5 kiegészítés az immunrendszer fejlesztéséhez

szerző: Gina Jaeger, PhD
Utolsó áttekintés: 2020. március 18

Az immunrendszer erősítésére szolgáló természetes stratégiákra manapság nagy szükség van, és nem nehéz felfogni, miért. Amint a világ felkészül a jövő előtt álló bizonytalanságra, egy biztos: az egészséges immunrendszer fenntartása érdekében való aktív tevékenykedés olyan tendencia, amelyet mind bölcsen követnénk. Nemcsak önmagunk, hanem közösségünk egészsége érdekében is.

Ok, tehát ez azt jelenti, hogy minden olyan kiegészítőt meg kell szednie, amely azt állítja, hogy javítja az immunrendszert, és minden reggel narancslében kell fogyasztania a súlyát? Nem pontosan. Míg az egészséges napi C-vitamin adag biztosan bevált módszer az immun egészségének fokozására, vannak más táplálkozási stratégiák is, amelyeket az immunrendszerének további előnyhöz juttathat. Mielőtt azonban rátérnénk a táplálkozási kutatásra, nézzük át gyorsan, mi az immunrendszer, és hogyan segít megvédeni a testet a behatoló kórokozóktól.

101. immunrendszer: Mi ez és hogyan működik?

Leegyszerűsítve: az immunrendszer egy védelmi rendszer, amely segít megvédeni a testet a behatoló kórokozóktól, például vírusoktól és baktériumoktól. Az immunrendszerrel kapcsolatos sejtek sokféle csoportját felöleli, amelyek különböző tulajdonságaik és mechanizmusaik alapján széles körben kategorizálhatók akár veleszületett, akár adaptív immunsejtekké. 1

A veleszületett immunsejtek (például makrofágok, neutrofilek és NK-sejtek) szolgálják a szervezet első védelmi vonalát a kórokozókkal szemben. Bár a veleszületett immunsejtek gyorsan reagálnak a fenyegetésekre, kevésbé specifikus válaszokat adnak az egyes kórokozókra. 2 Ezzel szemben az adaptív immunsejtek (nevezetesen a T-sejtek és a B-sejtek) lassabban reagálnak, de termelnek és reagálnak az antitestekre, ami lehetővé teszi az immunrendszer számára, hogy emlékezzen a múltbeli fertőzésekre a jövőbeni védekezés céljából. Például a B-sejtek antitesteket fejlesztenek az általuk tapasztalt kórokozók ellen, amelyek lehetővé teszik számukra, hogy hatékonyabban reagáljanak egy második találkozás során. 2

Fontos, hogy ezek a különböző immunsejtek mennyire képesek összehangolni tevékenységeiket, meghatározza, hogy a gazda mennyire hatékonyan képes immunválaszt kialakítani, és végső soron az egészség megőrzésének képességét. Az immunsejtek általában ezt a feladatot úgy teljesítik, hogy szekretálják a citokineket - olyan molekulákat, amelyek más immunsejteket vonzanak a fertőzés helyére, és szabályozzák azok aktivációját vagy szuppresszióját. 3, 4

Szóval, milyen tényezők járulnak hozzá a szervezet immunválaszának minőségéhez? Bár számos különféle változó (pl. Életkor, mögöttes egészségi állapot, stresszszint, alvási szokások stb.) Hozzájárul a szervezet immunegészségéhez, a megfelelő táplálkozás fontosságát nem lehet túlzásba vinni. 5 Beszéljük meg azokat a tápanyagokat és étrendi tényezőket, amelyekről kiderült, hogy immunszabályozó hatásúak, és előnyösek az immun egészség szempontjából.

1. Omega-3

Ha úgy gondolja, hogy táplálkozik az immun egészsége érdekében, az elméje valószínűleg egyenesen a vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz vezet, nem igaz? Nos, nem olyan gyorsan - az anyatermészetnek néhánynál több „trükkje” van az immun egészségének optimalizálásához. Az egyik ilyen trükk az omega-3 bevitel növelése. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) elősegíthetik az immun egészségét azáltal, hogy csökkentik az optimálisnál alacsonyabb egészséghez vezető sejtstressz-válaszokat és fokozzák az immunsejtek működését. 6.

Az omega-3 segít a testnek reagálni a sejtes stresszre

A rövid távú sejt-stressz válaszok normális és szükséges fiziológiai válaszok, amelyek segítenek a testnek olyan folyamatokat elindítani, amelyek célja a sérült testsejtek és szövetek helyreállítása sérülés, fertőzés vagy betegség után. Ha azonban ezek a sejtstressz-válaszok (amelyeket gyakran a test gyulladásos reakciójának neveznek) hosszú távúvá válnak, károsíthatják a sejteket és szöveteket, és végül hozzájárulhatnak számos krónikus egészségügyi problémához. 7, 8

Itt jönnek be az omega-3-ok. Mivel képesek szintetizálni olyan erős szignálmolekulákat, amelyek segítenek csökkenteni a sejtek stresszreakcióit, az olyan zsírsavak, mint az EPA és a DHA, segíthetnek a test normális állapotában a fenyegetés elmúltával. 9 Ezzel szemben az omega-6 zsírsav-arachidonsavból (AA) készített erős jelmolekulák elősegítik a sejtek stresszválaszainak emelését. 10.

Ez azt jelenti, hogy ha az omega-6 zsírsavak nagyobb mennyiségben vannak jelen a sejtmembránokban, akkor gyakoribbak lesznek a szignálmolekulák, amelyek elősegítik a sejtek stresszreakcióját. Ezzel szemben, ha az omega-3 zsírsavak nagyobb mennyiségben vannak, akkor gyakoribbak lesznek a szignálmolekulák, amelyek segítenek csökkenteni a sejtek stresszreakcióját. Bár a sejtek működéséhez mindkét típusú zsírsavra van szükség, a kutatások azt sugallják, hogy az omega-3 rengeteg mennyisége kedvező az egészséges sejtválasz és az általános immunegészség fenntartásához. 7, 9, 10

Tekintettel az omega-6 zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek (pl. Feldolgozott snackek, növényi olajok, vörös hús stb.) Elterjedtségére, az emberek többségében sokkal nagyobb az omega-6 zsírsavak aránya, mint a sejtmembránjukban található omega-3 zsírsavakban. Szerencsére az étrendi omega-3-forrásokkal történő kiegészítés (például zsíros halak, algaolaj vagy halolaj) segíthet egyensúlyban tartani ezt az arányt és a szervezet reakcióját a sejtes stresszre. 10.

Az omega-3-okról, ideértve az előnyöket, az étrendi forrásokat és az adagolási javaslatokat is, olvassa el ezeket a cikkeket:

Az Omega-3 fokozza az immunsejtek működését

Az omega-3 egy másik fontos módja az immun egészségének elősegítésében az, hogy fokozza a veleszületett és az adaptív immunsejtek működését. 6 Például a DHA és az EPA segíthet a makrofág sejtek aktivitásának szabályozásában, amelyek kritikus szerepet játszanak a szervezet veleszületett immunvédelmében azáltal, hogy járőröznek a betörő kórokozók ellen, és törekednek azok kiküszöbölésére. Az 11 omega-3 a veleszületett immunfunkciókat is elősegíti azáltal, hogy növeli a neutrofil sejtek számát és fagocita kapacitását - ez a folyamat lényegében a vírust vagy a fertőzött sejtet pusztítja el, azzal kötődve és elnyelve. 12, 13

A tanulmányok azt is kimutatták, hogy az EPA és a DHA javíthatja az adaptív immunfunkciót azáltal, hogy elősegíti bizonyos típusú 14, 15 T-sejtek növekedését és specializálódását, valamint növeli a B-sejtek populációinak számát és százalékos arányát a különböző szövetekben. 16, 17

2. Probiotikumok

Egyre több kutatás azt sugallja, hogy a probiotikumok - élő mikroorganizmusok, amelyek megfelelő mennyiségben beadva egészségügyi előnyökkel járnak a gazda számára - szintén fontos szerepet játszanak az immun egészségében. 18 Noha nehéz lehet elméd köré vonni, hogy a mikroorganizmusok (általában baktériumok) elfogyasztása hogyan segítheti a testet a káros behatolók elleni küzdelemben, a kutatások azt mutatják, hogy ezek a jótékony mikrobák több immunmechanizmus aktiválásával elősegítik az immun egészségét. 19.

Például a probiotikumok az immun egészségének elősegítésének egyik módja a patogén baktériumok szaporodásának gátlása. A probiotikumok ezt számos módon teszik, ideértve a növekedést és a szaporodást elősegítő tápanyagokért való versenyt a kórokozókkal, a baktériumokat elpusztító vagy a növekedésüket megállító anyagok előállítását, valamint a kórokozókkal való versenyben a bélhám olyan sejtrétegéért, amely fiziológiai akadályt képez kórokozó mikrobák és káros anyagok a belekben. 20 A probiotikumokról is kimutatták, hogy támogatják az immun egészségét azáltal, hogy fokozzák a gátfunkciót és elősegítik a bélhámsejtek túlélését. 20

Talán a legjelentősebb mechanizmus, amelyen keresztül a probiotikumok támogatják az immun egészséget, az immunsejtek aktivitásának stimulálása. Pontosabban, a különböző probiotikus fajokkal és törzsekkel történő kiegészítésről kimutatták:

stimulálják a bélhámsejtek védőreakcióit 20
fokozza a veleszületett immunitást az NK-sejtek aktivitásának stimulálásával a lépben 21
immunitást fokozó fehérjék termelését indukálják a kötőszövetekben 22
a fokozott génexpresszió révén megerősíti a bélgát integritását23
helyezze át a bél összetételét specifikus jótékony baktériumok felé 24

A probiotikumokról és azok használatáról további információkat talál a következő cikkekben:

3. D-vitamin

Ez nem lehet meglepetés, tekintve, hogy a D-vitamin az utóbbi években egyre nagyobb figyelmet kapott az immun egészségének támogatásában játszott szerepe miatt. 25 És valóban, az immunerősítő tápanyag hírneve megérdemelt. Miután főleg a kalcium felszívódására és a csontok egészségére gyakorolt jótékony hatásaiért küzdöttek, az irodalom lenyűgöző mennyisége azt mutatja, hogy a D-vitamin képes mind a veleszületett, mind az adaptív immunválaszokat modulálni. 25

Az egyik legjelentősebb módja annak, hogy a D-vitamin támogassa a veleszületett immunitást, az az, hogy stimulálja az antimikrobiális peptidek (AMP) termelését, amelyek endogén antibiotikumok (azaz antibiotikumok, amelyek egy organizmusból származnak). Különböző típusú immunsejtek szekretálják ezeket a fontos peptideket antimikrobiális és vírusellenes aktivitások széles skálájával. Az ilyen tevékenységek bizonyítékai valószínűleg tükröződnek egy klinikai vizsgálat eredményeiben, amely szerint 1200 NE D-vitaminnal történő kiegészítés 42% -kal csökkent az influenza előfordulásának iskoláskorú gyermekek körében. 31

A D-vitamin fontosságának további támogatása számos olyan tanulmányból származik, amelyek a D-vitamin hiányosságait a megnövekedett autoimmunitással és fertőzésre, megfázásra és influenzára való hajlammal társítják. Más szóval, az alacsonyabb D-vitamin-szinttel rendelkező személyek érzékenyebbek az autoimmun betegségekre és a légzőszervi fertőzésekre, mint a megfelelő D-vitamin státusú emberek.

Sajnos számos tényező (pl. Az évszak, a fényvédő használata, a korlátozott napsugárzás és a sötét bőr pigmentációja stb.) Azt jelenti, hogy az amerikai felnőttek becslések szerint 42% -ában hiányzik a D-vitamin. 34 Ezért étrendi források fogyasztása A D-vitamin bevitele vagy a D-vitamin-kiegészítő szedése nagyon ajánlott - különösen a téli hónapokban, amikor a szezonális influenza a leggyakoribb. 35

Ha többet szeretne tudni a D-vitaminról, beleértve annak előnyeit, formáit, forrásait és adagolási ajánlásait, olvassa el cikkeinket:

4. Melatonin

Új vírus esetén különösen fontos a veleszületett immunrendszerének működése (vagyis az immunválaszok gyorsabb, de kevésbé pontos halmaza). A vírustörzsek ugyanis folyamatosan genetikai mutációkon mennek keresztül, ami lényegében lehetővé teszi számukra, hogy elkerüljék az előre kialakított adaptív immunválaszokat. Más szavakkal, amikor egy vírus új, annak valószínűsége, hogy a kitett személyek felépítik a megfelelő antitesteket a vírus elleni küzdelemben, csekély. Itt segíthet a negyedik immunerősítő tápanyagunk, a melatonin.

A melatonin a tobozmirigy által termelt hormon, az agy speciális sejtjeinek kis csoportja. Elsődleges feladata az alvás kialakulásának megkönnyítése azáltal, hogy sötétben kommunikál a testtel. Az alvásra gyakorolt szabályozó hatása mellett a melatonin erőteljes antioxidáns is, amely segít a veleszületett immunválasz fő sejtkomponenseinek szabályozásában. Ezt bizonyítják olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy:

a melatonin injekciók a makrofág sejtek számának jelentős növekedéséhez vezettek36
a melatoninnal történő kiegészítés az NK-sejtek növekedéséhez vezetett a csontvelőben 37
a melatoninnal végzett kezelés stimulálta a veleszületett immunsejt-aktivitást 38

Az a tény, hogy a melatonin megkönnyíti az alvás kezdetét, tovább hangsúlyozza értékét, mint immunerősítő étrendi tényező. Ez azért van, mert elegendő alvás (

7–9 óra egy felnőtt számára) az egyik legjobb módszer az immun egészségének természetes támogatására, míg az elégtelen alvás kiszolgáltatottabbá teheti Önt egy vírusnak való kitettség után. Például a kutatás megállapítja, hogy:

azoknál a felnőtteknél, akik kevesebb, mint 6 órát aludtak éjszakánként, szignifikánsan gyakrabban fordult elő megfázás az expozíció után, mint azoknál a felnőtteknél, akik 7 vagy több órát aludtak 39
azok a nők, akik éjszakánként 5 vagy kevesebb órát aludtak, fokozott érzékenységet mutattak a tüdőgyulladásra 40
azoknál a felnőtteknél, akik éjszakánként kevesebb, mint 7 órát aludtak, háromszor nagyobb volt a megfázás valószínűsége, mint azoknál, akik 8 vagy több órát aludtak 41

Alvás közben az immunrendszere felszabadul citokinek (molekulák, amelyek más immunsejteket toboroznak a fertőzés helyére és szabályozzák viselkedésüket) annak érdekében, hogy elősegítsék a fertőzés vagy gyulladás leküzdését. Ezzel szemben az alváshiány csökkentheti a citokinek, valamint a T-sejtek és a fertőzés elleni antitestek termelését. 42 - 44

Ha többet szeretne tudni a melatonin és az alvás előnyeiről, nézze meg ezeket a cikkeket:

5. Kurkumin

A hagyományosan a szervezet gyulladásos reakciójára gyakorolt jótékony hatásáról ismert, a kurkumin (a kurkuma növényéből kivont narancssárga fűszer) erős antioxidáns, számos kutatással támogatott egészségügyi előnnyel. 45 Pontosabban, az elmúlt évtizedek kutatásai azt sugallják, hogy a kurkumin támogathatja a szív- és érrendszeri egészséget, az agy működését, a mentális egészséget, és sejtette, hogy az immunrendszer működése. 45 - 48

Noha az immunerősítő tulajdonságai miatt nem szokták emlegetni, egyre több tanulmány tapasztalja, hogy a kurkumin képes modulálni a különféle típusú immunsejtek növekedését és sejtes válaszát. Például tanulmányok azt mutatják, hogy a kurkuminnal való kiegészítés:

fokozzák az antitestek válaszait45
elősegítik a limfociták (fehérvérsejtek) immunválaszát 49
fokozza a B-sejtek szaporodását a belekben 50
csökkentse a proinflammatorikus citokinek expresszióját51

Valami, amit szem előtt kell tartani, amikor növelni kívánja a kurkumin bevitelét, az az, hogy a kurkumin gyenge vízoldékonysága azt jelenti, hogy natív formájában történő felvétele nagyon alacsony felszívódási szintet eredményez, ami viszont korlátozhatja terápiás előnyeit. Ezért nagyon ajánlott olyan optimalizált kurkumin-kiegészítőt keresni, amely megkerüli az alacsony biohasznosulási problémákat.

Zárva

Noha az immunegészség javítását célzó táplálkozási stratégiák természetesen nem tévedhetetlenek, az itt áttekintett kutatás arra utal, hogy az immunitásnövelő táplálkozási tényezők bevitelének növelése körültekintő stratégiát jelent az immunműködés és az általános egészségi állapot optimalizálására. A globális egészségügyi válság fényében nagyra értékeljük, hogy időt szán arra, hogy elolvassa ezt a cikket, és minden erőfeszítést az optimális immunegészség fenntartása érdekében.

Gina Jaeger, PhD a Nordic Naturals fejlesztési szakembere és vezető kutatási írója. Doktori fokozatot szerzett az emberi fejlődésről, és számos kutatási cikket publikált a gyermekek kognitív fejlődéséről. Gina szívesen tanul és másokat oktat az egészség és a wellness egész életen át tartó optimalizálásának stratégiáiról.

Szójegyzék

Adaptív immunsejtek: Magas specializációjú limfociták (B-sejtek és T-sejtek), amelyek a vírus semlegesítésével vagy a vírussal fertőzött sejt elpusztításával eliminálják a kórokozókat vagy megakadályozzák azok növekedését.

Antitestek: Speciális fehérjék, amelyeket B-sejtek termelnek és szekretálnak, amelyek antigénekhez kötődnek, hogy megvédjék a testet az idegen betolakodóktól. Magas specializációjú limfociták (B-sejtek és T-sejtek), amelyek a vírus semlegesítésével vagy a vírusfertőzés megölésével kiküszöbölik a kórokozókat vagy megakadályozzák növekedésüket. sejt.

B-sejtek: A fehérvérsejtek egy olyan típusa, amely a csontvelőben fejlődik ki és elpusztítja a kórokozókat specifikus kórokozók elleni antitestek termelésével és kiválasztásával.

Biohasznosulás: Olyan anyag aránya, amely a szervezetbe kerülve keringésbe kerül, és képes aktív hatásra.

Citokin: A sejtek által kiválasztott fehérjék és peptidek, amelyek specifikusan befolyásolják a sejtek közötti kölcsönhatásokat és kommunikációt.

Endogén: Növekvő vagy egy szervezetből származó.

Gén kifejezés: A genetikai információ átalakítása molekulákká, amelyek végrehajtják a genetikai utasításokat. Amikor egy gén kifejeződik, akkor azt „aktívnak” tekintik.

Veleszületett immunsejtek: Fehérvérsejtek, amelyek a fertőzés megelőzésére és a betolakodó kórokozók kiküszöbölésére szolgálnak, számos nem specifikus mechanizmus révén; magába foglalja a makrofágokat, a neutrofileket, a dendritikus sejteket, az NK-sejteket, a bazofileket, az eozinofileket, a Langerhans-sejteket, a hízósejteket és a monocitákat.

Bélhám: Dinamikus sejtréteg, amely gátként szolgál a belek tartalma és a mögöttes immunrendszer között.

Makrofág: A fehérvérsejtek egy típusa, amely felelős a baktériumok és más káros szervezetek felismeréséért és megsemmisítéséért.

Neutrofil: A fehérvérsejtek egy olyan típusa, amely segít a sérült szövetek gyógyításában és a fertőzések feloldásában.

NK sejtek: A fehérvérsejtek olyan típusa, amely nagy szerepet játszik a vírusos fertőzött sejtek gazdaszervi kilökődésében.

Kórokozó: Képes betegségeket okozni; általában vírusra, baktériumokra vagy más típusú csírára utal.

Fagocita: Eljárás, amelyben egy sejt (tipikusan makrofág vagy neutrofil) egy vírust vagy fertőzött sejtet elpusztítva elnyel és adaptív immunválaszokat indít el.

T-sejtek: A fehérvérsejtek egy olyan típusa, amely a csecsemőmirigyben fejlődik ki, és kulcsszerepet játszik az adaptív immunrendszerben azáltal, hogy testének immunválaszát specifikus kórokozókhoz igazítja.