30 napos kezdő futó kihívás

Publikálva: 2014. október 27. Utolsó frissítés: 2020. március 25

Fuss, mosolyogj, ismételd meg!

Mindannyian ott voltunk ... Először felkötni, vagy hosszabb szünet után felkötni. Durva. Ez az első menet mindig elgondolkodtatja: "Miért csinálom ezt?" Időnként le akar lépni, de a futásból származó előnyökre is kíváncsi. A könnyedén futás és a futásteljesítmény növelésének kulcsa az, hogy a lehető leghosszabb ideig talpon legyen. A 30 napos kezdő futóversenyünk a 15. napra megszereti a futást!

Mikor kell eltalálni a járdát

A késő délutáni futás mindig jó módja a futó program elindításának. Kora reggel a tested még mindig merev az alvástól, és sokkal hosszabb ideig tart a fellazulás. Késő délutánra az összes gyaloglás, amelyet egész nap megtettél, meglazította az egész tested. Ha a menetrend nem engedi késő délutánra, állítsa be, mivel meg kell győződnie arról, hogy minden nap eléri a jelét; azonban győződjön meg róla, hogy remekül felmelegíti a lábát. A nyújtás nem olyan dolog, amelyet csak edzés előtt szabad elvégeznie, a mindennapi reggeli rutin része kell, hogy legyen. Ha egy reggeli futás mellett dönt, adjon magának egy fél órát, hogy előbb ébredjen fel, hogy felkészüljön a testével, mielőtt eltalálja a járdát.

Járda vs. Futópad

Bár ez az edzés az utcai futásra összpontosít, ami segít sokkal gyorsabban fejleszteni a futási állóképességet és erőt, ezt az edzést futópadhoz is igazíthatja. Nézze meg útmutatónkat Futópad futás vs utcai futás hogy megismerje mindkettő különbségét és előnyeit.

Egyensúly megtalálása

A futásnak két fő összetevője van: a tüdő kapacitása és az izomerő. Legyen figyelemmel mindkettőre futás közben, mert lehet, hogy nem mindig ugyanaz a csúcs. A tüdőkapacitása elképesztő lehet, de a lábai gyorsan kimerülhetnek, és a fáradt lábakon történő továbbfutás inkább káros, mint előnyös lehet. Másrészt a lábaid erőművek lehetnek, de a tüdőkapacitásod még nem nagy. Ebben az esetben mindig megtehet egy negyed mérföldet, beállíthatja a légzését, és felveheti a futást. Ez idővel megnöveli a tüdő kapacitását, és segít abban, hogy több állóképességet teremtsen a lábain.

30 napos kezdő futó kihívás

Szükséges felszerelés: Remek futócipő. Szüksége van egy futóórára vagy egy okos telefonra GPS-szel, hogy megmérje a távolságot, és győződjön meg róla, hogy minden kocogáshoz és gyalogláshoz eléri a célmérföldeket.

Mit kell tenni: Kövesse az alábbi útmutatót a napi futásteljesítményhez. Ennek az edzésnek az a célja, hogy áttérjen arra a kezdeti ellenszenvre, hogy kissé (remélhetőleg, főként) addiktívvá váljon! Az indulás ésszerűen megadja a hangot. Ennek a kihívásnak a 15. napjáig, függetlenül attól, hogy munkahelyen, otthon vagy az élelmiszerboltban tartózkodik, szorongani fog, és összezárja az utcákat. Üdvözöljük a belső körben!

Kell egy jó szakasz, mielőtt elindulna? A rugalmasságot nyújtó legnépszerűbb videóink felmelegítik az egész testet, így minden menet során 100% -ot adhatsz.

Töltse le a 30 napos kezdők futónaptárát az alábbi rutin betartása érdekében.

1. hét

1. nap: 1 mérföldes kocogás (tekintve, hogy kezdő vagy, talán még soha nem futott egy mérföldet sem. Ez segít képet kapni arról, hol vannak a futási képességeid.)

2. nap: 1/2 mérföldes kocogás, 1/4 mérföldes séta, 1/2 mérföldes kocogás

3. nap: Pihenés

4. nap: 1 mérföldes kocogás

5. nap: 1/2 kocogás, 1/4 mérföldes séta, 3/4 mérföldes kocogás

6. nap: 1 mérföldes kocogás

7. nap: Pihenés

2. hét

8. nap: Pihenés

9. nap: 2 mérföld kocogás

10. nap: 1/2 mérföldes kocogás, 1/4 mérföldes séta, 1 mérföldes kocogás

11. nap: Pihenés

12. nap: 2 1/2 mérföldes kocogás

13. nap: 2 mérföld kocogás

14. nap: 1/2 mérföldes kocogás, 1/4 mérföldes séta, 1 mérföldes kocogás, 1/4 mérföldes séta, 1 mérföldes kocogás

3. hét

15. nap: Pihenés

16. nap: 2 mérföldes kocogás

17. nap: 1 mérföldes kocogás, 1/4 mérföldes séta, 1 mérföldes kocogás

18. nap: 2 mérföldes kocogás, 1/4 mérföldes séta, 1/2 mérföldes kocogás

19. nap: 1 1/2 mérföldes kocogás

20. nap: Pihenés

21. nap: 1 mérföldes kocogás, 1/4 mérföldes séta. 2 mérföldes kocogás

4. hét

22. nap: 2 mérföld

23. nap: 1 mérföldes kocogás, 1/4 mérföldes séta, 1 mérföldes kocogás, 1/4-es séta, 1 mérföldes kocogás

24. nap: 1 1/2 mérföldes kocogás, 1/4 mérföldes séta, 2 mérföldes kocogás

25. nap: Pihenés

26. nap: Pihenés

27. nap: 2 mérföldes kocogás, 1/4 mérföldes séta, 1 1/2 mérföldes kocogás

28. nap: 1 1/2 mérföldes kocogás, 1/4 mérföldes séta, 1 1/2 mérföldes kocogás

5. hét

29. nap: 3 mérföldes kocogás

30. nap: 3 mérföldes kocogás

Most, hogy a futó eufóriája eltalálja a 2. mérföld után, próbálja ki néhány más futó programunkat, hogy a következő szintre emelje a lábát:

Feltétlenül kedvelje a miénk Facebook oldalon, és kövess minket Pinterest és Instagram hogy elsőként próbáljon ki új edzéseket és tekintse meg legújabb fitnesz erőforrásainkat.

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat.

Ossza meg ezt a cikket

Clifford Genece

Clifford egy NASM képesítéssel rendelkező személyi edző, és az egészség, az erőnlét, a személyes fejlődés és a közösség szerelmese. Amikor nem kerékpározik, nem túrázik, vagy új ételrecepteket keres, akkor azon dolgozik, hogy másokkal elérje a személyes növekedést.

kapcsolódó cikkek

Futó erősítő edzése

Készítse fel testét a stresszmentes futásra.

30 perces futópad edzésprogram

Fáklya zsír FAST ezzel a 30 perces futópad edzéssel!

Frissítse téli futófelszerelését ezekkel a legjobb választásokkal

Frissítse téli futóművét, hogy meleg, kényelmes, sérülésektől mentes (és stílusos) maradjon egész szezonban!

Hogyan edzünk egy maratonért 40 után

Soha nem vagy olyan öreg, hogy erősebbé, fittebbé és gyorsabbá válj!

26 megjegyzés

Umm. Várj egy percet. Azt hittem, hogy ez egy "Kezdő futó kihívás". Mégis az 1. nap egy mérföld futásával kezdődik? Ez nem nagyon kezdő barátságos, ahol ülök. 🙁

Rhonda, Miért nem tölti le az ingyenes menetrendet a cikk végén? https://skinnyms.com/5k-running-guide-for-absolute… Kardio sétával kezdődik!

Egyetértek, néhány évvel ezelőtt elkezdtem futni, egyszerűen elkezdtem olyasmit csinálni, amit tudtam, bár tudtam. 5 perces futás, megállás és egy perc hozzáadása a következő futásnapon, most vasárnap három nyolc mérföldes futást és hosszú távot teszek meg

lol. 1 mérföld futás? dehogy.

Catherine, Ez egy nagyszerű ütemterv, amely kardio sétával/futással indul az Abszolút Kezdők számára. Ez ingyenesen letölthető. Csak menjen végig a letöltési folyamaton. https://skinnyms.com/running-program-schedule-for-…

1 mérföld valóban nincs olyan messze. Kocogj lassan, meg tudod csinálni. Ma megcsináltam és remekül érzem magam. Most, hogy mit érzek holnap, más történet lesz. ☺

Hú, nem hiszem el, hogy az emberek az első napon 1 mérföld futás miatt panaszkodnak. Ez egy kihívás a futás megkezdéséhez. Ne számítson arra, hogy "sétáljon át a parkolón" ebben a listában. Ha el akarja kezdeni a futást, indítsa el a FUTÁST!

Hú, nem hiszem el, hogy nem veszed észre, milyen nehéz lehet a futás egy kezdő számára. Van egy olyan érzésem, hogy nem vár olyasmit, ami miatt a szíve nem pumpál. Azt hiszem, valószínűleg arra gondolt, talán van valami, ami egy 1/4 mérföldes futással indulna. Fogalmad sincs a fizikai állapotáról, tudom, hogy akár egy perc is nehéz lehet egyeseknek.

Veronica, Ez sokunkra annyira igaz! Ezért van futásprogramunk abszolút kezdőknek, amely gyaloglással kezdődik, https://skinnyms.com/running-program-for-absolute-… és a gyaloglás is remek megoldás lehet, https://skinnyms.com/how -napi 10000 lépésig-járásig….

Szeretem! Sportos vagyok, de egyáltalán nem vagyok futó. Elkezdtem néhány Nike programot, és a kezdők túl könnyűek (túl sok gyaloglás), a középhaladók pedig túl nehézek (hosszú futások az első napon), így könnyen unatkozom. 1 mérföldes futás nehéz volt, de kivitelezhető, és alig várom a holnapot, remélve, hogy a következő 1 mérföldes futásom könnyebb lesz. Izgatottan látom az eredményeket, és remélhetőleg ez a program végül arra késztet, hogy ragaszkodjak a futáshoz!

Ezeket a mérföldeket csak kilométerekre fordítom, és ez az első kezdő terv a kezdők számára, amely nem ijeszt meg! Egyetértek más plakátokkal, akik szerint egy mérföld túl sok. De egy km csak 1000 méter. Heti többször futottam ilyet, de hosszú szünetet kellett tartanom. Kint melegszik, és azt hiszem, kipróbálom ezt.