Hogyan készítsünk heti értékű gluténmentes ételeket 2 fehérjébe csomagolt kapocs használatával

Fotó: Sally O'Neil; Grafika: W + G Creative

Az étkezés előkészítése a nem túl titkos hack annak érdekében, hogy a mozgalmas hétköznapokban egészséges legyen az étkezés, de ezt sokkal könnyebb elmondani, mint megtenni - még a legjobb szándék és ötletekkel teli Pinterest tábla mellett is. Lépjen be a Prep School, Well + Good új sorozatába, amely egyszerűvé teszi az étkezés előkészítését. Minden hónapban egy másik étkezési stílusra összpontosítunk, négy hét különféle finom tervvel, amelyet otthon kipróbálhatunk. Ebben a hónapban a gluténmentes étkezés előkészítéséről szólunk; ezen a héten megosztunk egy útmutatót a magas fehérjetartalmú, gluténmentes ételek elkészítéséhez.

Amikor Sally O'Neil, más néven The Fit Foodie leült, hogy megírja a The Fit Foodie étkezési előkészítő tervet, két szabálya volt saját magának: Az egyik, hogy ez egy elfoglalt nők számára elérhető forrás lehet, anélkül, hogy a menetrendjükben sok lenne a hely. és kettő, nem hirdetne olyan BS-diétákat, amelyek az étkezést inkább akadálynak éreznék, mintsem az öröm és a táplálék ideje.

Küldetés teljesítve. A könyv gyakorlati útmutató, amely átgondolt terveket és ötleteket ad az egészséges kapcsokhoz, amelyek sokféle módon felhasználhatók, megakadályozva, hogy az ételek ismétlődjenek vagy unalmassá váljanak. A kulcs O’Neil szerint egy pár sokoldalú fehérje előkészítése, amelyek egész héten fogyaszthatók - és megtervezi, hogy mit fog párosítani. Ez nem csak kiküszöböli a stresszt, hogy mit kell enni, hanem az élelmiszer-pazarlást is, mert céltudatosan viselkedik az elkészített ételek iránt.

Itt O'Neil megosztja két ízes fehérje receptjeit, valamint azt, hogyan lehet felhasználni egy hétre szóló vacsorák létrehozására egy ember számára. Készen állsz a rúgóra? Minden teljesen gluténmentes.

Olvass tovább mindent, amire szükséged van egy hét magas fehérjetartalmú, gluténmentes ételek elsajátításához:

A héten megvásárolható hozzávalók:

Termel

Választott zöldségek (pörköléshez)
Saláta zöldek
Rukkola
Mirelit borsó
1 uborka
1 lilahagyma
1 gránátalma
Szárított barack
Mazsolák
Friss menta
Citromlé
Friss kapor és bazsalikom (opcionális)

Hús és tejtermék

3 lazac filé
görög joghurt

Kamra áruk

Mandulaliszt
Quinoa
1 üveg természetes mogyoróvaj
2 15 oz. doboz csicseriborsó
1 15 oz. doboz tök
Kömény
Vegyesfűszer
Hagymapor
6 oz. sült mogyoró
Kukoricatortilla
2 oz. fenyőmag

Mártások és fűszerek

Amire szüksége lesz a kamrájából:

A két étel, amelyet vasárnap főzhetünk egy hét magas fehérjetartalmú, gluténmentes ételekre:

1. recept: bolondálló kemencében sült lazac

Étkezés előkészítő tipp: A lazac sokoldalúsága és tápanyagsűrűsége miatt minden csillag. Fogyasszon egy adagot vasárnap vacsorára, sült zöldségekkel és egy adag quinoával (lásd alább), és mentse meg a maradék filét, amelyet a hét folyamán fel lehet használni.

3 adagot hoz

Hozzávalók
3 lazacfilé, bőrrel
2 evőkanál olívaolaj
2 teáskanál tengeri só pehely
Frissen őrölt fekete bors
Kapros és bazsalikomos gallyak, kiszolgálásra (opcionális)

1. Melegítse elő a sütőt 350 ° F-ra.

2. Szárazon törölje meg a lazacot papírtörlővel, és dörzsölje olívaolajjal.

3. Helyezze a lazacot egy sütőformába vagy serpenyőbe, bőrrel lefelé. Tegyük át a sütőbe.

4. A lazacot körülbelül négy-öt percig kell főzni vastagságának fél hüvelykénként. Mivel a legtöbb filé egy hüvelyk körül van a legvastagabb részén, ellenőrizze a „doneness” -et a nyolc perc körül. A hal akkor főz, ha villával könnyen felpehelyezhető (széttéphető kés nélkül).

5. Tálaláskor tengeri sót, frissen őrölt fekete borsot, valamint néhány kapor vagy bazsalikom ágat tálalhat, ha használ.

6. A megmaradt főtt lazacfiléket tárolja egy üvegtartályban a hűtőszekrényben, amíg használatra kész (legfeljebb öt napig).

2. recept: Dióvajas falafels

Étkezés előkészítő tipp: Ami a gluténmentes fehérje-ötleteket illeti, ez az, amelyre rájön, hogy újra és újra visszatér. Mivel a falafelek ugyanabban a hőmérsékleten főznek, mint a lazac, akkor egyszerre pörkölhetjük meg őket.

18 falafelát hoz

Hozzávalók
15 oz. konzerv csicseriborsó, lecsepegtetve és leöblítve
1/2 csésze konzerv tök
1/2 csésze mandulaliszt
1 teáskanál szódabikarbóna
3 evőkanál természetes mogyoróvaj (A mandulavaj vagy a tahini is működik - bármi van a szekrényben, az rendben van)
1 evőkanál citromlé
2 ek kömény
1 tk szegfűbors
1 teáskanál hagymapor

1. Melegítse elő a sütőt 350 ° F-ra.

2. Keverje össze az összes hozzávalót turmixgépben vagy konyhai robotgépben, amíg jól össze nem keverednek.

3. A keveréket gömbökkel tekerje meg a kezével. Ha a tészta kissé nedves, adjunk hozzá még egyenként mandulalisztet.

4. Helyezze a golyókat egy szilikon tepsibe vagy sütőpapírral bélelt tepsibe. 20 percig vagy aranybarnára sütjük.

5. Tegye a főtt falafelet üvegedénybe a hűtőszekrénybe öt napig, vagy fagyassza le legfeljebb két hétig.

Egyéb étkezési előkészítők az idő előtt

Quinoa: Amíg a falafel és a lazac a sütőben van, használja a főzőlapot vagy a mikrohullámú sütőt két csésze quinoa főzéséhez, hogy a hét későbbi részében pár különféle étkezéshez illessze. (Kövesse a csomag utasításait.) Ma este egy adagot megesz; tárolja a főzött quinoa maradék csészéjét külön egy üveg edényben a hűtőszekrényben.

Sült zöldségek: Miután elkészült a falafel és a lazac, forgassa a sütőt 400 ° F-ig (450 ° F-ig), hogy megsütjön egy tálcát választott zöldségből. (A cukkini, a hagyma, a kaliforniai paprika és a padlizsán népszerűek, de bármi is tetszik.) A légsütő erre a célra is jól működik. Fogyasszon egy keveset lazacával és quinoájával vasárnap, majd a kész zöldségeket egy üvegedényben tárolja a hűtőszekrényben.

Így lehet ezeket az ételeket felhasználni fehérjetartalmú, gluténmentes vacsorák készítéséhez egész héten:

Hétfői vacsora: falafel pesto-val csomagolva

Maradék: 3 falafel, sült zöldség

Új összetevők: Hummus, gluténmentes tortilla vagy pakolás, 1 evőkanál pesto, 1/3 csésze apróra vágott lilahagyma, 1/3 csésze apróra vágott uborka

Sokat főztél tegnap, úgyhogy könnyítsd meg magadon a dolgokat, és ma este válaszd az egyszerű lehetőséget. Kenjen el 1 asztalkosónyi üveges pestót egyenletesen egy gluténmentes tortillán, adjon hozzá apróra vágott lilahagymát és uborkát rosthoz a tegnap esti sült zöldségekkel együtt, majd tekerje fel a falafelekkel. Percek alatt vacsorázik az asztalon.

Keddi vacsora: marokkói gabonatál

Maradék: 1 csésze quinoa, 1 lazacfilé

Új összetevők: Marokkói fűszerkeverék, 1 gránátalma (magos), 1/4 csésze apróra vágott mogyoró vagy mandula, 1/4 csésze mazsola

A marokkói ihletésű gabonatál elkészítéséhez melegítse fel az utolsó adag quinoát és egy maradék lazacfilét. Ezután dobja össze a többi hozzávalóval: gránátalma magokkal, dióval, mazsolával és a fűszerkeverékkel.

Szerda vacsora: Falafel sült zöldségekkel

Maradék: 3-6 falafelét, sült zöldséget

Új összetevők: 1/2 csésze hummus, olívaolaj

Párosítson néhány falafelet és sült zöldséget hummussal, és töltse fel olívaolajjal, hogy elkészíthesse saját, barkácsoló mediterrán tálát. Mindössze annyit kell tennie, hogy újra melegítse a sült zöldségeket és a falafeleket, majd tálalja a többi hozzávalóval.

Csütörtök vacsora: lazac tavaszi zöldségekkel

Maradék: 1 lazacfilé

Új összetevők: Friss menta, 1/2 csésze főtt fagyasztott borsó, 1 csésze rukkola, 1/3 csésze fenyőmag

Tedd a lazacot a csütörtöki étkezésed csillagává, kerekítve néhány rostban gazdag zöldséggel. (Ott jön a sült saláta kitûnõ és a borsó.) A menta segít az egész étel világosításában, új életet adva valaminek, ami néhány napja a hűtõben volt.

Pénteki vacsora: görög saláta

Maradék: 3-6 falafel

Új összetevők: 1/2 csésze csicseriborsó, 2 csésze saláta zöld, 1 evőkanál görög joghurt, 1/3 csésze apróra vágott barack, olívaolaj

Egy másik főzés nélküli étel, amibe belefoglalják a megmaradt falafeleket, egy nagy, görög saláta. Mindehhez két perc szükséges, az összetevőket egy tálba egyesítve. Zöldjét használja alapul, majd tegye bele a falafelét, a csicseriborsót és az apróra vágott barackot, majd csepegtesse olívaolajjal. Végül töltsön a görög joghurttal.