4 fontos tényező a fogyáshoz

Arcán a fogyás egyszerűnek tűnik: Mindaddig, amíg több kalóriát éget el, mint amennyit megesz, fontokat kell leadnia. De szinte bárki, aki megpróbálta visszaszerezni a derekát, hetekre vagy hónapokra utalhat, amikor úgy tűnik, hogy nem így működik. Itt van négy létfontosságú statisztika, amelyek segítenek a fogyás céljainak elérésében.

Napi kalóriaszám

Miután megismerte a nyugalmi anyagcsere arányát [a következő linkre hivatkozik: A testsúly kezelése: A kalóriák és a kalóriák száma], akkor számolnia kell a fizikai aktivitással, hogy meghatározza a naponta elköltött összes kalória számát. Itt az egyenlet a legpraktikusabb módszer a kalóriaégés mérésére. Szorozza meg RMR-jét a megfelelő aktivitási tényezővel:

Ha mozgásszegény (kevés vagy egyáltalán nincs aktivitása) - RMR x 1.2

Ha kissé aktív vagy - RMR x 1,375

Ha közepesen aktív (mérsékelt testmozgás/sportolás heti 3-5 alkalommal) - RMR X 1,55

Ha nagyon aktív vagy - RMR x 1.725

A kapott szám a minimális kalóriaszámot jelenti, amelyet naponta meg kell fogyasztania az aktuális testsúly fenntartása érdekében. A kutatók úgy vélik, hogy nagyjából 3500 kalóriát kell égetnie ahhoz, hogy elveszítsen egy kilogramm zsírt, ezért ha heti 1 fontot szeretne fogyni, a fogyás biztonságos üteme, akkor minden nap diétáznia vagy tornáznia kell az 500 kalóriadeficitig.

Maximális pulzusszám

A maximális pulzus a test oxigénfelhasználási képességének mértéke, és megegyezik azzal, hogy hányszor dobogna a szíved egy perc alatt, ha a lehető leggyorsabban futnál. Míg a legpontosabb teszteket laboratóriumban végzik, a szám meghatározásának megvalósíthatóbb megközelítése magában foglalja a Boulderi Colorado Egyetem kutatóinak által létrehozott egyenletet.

A maximális pulzusszám megismeréséhez a kutatók a következő képletet javasolják: 208 - 0,7 x életkor = pulzus max. Például egy 35 éves nő maximális pulzusa 183,5 lenne. Lásd a Cél pulzusszámot (lent), hogy miként használhatja ezt az ábrát a fogyás ideális edzésintenzitásának meghatározásához.

Cél pulzusszám

A fogyás gyakorlásának egyik kitartó mítosza, hogy az alacsony intenzitású testmozgás - a maximális pulzus kevesebb, mint 55 százalékánál dolgozik - a zsírégetés legjobb módja. Míg a test nagyobb arányban égeti el a zsírból származó kalóriákat, amikor alacsonyabb a pulzusod, az edzés során elfogyasztott összes kalória száma számít. Valójában egyes tudósok úgy gondolják, hogy a keményebb edzés több kalóriát éget el a futópadon és azon kívül is. A Metabolism-Clinical and Experimental folyóiratban szereplő tanulmány szerint az edzés utáni égés háromszor hosszabb ideig tart (akár 101? 2 óra!) Azok számára, akik a maximális pulzusuk 75% -án edzenek, mint azok számára, akik 50% -kal járnak.

Ha kezdő vagy, törekedj a maximális pulzus 50-70 százalékára (csak szorozd meg a maximális pulzusodat 0,5 és 0,7-gyel). A mellkasi hevederrel ellátott pulzusmérő, amelynek ára 80–120 dollár, a legjobb módja annak megállapítására, hogy célba érsz-e. De a fitneszgépek pulzus-markolata jó helyettesítő. Akkor működnek a legjobban, ha a kezed kissé nedves az izzadságtól (a víz segíti az elektromos jelek továbbítását a szívedből), a karjaid viszonylag mozdulatlanok és a tapadásod könnyű.

A haladóbb edzőknek a maximális pulzusuk legalább 70 százalékát kell lőniük, de ne haladja meg a 92 százalékot. Ezen a ponton a legtöbben átlépjük az aerob küszöböt - derült ki az angliai Birminghami Egyetem kutatóinak friss tanulmányából. Szinte az összes kalóriaégetés tárolt szénhidrátokból származik. Körülbelül egy óra elteltével ebben az ütemben (attól függően, hogy hány szénhidrátot tárol), izmainak kifogy az üzemanyag, ami miatt gyengének és homályos fejűnek érzi magát - a sportolók tapasztalata szerint "a falnak ütköznek".

Testzsírszázalék

Testmozgás nélkül, miután betölti a 25. születésnapját, elkezd fogyni a sovány izomtömeg, és zsírral helyettesíti azt akár évi 3 százalékos arányban. 60 éves korára az inaktív nő súlya ugyanolyan lehet, mint 20 évesen, de kétszer annyi a testzsírja. A túlzott testzsír, különösen olyan területeken, mint a has, egyre inkább elismerten fontos kockázati tényezőként az olyan gyilkosoknál, mint a szívbetegség és a cukorbetegség.

Ezért a szakértők most azt javasolják, hogy a nők a testtömeget mérlegeljék fitnesz referenciaértékként, és a testösszetételt jobban mérjék fel, mennyire egészségesek. A testzsír mérésének legpraktikusabb és legpontosabb módja a bőrhajtásos féknyereg-teszt. Ez akár 96 százalékos pontosságot is elérhet, ha három teszt átlagát használjuk, és tapasztalt tesztelő végzi. A tesztet a legtöbb edzőteremben kínálják. A színes emberekre vonatkozó eredmények azonban további 1-3 százalékkal torzulhatnak, mivel az egészségklubokban leggyakrabban használt képletek elsősorban fehér személyeken végzett kutatásból származnak.

Az optimális erőnlét érdekében az The Doctor and Sportsmedicine című tanulmány ideális testzsír-százalékos tartományt mutat 16 és 25 között. Kevesebb, mint 12 százalék veszélyes lehet az egészségre, míg több mint 32 százalék nagyobb kockázatot jelent a betegségre, és rövidebb élettartam.