5 gyakorlat a kalóriaégetéshez és a derék meghatározásához

Ez az áramkör ötvözi az izomépítő erőmozgásokat és a gyakorlatokat egy kisebb derék számára.

Hírek: Ha egy meghatározott derékra vágysz, akkor nem csak egész nap derékgyakorlatokat kell végezned. Izomépítéssel a kulcsfontosságú területeken a derekát kisebbnek tűnheti. A válladat, a fenekedet és a lábadat felépítő mozdulatok és a derék karcsúsító gyakorlatok kombinálása a legjobb eredményt nyújtja.

Ne keresse tovább ezt az erőkört, amely dinamikus derék-karcsúsító gyakorlatokat tartalmaz, amelyek bekapcsolják az egész testet, miközben valóban beosztják a derékot meghatározó központi izmokat. Ha intenzívebb ab égésre vágyik, adja hozzá ezt az ötperces derék karcsúsító edzéskört az edzés végén is. (Ne felejtsd el: Az étrend ugyanolyan fontos, ha nem több, mint a hasi zsírvesztés gyakorlása. Kövesse minden idők 30 legnagyobb lapos hasi tippjét, miközben beépíti ezeket a derékmetsző gyakorlatokat a kiegyensúlyozott megközelítés érdekében.)

Hogyan működik: Hetente legfeljebb négy napon végezzen minden gyakorlatból 1 szettet hátul, pihenés nélkül a mozdulatok között. Hajtsa végre a teljes kört háromszor, 45-60 másodpercig pihenjen az áramkörök között, ha szükséges.

Teljes idő: legfeljebb 30 percig

1. Guggolás a forgó sajtóhoz

Álljon a csípőnél kissé szélesebb lábakkal, és tartsa a súlyzókat a test előtt. Tolja hátra a csípőt és hajlítsa meg a térdét, hogy guggolásba süllyedjen, és a súlyzókhoz érjen a padlóig.

Nyomja át a sarkait, hogy a lábakat meghosszabbítsa, miközben a súlyt felgöndöríti a mellkasába, és szorosan húzza az abs-t. Azonnal nyomja meg a súlyokat a feje fölött, miközben a felsőtest jobbra fordul, a bal sarok pedig felfelé fordul (a tenyérnek karokkal kissé a feje előtt, teljesen kinyújtva kell lennie). Azonnal térjen vissza a kiindulási helyzetbe; ismételje meg a másik oldalon, hogy teljes legyen 1 ismétlés.

2. Sor elérése

Fogj meg egy pár súlyzót, és állj kettéosztva, jobb lábbal előre. Leereszkedjen, a csípőtől kb. 45 fokkal előrefelé csukva (ügyeljen arra, hogy természetesen egyenesen tartsa a hátát), és a súlyzókkal a láb felé, tenyérrel a comb felé nézzen. Hajlítsa meg a bal könyököt a test mögött, nyissa ki a könyökét oldalra, húzza meg a súlyt a váll előtt.

Amint a bal kar visszanyúlik a padlóhoz, hajlítsa meg a jobb könyököt a test mögött, hogy oldalt váltson, gyorsan mozgatva a karokat. Ez 1 ismétlés. Végezzen minden ismétlést az első oldalon, majd ismételje meg ellentétes lábbal előre. Tartsa szorosan a hasizmait, és hagyja, hogy a törzs kissé forogjon egyik oldalról a másikra a sor alatt. (A derék karcsúsító gyakorlatok elsajátítása, de még mindig "beragadt" érzés? Íme hét alattomos ok, amiért nem veszít el a hasi zsír.)

3. Curtsy Curl

Fogjon meg egy súlyzót a bal kézben, és helyezze át a súlyt a bal lábra. Keresztezd a jobb lábat bal és alsó rész alatt, és gördülékenyen hajolj meg, mindkét térdét hajlítva (a testsúly legnagyobb részét tartsd a bal lábnál), kissé előre csuklósan a csípőtől, a súlyzóhoz érve a bal láb külső részén.

Emelje fel a meredekségből, nyújtsa ki a jobb lábát oldalra, miközben a bal láb kiegyenesedik, és a törzset jobbra forgatja, miközben a bal könyök meghajlik, hogy a súly a mellkason görbüljön. Azonnal térjen vissza a kiindulási helyzetbe; ismétlés. Végezzen el minden ismétlést a bal oldalon, majd ismételje meg a jobb oldalon, hogy teljes legyen 1 sorozat.

4. Kiegyensúlyozó tricepsz meghosszabbítás

Fogj meg egy pár súlyzót, és egyensúlyozd meg a jobb lábadat kissé behajlított térddel, bal lábát alacsonyan nyújtva a csípő mögött. Tartsa a súlyzókat a feje mögött, könyökkel a füléhez hajlítva (ha mindkét súlynál túl nehéz, csak egy súlyzót tartson).

Húzza a hasizmait szorosabban, és hajlítsa meg a bal térdet a csípő előtt, miközben a karok a mennyezetig nyúlnak (a súlyok kissé a feje előtt lesznek felül). Anélkül, hogy leeresztené a bal lábat a padlóig (hacsak nem szükséges az egyensúlyhoz), lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe; ismétlés. Végezzen el minden ismétlést az első oldalon, majd ismételje meg a másik lábon, hogy teljes legyen 1 szett. (Ezeket a derék karcsúsító gyakorlatokat párosítsa a 30 napos deszkás kihívásunkkal, hogy felemelje az ante-t.)

5. Oldalsó deszka az elérés alatt

Fogjon meg egy súlyzót a bal kezében, és szálljon be egy deszkába, támasztva a felsőtestet a jobb könyökre és az alkarra. Hajlítsa meg az alsó térdet támaszként, és emelje fel a csípőt, amíg a test egyenes vonalat nem képez a bokától a vállig. Nyújtsa bal karját a mennyezetig a váll felett, és nézzen felfelé.

Tartsa a csípőjét stabilan és hasizmait szorosan behúzva, bal kézzel nyúljon a törzs alá és mögé (a szemnek a bal kezét kell követnie), majd emelje vissza a karját a kiinduló helyzetbe. Ez 1 ismétlés. Végezzen el minden ismétlést a jobb oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon a sorozat befejezéséhez.