4 módszer a maratoni edzés súlygyarapodásának elkerülésére

A maratoni edzés súlygyarapodása lényegében a futóvilág főiskolai „Freshman 15”. Szinte minden futás hallott róla, van, aki fél tőle, és van, aki enged. Gyakran futók edzenek, hogy teljesítsenek egy 26,2 mérföldes versenycsomagot néhány… vagy néha még valamivel több, mint néhány… fonton edzési ciklusuk alatt. A híresztelt súlygyarapodás annyira félelmet vált ki, hogy sokan emiatt kerülik el a maratoni nevezést. Számos olyan ügyfelem, aki keményen dolgozott a fogyásért, azt mondja nekem, hogy szeretnének egy maratonra edzeni, de félnek, hogy visszahozzák a leadott súly egy részét.

A félelmük érvényes, de egy kis tudatossággal nem szükséges.

Annak ellenére, hogy valamilyen fitneszblog vagyok, ritkán vitatom meg a súlygyarapodás vagy a fogyás kérdését ezen a téren. Hivatalos munkaköröm testgyakorló fiziológus, nappali munkám során (amikor nem ülök az íróasztal mögött) általában olyan ügyfelekkel dolgozom, akiknek a fő súlya a fogyás. A fő hangsúlyom azonban mindig az volt, hogy az embereket mozgásba és egészségesebbé tegyem, hangsúlyt fektetve mindazokra a csodálatos dolgokra, amelyekre testük képes. A fogyás másodlagos.

Ennek ellenére vannak olyan esetek, amikor a súlygyarapodás okait könnyen lehet (és kell) kezelni, és úgy gondolom, hogy a „maratoni edzés súlygyarapodás” jelenség az egyik. Szinte kontraproduktívnak tűnik olyan keményen edzeni és sok hónapon keresztül több száz kilométert futni, hogy csak végül hízhasson. De láttam, hogy megtörtént, újra és újra. Tehát mi folyik itt pontosan?

Futás. Kalóriák égetése. A pizzára gondolva. Valahol Leadville-ben, CO.

Maratoni edzés súlygyarapodás: Megmagyarázva

A súlycsökkenés, annak középpontjában, nagyon egyszerű fogalom. Minden nap több kalóriát égessen el, mint amennyit elfogyaszt. A nettó 3500 kalória veszteség egyenértékű egy font felesleges testzsír elégetésével. A súlygyarapodás pont az ellenkezője: Fogyasszon több kalóriát, mint amennyit eléget, és a szervezete ezeket az extra kalóriákat zsírként fogja átalakítani és tárolni, ahelyett, hogy üzemanyagként égetné el őket.

Tehát, ha ezeket a kalóriákat egy maratonig elégetjük, akkor hova jön a súlygyarapodás?

Mint 10 éven felüli hosszútávfutó, be fogom engedni, hogy egy nem is titkos tény: a futás éhes lesz. Néha tombolóan éhes. Nem meglepő: a tested keményen dolgozik, hogy megtegye ezeket a mérföldeket. De valami más történik, amikor az edzés során sokkal hosszabb távokat kezd el megtenni: kifogások és igazolások, amikor az ételről van szó. Az éhség arra készteti, hogy elhiggye, hogy nagyjából bármit keresett az élelmiszer-világban, a kalóriák rohadtok.

Hírhedt „narancsos étel” buli a helyi nyomvonalunkon. Néhány egészséges. Néhány nem. Minden narancssárga. Válassza ki okosan az utólag elfogyasztott snackeket ...

Például: „Éppen 20 mérföldet futottam, mire a legtöbben fel is keltek az ágyból ma szombat reggel. Ez a teljesítmény minden bizonnyal megérdemli _____ ”(töltse ki itt az üres részt: három fánk, egy liter méretű cukorral töltött hígpurpa, egy hatalmas tányér szalonna, egy extra nagy fagyos jeges kávé, egy lédús sajtburger és egy korsó sör… vagy három. Megkapja az ötletet.) Mielőtt megtudná, nagyon gyorsan és szinte könnyedén megette az összes kalóriát (majd néhányat), amelyet a futás során elégetett, ami a kalóriák nettó növekedéséhez vezet. És mi lesz ezután?

Idővel elkezd hízni.

Ahhoz, hogy ezt a dilemmát tovább fokozzuk, a hosszú távok lefutása fáradtá és fájóvá teheti és meg is fogja tenni. Persze lehet, hogy 1800 kalóriát égetett el a hosszú edzés során, de aztán a nap hátralévő részében felépülve ült a kanapén, nagyon kevés egyéb tevékenységbe kezdett, és nem égetett el extra kalóriákat. A nap végén előfordulhat, hogy a hosszú edzésidő ellenére sem égetett el többet (vagy talán még kevesebbet is), mint egy átlagos napon.

Tehát hogyan kerülheti el ezt a csapdát?

4 módszer a maratoni edzés súlygyarapodásának elkerülésére:

1. Legyen reális a kalóriakiadásokkal kapcsolatban.

A futás általában 100 +/- kalóriát éget el mérföldenként, de ez nagymértékben változhat kortól, súlytól, nemtől, fittségi szinttől és számos egyéb tényezőtől függően. Ha a cél a fogyás, akkor tegyük fel, hogy a kalóriaégés alsó végén áll. Feltétlenül vegye figyelembe az edzés során esetlegesen bevitt kalóriákat (például szénhidrátgéleket, sportitalokat stb.) A kalóriaégetés hiányában is szerepet játszhat, ha a nap hátralévő részét pihenéssel tölti (nem azért, mert bárki hibáztatna ezért pihenő!)

Ne felejtsen el figyelembe venni a futás során elfogyasztott összes finom harapnivalót, amely tagadja a kalóriaégést. Végül is ez a céljuk.

2. Tankoljon gyorsan utánfutás után.

Egészséges harapnivaló megszerzése hosszú távon azonnal segít elkerülni az úgynevezett „rúzsokat” ... amikor hosszú távon teljesen mohóvá válik. A test azonnali feltöltése segít elkerülni a késztetést arra, hogy abszolút mindent megegyen a menüben vagy a hűtőszekrényben. A kutatások azt mutatják, hogy a legoptimálisabb ablak a futás utáni harapásra vagy az edzésre való harapnivalókra a testmozgástól számított 30 percen belül található. Válasszon harapnivalót 4: 1 szénhidrát/fehérje arányban, hogy hozzájáruljon a kimerült glikogénkészletek feltöltéséhez és elősegítse a sérült izomszövet helyreállítását.

3. Tankoljon okosan.

Mindenki szereti időről időre egy kellemes hideg sört vagy sült báros ételt, de ne tegye szokássá ezeket az utólagosan alkalmazott finomságokat. Kerülje az „ezt kerestem” mentalitást. Ehelyett tankoljon friss, teljes táplálékkal sűrűbb ételekkel. Ezek az ételek nemcsak elégedettek és kevesebb kalóriával töltik el magukat, hanem feltöltik testüket és az edzés során elvesztett tápanyagokat is.

Gyors posztfutási lehetőségek.

4. Mozgassa a testét ... tovább.

Kerülje a nap hátralévő részének eltöltését a kanapén való hosszú futás után. A könnyű mozgás, például a gyaloglás, elősegíti a gyógyulást azáltal, hogy fokozott véráramlás révén oxigént juttat a fájó izmokba. Ráadásul továbbra is több kalóriát éget el mozgással, mint ülve.

… De mindenképpen ajánlott egy kis pihenés és kikapcsolódás.

Egy dolgot érdemes szem előtt tartani: Nem minden maratoni súlygyarapodás rossz. Ha új futó vagy, akkor nagy eséllyel felépíted az izmokat, és extra vizet és glikogént (üzemanyagot) tárolsz az izmaidban. Mindez magasabb skálához vezethet.

Tehát összefoglalva ezt a bejegyzést, nem, nem feltétlenül vagy arra ítélve, hogy áldozatul essen a maratoni edzés súlygyarapodásának. Egyszerűen kordában kell tartani a kalóriákat, és azokat a rovarokat. Nem biztos abban, hogy pontosan hány kalóriát kell bevenni? Erősen ajánlom, hogy forduljon regisztrált dietetikushoz vagy egy másik sporttáplálkozásra szakosodott szakemberhez, hogy megkapja ezt a választ, különösen, ha a fogyás célja vagy gondja.

Röviden: ne hagyja, hogy a potenciális súlygyarapodástól való félelem megakadályozza a maratoni regisztrációt. A célvonal átlépése hónapokig tartó kemény edzés után elképesztő teljesítmény, amelyet nem fog megbánni!