5 egyszerű nyújtó gyakorlat a rugalmasság javításához

NDTV Étel | Frissítve: 2016. december 08. 14:45 IST

Nyújtson nyújtást az edzés előtt, mivel ez lehetővé teszi a testének felmelegedését
A nyújtás energizálja és ellazítja a tested
Az edzés után is nyújtózkodnia kell, hogy felépüljön a stresszből

Gyakran mondták, hogy nyújtásokkal kezdjük az edzésünket, de tudjuk-e, hogy egyáltalán szükségünk van-e rájuk? Miért igen! A nyújtás rugalmasságot kölcsönöz, amely segít végigkísérni az edzéseket. De a nyújtásnak nagyon sok kínálata van, és nem csak a testmozgás terén. A nyújtásnak csodálatos nyugtató hatása lehet - energetizál és ellazít. Ez a végső útmutató a nyújtáshoz.

Az edzés előtt vagy után?

Mindkettőt mondanánk. Az edzés előtt jó nyújtózkodni, mivel ez lehetővé teszi a testének felmelegedését. Ösztönzi az izmok véráramlását, valamint extra oxigént és tápanyagokat, amelyek szükségesek az edzés végigviteléhez. Felkészíti a tested az előttünk álló stresszre.

„Az edzés előtt a dinamikus nyújtásra összpontosítunk, ahol az ember nem tartja a nyújtást, hanem fenntartja a mozgást. Ennek célja az izmok és a kötőszövetek felmelegedése, hogy felkészüljenek az előttünk álló edzésre ”- mondja Uday Raj Anand, a Crush Fitness India alapítója.

Ugyanilyen fontos az edzés után is nyújtózkodni. A nyújtás elősegíti a gyógyulást, mivel az edzés során az izmok felszabadítanak néhány méreganyagot, amelyek a véráramba kerülnek, és ki lehet irtani, ha az edzés után nyújtózkodunk. Uday megosztja: "Az edzés után a statikus nyújtásra összpontosítunk, ahol az izom maximális tartományba van nyújtva, és 10-30 másodpercig ebben a helyzetben van tartva, a nyújtás és az ember előrehaladásának szintjétől függően."

Kifejti továbbá, hogy a statikus nyújtás elengedhetetlen a rugalmasság javításához. Segít javítani a vérkeringést és az edzés után a nagyon szükséges táplálékot a stresszes izmokba. „A nyújtás újabban felfedezett előnye, hogy teret enged az izom növekedésének. Az izmokat feszes rostos szövetek veszik körül, amelyeket fasciának neveznek, amelyek korlátozhatják az izomnövekedést, hacsak nem nyújtják meg megfelelően. Az emberek számára, akik izomnövekedést szeretnének elérni, a nyújtás kulcsfontosságú, de sajnos gyakran elhanyagolható ”- teszi hozzá Uday.

Íme öt könnyű nyújtó gyakorlat, amelyeket be kell építenie az edzésbe, hogy javítsa rugalmasságát és megkapja álmainak megfelelő testét.

1. A combizom húzódik
Ezek kinyújtva megcélozzák a lábad hátulját. A legjobb, ha edzés végén végezzük őket. A combizmoknak rugalmasnak kell lenniük az egészséges hát, csípő és térd érdekében. A hátradőlt, előre hajló, ollós és az álló combhajlító nyújtás olyan gyakorlatok, amelyeket kipróbálhat.

2. A farizom nyúlik
Ezek a gyakorlatok kiválóan alkalmasak a hátfájás enyhítésére, mivel segítenek a feszes csípő megnyitásában. A farizmoknál használhat habhengert. „A habgörgők egyszerű eszközök, amelyek segítenek a könnyebb és hatékonyabb nyújtásban. Óriási értéket adnak a nyújtási rendszerednek ”- mondja Uday.

Próbálja ki az ülő gerinccsavarást. Nyújtsa ki a lábát egyenesen maga elé. Hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze a jobb sarkát a csontjához. Helyezze a jobb karját maga mögé, és tegye a tenyerét a padlóra. Helyezze bal kezét a jobb térdére, és óvatosan húzza balra a térdét, amíg meg nem érzi a nyomást. Tartsa 30 másodpercig, engedje el, majd ismételje meg a másik lábbal.

3. Váll nyújtózkodik
A vállhengerlés és a forgatás a legalkalmasabb a feszes vállak megkönnyebbüléséhez. Egy másik gyakorlat, amely csodákat tesz, a tehén-arc póz. Egyenesítse ki a jobb karját, majd hajlítsa meg a feje mögött. Mozgassa a bal karját a háta mögött, közben hajlítsa meg a könyökét. Próbáld meg elérni a bal karoddal a jobb ujjhegyeket, és nyújtózkodj. Ismételje meg a másik kezével.

Ha ülőmunkája van, ez növeli a váll területén lévő lágy szövetek és ízületek nyomását. Ez merev és fájó vállakhoz vezet. Továbbá, mivel a váll a nyak, a borda és a hát része, így az egész terület az ínszalagok és a váll izmai mozgásától függ.

4. Hasi nyújtások
Nagyon hasznos nyújtani a hasizomot az edzés után, hogy megelőzze a másnapi fájdalmat vagy fájdalmat. A kobra jóga póz nagyszerű nyújtó gyakorlat, amelyet kipróbálhat. Gyakorló labda segítségével oldalsó hajlításokat és gerinc nyújtásokat is végezhet.

5. Nyak nyúlik
Lehet, hogy rossz helyzetben aludt, vagy ülőmunkája van, de ez a nyakrepedés nemcsak bosszantó, hanem fej- és hátfájást is okozhat. Nyújtsa ki a nyak oldalait az azonnali megkönnyebbülés érdekében. Kipróbálhatja a hátsó nyak nyújtását is, ahol mindkét kezét a háta mögött éri el, és a bal kezével a jobb csuklóhoz fogja. Egyenesítse ki a karját, és kissé húzza el. Tartsa a nyújtást körülbelül 30 másodpercig, engedje el és kapcsolja be az oldalt.

Mielőtt elkezdené a nyújtózkodást, Uday Raj Anand, a fitnesz szakembere két általános mítoszt rombol le, amelyekben valószínűleg eddig hittél.

1. mítosz: A testépítőknek nem kell nyújtózkodniuk.

Tény: Mindenkinek kell! A robbanásszerű izomnövekedés közös gátja az izmok körüli arcszövetek feszes rostos hálózata. A nyújtás elengedhetetlen az izom növekedéséhez rendelkezésre álló hely megnyitásához.

2. mítosz: A fájdalmasnak érző testrész nyújtására kell összpontosítania.

Tény: Az egész test összekapcsolódik. A combizmainak fájdalma oka lehet a hát alsó részének merevsége vagy fordítva. Észrevetted már, miért járnak deréktáji problémákkal rendelkező emberek kissé hajlított térdekkel? A hát alsó részének fájdalma merevséget és rugalmatlanságot okoz a combhajlításukban. Rendeljen teljes testedzést az általános rugalmasság és az izmok egészségének biztosítása érdekében.