30 tiszta, legfeljebb 150 kalóriás snack

A gyors, egészséges harapnivalók kulcsfontosságúak az üzemanyag-megőrzéshez és az energiaszint fenntartásához, függetlenül attól, hogy a munkában van-e elfoglalva, vagy egy intenzív játékot néz. De könnyű belevágni az uzsonnába vagy elfelejteni egy snacket, ami kevésbé egészséges lehetőségeket csábíthat. Ennek megakadályozása érdekében összegyűjtöttem 30 kedvenc „tiszta” snack lehetőségemet, vagyis minimálisan feldolgozott összetevőket használnak, a hozzáadott cukrokat kordában tartják, és elkerülik a magasan feldolgozott snackekben gyakran előforduló vegyi anyagokat, színezékeket és adalékanyagokat.

Mind a 30 snack legfeljebb 150 kalóriát tartalmaz, és akár idő előtt bepakolható, akár öt percnél rövidebb idő alatt elő is készíthető, jól használható, akár kifutsz az ajtón, akár az Oscar-nézésre készülsz. Nem számít, mire vágyik - édes, sós, ropogós vagy sós - van egy snack az Ön számára!

SAVAR snack ötletek 150 kalóriához vagy kevesebb

Pesto túrós baba sárgarépával

Adjon túrónak mediterrán pörgést keverés közben. üveges vagy hűtött pesto szósz ½ csészébe 2% csökkentett nátriumtartalmú túróba. Tálaljon 10 baba sárgarépával, vagy használja a túrót mártásként a sárgarépához, és csomagol egy adag zöldséget és tejterméket.

Táplálkozási tények: kalória 147; összes zsír 5 g (telített zsír 2 g); 5 mg koleszterin; 412 mg nátrium; összes szénhidrát 11 g (élelmi rost 2 g, összes cukor 8 g, hozzáadott cukor 0 g); fehérje 11 g

Rozmaring-citromos pattogatott kukorica

Váratlan teljes kiőrlésű, pattogatott kukorica tölti meg és üres vászon szinte bármilyen típusú ízhez és fűszerhez. Ha valami mást keres, próbálja ki ezt a citrus-gyógynövény kombót: Kombináljon 2 tk. olívaolaj, 2 ek. rozmaring, ¼ - ½ tk. citromhéj és egy csipet fokhagymás só egy kis mikrohullámú sütőben tálba. Hevítsen 20 másodpercet, majd csepegtessen 2 csésze levegőn pattogatott kukoricát.

Táplálkozási tények: 144 kalória; összes zsír 10 g (telített zsír 1 g); koleszterin 0 mg; nátrium 124 mg; összes szénhidrát 13 g (élelmi rost 3 g, összes cukor 0g, hozzáadott cukor 0g); fehérje 2 g

Teljes kiőrlésű keksz Gouda-val

A sajt és a keksz feltölti Önt, de tele lehet nátriummal és telített zsírral is. Azonban egy mini Gouda sajt kör egy tökéletes méretű sajtadag, amelyet többszemű kekszekkel párosíthatunk. Kívánt esetben helyettesítsen egy másik típusú sajtot.

Táplálkozási tények: kalória 149; összes zsír 8 g (telített zsír 4 g); 20 mg koleszterin; nátrium 265 mg; összes szénhidrát 11 g (élelmi rost 2 g, összes cukor 2 g, hozzáadott cukor 0 g); fehérje 8 g

Guacamole és Chips

Mash ⅓ csésze kockára vágott avokádót 1-2 teáskanállal. lime juice és egy csipet fokhagymás só a friss guacamole számára percek alatt. Tálaljuk 6 édesburgonya vagy fekete bab alapú tortilla chips-szel. Kell valami hordozhatóbb? Keresse meg a különféle csomagolású guacamole adagokat, amelyek mindegyike körülbelül 80 kalóriát tartalmaz a termelés részben.

Táplálkozási tények: 150 kalória; összes zsír 11 g (telített zsír 1 g); koleszterin 0 mg; nátrium 166 mg; összes szénhidrát 14 g (élelmi rost 4 g, összes cukor 2 g, hozzáadott cukor 0 g); fehérje 2 g

Keményen főtt tojás mindennel Bagel fűszerezéssel

A keményre főtt tojás nagyszerű fehérjealapú snack minden korosztály számára - ha emlékszik, hogy idő előtt megfőzzük és lehűtsük őket. Szeretek a hét elején készíteni egy adagot, és egy tálban tárolni őket a hűtőszekrényben, hogy szükség szerint megfoghassam és lehámozzam. És egyik kedvenc módszerem enni, ha megszórok ¼ tk. minden bejgli fűszerezés szezámmal, tengeri sóval, fokhagymával és hagymával egy megpucolt és felezett nagy kemény tojáson. Ha szükséges, helyettesítsen egy csipet sót.

Táplálkozási tények: kalória 80; összes zsír 5 g (telített zsír 2 g); koleszterin 187 mg; 142 mg nátrium; összes szénhidrát 1 g (élelmi rost 0 g, összes cukor 0 g, hozzáadott cukor 0 g); fehérje 6 g

Nyitott arcú török-svájci olvadék

Ha valamire valamivel teltebbre van szüksége, akkor egy kis szendvics remek snack lehetőség. A teljes kiőrlésű angol muffin fele ¾ oz-mal. alacsonyabb nátriumtartalmú deli pulyka és egy rendkívül vékony szelet svájci (0,4 oz.). Broil 1-2 percig, vagy amíg meg nem olvad.

Táplálkozási tények: 123 kalória; összes zsír 4 g (telített zsír 2 g); koleszterin 18 mg; 310 mg nátrium; összes szénhidrát 13 g (élelmi rost 2 g, összes cukor 1 g, hozzáadott cukor 0 g); fehérje 10 g

Quick Trail Mix

Nehéz megtalálni azt az ösvénykeveréket, amely nem megy túlzásba a hozzáadott cukrokban vagy túl sok kalóriát tartalmaz, de otthon könnyen elkészíthető. Egyszerűen kombináljon 6 egész sült mandulát, 6 kis perecet és 2 evőkanál. szárított áfonya egy kis zacskóban vagy tartályban.

Táplálkozási tények: kalória 147; összes zsír 5 g (telített zsír 0 g); koleszterin 0 mg; nátrium 206 mg; összes szénhidrát 26 g (élelmi rost 2 g, összes cukor 15 g, hozzáadott cukor 1 g); fehérje 2 g

Paradicsom-Mozzarella Toss

Gyors pörgetés a Caprese-salátán, ez a snack biztosítja a napi kalcium- és káliumigény 10% -át. Vágjon 1 oz-ot. szelet friss mozzarellát apró kockákra, és egy kis tálban összekeverjük 12 felezett cseresznyeparadicsommal és 2 ek. friss apróra vágott bazsalikom. Csepegtessen 1 evőkanállal. balzsam máz vagy balzsam vinaigrette öntet.

Táplálkozási tények: kalória 142; összes zsír 7 g (telített zsír 4 g); 7 mg koleszterin; 165 mg nátrium; összes szénhidrát 15 g (élelmi rost 2 g, összes cukor 12 g, hozzáadott cukor 1 g); fehérje 7 g

Pisztácia és klementin

A diófélék és a gyümölcsök mindig jól párosulnak, és ezeket könnyű csomagolni és magával vinni. Két klementint vagy mandarin narancsot párosítson körülbelül 22 enyhén sózott, szárazon pörkölt pisztáciával. Ha akarja, cserélje ki a mandulát vagy a diót.

Táplálkozási tények: kalória 142; összes zsír 6 g (telített zsír 1 g); koleszterin 0 mg; 56 mg nátrium; összes szénhidrát 21 g (élelmi rost 4 g, összes cukor 15 g, hozzáadott cukor 0 g); fehérje 4 g

Skillet Quesadilla

Nemcsak alacsonyabb a kalóriatartalma, hanem a kukoricatortillák is teltebbek, mint a lisztesek. Ha ennél jelentősebb snackre van szükség, melegítsen egy serpenyőt közepes vagy közepesen magas hőfokon. Kenje be a kukoricatortilla egyik oldalát főzőspray-vel, és helyezze a bevonatolt oldallal lefelé a serpenyőbe. Tetejére ¼ csésze mexikói kevert sajtot, és hajtsa félbe. 2 percig főzzük mindkét oldalon, vagy amíg a sajt megolvad és a tortilla enyhén ropogós lesz. Tálaljuk 2 evőkanállal. friss pico de gallo vagy salsa.

Táplálkozási tények: kalória 141; összes zsír 6 g (telített zsír 3 g); koleszterin 17 mg; nátrium 230 mg; összes szénhidrát 13 g (élelmi rost 2 g, összes cukor 0 g, hozzáadott cukor 0 g); fehérje 9 g

Mogyoróvaj Hummus uborka szeletekkel

A hagyományos hummus a tahinit használja, őrölt szezámmagból készült pasztát, amelynek állaga hasonló a dióvajhoz. A táplálóbb íz és egy kis extra fehérje érdekében nézze meg ezt a receptet, és próbálja meg kicserélni a hummusban kért tahinit mogyoróvajra. A földimogyoróvaj Hummust tálaljuk zellerrudakkal, uborkaszeletekkel vagy babarépával.

Táplálkozási tények: 130 kalória; összes zsír 7 g (telített zsír 1 g); koleszterin 0 mg; 199 mg nátrium; összes szénhidrát 12 g (élelmi rost 3 g, összes cukor 2 g, hozzáadott cukor 0 g); fehérje 5g

Édes snack ötletek 150 kalóriához vagy kevesebb

Joghurtba mártott eper

Tegye előre, majd tartsa ezeket a vaníliával bevont bogyókat a fagyasztóban, ha éhség támad. Mártasson el 1s csésze egész, tiszta epret az út kb. Háromnegyedében ⅓ csésze vanília görög zsírszegény joghurtba. Ezután tegye egy pergamenpapírral bélelt tepsire, hogy megdermedjen, és légmentesen lezárt edényben tárolja a fagyasztóban. Amint kihúzod őket, kezdenek lágyulni.

Táplálkozási tények: kalória 139; összes zsír 3 g (telített zsír 1 g); 4 mg koleszterin; nátrium 114 mg; összes szénhidrát 22 g (élelmi rost 4 g, összes cukor 17 g, hozzáadott cukor 5 g); fehérje 9 g

Caffe Latte

A kávéitalok az egészséges étrend részét képezhetik, és egy egyszerű, cukrozatlan tejeskávé vagy café au lait gyakran okos választás. Eszpresszóval és 2% -os párolt tejjel készített magas (12 oz.) Tejeskávé hozzáadott cukrot nem tartalmaz, melegen vagy jegesen tálalható. Ha enyhíteni szeretné a koffeint, rendeljen helyette egy café au lait kávét, amely hasonló, de kávéval készült, nem expresso. Adjon hozzá egy kis stevia-t vagy cukormentes aromát, ha édesre van szüksége.

Táplálkozási tények: 150 kalória; összes zsír 6 g (telített zsír 4 g); koleszterin 25 mg; nátrium 135 mg; összes szénhidrát 15 g (élelmi rost 0 g, összes cukor 14 g, hozzáadott cukor 0 g); fehérje 10 g

Csokoládés tej

A tej szűrése egy új technika, amelyet egyes tejgyártók használnak egy kissé sűrűbb, krémesebb tej előállítására, amely tápanyagokban is magasabb. Egy csésze 2% -os ultraszűrt csokoládé tej az egyik kedvenc délutáni csemegém. Nem csak dekadens íze van és kielégíti a csokoládé utáni vágyakat, de kevesebb hozzáadott cukrot, több fehérjét és kalciumot tartalmaz, mint a többi csokoládé tejben.

Táplálkozási tények: kalória 140; összes zsír 5 g (telített zsír 3 g); 20 mg koleszterin; 280 mg nátrium; összes szénhidrát 13 g (élelmi rost 1 g, összes cukor 12 g, hozzáadott cukor 4 g); fehérje 13 g

Mézes-ricottás rizstorta

A barna rizs sütemények kiváló teljes kiőrlésű alapok mind édes, mind sós öntetekhez, kenetekhez és dió vajhoz. Édes dőléshez terítsen el 3 evőkanál. részben sovány ricotta sajt egy barna rizstorta fölött. Ezután csepegtessen 2 ek. édesem.

Táplálkozási tények: kalória 142; összes zsír 4 g (telített zsír 2 g); 14 mg koleszterin; 76 mg nátrium; összes szénhidrát 21 g (élelmi rost 0 g, összes cukor 12 g, hozzáadott cukor 12 g); fehérje 6 g

Juhar-diós zabpehely

A zabpehely nem csak reggelire szolgál! Valójában a mikrohullámú sütőben készített gyors tál tökéletes, teljes kiőrlésű étel lehet hideg napokon. Kombináljon 2 evőkanál. acélból vágott zab, ½ csésze víz és egy darab só egy mikrohullámú sütőben biztonságos gabonatálban. Melegítsen 2-3 percig, egyszer kevergetve, vagy amíg főz és krémes nem lesz. Csöpögjön 1½-vel. tk juharszirupot és tetejére 1 evőkanál. apróra vágott dió.

Táplálkozási tények: kalória 149; összes zsír 6 g (telített zsír 1 g); koleszterin 0 mg; 149 mg nátrium; összes szénhidrát 21 g (élelmi rost 2 g, összes cukor 7 g, hozzáadott cukor 6 g); fehérje 4 g

Csokoládé Graham Cracker

Szüntessen meg egy nagy graham cracker téglalapot két négyzetre, majd terítsen 2 ek. csokoládé-mogyoró egy négyzetre terítve. Tetejére helyezzük a maradék négyzetet, hogy ropogós, édes szendvicset készítsünk.

Táplálkozási tények: 127 kalória; összes zsír 5 g (telített zsír 2 g); koleszterin 0 mg; nátrium 69 mg; összes szénhidrát 18 g (élelmi rost 1 g, összes cukor 10 g, hozzáadott cukor 6 g); fehérje 2 g

Fagyasztott szőlő

Bár ezek túl egyszerűen hangzanak ahhoz, hogy lenyűgözőek legyenek, a fagyasztott szőlő minden idők egyik kedvenc édes csemegéje. A gyerekek számára is remek iskola utáni lehetőség. Egyszerűen mossa le és szárítsa meg a szárról kihúzott szőlőt, és fagyassza le egy rétegben tepsiben vagy peremes tepsiben. Miután megdermedt, a fagyasztóban tárolandó egy visszazárható zacskóban vagy tartályban. Ezek tökéletesek a forró napokra!

Táplálkozási tények: kalória 78; összes zsír 0 g (telített zsír 0 g); koleszterin 0 mg; 2 mg nátrium; összes szénhidrát 21 g (élelmi rost 1 g, összes cukor 18 g, hozzáadott cukor 0 g); fehérje 0 g

Körte mandula vajjal

Vágjon félérett érett közepes körtét szeletekre, és terítse szét vagy mártsa bele 1 evőkanálba. mandulavaj töltelék, enyhén édes csemege. Helyettesítsen egy almát a körtével, és ha szükséges, használjon másik dió vajat vagy mogyoróvajat.

Táplálkozási tények: kalória 146; összes zsír 9 g (telített zsír 1 g); koleszterin 0 mg; 33 mg nátrium; összes szénhidrát 17 g (élelmi rost 4 g, összes cukor 10 g, hozzáadott cukor 0 g); fehérje 3 g

Sötét csokoládé és földimogyoró vaj

Néha csak a csokoládé teszi, ezért itt van egy egészséges módja annak, hogy elkényeztesse magát, miközben a diéta megfelelő pályáján marad. Tegyen egy 0,4 oz-ot. étcsokoládé négyzet 2 ek. krémes, természetes mogyoróvaj, és élvezze! Ez is egy nagy falatnyi desszert.

Táplálkozási tények: 118 kalória; összes zsír 10 g (telített zsír 4 g); koleszterin 0 mg; 50 mg nátrium; összes szénhidrát 7 g (élelmi rost 2 g, összes cukor 4 g, hozzáadott cukor 2 g); fehérje 3 g

Fagyasztott joghurt-granola falatok

Valami hidegre és édesre vágyik? Ez a fagyasztott joghurt-granola falatok receptje mindössze néhány percet vesz igénybe, és minden korosztály számára népszerű. Fagyassza le szilárdra, majd tárolja a fagyasztóban, hogy rágcsáljon. Minden joghurtos harapás körülbelül 40 kalóriát tartalmaz, ezért élvezzen kettőt kevesebb, mint 100 kalória mellett, miközben 5 g fehérjét kap.

Táplálkozási tények: kalória 86; összes zsír 1 g (telített zsír 0,5 g); 4 mg koleszterin; 30 mg nátrium; összes szénhidrát 14 g (élelmi rost 1 g, összes cukor 11 g, hozzáadott cukor 7 g); fehérje 5g

SZUPERTÖLTŐ snack ötletek 150 vagy kevesebb kalóriához

Joghurt bogyókkal és dióval

Alakítsa át a sima joghurtot különlegessé kevesebb, mint 2 perc alatt. Fél ½ csésze sima görög joghurt ½ csésze friss málnával vagy áfonyával, megszórjuk 2 ek. apróra vágott diót, és csepegtessünk bele ½ teáskanálnyit. édesem.

Táplálkozási tények: kalória 149; összes zsír 6 g (telített zsír 2 g); 12 mg koleszterin; nátrium 38 mg; összes szénhidrát 13 g (élelmi rost 3 g, összes cukor 9 g, hozzáadott cukor 3 g); fehérje 13 g

Mandula és sárgabarack

Párosítson 15 szárazon pörkölt mandulát 4 szárított sárgabarack felével, hogy kielégítő harapnivaló legyen, amely könnyen csomagolható és elrakható. A dió-gyümölcs kombináció az omega-3 zsírsavak forrása, és a napi vasajánlások 12% -át adja.

Táplálkozási tények: kalória 149; összes zsír 10 g (telített zsír 1 g); koleszterin 0 mg; 2 mg nátrium; összes szénhidrát 13 g (élelmi rost 3 g, összes cukor 8 g, hozzáadott cukor 0 g); fehérje 5 g

Sugar Snaps és Hummus

Szeretem a hummus szinte minden ízét vagy változatát, de a karamellizált hagymahummus füstölt paprikával az egyik kedvencem. Párosítson 2/3 csésze friss, feldarabolt cukorrépás borsót 3 ½ evőkanállal. hummus. Ez a gyors harapás a DV majdnem 20% -át biztosítja a vashoz és egy adag zöldséghez.

Táplálkozási tények: kalória 140; összes zsír 9 g (telített zsír 2 g); koleszterin 0 mg; nátrium 220 mg; összes szénhidrát 10 g (étkezési rost 3 g, összes cukor 3 g, hozzáadott cukor 0 g); fehérje 5 g

Alma Cheddar sajttal

Bár a párosítás kissé váratlan lehet, az éles Cheddar íze és állaga tökéletesen párosul egy ropogós, kissé édes almával. Válasszon egy Granny Smith-t, ha az alma egy kis savanykás. Az édesebb almáknál vegye fontolóra az Golden Delicious, a Gala vagy a Fuji ételeket. Párosítson egy kis almát csökkentett zsírtartalmú éles Cheddar sajttal vagy ¾-oz. szelet.

Táplálkozási tények: kalória 137; összes zsír 5 g (telített zsír 3 g); 5 mg koleszterin; 151 mg nátrium; összes szénhidrát 21 g (élelmi rost 4 g, összes cukor 15 g, hozzáadott cukor 0 g); fehérje 5 g

Edamame tengeri sóval

Az Edamame éretlen vagy baba szójabab, és egyike azon kevés hüvelyeseknek, amelyek minden esszenciális aminosavat tartalmaznak. Enyhén pároljuk a friss vagy fagyasztott edamámot hüvelyben, kis mennyiségű vízben a mikrohullámú sütőben, csepegtesse le, és öntsön egy csipet sóval, vagy tálaljon egy kevés csökkentett nátriumtartalmú szójaszószhoz. Egy ¾ csésze edamame és egy csepp tengeri só 12 g növényi fehérjét, 8 g nettó szénhidrátot és a napi vasigény 25% -át biztosítja.

Táplálkozási tények: 150 kalória; összes zsír 5 g (telített zsír 0 g); koleszterin 0 mg; nátrium 185 mg; összes szénhidrát 14 g (élelmi rost 6 g, összes cukor 2 g, hozzáadott cukor 0 g); fehérje 12 g

Csésze paradicsomos keksz

Ha az ebéd elhagyta azt, hogy többet akarna, vagy ha olyan nap van, amikor különösen éhes vagy, próbáljon meg egy kis tálat vagy egy bögre levest. Keressen olyan márkákat, amelyek minimális szinten tartják az összetevők számát, és hasonlóak a házi verzióhoz. A fő dolog, amit minden levesnél meg kell nézni, a nátrium, ezért törekedjen arra, hogy adagonként kevesebb, mint 350 mg legyen.

Táplálkozási tények: 150 kalória; összes zsír 5 g (telített zsír 3 g); 15 mg koleszterin; 190 mg nátrium; összes szénhidrát 22 g (élelmi rost 4 g, összes cukor 15 g, hozzáadott cukor 0 g); fehérje 5 g

Csokoládéval borított mandula

Az étcsokoládé finom bevonat a mandulák számára, és körülbelül 15 mártott mandula 3 g rosttal és 5 g fehérjével büszkélkedhet, valamint az étcsokoládéhoz kapcsolódó antioxidánsok. Nézze meg az összetevők listáját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a csokoládé az elsők között szerepel, és nem csokoládéízű bevonat. Ha nem talál étcsokoládéba mártott mandulát, keressen 100 kalóriatartalmú kakaóporos mandulát.

Táplálkozási tények: kalória 147; összes zsír 12 g (telített zsír 3 g); koleszterin 0 mg; 88 mg nátrium; összes szénhidrát 11 g (élelmi rost 3 g, összes cukor 6 g, hozzáadott cukor 5 g); fehérje 5 g

Csicseriborsó uzsonna

A bab kiváló szénhidrát- és fehérjeforrás, de útközben sem volt a legkönnyebb enni - amíg a sült csicseriborsó piacra nem került. Ezeket a ropogós csicseriborsókat a legtöbb élelmiszernél megtalálhatja országszerte, és általában különféle ízekben, például tengeri só, tanyasi öntet, grill és fahéj. Egy ¼-csésze adag körülbelül 6 g rostot és fehérjét tartalmaz.

Táplálkozási tények: 130 kalória; összes zsír 4 g (telített zsír 0 g); koleszterin 0 mg; 160 mg nátrium; összes szénhidrát 18 g (élelmi rost 6 g, összes cukor 0 g, hozzáadott cukor 0 g); fehérje 6 g

Földimogyoró vajas gofri

A pirított teljes kiőrlésű gofri örömmel váltja a kekszet. Amikor 2 tk. természetes mogyoróvajból, a nyitott arcú gofri kielégítő és teli snack, amelyet menet közben is fogyaszthat.

Táplálkozási tények: kalória 138; összes zsír 8 g (telített zsír 1 g); koleszterin 0 mg; 205 mg nátrium; összes szénhidrát 15 g (élelmi rost 4 g, összes cukor 2 g, hozzáadott cukor 1 g); fehérje 5 g