31 módszer a csúszkákkal a teljes test edzéséhez

Ha valaha is észrevette azokat a kis lila és kékeszöld korongokat az edzőterem nyújtási területén, és azon tűnődött, hogy „WTF?”, Akkor nem vagy egyedül.

Bár elismerjük, hogy egyes csúszkák sajtos, 80-as évekbeli érzékkel érkeznek, valóban bármilyen testtömeg-lépést a következő szintre emelhetnek.

Például: Lehet, hogy egész nap guggolhat, de adjon hozzá egy csúszkát - arra kényszerítve magát, hogy szétcsúsztassa a lábát, majd visszahúzza őket, hogy álljon -, és új, kihívást jelentő lépést kapott.

És a legjobb rész? Ha nincs csúszkája, ezeket a mozdulatokat két kisméretű konyharuhával végezheti el. (Csak ezek után ne szárítsa meg velük a tányérjait.)

Nézze meg az alábbi gyakorlatokat. Ha készen áll az egész összerakására, a végén próbálja ki a gyors és hatékony edzésünket.

1. Térddugás

Induljon magas deszka helyzetben, mindkét lábával a csúszkákon. Húzza be a térdét, hogy megérintse a mellkasát.

Koncentráljon a mag feszes megtartására, és ne túrázzon túl magasan. Tolja vissza a lábát, hogy visszatérjen a magas deszkához. Ismétlés.

2. Hegymászó

Induljon magas deszka helyzetben, mindkét lábával a csúszkákon. Csúsztassa a jobb térdét a mellkasáig. Tolja vissza a térdét, hogy visszatérjen a magas deszkához. Ismételje meg a másik oldalon.

3. Egylábú hegymászó

Indítsa el a deszka magas helyzetében, jobb lábujjakkal a csúszkán. Húzza a bal lábát a mellkasához, és tartsa meg, ujjait néhány centire a padlóról lebegve.

Csúsztassa a jobb lábát előre a mellkasig, majd nyomja ki. Tartsa a bal lábát szilárdan a mellkasán. Ismételje meg a másik oldalon.

4. Kereszt hegyi mászó

Induljon magas deszka helyzetben, mindkét lábával a csúszkákon. Húzza a jobb térdét a mellkasáig és a testén át, a bal váll felé irányulva. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

5. Széles hegymászó

Induljon magas deszka helyzetben, mindkét lábával a csúszkákon. Húzza a jobb lábát előre a jobb kar külsejére (mint egy gyík póz a jógában).

Tolja vissza a jobb lábát kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Összpontosítson a mag bekapcsolására, és ezzel a lépéssel nyissa ki a csípőjét.

6. Deszkadugó

Indítsa el az alkar deszkájának helyzetében, mindkét lábával a csúszkákon. Tolja szét a lábakat legalább a csípő szélességéig, majd húzza vissza őket. Ismételje meg a lehető leggyorsabban.

7. Csuka

Induljon magas deszka helyzetben, mindkét lábával a csúszkákon. A merevítő és a túra csípője a mennyezet felé húzza a lábát a keze felé.

Ügyeljen arra, hogy a kezét és a vállát ugyanazon a helyen tartsa. Csúsztassa vissza a lábakat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

8. Thai deszka

Induljon magas deszka helyzetben, mindkét lábával a csúszkákon. Hajtsa a jobb lábát a jobb váll felé, hajlítsa meg a jobb térdét és nyissa ki a jobb csípőt, miközben mindkét karját behajlítja és lesüllyed egy push-upba.

A jobb térdének közel kell lennie a jobb könyökéhez. Amint felfelé tolja, csúsztassa vissza a jobb lábát, így magas deszka helyzetben végez. Ismételje meg a másik oldalon.

9. Oldalsó térddugás

Induljon magas deszka helyzetben, mindkét lábával a csúszkákon. Térdelj a mellkas felé. Csúsztassa mindkét lábát jobbra, ügyelve arra, hogy a ferdeit rögzítse.

Fejezze be mindkét lábát a jobb kezén kívül. Tolja vissza a magas deszkába, és ismételje meg a másik oldalon.

10. Fordított behúzás

Feküdjön felfelé hajlított térdekkel és mindkét lábával a csúszkákon. Emelje fel a csípőt a padlóról egy híd helyzetbe, és rögzítse a farizmokat és a combizmat.

Csúsztassa el mindkét lábát a fenekétől, tartsa a csípőjét ugyanabban a helyzetben. Húzza vissza a lábát, miközben a csípője felemelt állapotban van. Ismétlés.

Könnyítse meg: Csúsztassa előre az egyik lábát előre.

11. Korcsolyázó

Kezdje el állni mindkét lábával a csúszkákon. Csúsztassa a bal lábat jobbra, amennyire csak lehetséges, egyidejűleg hajlítsa meg a jobb lábát, és érje el a jobb ujját, hogy megérintse a padlót.

Húzza hátra a bal lábát, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. Folytassa a váltakozó oldalakat.

12. Hátrafelé hajlás

Kezdje el állni mindkét lábával a csúszkákon. Hajlítsa meg a jobb lábát, és csúsztassa vissza a jobb lábát egy alacsony mélybe, miközben a bal lábat álló helyzetben tartja.

Egyenesítse ki a lábát, és húzza be a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.

Könnyítse meg: Távolítsa el a csúszkát a rögzített láb alól, így nagyobb stabilitást biztosít.

13. Zömök

Kezdje két lábával a csúszkákon állni, váll szélességben. Csatlakoztassa a farizmat, a combizmat és a magot.

Küldje vissza a csípőjét, és a lehető leggyorsabban tolja el mindkét lábát a középvonaltól, alacsony zömökbe esve.

A comb belső izmait és farizmait használva húzza össze a lábát, hogy álljon. Gondoljon arra, hogy együtt „cipzárja” a lábát, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.

14. Oldalsó dőlés

Kezdje két lábával a csúszkákon állni, váll szélességben. Foglalkozzon a farizom.

Küldje vissza a csípőjét, miközben a jobb lábát jobbra csúsztatja, kissé meghajlítva a bal lábat, anélkül, hogy a bal térd el tudna menni a lábujjak mellett.

Nyújtsa ki a jobb lábát, amennyire csak tudja, egyensúlyozva súlyának legnagyobb részét a bal (hajlított) lábán. Húzza vissza a jobb lábát maga felé, miközben kiegyenesíti a bal lábát, hogy visszatérjen álló helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.

15. Visszafelé hajlás elérése

Kezdje el a földön hajlított térdekkel és mindkét lábával csúszkákon ülni. Tartsa a kezét a padlón, ujjaival előrefelé.

Emelje fel a csípőt, amíg a térd 90 fokos szöget nem képez, a karok egyenesek és a csípők vízszintesek (a fordított asztali helyzetben). Innen hajlítsa meg a jobb bokát, így csak a jobb sarok nyugszik a csúszkán. Küldje előre a jobb lábát, rögzítve a farizmait és a combizmait, majd húzza vissza a Fordított asztallaphoz.

Alsó jobb láb és hajlítsa meg a bal bokát. Küldje előre a bal lábát, és húzza vissza. Ismétlés.

Nehezítse meg: Amikor mindkét lábát előre tolja, hajtson végre mindkét kar meghajlításával. Egyenesítse ki mindkét karját, amikor visszahúzza a lábát a kiindulási helyzetbe.

16. Plank kirúgás

Kezdje magas deszka helyzetben, mindkét lábával csúszkákon, hajlított lábakkal és térdekkel együtt. Nyomja mindkét lábát jobbra és nyújtsa ki teljesen. Helyezze vissza a lábakat középre, majd lendítse balra, teljesen kinyújtva.

17. Lábujjhegy

Kezdje magas deszka helyzetben, mindkét lábbal a csúszkákon és hajlított lábakon, így csak a lábujjai érintik a csúszkákat.

A lehető legpontosabban mutasson a lábujjakra, hogy a csúszkákat csak néhány hüvelyknyire mozgassa, miközben a mag bekapcsolódik. Húzza vissza a lábujjait egy hajlított láb helyzetbe.

Igen, ez egy apró mozdulat, de megígérjük, hogy mégis érezni fogja a borjainak működését. Ez a gyakorlat segít erősíteni a boka és a láb izmait.

18. Csúszó burpee

Kezdje két lábával a csúszkákon állni. Guggoljon, tegye a kezét a padlóra, és csúsztassa vissza egy magas deszka helyzetbe. Végezzen el egy fekvőtámaszt. Húzza vissza a térdét a mellkasához, és álljon fel. Ismétlés.

19. Curtsy bedőlés

Kezdje el állni két lábbal csúszkákon, lábak csípő szélességűek, kissé behajlított térd és kissé csuklós a csípő (mintha csak guggolásba kezdene leereszkedni).

Éreznie kell, hogy a fenék és a combizma már el van kötve. A jobb lábad összes izomát használva tolja a jobb lábat balra, és jusson alacsony, görbe hajlásba.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a jobb lábfej hátrahúzásával, hogy párhuzamos legyen a balra, térdeit hajlítva és a csípőit végig csuklósan. Ismételje meg a másik oldalon.

20. Csúsztatja az emelőt széles zömökbe

Kezdje el állni mindkét lábával a csúszkákon. A lehető leggyorsabban tolja ki a lábát, és jöjjön egy alacsony, széles guggolásba. Győződjön meg arról, hogy a lábujjak oldalra vannak-e fordítva (mint a második helyzetű plié), és emelje fel egyidejűleg a karjait a feje fölött.

A belső comb és a mag segítségével húzza vissza a lábakat a lehető leggyorsabban, amint a kezét az oldalára hajtja, mint egy ugró emelő. Ismétlés.

21. Láb kör

Fél guggolással kezdje úgy, hogy a lábak csípő szélességűek, a térd kissé hajlított és a csípő kissé csuklós, mintha csak guggolásba kezdene.

Már éreznie kell, hogy a fenék és a combizma el van kötve. Jobb lábujjakkal a csúszkán csúsztassa előre a jobb lábát, és a bal térdet hajlítva tartsa a jobb lábát széles ívbe, jobbra, majd vissza, teljes kört hozva a bal lábbal.

Most nyomja vissza a jobb lábát, és küldje el fordított ívre, a jobb lábát hátrafelé téve, hogy találkozzon a bal lábbal. Ismételje meg a kívánt ismétlésszámot, majd kapcsolja be a csúszkát, és ismételje meg a másik oldalon.

22. Dugóhúzó

Induljon magas deszka helyzetben, mindkét lábával a csúszkákon. Csúsztassa a jobb lábát előre és keresztbe a testén, mintha a bal vállát célozná meg.

Emelje fel a bal kezét a padlóról, és forgassa balra, hogy minden súlya a jobb kezén legyen (majdnem olyan, mint a vad dolog a jógában).

Bal kézzel koppintson a jobb térdre, mielőtt visszacsúszik a deszka magas helyzetébe. Ismételje meg a másik oldalon.

23. Oldalsó deszka lábkereszttel

Kezdje a jobb oldali deszkából, jobb alkarral a padlón, ferde helyzetben, bal keze pedig a bal derekán. A bal lábnak a padlón kell lennie a jobb láb mögött, a bal lábujjakkal a csúszkán.

Húzza felfelé a bal lábujjait a feneke felé, hajlítsa meg a bal térdet és tartsa keresztbe a bal lábát a jobb láb mögött. Csúsztassa vissza a bal lábát kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a kívánt ismétlésszámot, mielőtt oldalra váltana.

Ha már nagy a csípő mobilitása, ez a lépés kissé könnyűnek érezheti magát. Ha nem, ez nagyszerű csípőnyitó lehet. Éreznie kell, hogy a bal farizom bekapcsolódik, és a ferde.

24. Sí

Kezdje el állni mindkét lábával a csúszkákon. A jobb lábat tolja előre, miközben a bal láb hátralök. Ezután hátra - bal láb előre, jobb láb hátra - a lehető leggyorsabban haladva, mintha sífutó lenne.

25. Szöcske

Induljon magas deszka helyzetben, mindkét lábával a csúszkákon. Tartsa a jobb lábát egyenesen és a csípőjét a lehető legmagasabban, keresztezze a jobb lábát a bal alatt.

Tolja a jobb lábát bal oldalra, csípőt balra fordítva, de mindkét kezét a padlón tartva. Húzza vissza a jobb lábát kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.