30 recept a koleszterinszint csökkentésére (1/3. Rész)

Ha Ön (vagy egy szeretett személy) olyan szívegészségügyi problémákkal küzd, mint a magas koleszterinszint (és a magas LDL „rossz koleszterinszint”), jó hírem van. Az étel erős gyógyszer. Számos tanulmány azt mutatja, hogy az étrend és a testmozgás rendszerének megváltoztatásával megváltoztathatja a koleszterinszintjét. Nem feltétlenül kell sztatin gyógyszerekhez folyamodnia.

Van személyes vallomásom. Ennek a bejegyzésnek mélyen személyes oka van. A tavalyi év durva volt rám ... és rendszeresen fogyasztottam olyan stresszes ételeket, amelyek talán nem voltak a legjobbak az egészségemre. Semmilyen súlyom nem lett, ezért azt gondoltam, hogy jól vagyok, amíg koleszterin tesztet nem végeztek (a munkahelyi wellness programhoz), és koleszterin- és LDL-szintem (a „rossz” koleszterin) elég magas volt. A trigliceridjeim és a HDL jók voltak, de a HDL-szintem nem igazán pótolta a magas LDL-t. A családom története nem segít, de mindenképpen tehetek néhány dolgot a helyzet orvoslásában.

Bár már nagyon jól értem az egészséges táplálkozás módját (csodálatos ajándék anyám, a bejegyzett dietetikus anyám részéről), több kutatást folytattam arról, hogyan lehet jobban enni a koleszterinszint csökkentése érdekében, hogy elkerülhessem a sztatin gyógyszer fogyasztását. Íme, amit találtam ... és ezek közül néhány meglephet. Ha szkeptikus, feltétlenül kattintson a linkekre, ha többet szeretne megtudni azokról a tanulmányokról, amelyek támogatják ezeket az állításokat, vagy végezzen saját kutatást. Mérnök vagyok, nem dietetikus ... de kutatom és szeretek egészséges recepteket készíteni. Az alábbiakban javaslatot tettem a szív-egészséges ételek mindegyikére. Nézze meg a blogomat is, hogy több szív egészséges recept legyen, mert az idei célom a „rossz” koleszterinszint csökkentése és a „jó” koleszterinszint javítása.

Melyek a legjobb élelmiszerek a koleszterinszint csökkentésére?

Olyan sok jó étel van, amely segít csökkenteni a koleszterinszintjét és fenntartani a szív egészségét. Íme csak néhány ... szív-egészséges recepteket készítek, ezért nézze meg a blogom 2. és 3. részét, ha további ötleteket és finom recepteket szeretne a koleszterinszint csökkentésére. Ki tudja? Talán még egy pár kollekciót is elvégzek, mivel több kutatást folytatok a szív egészségéről és az étrendről. Győződjön meg róla, hogy a recepteket az alábbiak szerint állítja be, hogy ezek mind hasznosak legyenek a szívének.

Csípőspaprika - a csípős paprikában található kapszaicin (ugyanaz, amitől forróak az ízeik) csökkenti a vér koleszterinszintjét és blokkolja az artériák összehúzódását okozó gént. Ha szereted a csípős paprikát, add hozzá teljesen az étkezéshez! Jók a szívednek.

Recept javaslatok:

Cilantro mandula salsa - szuper egészséges, egészséges ételízesítő. Ez az egyik receptem, és mindenki komolyan SZERET! Ha figyeli a nátrium bevitelét, nyugodtan állítsa be a só mennyiségét.
Forró bors Harissa bab- és zöldségpörkölt - kiadós zöldséges pörkölt, amely kitisztítja az orrmelléküregeit, és mesés érzéssel tölt el.
Fűszeres nyugat-afrikai sült rizs - használjon barna rizst ebben az ízes ételben, hogy ez extra szív egészséges legyen.

Teljes tojások - Mondd mi? Tojás? Még a sárgája is? Igen, egész tojás (különösen a szabadon tartott csirkék tojása). A tojás valószínűleg a legjobb fehérjeforrás a bolygón. El kell ismerni, hogy voltak olyan kis tanulmányok, amelyek szerint a tojássárgája fogyasztása növelheti a koleszterinszintet, DE volt néhány nagyon nagy tanulmány, amely kimutatta, hogy a tojássárgája fogyasztása csökkentheti a magas koleszterinszintet a jó koleszterinszint növelésével. (Úgy tűnik, ez csak akkor alkalmazható, ha kezdetben megfelelő étrendet tart.) A tojássárgája szintén nagyszerű K2-vitamin-forrás, amely megakadályozza az érelmeszesedést és az érelmeszesedést, és megfordíthatja az artériás meszesedést. Tehát igen, lehet tojása alacsony koleszterinszintű étrenden. Hurrá a tojásért!

Recept javaslatok:

Nyári kerti curry sült tojás - ez a csinos étel tele van egészséges zöldségekkel, csípős paprikával és kurkumával ... minden jó dolog a koleszterinszint csökkentésére.
Tökéletes brokkoli rántotta - teljesen finom és ilyen gyors, könnyű reggeli, ez a könnyű tülekedés rendszeres előfordulássá vált a házamban.
Fűszeres észak-indiai sült tojás - tojás India stílusában! Gazdag fűszeres paradicsomszószban sütve ezek a tojások megnyerik annak szívét, aki szereti a fűszeres indiai ételeket.
Bacon Spenach Quinoa Souffle Cups - a magas rosttartalmú quinoa teszi a „kérget” e kedves kis tojásmarásokhoz, amelyek félelmetes „útközben” reggelit készítenek. Menjen nyugodtan ide a szalonnával (vagy hagyja ki), hogy egészséges legyen a szíve. Használjon fűvel táplált sajtot a K2-vitaminhoz, amely annyira jó a szívének.
Romesco sült tojás kelkáposztával - Használja a fűben táplált tehenek sajtját ebben az egyszerű reggeli receptben, hogy növelje a K2-vitamin bevitelét.

Diófélék - különösen a mandula vagy a dió. A dió csökkenti a szívbetegség kockázatát az LDL-koleszterin (a „rossz” koleszterin) csökkentésével, és más szív- és általános egészségügyi előnyöket nyújthat a vérnyomás csökkentésével és a zsigeri zsírbetegség csökkentésével, amely zsír a szerveit körülveszi a hasában ( más néven, segítenek ellapítani a pocakját!) Különösen a dióban található sok omega-3 zsírsav, ugyanolyan „jó” zsírokban, amelyek megtalálhatók az olajos halakban, például a lazacban. A földimogyoró és a tökmag is nagyon jó. Fogyasszon mértékkel diót - próbáljon napi adagra korlátozni. 1 adag mandula például 28 dió.

Recept javaslatok:

Big Vegan Buddha Bowl a ChinDeep-től - pirított mandula és egy kellemes földimogyorószósszal ad fehérjét ehhez a zöldségalapú étkezéshez. Olyan sok íz és szín folyik itt!
Feta diós spenót saláta tejszínes dijon joghurtos öntettel. Ez az egyszerű saláta percek alatt összeáll és rengeteg színnel, ízzel és textúrával büszkélkedhet, a szív egészséges zöldjeivel és dióival együtt. Használjon alacsony zsírtartalmú fétát a szív egészségéhez.
Fahéjas gyömbéres kandírozott dió - a dió és a gyömbér egyaránt kiválóan csökkenti a koleszterinszintjét. Ezek az enyhén édes, fűszerezett diófélék kiválóan alkalmasak nassolásra vagy salátákhoz való hozzáadásra.
Cseresznyés csokoládé mandulás mini muffinok - ezek az apró kis muffinok harapásméretűek és tele vannak mandulával, cseresznyével és étcsokoládéval, amelyek mindegyike jó a koleszterinszint csökkentésére, a magas rosttartalmú kókuszliszttel együtt. Ízük pedig dekadens csemege!

Lazac, tonhal vagy pisztráng (vagy más zsíros halak, például a szardínia) - a zsíros halak kiváló forrásai a hosszú láncú omega-3 zsírsavaknak. Az Omega-3 megerősíti a szív egészségét a „jó” HDL-koleszterin növelésével, valamint a gyulladás és a stroke kockázatának csökkentésével. A halak szívvédő előnyeinek egy része a halfehérjében található bizonyos peptidekből is származhat. Heti két adag zsíros hal ajánlott.

Recept javaslatok:

Garnélarák és füstölt lazac sushi tál - A sushi egyszerű borsó változata! Az extra rostok helyett a sushi rizst helyettesítse a barna rizzsel. Az avokádó lépéseket tesz, hogy extra lendületet adjon a szív egészséges zsírjainak.
Kesudió lazac áfonyás kajszibarack quinoa-val - a legromantikusabb étkezés (könyvemben), ez a kedves étel ízek és színek szép keverékével rendelkezik, és így könnyen elkészíthető.
Citromos grillezett lazac rozmaring fokhagymás zöldségekkel - amikor eljön a grillező ideje, készítse el ezt a kellemes ételt, amely annyira jó a szívének.
Füstös citromos pörkölt lazac, citrom-tahini joghurtos szósszal - Ez az egyik leggyorsabban elkészíthető étel, ez az elegáns étel szív egészséges omega-3-mal van ellátva.

Fokhagyma és hagyma - ez különösen jó hír nekem (és neked is, ha szereted főzni a receptjeimet), mert szinte minden sós receptem a fokhagymával és a hagymával kezdődik. Tanulmányok szerint a fokhagyma csökkenti a vérnyomást az emelt szintű embereknél, és segíthet csökkenteni a teljes és a „rossz” LDL-koleszterin szintjét. A hagymával kapcsolatban: egy másik tanulmány szerint a hagymában lévő flavonoidok csökkentették az alacsony sűrűségű lipoproteint (LDL) vagy a „rossz” koleszterint azoknál az elhízott embereknél, akiknek fennáll a szív- és érrendszeri megbetegedések veszélye. A kutatók ezt a specifikus flavonoid kvercetinnek tulajdonították, amely egy antioxidáns, amely a hagymában, más gyümölcsökben és zöldségekben található meg.

Recept javaslatok:

Füstös, sült fokhagymás zummus (cukkini hummus) - A szív egészséges összetevőiben gazdag ízesítés, például fokhagyma, csicseriborsó, fokhagyma és olívaolaj
Szalonna és hagyma paradicsomos gratin - hagyja ki (vagy korlátozza) a szalonnát, szalonnás zsír helyett teljes kiőrlésű zsemlemorzsát és olívaolajat használjon, hogy fokozza a fokhagymát, hagymát és a szívnek megfelelő paradicsomot tartalmazó étel szívegészségügyi előnyeit.
Sütőben sült hagymagyűrűk - A hagymakarikák szívegészséges változata, amelyet komolyan szeretni fog!

Bab és egyéb hüvelyesek (beleértve a babot, a borsót és a lencsét). A hüvelyesek rostot, ásványi anyagokat és fehérjét tartalmaznak, amelyek mind jót tesznek a szívének. 26 randomizált, kontrollált vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy napi 1/2 csésze (100 gramm) hüvelyesek fogyasztása hatékonyan csökkenti a „rossz” LDL-koleszterinszintet átlagosan 6,6 mg/dl-rel. Más tanulmányok összekapcsolják a hüvelyesek fogyasztását a fogyással, még akkor is, ha nem csökkentik a kalóriákat.

Recept javaslatok:

Cigánypörkölt sonkával, lencsével és csicseriborsóval - a barátom (akkoriban) azt mondta nekem, hogy ebben a pörköltben akarja eltemetni, annyira szerette. Azóta elhagyott engem, de egyvalami rendbe jött ... ez a pörkölt nagyon csodálatos. Rengeteg szív egészséges összetevő van ebben az ízletes pörköltben.
Hat bors szarvas chili babokkal. Ha nincs vadhús, használjon fűvel táplált marhahúst vagy más alacsony zsírtartalmú húst.
Bőséges afrikai lencse és zöldséges pörkölt - használjon barna rizst vagy quinoát a fehér basmati rizs helyett, hogy ez az étel extra szív egészséges legyen.
Szenátus bableves - a szenátusban felszolgált klasszikus leves, sokkal jobb (IMHO)

Fűben táplált vaj (és sajt!) - amikor megtudtam, hogy emelkedett koleszterinszintem és magas LDL-szintem van, orvosom egy dietetikushoz irányított, aki a szív egészségére vonatkozó diétákkal foglalkozik. Annak ellenére, hogy anyám bejegyzett dietetikus, és nem gondoltam volna, hogy sokat kell tanulnom, mégis elmentem. Megnézte az ételnaplómat, és nem volt nagyon sok javaslata, de egyik javaslata az volt, hogy fűvel táplált vajat adjak az étrendemhez. A fűvel táplált vaj a fűből táplált tehenek tejéből készült vaj, és a lazachoz hasonlóan magas az Omega 3-ban. A fűvel táplált vajban magas a K2-vitamin tartalma, amely segít megakadályozni a kalcium megkeményedését és az artériák blokkolását. A fűvel táplált tehenek magas zsírtartalmú tejtermékei (például vaj és sajt) az étrend legjobb K2-vitamin-forrásai közé tartoznak. (Egy másik jó forrás a tojássárgája.)

Recept javaslatok:

Citromos fokhagymás vaj csirke. Válasszon alacsony zsírtartalmú bőr nélküli csirkemellet vagy pályázatot a fűvel táplált vajjal (például KerryGold), hogy ez az ízletes étel extra szív egészséges legyen.
Pácolt Havarti sajt: ha megtalálhatja a havarti fűvel táplált változatát, használja azt ... vagy cserélje le a havartit ebben a receptben a Kerrygold fűvel táplált Dubliner sajtjára (az egyik kedvenc sajtomra!)

Avokádó - Az avokádó gazdag egyszeresen telítetlen zsírok és rostok forrása - két tápanyag, amelyek segítenek csökkenteni a „rossz” LDL-t és emelni a „jó” HDL-koleszterint. Tíz vizsgálat elemzése megállapította, hogy az avokádó más zsírokkal való helyettesítése az alacsonyabb összkoleszterin-, LDL- és trigliceridszintekhez kapcsolódott.

Recept javaslatok:

Spárga avokádó ördögtojások - ha szereted az ördögtojásokat, ki kell próbálnod ezt a csodálatos avokádó verziót
Avokádó Cilantro Lime Salátaöntet - fényes, zippy salátaöntet, amely NAGYON jó salátákhoz, szószként halra vagy csirkére vagy tacóra csurgatva.
Sue csodálatos őszibarackos avokádó salsa - mangó, őszibarack, avokádó, koriander, lime és só ... ez a salsa lesz a buli slágere!
Avocado Jalapeno Zummus - a hummus avokádó alapú változata cukkinival, a hummus extra szív egészséges változata új kedvenc lesz
Csirke avokádó Caesar saláta - a klasszikus Caesar öntet egészséges átalakítást kap az avokádóval!
Csirkemangós avokádó saláta - rozmaring juhar joghurt öntettel és pirított pinonnal. Egyszerű saláta, amelyet könnyű összeállítani és elégséges étkezéshez.

Milyen ételeket érdemes kerülnie a koleszterinszint csökkentése érdekében?

Még ha a fentieket is hozzáadja, koleszterinszintje szenvedhet, ha nem csökkenti ezeket a dolgokat:

Mi a helyzet a testmozgással?

Nem írhatok cikket a szív egészségéről a testmozgás megemlítése nélkül. A testmozgás kulcsfontosságú az egészséges életmód szempontjából, különösen, ha aggodalomra ad okot a szív egészsége. A test egészségének megőrzése érdekében mozognia kell! Ennek nem kell őrült testmozgásnak lennie ... csupán a mindennapi gyors séta nagy előrelépést jelenthet a szív egészsége felé.

A WebMD szerint azok az emberek, akik nem sportolnak, majdnem kétszer nagyobb eséllyel kapnak szívbetegséget, mint az aktívak. Ugyancsak kritikus fontosságú a test mozgása az ízületek egészségének megőrzése és a mozgásvesztés megelőzése érdekében. A testmozgásnak tartalmaznia kell az aerob testedzést (kardió), a nyújtást és az erőnlétet. Szeretek jógázni, ami kiválóan alkalmas nyújtásra és erőedzésre (valamint mentális egészségre). Szeretek gyalogolni és úszni is, ezért igyekszem néhányat megtenni néhányszor hetente is. Válaszd ki azokat a tevékenységeket, amelyeket szeretsz csinálni (és találj egy gyakorlási haverot!), Így maradsz. További tanácsokat ebben a cikkben talál.

Tonna tonnával több szív egészséges, koleszterinszint-csökkentő receptet kaptam az Ön számára >> Ugrás a 2. RÉSZre ahol további 52 koleszterinszint-csökkentő receptet osztok meg (megjegyzésekkel, hogyan lehet egészségesen megőrizni a szívüket, és hivatkozásokkal az információforrásra).