5 gyors edzés a hátsó zsír megszabadulásához

Bármennyire is idegesítőek a szerelmi fogantyúk, nem ritka, hogy a srácok visszatartják a zsírokat - különféle okokból. „Először is, a rossz étrend; szilárd kiindulópont olyan teljes ételek fogyasztása, amelyek nem gyújtják be a testét. ”- mondja Simon King, személyi edző és a londoni Cre8 Fitness tornaterem tulajdonosa. "Másodszor, a hátizmok elhanyagolása az edzésen néha oka lehet, mivel túl sok srác túlfeszíti mellkasát és karját - az izmokat, amelyeket a tükörben láthatnak -, amelyek sorvadhatnak a hát izmain" - magyarázza. Mindig az összetett mozgásokat szeretné beépíteni az edzésbe, például a holtpontokat, a guggolásokat, a felhúzásokat és a fekvőtámaszokat. "Harmadszor, a nagy intenzitású kardiovaszkuláris edzés hiánya is a buktató lehet, mivel több megközelítésű támadásra van szükség ahhoz, hogy valóban elmozduljon egy makacs zsírraktározási terület, és ez az edzésforma valóban a zsírégetésre irányul" - teszi hozzá.

Az edzéseket illetően, legyen szó kardio vagy erő alapú edzésről, tartsa magasan edzésintenzitását és maradjon következetes. Ha ez az a helyzet, ahol küzdeni látszik, szerezzen edzőpartnert, használjon stoppert a pihenés időzítésére és az edzés naplózására, hogy biztosítsa az előrehaladást, vagy szerezzen egy edzőt, aki elszámoltatható.

Íme 5 gyors edzés, amelyek segítenek megégetni ezt a makacs hátzsírt King jóvoltából.

1. edzés: A 200 klub

Útmutatások: Töltsön le 10 holtpontot, majd 10 fekvőtámaszt 10 teljes fordulóig. Ne álljon meg a pihenésre. "Miután a 200 ismétlés befejeződött, jegyezze fel idejét, és törekedjen arra, hogy legyőzze ezt a következő menetet" - mondja King. Győződjön meg róla, hogy az egész formában biztonságos és helyes formában van.

- Deadlifts x 10 (A kezdők a testsúly 50% -át használják a rúdon; a köztes emelők a testsúly 75% -át; a haladó emelők a testsúly 100% -át használják.)
- Fekvőtámaszok x 10

2. edzés: A büntető

Útvonalterv: A párosított gyakorlatokat szuperhalmazként hajtsa végre, tartva teljes mozgásteret és irányított tempót. "Minden gyakorlatnál gondold át, hogy nagyjából 3 másodpercre csökkentsd az excentrikus fázist" - mondja King. Tegyen le minél több menetet 15 perc alatt, csak szükség szerint pihenjen. "A pontszáma az összes teljesített ismétlés, tehát ha 4 teljes kört tett meg, akkor 152 pontszámot ért el (38 ismétlés x 4 menet)." Próbálja meg javítani az egyes edzések pontszámát.

1A. Első guggolás x 6 (a testsúly 75% -a a rúdon)
1B. Húzódzkodás x 6
2A. Vissza guggolás x 10 (a testsúly 75% -a a rúdon)
2B. Váltakozó renegát sor x 16 (a testsúly 10-15% -a/súlyzó)

3. edzés: Salamon Kihívás

Útmutatások: Pihenés nélkül végezze el az alábbiakat. Nézze meg, hogy képes-e verni az idejét minden alkalommal, amikor megteszi. Hat perc szilárd mérce, mondja King.

„A Salamon kihívása nem a gyenge szívű, hanem a zsírégetés és az edzésintenzitás növelésének biztos módja” - magyarázza King. "A burpee-ekkel győződjön meg arról, hogy a mellkasa megérinti a padlót, hogy ez az edzés valóban push/pull rutinná váljon, jó egyensúlyt biztosítva a testének" - teszi hozzá.

- Sor x 200m
- Burpees x 21
- Sor x 200m
- Burpees x 15
- Sor x 200m
- Burpees x 9

4. edzés: Swing Tabata

Útvonalterv: "Ennek az edzésnek az a célja, hogy 150 kettlebell hintát teljesítsen egy tabata áramkörrel párosítva" - mondja King. A kombó a hátadat, a farizmaidat és a combizmaidat (a hátsó láncodat) fogja meggyújtani, anélkül, hogy túlságosan megrongálnád a tested. Az áramköri részhez King egy wattos vagy rohamkerékpár használatát javasolja, de minden tornaterem elegendő lesz.

- Kettlebell leng x 50 (kezdőknek 16 kg KB; középhaladónak 24 kg KB; haladónak 32 kg KB)
- Kerékpáros sprintek 4 x 20 másodperc (amilyen gyorsan csak lehet), 10 másodperc pihenés között
- Kettlebell leng x 50
- Kerékpáros sprintek 4 x 20 másodperc 10 másodperces pihenéssel
- Kettlebell leng x 50

Jegyzet: Először sajátítsa el a tökéletes formát a kettlebell-lengésével, hogy ne erősítse meg a hibás mozgásmintákat, amelyek sérüléshez vezethetnek. Kövesse ezeket a tippeket a tökéletes lendüléshez.

5. edzés: Sor növekedni

Útvonalterv: Hajtson végre 3 kört, 2 perc pihenéssel.

"Ez az edzés nem verseny az idővel, ezért koncentráljon a megfelelő izmok toborzására és fáradtságig történő megterhelésére annak érdekében, hogy fejlessze a hátán lévő izmokat" - mondja King. Ez az edzés pontosan meghatározza a hátadat és a magodat.

1. Hajlított a soron x 10 (Válasszon olyan nehéz súlyt, hogy 10 ismétlés nehéz legyen.)
2. Egyenes karú térdemelés x 16 (Használjon mártózárakat.)
3. Egykaros sor x 10 mindkét oldalon (Válasszon olyan nehéz súlyt, hogy 10 ismétlés nehéz legyen.)
4. TRX sor x 10 (Álljon testével egyenes vonalban, előre járva a lábát, hogy 45 fokos szögben álljon a TRX horgonyhoz képest, és feszültség van a hevederekben. A karok egyenesek, tenyerek egymással szemben, húzzák be a lapockákat és sorolja fel a testét, könyökét szorosan húzza testéhez. Minél közelebb van a földhöz, annál nehezebbé válik a gyakorlat.)
5. Kábelforgatások/fadarabok x 8 mindkét oldal (Találjon elég nehéz súlyt, hogy érezhesse a ferdék áthúzódását a gyakorlat végrehajtása során. Álljon a váll szélességénél szélesebb lábakkal a kábeltorony mellett. Állítsa a fogantyú mellkasát mellkas magasságba. Rögzítse a kezét a fogantyú körül, fordítsa el a törzsét, miközben merev karja van, miközben áthúzza a testét. Lassan térjen vissza a kezdethez.)

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!