5 jel, hogy nem eszel elegendő fehérjét

Még akkor is, ha nincs igazi hiánya, kissé fogyhat, és ez alattomos módon befolyásolhatja az egészségét.

A fehérjét semmiért nem hívják az élet egyik építőelemének. Ez a makrotápanyag minden sejtünk fő alkotóelemét képezi, és biztosítja az esszenciális aminosavakat, amelyek testünket folyamatosan működnek. Probléma az, hogy néhányunk nem annyit kapunk belőle, amennyire kellene.

A valódi fehérjehiány nagyon ritka az Egyesült Államokban - bár anorexiában, rákban vagy súlyos alultápláltság esetén nem diagnosztizált Crohn-betegségben szenvedőknél tapasztalható. De néha a vegánok vagy a nyers ételeket követő emberek kissé fogyókúrásnak találhatják magukat - mondja Leslie Bonci, MPH, táplálkozási szakember, az Active Eating Advice tulajdonosa és a Kansas City Chiefs táplálkozási tanácsadója. (A vegetáriánusoknak, akik tejterméket vagy csak tojást fogyasztanak, nem valószínű, hogy problémát okozna a fehérje céljaik teljesítése.

"Mindezen új növényi eredetű élelmiszerek megvannak a piacon, de [a fehérjét tekintve] nem mindegyik teremtett egyenlőt" - magyarázza Bonci. Vegyünk például tejet: Egy csésze 1% tehéntej körülbelül 8,5 gramm fehérjét tartalmaz, míg egy csésze mandulatej csak 1 grammot tartalmaz.

Ráadásul a legtöbb növényi eredetű fehérje nem teljes fehérje - vagyis hiányzik az állati eredetű élelmiszerekben, például a húsban, a tenger gyümölcseiben és a tojásokban található kilenc esszenciális aminosav közül legalább az egyikben. (A szója és a quinoa teljes fehérje; a bab, a borsó, a szemek, a dió és a mag nem az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal szerint.)

"Úgy gondolom, hogy amikor az emberek növényközpontú életmódot választanak, meg kell győződniük arról, hogy nem változtatják-e önmagukat rövid időn belül" - mondja Bonci.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma jelenleg azt javasolja, hogy mind a férfiak, mind a nők körülbelül 0,8 gramm fehérjét fogyasszanak minden testtömeg-kilogrammonként, de Bonci azt mondja, hogy ha erősítő edzésen vagy rendszeresen edz, vagy ha megpróbálja megőrizni az izmokat, miközben kalóriát vág. - szükséged lehet valamivel többre. (Egy font 2,2 kilogramm; tehát egy 150 fontos felnőttnek 54 gramm fehérjére lenne szüksége.)

És nem csak a makrókkal való találkozás van benne. A fehérjét is a megfelelő időben kell ennie. "A test akkor örül a legjobban, ha négy-öt óránként kap némi fehérjét" - mondja Bonci.

Itt van öt jel arra, hogy lehet, hogy nem kap annyi fehérjét, mint kellene.

Hajlamos a stressztörésekre

A csontjainak nemcsak egészséges kalciumadagra van szükségük, hanem elegendő fehérjére is szükségük van. Ez volt a következtetés a világ egyik vezető oszteoporózis alapítványának 2018-as kutatási áttekintéséből, amely szerint a fehérjében gazdag étrend fogyasztása elősegítheti a védelmet a csontjaid.

Amikor nem kapunk elegendő fehérjét szerveink és agyunk táplálásához, testünk kölcsönöz más területekről, beleértve a vázizomszövetünk tárolóit is - mondja Bonci. Erős vázizomszövet támogatása nélkül csontjaink hajlamosabbak a sérülésekre, például törésekre és törésekre.

A hajad és a körmöd törékenynek tűnik

Mivel a fehérje a haj és a köröm elengedhetetlen része, a körmök puhábbnak érezhetik magukat, a hajad pedig törékenyebbé válhatnak az idő múlásával - mondja Bonci. "A haj elveszítheti fényének egy részét, és lehet, hogy nem olyan vastag, mint régen" - magyarázza. - El is kezdhet osztódni.

Néhány hónap elfogyasztása után nem elegendő mennyiségű fehérje, némi hajhullást is tapasztalhat, az Amerikai Bőrgyógyászati Akadémia szerint, részben azért, mert a test leállítja a haj növekedését, hogy megőrizze fehérje készletét.

Fogyik - az izmaitól

Lehet, hogy a skálán lévő szám lefelé ketyeg, de ez nem feltétlenül jó. "Jellemzően, ha az emberek nem kapnak elegendő fehérjét, testük lebontja az izmokat, hogy minél többet szerezzen belőlük" - mondja Bonci. "És ha izmokat veszítenek, akkor a zsírraktárakhoz is ragaszkodnak, így testösszetételük kedvezőtlen módon változhat."

Gyengének érzed magad

Valószínűleg nem fogja azonnal érezni a fáradtságot, de idővel azok az emberek, akik nem esznek elegendő fehérjét, fáradtabbnak vagy lassabbnak érezhetik magukat, mint máskor - mondja Bonci. Persze ebben szerepet játszhat a kevesebb izomtömeg, de Bonci hozzáteszi, hogy a fehérje a hemoglobin egyik alkotóeleme, amely jelen van vörösvértestjeinkben és az oxigént az egész testben szállítja. A túl alacsony oxigénszint pedig gyengeséget vagy légszomjat okozhat.

Mindig megfázol

A fehérje az antitestek egyik építőköve, amelyeket a szervezet immunrendszere termel, hogy elősegítse az idegen betolakodók, például baktériumok és vírusok elleni küzdelmet - mondja Bonci. "Ha nincs elegendő fehérje, akkor károsodhat az immunrendszere, és talán gyakrabban lehet beteg, mint más emberek" - magyarázza.

Ha a legfrissebb híreinket el szeretné juttatni a postaládájába, iratkozzon fel az Egészséges életmódra hírlevél