3 napos étkezési terv bevásárló listával

Amikor a szülés utáni súlycsökkentéssel akartam kezdeni, rengeteg receptet találtam, de nem sokat egész napos étkezési tervek egészséges étrenddel.

Azt sem tudtam, hogy mit és mennyit vegyek az élelmiszerboltban. Hogy a ésszerű bevásárlólista csak egy újabb kötelesség volt a nagyon elfoglalt anya számára. De szerettem volna azonnal elkezdeni a fogyást anélkül, hogy újabb feladatok lennének a menetrendemben.

Ha elfoglalt vagy és nincs ideje házi feladatokra itt hoztam létre 3 nap fogyás Étkezési terv bevásárló listával együtt.

terv
3 napos étkezési terv (A) bevásárló listával - kezdjen el most fogyni!

Lásd ezt az élelmiszert bevásárló lista (pdf, 197 kB) milyen összetevőket (beleértve a mennyiségeket is) kell vásárolnia.

Szóval te meg tudod Rajt igazán épp most - csak vásárolja meg ezt az ételt, főzze meg lépésről lépésre, egye meg és kezdje el fogyni a baba súlyát is!

Ez az étkezési terv 3 teljes napot tartalmaz, Napi 5 étkezés (reggeli, AM snack, ebéd, PM snack és vacsora) 2 felnőtt. Ezenkívül néhány napra elfogyaszt néhány ételt.

Ez a 3 napos étrend összesen:

  • 6. adag reggelit
  • 16. harapnivalók (4 maradék más napokra)
  • 14 ebéd adagok (8 maradék más napokra)
  • 6. adag vacsorát

Átlagos táplálkozási értékek naponta kapott:

  • 145 g fehérjék
  • 205 g szénhidrát
  • 62 g zsírok
  • 1974 kalória

Már a boltjában voltál? Tehát főzzük meg most ...

1. NAP: Reggeli - Rántotta paradicsommal, avokádóval és kenyérrel

Készítse el ezt a reggelit 2 felnőtt részére 10 perc (elkészítés 5 perc + főzés 5 perc):

  1. Készítsen tülekedést 4 tojás és 14 tojásfehérje, ízlés szerint borssal és sóval ízesítve
  2. Hozzáadjuk kockára vágva avokádó (1/2) és 16 meggyparadicsom
  3. Tálaljuk 4 darabjai teljes kiőrlésű kenyér

A reggeli tápértékei 1 adagra: 42 g fehérje, 34 g szénhidrát, 18 g zsír, 480 kalória.

További információ erről az étkezésről itt.

1. NAP: Snack - magas fehérjetartalmú joghurt almával

Készítse el ezt a snacket 2 felnőtt számára 5 perc:

  1. Vágott 2 alma (3 ”átmérőjű) kisebb darabokra
  2. Keverje össze az almát 2 joghurt (siggi 5,4 oz)

A snack táplálkozási értéke 1 adagonként: 15 g fehérje, 38 g szénhidrát, 0 g zsír, 205 kalória.

További információ erről az étkezésről itt.

1. NAP: Ebéd - csirke gombamártásban, 5 szemes

Készítsen ebből az ebédből 4 adagot 140 perc (előkészítés 20 perc + főzés 120 perc):

  1. Évszak 4 kicsi csirkecombok (14 oz) sóval és borssal
  2. Tegyen nagy serpenyőt közepes tűzre, ha forró 1 evőkanál extra szűz olívaolaj és a combok
  3. Süssük minden oldalról aranybarnára (kb. 10 perc), majd vegyük ki a serpenyőből
  4. Hozzáadjuk a kockákra vágott zöldségeket (1 hagyma, 1/4 csésze zeller, 1 sárgarépa), sózzuk, borsozzuk és főzzük, amíg a hagyma megpuhul (kb. 10 perc)
  5. Hozzáadás 6 oz gomba és 1 portobello gomba (3,5 oz) és főzzük 10 percig, vagy amíg a gomba színeződik
  6. Tegye vissza a húst, adjon hozzá 3 csésze csirkehúsleves, közepes lángon forraljuk, és lefedjük a serpenyőt
  7. Főzzük 1 - 1,5 órán át, amíg a hús megpuhul, szükség esetén adjunk hozzá húslevest vagy vizet
  8. Addig készülj fel 2 csésze 5 szem köret (10 perc)
  9. Vegye ki a húst, adja hozzá 1 teáskanál vaj forró, de nem forró mártáshoz, és keverje meg rendesen, hogy a vaj eltűnjön (ettől a szósz kissé sűrűbb és soványabb lesz)
  10. Tálaljuk csirkehúst gomba szószban, 5 szem körettel

Használjon most 2 adagot, és további 2 adagot mentse el későbbre (lefagyaszthatja).

Az ebéd tápértéke 1 adagra: 30 g fehérje, 66 g szénhidrát, 25 g zsír, 612 kalória.

További információ erről az étkezésről itt.

1. NAP: PM Snack - Teljes kiőrlésű kenyér fokhagymás túróval

Készítse el ezt a snacket 2 felnőtt számára 10 perc:

  1. Keverd össze 1/2 csésze zsírszegény túró darálva 1 gerezd fokhagyma
  2. Adjunk hozzá sót és borsot (győződjön meg arról, hogy napi 1 teáskanálnál több sót nem kap!)
  3. Tegye a keveréket a 4 teljes kiőrlésű kenyér
  4. Tedd felére 12 meggyparadicsom a teljes kiőrlésű kenyérsüteményeken
  5. Hozzáadjuk szeletelve 1 sárga paprika oldalán

A snack táplálkozási értéke 1 adagonként: 11 g fehérje, 35 g szénhidrát, 1 g zsír, 191 kalória.

További információ erről az étkezésről itt.

1. NAP: Vacsora - Lazac kelkáposztával és paradicsommal

Készítse elő ezt a vacsorát 2 felnőtt részére 20 perc (előkészítés 5 perc + főzés 15 perc):

  1. Készít 12 oz lazac a bőr eltávolításával
  2. Fűszerezzük sóval és borssal, ha szükséges
  3. Melegítsük a serpenyőt közepes lángon, és tegyünk rá lazacot
  4. Főzzük a lazacot mindkét oldalon 3 percig, vagy amíg elkészítjük a lazításhoz. Ha elkészült, vegye ki a serpenyőből
  5. Csökkentse a hőt és adjon hozzá 2 teáskanál extra szűz olívaolaj a serpenyőben
  6. Vágás hozzáadása 6 csésze kelkáposzta val vel 1 gerezd fokhagyma és 1 csésze koktélparadicsom, fedjük le, főzzük addig, amíg az nem lesz
  7. Tegyen a tányérra kelkáposzta-keveréket, a tetejére pedig lazacot

A vacsora tápértéke 1 adagra: 43 g fehérje, 22 g szénhidrát, 28 g zsír, 509 kalória.

További információ erről az étkezésről itt.

1. NAP: A táplálkozási értékek összefoglalása

Az 1. napon kapott összes táplálék:

  • 141 g fehérjék
  • 195 g szénhidrát
  • 73. g zsírok
  • 1995 kalória

2. NAP: Reggeli - Kenyér Szardínia túróval

Készítse el ezt a reggelit 2 felnőtt részére 10 perc:

  1. Keverd össze 1,5 csésze zsírszegény túró val vel 3,75 oz csomag szardínia, 2 teáskanál dijoni mézes mustár és apróra vágva 1/2 hagyma
  2. Adjunk hozzá sót és borsot (győződjön meg arról, hogy napi 1 teáskanálnál több sót nem kap!)
  3. Tegye rá a keveréket 4 több szemes és 4 lenmagos kenyér
  4. Hozzáadás 12 meggyparadicsom és felszeletelte 1 piros kaliforniai paprika oldalán

A reggeli tápértéke 1 adagra: 37 g fehérje, 57 g szénhidrát, 9 g zsír, 467 kalória.

További információ erről az étkezésről itt.

2. NAP: Snack - Teljes kiőrlésű kenyér guacamollal és vörös harang paprikával

Készítsen 6 adagot ebből az uzsonnából 10 perc:

  1. Keverjük össze tiszta és hámozott 3 avokádó (2 csésze szelet) finoman felkockázva 1/2 hagyma, felére csökkent 6 meggyparadicsom és darálják 3 gerezd fokhagyma
  2. Pépesítsen mindent a tálban
  3. Fűszerezzük sóval és borssal, ha szükséges
  4. Tálaljuk tovább 12 teljes kiőrlésű kenyér val vel 1 piros kaliforniai paprika oldalán (ha most nem használja mind a 6 adagot, tartsa a hűtőben a guacamole-t, és tegye rá a kenyérre, mielőtt megeszi)

Használjon most 2 adagot, és további 4 adagot mentse el későbbre.

A snack táplálkozási értéke 1 adagonként: 4 g fehérje, 30 g szénhidrát, 7 g zsír, 197 kalória.

További információ erről az étkezésről itt.

2. NAP: Ebéd - karfiol tojással és burgonyával

Készítsen ebből az ebédből 4 adagot 45 perc (elkészítés 15 perc + főzés 30 perc):

  1. Köretként főtt burgonyát készít - hámozott 12 burgonya (20 oz) vágjuk kockákra vagy szeletekre, és adjuk hozzá a forrásban lévő sós vízhez. Kevés hozzáadható köménymag. Forraljuk 20 percig.
  2. Vágott 1 karfiol koronát a kívánt méretű darabok megszerzéséhez
  3. Alaposan mossuk meg, adjuk hozzá a forrásban lévő vízhez és fedjük le
  4. Főzzük addig, amíg a karfiol „al dente” (amíg harapva kissé ellenáll, nem puha, nem túlzás)
  5. Hozzáadás 2 teáskanál extra szűz olívaolaj és 1 hagyma közepesen forró serpenyőben
  6. Ha a hagyma elkészült, adjon hozzá karfiolt és fűszereket (zúzott fekete bors, köménymag és só, ha szükséges), és hagyja pár percig főni
  7. Készítsen tojást - keverje össze 4 egész tojás és 16 tojásfehérje egy kis tálban
  8. Adjunk hozzá tojást a karfiolhoz, alaposan keverjük össze és főzzük pár percig
  9. Tálaljuk karfiolt és tojást főtt burgonyával

Használjon most 2 adagot, és további 2 adagot takarítson meg későbbre (tartsa hűtőszekrényben).

Az ebéd tápértéke 1 adagra: 35 g fehérje, 89 g szénhidrát, 8 g zsír, 574 kalória.

További információ erről az étkezésről itt.

2. NAP: PM Snack - Törökország vörös paprikával és avokádóval

Készítse el ezt a snacket 2 felnőtt számára 5 perc:

  1. Vágott 1/2 piros kaliforniai paprika csíkokra és szeletekre 1/2 avokádó
  2. Piros kaliforniai paprikacsíkokat és avokádószeleteket görgessen bele 8 oz pulyka (12 szelet)

A snack táplálkozási értéke 1 adagra: 23 g fehérje, 9 g szénhidrát, 9 g zsír, 212 kalória.

További információ erről az étkezésről itt.

2. NAP: Vacsora - Csirke tavaszi keverék saláta Cheddarral

Készítse elő ezt a vacsorát 2 felnőtt részére 45 perc (előkészítés 5 perc + főzés 40 perc):

  1. Melegítse elő a sütőt 375 F-ra
  2. Vigyen fel sót és borsot 14 oz bőr nélküli csirkemell és tedd őket tepsibe
  3. 20 percig sütjük
  4. Fordítsd meg a csirkét, és süsd még 20 percig
  5. Vegye ki a sütőből, vegye ki a csirkemelleket a sütőedényből, és hagyja állni 5 percig
  6. Vágj csirkét a szeletekre
  7. Keverje jól össze az összes többi összetevővel: 20 meggyparadicsom, 6 csésze rugós keverék, 2 oz reszelt éves cheddar, 1/4 csésze tökmag és 6 evőkanál málna merlot vinaigrette
  8. Tálaljuk salátával 2 könnyű rozskenyér

A vacsora tápértéke 1 adagra: 59 g fehérje, 29 g szénhidrát, 14 g zsír, 487 kalória.

További információ erről az étkezésről itt.

2. NAP: A táplálkozási értékek összefoglalása

A 2. napon kapott összes táplálék:

  • 158 g fehérjék
  • 213 g szénhidrát
  • 47 g zsírok
  • 1936 kalória

3. NAP: Reggeli - Zab és dió magas fehérjetartalmú joghurtban

Készítse el ezt a reggelit 2 felnőtt részére 5 perc:

  1. Összetörni 1/4 csésze dió és 1/4 csésze mandula kisebb darabokra
  2. Keverd össze 1 csésze régimódi zab és dióval 4 x 5,4 oz magas fehérjetartalmú joghurt (pl. siggi's)

A reggeli tápértéke 1 adagra: 37 g fehérje, 56 g szénhidrát, 15 g zsír, 502 kalória.

További információ erről az étkezésről itt.

3. NAP: Snack - Rizs sütemények mustár túróval

Készítse el ezt a snacket 2 felnőtt számára 10 perc:

  1. Keverd össze 1/2 csésze zsírszegény túró apróra vágottal 1/4 hagyma, 2/3 teáskanál dijoni mézes mustár
  2. Adjunk hozzá sót és borsot (győződjön meg arról, hogy napi 1 teáskanálnál több sót nem kap!)
  3. Tegye a keveréket a 4 rizs sütemény
  4. Tedd felére 4 meggyparadicsom rizs süteményeken
  5. Hozzáadjuk szeletelve 1 piros kaliforniai paprika oldalán

A snack táplálkozási értéke 1 adagonként: 10 g fehérje, 38 g szénhidrát, 2 g zsír, 206 kalória.

További információ erről az étkezésről itt.

3. NAP: Ebéd - Bárányhúsgombóc paradicsommártásban rizzsel

Készítsen ebből az ebédből 6 adagot 65 perc (előkészítés 20 perc + főzés 45 perc):

Használjon most 2 adagot, és további 4 adagot takarítson meg későbbre (tartsa hűtőszekrényben).

Az ebéd tápértéke 1 adagra: 22 g fehérje, 74 g szénhidrát, 23 g zsír, 586 kalória.

További információ erről az étkezésről itt.

3. NAP: PM Snack - Törökország vörös paprikával és avokádóval

Készítse el ezt a snacket 2 felnőtt számára 5 perc:

  1. Vágott 1/2 piros kaliforniai paprika csíkokra és szeletekre 1/2 avokádó
  2. Piros kaliforniai paprikacsíkokat és avokádószeleteket görgessen bele 8 oz pulyka (12 szelet)

A snack táplálkozási értéke 1 adagra: 23 g fehérje, 9 g szénhidrát, 9 g zsír, 212 kalória.

További információ erről az étkezésről itt.

3. NAP: Vacsora - Rántotta sampinyonval és cukkinivel

Készítse elő ezt a vacsorát 2 felnőtt részére 15 perc (elkészítés 10 perc + főzés 5 perc):

  1. Az egyik serpenyőben rántottát készítsen (4 tojás + 14 tojásfehérje), ha szükséges, sózzuk és borsozzuk
  2. Vágott zöldség (2 kicsi piros paprika, 1 kicsi cukkini, 8 sampinyonval és 1/2 hagyma) apró darabokra
  3. Készítsen zöldséget a másik serpenyőben 1 evőkanál extra szűz olívaolaj, ha szükséges, adjon hozzá bazsalikomot
  4. Az elkészített zöldségeket tegye a tojások tetejére
  5. Tálaljuk 4 többszemű kenyér

A vacsora tápértéke 1 adagra: 45 g fehérje, 34 g szénhidrát, 18 g zsír, 504 kalória.

További információ erről az étkezésről itt.

3. NAP: A táplálkozási értékek összefoglalása

A 3. napon kapott összes táplálék:

  • 137 g fehérjék
  • 211 g szénhidrát
  • 67 g zsírok
  • 2009 kalória

Gratulálunk, most fejezte be az egészséges táplálkozás 3 napját, és megalapozta a szilárd fogyást. Milyen volt? Kérjük, ossza meg tapasztalatait és javaslatait az alábbi megjegyzésekben. Köszönöm!

Olvasói interakciók

Hozzászólások

Natasha Wilton azt mondja

Remek tippek, csak fantasztikus. Sokkal több új dolog, amit megosztasz .// Örülök, hogy tovább, kérlek, oszd meg tovább

Köszönöm, Natasha! A legjobbakat neked!

Sharon Hamlin azt mondja

Tökéletes étkezési terv, tudom, hogy valóban bevált ... megfelelő kiegyensúlyozott étrend a csecsemő súlyának elvesztéséhez.

Köszönöm Sharon, örülök, hogy neked is sikerült! Folytasd 🙂

Hagy egy Válasz Mégse választ

Elsődleges oldalsáv

Szia, Veronika vagyok. Imádom a szabadtéri kalandokat a családommal, próbálok egyensúlyt teremteni a munka és a magánélet között, egészségesen táplálkozni és aktív, boldog életet élvezni. Olvass tovább…