5 finom szuperétel recept

Ezek a fehérje-csomagoltak mindegyike erőteljes összetevőket tartalmaz, amelyek mind testének, mind lelkének segítséget nyújtanak.

Mi emeli a hétköznapi viteldíjat a superfood státuszba? Szinte az összes friss gyümölcs és zöldség, valamint a teljes kiőrlésű gabona igényt tarthat a csillag táplálkozási teljesítményére. De számunkra az igazi kiemelkedőek azok, amelyek nagyobb durranást kínálnak a kalóriabevitelükre azáltal, hogy az étrendet extra vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fitotápanyagokkal erősítik.

Legjobb szuperételes ételeink maximalizálják a táplálékot, miközben minimalizálják a szénhidrátot ezen tápláló és finom ételek részeként.

Sült articsóka szív

Teszi: 4 adag

Ez a kiadós köret tökéletesen párosul csirkével, sertéshússal vagy marhahússal. Önmagában is vegetáriánus barát étel, 15 gramm fehérjével és 9 gramm szénhidráttal, valamint foláttal, kalciummal és B12-vitaminnal.

Hozzávalók

3 nagy tojás
½ csésze zsírmentes görög joghurt
½ csésze 1% zsírszegény tej
2 teáskanál kevert szárított gyógynövény, például kakukkfű, oregano és petrezselyem
½ csésze reszelt parmezán vagy Pecorino Romano sajt, felosztva
1 (15 oz) articsóka szív vízbe csomagolva, leeresztve

Útmutatások

1. Melegítse elő a sütőt 350˚F-ra. Kend be egy 2 literes sütőedényt főző spray-vel.

2. Helyezzen tojást, joghurtot, tejet, gyógynövényeket és ¼ csésze sajtot egy elektromos keverőtálba. 3 percig verjük magasan. Adjunk hozzá articsókát. Keverjük össze.

3. Öntsük sütőedénybe. Süssük 20-25 percig, vagy amíg a közepébe helyezett kés tiszta nem válik ki. Rászórjuk a maradék sajtot. Melegen tálaljuk.

Adagonként: 169 kalória, 8 g zsír, 4 g telített zsír, 9 g szénhidrát, 5 g rost, 15 g fehérje

Csillaghatalom: Az articsóka tele van fontos antioxidánsokkal és egyéb tápanyagokkal, a káliumtól, a C- és K-vitamintól a gyulladáscsökkentő vegyületekig, például a szilimarinig.

Meleg Freekah saláta csirkével és zöldségekkel

Teszi: 4 adag

Ez a könnyű hétköznapi vacsora valint, leucint és izoleucint kínál - elágazó láncú aminosavakat, amelyek stimulálják az izomfehérje épülését és csökkentik a szövetek lebomlását. A zöldségek nem csak szépítik ezt az ételt - energiát termelő és betegségekkel küzdő tápanyagokat is szállítanak.

Hozzávalók

1 csésze freeka, főzetlenül
2½ csésze csökkentett nátriumtartalmú csirke vagy zöldségleves
2 ek plusz 2 evőkanál olívaolaj
2 sárgarépa, julienned
3 csésze baba spenót
½ csésze shiitake gomba szeletelve vagy egészben
½ csésze paprika, szeletelve
3 gerezd fokhagyma kockára vágva
1 teáskanál szárított kakukkfűlevél
2 közepesen főtt cékla, apróra vágva
2 csésze főtt bőr nélküli csirkemell, felaprítva
3 evőkanál citromlé
¼ teáskanál friss őrölt fekete bors, vagy kívánt esetben több

Útmutatások

1. Helyezzen freekah-t és húslevest egy közepes fazékba. Fedjük le, és forraljuk fel, majd csökkentjük a hőt és pároljuk 20-25 percig. lefoglal.

2. Amíg a freekah főz, tegyen 2 teáskanál olívaolajat egy nagy serpenyőbe közepesen magas hőfokon. Adjunk hozzá sárgarépát, és pároljuk puhára, körülbelül 5 percig. Adjunk hozzá spenótot, gombát, paprikát és fokhagymát a serpenyőbe, és dobálva főzzük, amíg a spenót meg nem hervad. Adjunk hozzá kakukkfüvet és céklát, és pároljuk még 1-2 percig, vagy amíg a répa fel nem melegszik.

3. Engedje le a folyadékot a freekah-ból, és tegye egy nagy tálba. Adjunk hozzá csirkét és dobjuk fel.

4. Egy kis tálban keverj össze 2 evőkanál olívaolajat, citromlevet és fekete borsot. Addig keverjük, amíg jól össze nem keveredik. Adjon öntetet a freekah keverékhez és keverje össze. Tálaláshoz a tetejére freekah és csirke zöldségkeverékkel.

Adagonként: 292 kalória, 4 g zsír, 1 g telített zsír, 35 g szénhidrát, 6 g rost, 31 g fehérje

Csillaghatalom: A Freekah egy ősi teljes kiőrlésű fehérjével töltött anyag (legfeljebb 12 gramm/fél csésze), ráadásul a barna rizs háromszorosa. Ez egy jó prebiotikumforrás, olyan összetevők, amelyek fellendítik az egészséges baktériumokat az emésztőrendszerben.

Meggyújtott vad lazac Mango Salsa-val

Teszi: 2 adag

Nem minden szuperélelmiszer növényi eredetű. Sokféle halat táplálkozási erőműnek is tekintenek, különösen a mélytengeri lakosok, mint a lazac. Ennek a serpenyős változatnak a tetején egy tápanyagokban is gazdag zesty salsa található. A mangó salsa recept négyet szolgál fel; használja feleslegesen uzsonnára vagy más ételekhez, például grillezett csirkéhez vagy salátához.

Hozzávalók

1 teáskanál olívaolaj, osztva
12 oz vad lazacfilé, bőrrel vágva
¼ tk tengeri só
¼ tk őrölt fekete bors

Salsa:

1 érett mangó, hüvelykes darabokra vágva
1/3 csésze lilahagyma, kockára vágva
1 evőkanál lime juice
1/3 csésze friss koriander, apróra vágva
1 jalapeño paprika, szeletelve (opcionális)
¼ tk só

Útmutatások

1. Melegítsen ½ teáskanál olívaolajat közepes serpenyőben, közepesen magas hőfokon.

2. A lazac mindkét oldalát szárítsa meg papírtörlővel. Fűszerezzük a hal egyik oldalát a só és a bors felével, és tegyük a serpenyőbe a halat, oldalával lefelé. A hal másik oldalát megmaradó sóval és borssal ízesítjük.

3. Ha a lazac kb. Félúton főtt, oldalról nézve adjunk hozzá a maradék olívaolajat a serpenyőbe. Fordítsa meg a halat és főzze még 3-4 percig, vagy amíg a hal legvastagabb része meg nem szilárdul.

4. Kombinálja a salsa összes hozzávalóját egy közepes tálban.

5. Tányéros halat és tetejét salsával.

Adagonként (lazac): 349 kalória, 18 g zsír, 4 g telített zsír, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 43 g fehérje

Adagonként (salsa): 34 kalória, 0 g zsír, 9 g szénhidrát, 1 g rost, 0 g fehérje

Csillaghatalom: A lazac az egyik legjobb fehérje- és omega-3 forrás. Ha teheti, válassza a vadon élő lazacot, amely a kalóriák harmadát, a zsír felét, és a tenyésztett társa vasának és cinkjének majdnem kétszeresét tartalmazza. A tenyésztett lazacban azonban valamivel több omega-3 zsír van a gyulladás elleni küzdelemben.

Pörkölt spárgaleves Pepita Gremolata-val

Teszi: 2 adag

Vegye ki a hideget a tavaszból ezzel a meleg sült spárgalevessel. Frissességtől tele, 18 gramm fehérjét és 5 gramm rostot tartalmaz, valamint a napi kalcium több mint egyharmadát, amely szükséges a szív és az izmok tökéletes működéséhez. Két szuperételből is készül - pürésített spárga és a köretként használt pepitas.

Hozzávalók

3 csésze nyers spárga, 2 hüvelykes darabokra aprítva, fás végeket eltávolítva
1,5 teáskanál plusz 1 teáskanál olívaolaj
½ teáskanál szárított kakukkfűlevél
¼ csésze csökkentett nátriumtartalmú csirke vagy zöldségleves
1 evőkanál univerzális liszt
2 csésze 1% zsírszegény tej
½ teáskanál só
2 evőkanál apróra vágott lapos petrezselyem
2 evőkanál sült pepitas
1 gerezd fokhagyma, darálva (opcionális)
2 teáskanál reszelt citromhéj

Útmutatások

1. Melegítse elő a sütőt 400˚F-ra.

2. Helyezze a spárgát egy közepes keverőtálba. Adjunk hozzá 1½ teáskanál olívaolajat és kakukkfüvet. Dobja fel a spárga bevonására. Helyezzen spárgát egy tepsire. Villás-pörkölésig sült, körülbelül 7–10 percig. Hűtsük 5 percig.

3. Helyezze a spárgakeveréket húslevessel ellátott konyhai robotgépbe. Turmixoljuk kb. 1-2 percig.

4. Helyezzen lisztet egy közepes fazékba. Fokozatosan adjunk hozzá tejet, habverővel kevergetve keverésig. Adjunk hozzá pürésített spárgát, és keverjük össze. Felforral. Csökkentse a hőt. Pároljuk 5 percig, állandó keverés mellett. Vegyük le a tűzről. Keverje hozzá a sót.

5. A gremolata elkészítéséhez petrezselymet, 1 teáskanál olívaolajat, pepitát, fokhagymát és citromhéjat keverj össze egy kis tálban. Dobd össze.

6. A tálaláshoz ossza el a levest egyenlően két tál között. Tetejére egyenlő mennyiségű gremolata kerül.

Adagonként: 269 kalória, 14 g zsír, 4 g telített zsír, 23 g szénhidrát, 5 g rost, 18 g fehérje

Csillaghatalom: A Pepitas (pörkölt tökmag) fehérje és erőteljes ásványi anyagok, például mangán, foszfor, magnézium, réz, cink és vas csomagolásában található. A spárga a napi 15 vitamin és ásványi anyag szükségletének több mint 10% -át biztosítja.