5 gyakorlat a feneked, nem pedig a combod növekedéséhez

Ha e gyakorlatok közül néhányat együtt gyakorol, akkor minden szögből kerekítheti a farizmait, miközben a lábát megtartja!

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Bár úgy tűnhet, hogy a közösségi médiában minden „tökéletes popsi” a „zömök zsákmány” címkesorral érkezik, a valóságban ez nem így van. Nem számít, hány zömök ismétlést végez, csak egy szögből dolgozik a farizom.

Ráadásul a guggolás során a fő izmok a quadjai, tehát ha nem a comb vastagabbá tétele a cél, akkor valószínűleg nem ez a gyakorlat jelenti azt, ahová kellene fordítania minden energiáját és összpontosítását.

Ne aggódj. Számos fenékizolációs gyakorlatot végezhet el, hogy megkapja álmai zsákmányát. Ha együtt gyakorol néhány ilyen gyakorlatot, akkor minden szögből kerekítheti a farizmát, miközben a lábát megtartja! Íme néhány kedvenc mozdulatom.

feneked

Csípő tolóerő

A csípőtoló az egyik legjobb gyakorlat a farizmok elszigetelésére. Eleinte kissé kínos lehet a nyilvánosság előtt fellépni, de ne feledje, hogy szilárd és tónusú hátulhoz vezetnek.

Üljön le a földre, és támassza a felső hátát egy padnak, térdeit hajlítsa meg, a lábát pedig laposan a padlón. Tegyen egy súlyt (akár súlyzót, akár súlyzót) a medencéjére, és rögzítse a hasizmait. Engedje le a csípőjét lefelé, majd tolja felfelé a mennyezet felé, és nyomja a lábát a padlóba, a hátát pedig a padba. A mozgás tetején nyomja össze a farizmát, amennyire csak tudja, és ismételje meg.

A farizmok leggyorsabb növekedése érdekében emelje meg a legnehezebb súlyt a következő sorrendhez: Kezdje két 10 ismétléssel, növelje meg a súlyt, és végezzen két nyolc ismétlésből álló sorozatot, majd utoljára növelje meg a súlyt, és végezzen egy készletet hat ismétlésből. A súlyhoz használhat súlyzót vagy súlyzót.

Egylábú csípőhíd

A hidak csodálatosak a farizmok felépítésében, miközben tonizálják a combizmait. Ez az egylábú variáció extra intenzitást ad a szabályos hídnak.

Feküdjön le térdre hajolva, mindkét lába a padlón támaszkodva. Egyenesítse ki a bal lábát, és hajlítsa meg a lábát a mennyezet felé. Emelje fel a csípőjét a talajról a lehető legmagasabban, és nyomja meg a farizmát a mozgás tetején. Engedje le a csípőjét egy másodpercre, majd nyomja ismét felfelé az ismétléshez.

Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon. A legjobb eredmény elérése érdekében végezzen négy 15-ös készletet.

Román Deadlift

A román deadlifts egy másik gyakorlat, amely kifejezetten kerekíti a farizmat, miközben kinyújtja a combizmait. A farizmok hatékony növekedése és a lábak egyidejű vágása érdekében fontos, hogy különféle gyakorlatokat alkalmazzon ezekre a régiókra. Ha minden alkalommal ugyanazt a gyakorlatot használja, teste megszokja, és egy fennsíkra kerül.

Álljon egy közepes súlyzóval mindkét kezében. A lábának csípő szélességűnek kell lennie, a térdének pedig kissé hajlítottnak kell lennie. Hajoljon előre a csípőízületnél, karjait egyenesen tartsa, és kezeit szorosan a lábai mellett tartsa. Engedje le a súlyokat a lábán, amennyire csak tudja, anélkül, hogy a hátát lekerekítené vagy térdeit meghajlítaná, mint azok a kiindulási helyzetnél. A kiinduló helyzetbe való visszatéréshez nyomja előre a csípőjét, és nyomja össze a farizmát, hogy felhúzza magát.

Sávos tűzcsap

A tűzcsapoknak véleményem szerint az egyik legkellemetlenebb neve van, tekintve, hogy elnevezik azt a pozíciót, amelyet egy kan kutya tölt be, amikor mosdóba megy. De olyan nagyszerűek a fenéked számára! Felépítik a farizmok külsejét, és megszorítják azt a kis bajfoltot a comb külső részén, amely sokunknak van!

Kezdje négykézláb. Helyezzen hurkot a térde fölé. A comb és a farizom segítségével emelje ki az egyik térdét oldalra. Tartsa térdét 90 fokos szögben. Engedje le a lábát, és ismételje meg összesen 20 ismétléssel. Ezután ismételje meg a másik oldalon.

A legjobb eredmény elérése érdekében végezz négy négyszeres 20 ismétlést mindkét lábon.

Szivárvány

A szivárványok egy újabb farizomgyakorlat, amely tompítja a fenék és a comb külső részét. Ismertek arról, hogy felemelik a feneked alját és tonizálják a belső combjaidat is. A szivárványok rendkívül hatékonyak, mert egyszerre kezelik a legnehezebb területeket.

Kezdje négykézláb. Mutassa a lábujjait, és nyújtsa maga mögött a jobb lábát. Emelje a jobb lábát a mennyezet felé, majd engedje le a padlóra. Emelje fel ugyanazt a lábat ismét a mennyezet felé, szorítva a fenékét, majd engedje le kb. 1 lábnyival a térdelő lábától balra. Helyezze vissza a jobb lábát a mennyezetig, hogy teljes legyen az egyik ismétlés.

Ismételje meg 20-szor. A legjobb eredmény elérése érdekében végezzen négy 20-as szettet mindkét lábon. Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelentjen, hozzáadhatja a boka súlyát.