5: 2 diétás receptek: 35 könnyű étel 300 kalória alatt

Joanne Putney, a wlr rezidens étele

Ezek az egyszerű receptek tökéletesek 5 2 diétás böjtnapon történő keveréshez. Vannak reggelire, ebédre és vacsorára vonatkozó elképzelések, 80 és 286 kalória között, beleértve a vegetáriánusok és a vegánok ételeit is.

Az a tudat, hogy mit kell enni a gyors napokon (általában 500–800 kalória), eleinte ijesztőnek bizonyulhat. De egy kis tervezés és néhány finom böjt recept mellett az 5: 2 arányú művelet sokkal egyszerűbbé válik.

5: 2 reggeli receptek

A tojás jó választás lehet reggelire a böjt napján, mivel magas a fehérjetartalma, és hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.

Gyümölcs, joghurt, magas rosttartalmú gabonafélék és zabkása - mindez gyorsan működik reggelire a gyors napokon is.

Használhatja a wlr ételnapló receptek készítéséhez a kedvenc reggelijéről, és módosítsa az összetevők mennyiségét, hogy azok beleférjenek az 5: 2 böjti nap kalóriatartalmába - próbálja ki ingyen.

80 kalória: Dinnye pármai sonkával

Csak egy kis valami a nap megkezdéséhez - 100 kalória alatt 150 g szelet Galia dinnye 2 szelet parmai sonkával.

111 kalória: Buggyantott tojás spárgával és paradicsommal

Az orvvadászat és a forralás nem igényel olajat - tehát kevesebb kalóriát. Bugyogjon 1 közepes tojást, majd 6 spárga dárdával és 5 meggyparadicsommal tálalja. Finomnak néz ki!

114 kalória: Joghurt áfonyával

Gyors munkába állási lehetőségért. Csomagoljon 1 x 150 g edényt, könnyű és ingyenes áfonyás joghurtot (Danone) 50 áfonyával.

124 kalória: Főtt tojás és spárga

Próbálja ki a hagyományos főtt tojást spárga dárdával a szokásos "katonák" helyett. Egyszerűen forraljon 1 közepes tojást kedvére, és 12 spárga dárdával tálalja.

127 kalória: görög joghurt szárított sárgabarackkal

1 fazék (100 g) alacsony zsírtartalmú görög joghurt 3 szárított barackkal.

147 kalória: Korpapehely sovány tejjel

A magas rosttartalmú gabonafélék szintén remek választás - figyelje az adag méretét, és váltson sovány tejre. 30 g korpapehely 125 ml fölözött tejjel.

149 kalória: Buggyantott tojás pirítóson

Alternatív megoldásként egyesítheti tojását teljes kiőrlésű kenyérrel - még mindig kevesebb, mint 200 kalória. 1 közepes szelet pirított teljes kiőrlésű kenyér 1 közepes buggyantott tojással.

156 kalória: Főtt tojás és márvány katonák

Ha szeretne egy kis ízt adni minimális kalóriatartalommal, kenje meg pirítósát egy kevés mármival. Ha szereted a mármát, szeretni fogod ezt! Forralj fel 1 közepes méretű tojást kedved szerint, és tálalj 1 pirított szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, egy kis marmittal megkenve és "katonákra" vágva.

157 kalória: Kása almával és fahéjjal

A vízzel készített zabkása gyengének tűnhet - de reszelj bele egy almába, és szórj meg fahéjat, és sokkal krémesebb, mint amilyennek hangzik. Készítsen zabkását 30 g zabkása zabból 225 ml vízzel. Ha a kása már majdnem megfőtt, keverjünk hozzá 1 reszelt almát (a bőrt is beleértve), és melegítsük át. ½ teáskanál fahéjjal megszórva tálaljuk.

171 kalória: Földimogyoró pirítóson

Ó, mi a helyzet a mogyoróvaj pirítóssal? . Kenj meg 1 szelet pirított teljes kiőrlésű kenyeret 1 ek földimogyoróvajjal.

180 kalória: Kása áfonyával

Vagy engedékenyebb zabkása (és több kalória) esetén próbáljon ki egy tej/víz kombinációt. Töltsön zabkását 30 g zabból, 75 ml sovány tejből és 100 ml vízből. Tetejére 50 áfonya kerül.

184 kalória: Rántotta és paradicsom pirítóson

A rántotta is lehetséges - csak vigyázzon az olajjal (Megjegyzés: ½ teáskanál olaj 43 kalóriát ad hozzá!). Tegyen össze 1 közepes tojást ½ teáskanál olívaolajban, és 1 szelet pirított teljes kiőrlésű kenyeret tálaljon 5 meggyparadicsommal (opcionális!).

194 kalória: Feta és Paradicsom Omlett

Alig 200 kalóriával besurranó, és ugyanolyan jó böjti napi ebédhez vagy vacsorához. Készítsen omlettet 2 közepes tojással, 1 teáskanál olajban főzve. Ha majdnem összeállt, adjunk hozzá 3 felezett meggyparadicsomot, 1 szeletelt újhagymát és 15 g morzsolt Feta sajtot.

5. minta: 2 böjt nap

Íme egy példa arra, hogyan lehet a recepteket ötvözni egy 500 kalóriás böjtnapra a wlr 5: 2 étrendjéből:

Reggeli: Kása áfonyával 180kcal
Ebéd: Friss zöldségleves 118kcal
Vacsora: Sült tőkehal brokkolival 205kcal

Az 5-2 böjt nap mintája reggeli ebédet és vacsorát kínál, mindössze 503 kalóriára. Néhány ember azonban könnyebben kihagyja a reggelit vagy az ebédet. Ha könnyebben eszel csak kétszer a böjt napján, rengeteg 5: 2 diétás receptünk van 200 és 300 kalória alatt.

Ebéd és vacsora receptek 200 kalória alatt

100 kalória: Tzatziki kruditákkal

100g tzatziki 100g vegyes zöldségpálcával (sárgarépa/zeller/uborka/paprika).

133 kalória: Csirke tésztaleves

Kiválóan alkalmas egy szuper alacsony kalóriatartalmú böjti napi ebédre, ezt a levest könnyen elkészíthetjük. Oldjon fel 1 csirkekockát 400 ml forrásban lévő vízben, hogy húslevest készítsen. Szeletelj ½ sárgarépát és ½ szárzellert, és szárazra sütjük 50 g főtt csirkemellel egy tapadásmentes serpenyőben. Öntsük hozzá az alaplét, adjunk hozzá 10 g tojásos metélt, forraljuk fel és pároljuk 20 percig.

178 kalória: Tofu tülekedés

Morzsoljon ½ csomag tofut egy serpenyőbe, 5 spray olajjal sütje 5-7 percig. Adjon hozzá 5 apróra vágott koktélparadicsomot, főzze 2 percig. Adjunk hozzá 45 g bababarackot, amíg meg nem hűl, keverjük össze és tálaljuk.

181 kalória: Waldorf-saláta

Töltsön fel egy waldorf-salátát 4 darab apróra vágott salátalevéllel, 1 apróra vágott almával (80 g), 1 szeletelt zellerszárral, 10 g szultanával és 3 apróra vágott diós felével, 2 teáskanál csökkentett kalóriatartalmú öntetben és ½ teáskanál citromlében.

182 kalória: Houmous és Crudites

3 evőkanál houmous, 1 sárgarépából és ¼ uborkából készült növényi krudittal.

188 kalória: Pörkölt mediterrán zöldség

A mediterrán zöldségek pörkölése egyfajta édes karamellízzel árasztja el őket - egyszerűen felkockázz ½ pirospaprikát, ½ zöldpaprikát, 60g padlizsánt és 1 cukkini, adj hozzá 6 felezett cseresznyeparadicsomot, dobd fel mindegyiket 2 teáskanál olívaolajban, és előmelegített sütőben 190 ° C-on 30-40 percig. Mielőtt élvezné, csöpögjön le 1 evőkanál zsírmentes öntetet!

196 érem: mézes csirke és saláta

Egyszerű, de ízletes - a csirkemell mézzel történő bevonása segíti a nedvességet. Masszázzon 1 csirkemellet (100g) 1tz mézet, és főzze 190 ° C-os sütőben 25-30 percig. Salátával tálaljuk (4 salátalevélből, ¼ uborkából, 6 meggyparadicsomból és 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú öntettel).

200 kalória: Ryvita és Philadelphia

4 db Ryvita eredeti 1 db mini káddal (35 g) Light Phidelphia és 2 szeletelt újhagymával.

Milyen ételt kell ennem egy gyors napon?

Mivel a böjti napokon kevesebbet eszel, célszerű a lehető legmegfelelőbbé és táplálóbbá tenni az ételválasztást.

A tojás fantasztikus választás, mivel sokoldalú és egészséges zsírokkal és fehérjékkel van ellátva, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb.

A magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú ételek, például csirke, hal, joghurt, tofu, zab vagy bab szintén jó választás.

A legjobb elkerülni a magas cukortartalmú ételeket, hacsak nem teljes gyümölcs (például alma), mivel ezek nagy valószínűséggel éhségérzetet okoznak - több cukorra vágyik!

Ebéd és vacsora receptek kevesebb, mint 300 kalória

205 kalória: sült tőkehal és brokkoli

Melegítsük elő a sütőt 180 C-ra. Vágjunk 80 g brokkolit virágosra, és tegyük egy tepsibe 140 g tőkehalfilével. Törje át a fokhagymát ½ fokhagymával a tőkehal felett, majd csepegtesse le egy teáskanál olajjal, és ízesítse sóval és borssal. 10 percig sütjük, majd 2-3 percig rácsozzuk a grill alá (opcionális). Tálaljuk egy friss citromlével.

209 kalória: tojás és pármai sonka saláta

Szeleteljen 1 főtt tojást és 3 meggyparadicsomot, tépjen fel 2 szelet pármai sonkát, és 80 g vegyes salátalevélre tegye. Rászórunk 1 evőkanál fenyőmagot és 1 evőkanál zsírmentes öntetet.

216 kalória: garnélarák és avokádó saláta

Az avokádók tele vannak egészséges zsírokkal, amelyek késleltetik az éhség visszatérését. Íme néhány a klasszikus garnélarákos koktélhoz. Aprítson egy kis Gem salátát. Szeletelj 1 újhagymát, 1 zellerszárat és ½ avokádót - majd add hozzá a salátához. Keverjen össze 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú joghurtot 2-3 csepp tabascóval és 2 ek citromlével, adjon hozzá 100 g főtt garnélát a bevonáshoz, majd salátához.

218 kalória: Ryvita füstölt lazacgal

Ha csak keveset eszel a böjt napján - fogyasszon olyan ételeket, amiket szeret, - füstölt lazacot és philadephiát akkor. Kenjen meg 40 g alacsony zsírtartalmú túrót 2 Ryvita tetejére, és tegyen rá egy marék baba spenótlevelet. A tetejére rendezzünk 2 szelet (62 g) füstölt lazacot.

224 kalória: paradicsom és spenót omlett

Egy teáskanál olívaolajban főzött 2 tojásos omlett 200 kalória alatt van (egészen pontosan 186!) Kísérletezhet töltelékkel, vagy kipróbálhatja ezt. elkészít egy omlettet 2 közepes tojással, 1 teáskanál olívaolajban főzve. Ha már majdnem megkötött, adjunk hozzá 6 felezett cseresznyeparadicsomot és 90 g baba spenótot. Addig főzzük, amíg a spenót meg nem hervad és a tojás meg nem áll - fűszerezzük és tálaljuk.

228 kalória: görög saláta

Ezt a görög salátát a legjobb előre elkészíteni, és szobahőmérsékleten szolgálják fel, hogy az ízek beolvadjanak. Nagyjából aprítson fel 2 paradicsomot, 100 g uborkát, 6 fekete olajbogyót és ½ lilahagymát. Csepegtessen le 1 teáskanál olívaolajjal, és keverje össze a bevonattal, szórjon meg ½ teáskanál szárított oregánóval és morzsolja össze 30 g feta sajttal.

232 kalória: Mini padlizsán pizzák

Nem csak aranyos, ezek a mini mozzarella tetejű padlizsán pizzák is tele vannak ízekkel. Vágjon 3 vastag szeletet egy padlizsánból (összesen 250 g). Kenje meg ½ evőkanál olívaolajjal. Süssük előmelegített sütőben 190 ° C-on 5 percig, fordítsuk meg és töltsük fel 6 szeletelt koktélparadicsommal és ½ golyós csökkentett zsírtartalmú mozzarellával. Tegye vissza a sütőbe és süsse addig, amíg a sajt meg nem olvad.

239 kalória: Tonhal- és olíva saláta

Konzervezett tonhal és egyszerű saláta hozzávalók felhasználásával ez a saláta gyorsan elkészíthető és szállítható is. Készítsen egy salátát 1 aprított Little Gem salátával, 50 g uborkával, 1 újhagymával és 1 zellerszárral. A 130 g feletti pehely tonhalat forrásban lévő vízben megönthet 5 szeletelt fekete olajbogyóval. Keverjen össze 1 teáskanál extra szűz olívaolajat, 1 teáskanál fehérborecetet és ¼ teáskanál dijoni mustárt egy kis csipet sóval és borssal, és öntsön rá a salátára.

240 kalória: Hoi Sin csirke és zöldséges keverés

Ez a finom rántási csomag sok zöldségben, így a rizst sem fogja hiányozni. Keverés közben 1 szeletelt csirkemellet (100 g) 1 teáskanál olívaolajon megpirítunk. 40 g gomba, ¼ pirospaprika, ¼ sárga bors, 40 g zöldbab és 1 evőkanál hoisin szósz.

246 kalória: Mozzarella és Paradicsom Caprese saláta

A paradicsom, a bazsalikom és a mozzarella csak összeolvad ebben a Caprese salátában, amelyet olyan egyszerű elkészíteni. Felső 80 g baba levélsaláta 2 szeletelt paradicsommal, ½ golyóval (62,5 g) csökkentett zsírtartalmú mozzarellával és 3 szeletelt fekete olajbogyóval. Keverjen össze 1 teáskanál extra szűz olívaolajat 2 teáskanál balzsamecettel, és öntsön rá salátát. 10 friss bazsalikomlevéllel díszítjük.

254 kalória: csirke cézár saláta

Egy kis csalás recept - vásároljon előfőzött csirkét és kész krutont, és másodpercek alatt össze tudja dobni ezt a Caesar salátát. Vágjon fel 80 g sült csirkemellet és 3 szardellát, szakítson fel 1 Little Gem salátát, és keverje össze 10 g krutonnal és 1 tsbp alacsony zsírtartalmú Caesar öntettel. Megszórjuk 10g reszelt parmezánnal.

257 kalória: tofu és zöldségkebab

Vágjon fél csomag tofut (125 g) harapásméretű kockákra, csepegtessen le 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú olasz öntettel, és hagyja pácolódni (20 percig vagy egy éjszakán át). Fűzzük a tofut nyársra 6 meggyparadicsommal, ½ lilahagymával, ½ cukkini, ½ sárga borssal. Grillezni és tálalni.

275 kalória: Bab és sajt pirítóson

És ha van tartalék kalóriája, egy kis kényelem érdekében nem verheti meg a babot és a sajtot pirítóssal. Pirítson 1 közepes szelet teljes kiőrlésű kenyeret. A tetejére ½ dobozos sült bab (200 g) és reszelt, csökkentett zsírtartalmú Cheddar sajt (15 g) tartozik.

286 kalória: Csirkehúsgombóc paradicsommártásban, futóbabdal

Ha 300 kalória alatti "igazi ételt" keres, akkor ez valószínűleg olyan jó, amennyire csak lehet. Fűszerezzünk 100 g csirkehúsdarabot, és formázzunk belőle 6 fasírtot. Szárazon aranybarnára sütjük, és átfőzzük. Hozzáadunk ½ zúzott fokhagymát, ½ finomra vágott vöröshagymát, ½ finomra vágott pirospaprikát, 1 teáskanál balzsamecetet, ½ paradicsompürét és 200 g apróra vágott paradicsomot. Forraljuk fel és pároljuk, amíg ízlés szerint besűrűsödik. Tálaljuk 75g zöldbabbal és ½ evőkanál reszelt parmezánnal.

Készítsen 5: 2 munkát számodra

A wlr 5: 2 terv 7 napot ad, így megbizonyosodhat arról, hogy gyorsan és hatékonyan számítanak-e a böjt napjai - és próbálja ki!

Készítsen 5: 2 munkát számodra

A wlr 5: 2 terv 7 napot ad, így megbizonyosodhat arról, hogy gyorsan és hatékonyan számítanak-e a böjt napjai - és próbálja ki!