A dietetikusok szerint 22 legjobb étel hosszú, egészséges életre

Erős antioxidánsokkal vannak tele, hogy megvédjék egészségét.

legjobb

Noha számos tényező - például a környezet, a családtörténet és az életkor - befolyásolhatja az életmedit, nem hiányoznak kutatások az étrend és a hosszú élettartam közötti nagyon erős kapcsolat alátámasztására.

"A gyümölcsök és zöldségek olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek csökkentik a szívbetegségek és a stroke, egyes rákos megbetegedések, krónikus légzőszervi betegségek, cukorbetegség és elhízás kockázatát, ez az egyik oka annak, hogy az egészségügyi szakemberek folyamatosan arra próbálják ösztönözni az embereket, hogy többet fogyasszanak belőlük" - mondja. Frances Largeman-Roth, RDN, a szerző szerzője Színes étkezés.

De a gyümölcsök és a zöldségek nem az egyetlen olyan étel, amellyel táplálnod kell a testedet, hogy a legjobban védekezhess a betegségek ellen. Itt van egy mosodai lista a legtáplálóbb élelmiszerekről, amelyek hozzáadhatók az étrendhez a hosszú élettartam javítása és az egészség védelme érdekében.

A bab, a borsó, a lencse, a földimogyoró és a csicseriborsó kiváló rost- és növényi fehérjeforrás, amely stabilizálja a vércukorszintet és távol tartja a vágyat. Segítenek az egészséges mikrobiom táplálásában is.

"Ismert, hogy az egészséges bélmikrobiom szabályozza a gyulladást, csökkenti a vér lipidszintjét (koleszterinszintjét) és szabályozza az immunrendszer működését" - magyarázza Suzanne Dixon, RD, a The Mesothelioma Center dietetikusa a Azbeszt.com. Azt javasolja, hogy legalább öt adag hüvelyest vegyen be az étrendbe hetente.

Míg a tojások magas koleszterintartalommal rendelkeznek, a kutatások azt mutatják, hogy ez nem befolyásolja ugyanúgy a teljes vér koleszterinszintjét, mint a telített zsírok. Valójában egy metaanalízis a Journal of the American College of Nutrition folyóiratban publikálva megállapította, hogy a magas petefogyasztású (kb. hetente hetente) egyéneknél 12 százalékkal csökkent a stroke kockázata azokhoz képest, akiknek alacsony volt a tojásfogyasztása (kevesebb, mint hetente kettő).

A leveles zöld zöldségek, mint a spenót, a kelkáposzta és a svájci mángold, tele vannak foláttal, ami létfontosságú a sejtek növekedéséhez és a vörösvértestek képződéséhez. Emellett támogatják azokat a karotinokat is (antioxidánsként működő pigmentek), amelyek segítenek fenntartani az egészséges látást, a csontokat, a fogakat és a bőrt.

"A természetes táplálékforrásokból származó folát segít megvédeni az agy működését az életkor előrehaladtával" - mondja Dixon. Másrészt „a karotinok fellendítik az antioxidánsokat, amelyek védenek a DNS lebomlása vagy a sejtek lebontása ellen” - teszi hozzá. "Ez a károsodás idővel felhalmozódhat, hozzájárulva a rákhoz és a szívbetegségekhez."

Csak feltétlenül tartsa be a teljes ételeket, hogy a kiegészítők helyett töltse ki a folátot. A folsav-kiegészítők szedése növelheti bizonyos rákok, különösen a vastagbélrák kockázatát - mondja Dixon.

A keresztesvirágú zöldségek, mint például a brokkoli, a karfiol, a kelbimbó és a retek, támogatják a szervezet természetes méregtelenítési folyamatait. "Sejtjeinkben" méregtelenítő "enzimek vagy kémiai rendszerek vannak (különösen a májban), és ezen enzimek aktivitását erősíti a csak keresztesvirágú zöldségekben található specifikus anyagok jelenléte" - mondja Dixon.

A keresztesvirágú zöldségek különösen előnyösek a nők számára, mivel hozzájárulnak az ösztrogénszint egészséges megőrzéséhez és megakadályozzák a hormonokkal kapcsolatos rákokat, mint például az emlő, a petefészek, az endometrium (méh). Dixon azt javasolja, hogy hetente legalább öt adag keresztesvirágú zöldséget vegyen be az étkezésébe.

Az extra szűz olívaolaj (EVOO) több okból is kulináris alapanyag volt, mint egyszerűen finom. Bizonyítottan segít csökkenteni a gyulladást, csökkenti a vérnyomást és javítja az inzulinérzékenységet - mondja Dixon.

"Az extra szűz olívaolaj kiváló eredményeket mutat be a szív- és érrendszer előnyeiről, amelyet manapság különösen fontos megjegyezni, tekintettel arra a tényre, hogy a szívbetegség az első számú gyilkos az Egyesült Államokban" - mondja Dixon.

Készítsen házi salátaöntetet az EVOO-val, csepegtessen néhány zöldséget a sütés előtt, hogy szép és ropogós legyen, majd a telített zsír csökkentése érdekében receptekbe írja be a vajat.

Tegyen zsíros halakat, például vad lazacot, heringet, makrélát és szardínia a heti étrend részévé. "Több száz tanulmány támogatja a kicsi zsíros halak használatát az agy egészségére, mivel ezek omega-3 zsírsavakat és DHA-t (dokozahexaénsavat) tartalmaznak, amely táplálja az agyat, és megakadályozza az emlékezetkiesést és a depressziót" - mondja Susan Schenck, LAc, MOTM, szerzője Az Élelmiszer-faktor.

Az okinawanokról ismert, hogy hosszú, egészséges életet élnek, és a világon az egyik legnagyobb százéves ember (100 évig élők). A hosszú életük egyik titka? Édesburgonya, amely tele van A-vitaminnal, káliummal és rostokkal.

"Az okinawaniak kevesebb rizst és több édesburgonyát esznek, mint a tipikus japánok, és e két csoport étrendjének ez a fő különbsége vélhetően szerepet játszik abban, hogy az okinawaniak miért élnek túl más japánokat is" - mondja Dixon.

Dixon azt javasolja, hogy hetente legalább 3-5 adagot fogyasszon, ideális esetben más keményítőtartalmú ételek helyett, például rizs, kenyér és hideg gabonafélék.

Az erjesztett ételekben gazdag étrend jó baktériumokat szolgáltat az egészséges bél fenntartásához. Ez különösen fontos az életkor előrehaladtával, amikor mikrobiománk hajlamos elveszíteni a baktériumok sokféleségét és változatosságát.

"A változatosabb mikrobiómák az elhízás elleni hatásokkal társulnak, és úgy tűnik, hogy megvédik a fertőzéseket és az autoimmun betegségeket - ez az egyik olyan mechanizmus, amelyről úgy gondolják, hogy hozzájárul az egész életkor romlásához" - mondja Dixon.

Töltsön fel kefirt, savanyú káposztát, kimchit, kombuchát és más probiotikus ételeket, hogy kordában tartsa az emésztést. Ideális esetben naponta legalább egy adag erjesztett ételt szeretne.

A hagyma, a fokhagyma, a metélőhagyma, a póréhagyma és a medvehagyma nem csak ízletes lendületet ad az ételeknek. Ezek a virágos növények egy szerves kén néven ismert vegyületet tartalmaznak, amely segíti a szervezet méregtelenítési folyamatát. Egy tanulmány az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban közzétett tanulmány azt sugallja, hogy a hagyma- és fokhagymás étrend segíthet csökkenteni a betegség kockázatát. Add hozzá a darált fokhagymát és hagymát a sült krumplihoz, salátákhoz és levesekhez, hogy kiaknázhassák betegség elleni küzdelemben rejlő előnyeiket.

Jó hír: Nem kell felhagynia a kávéval. Ha egy csésze joe-t mérsékelten élvez, az valóban jót tesz az egészségének. Valójában rengeteg kutatás kapcsolta össze a kávéfogyasztást a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, a demencia, a májbetegség és még a cukorbetegség kockázatának csökkenésével is. Dixon azt javasolja, hogy a napi főzéshez ne adjon többet, mint egy csepp tejet vagy tejszínt, és legfeljebb egy teáskanál cukrot.

Mindenféle tea - zöld, fekete, fehér - régóta üdvözlendő egészségügyi előnyei miatt, antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyületeinek köszönhetően.

"A fekete tea fogyasztását számos tanulmány összefüggésbe hozta az idősebb nők javított csontsűrűségével, és a zöld tea bebizonyította, hogy csökkenti a mell és más rákos megbetegedések kockázatát" - mondja Dixon. A teafogyasztás egészségre gyakorolt ​​előnyeinek legjobb értékelése a koffein túlzás nélkül, ha naponta legfeljebb két-három csésze van.

Jó oka van annak, hogy a görög joghurt egészséges reggelit készítsen. Tele van fehérjével, kevés szénhidrátot és cukrot tartalmaz. Valójában egy 170 grammos, zsírmentes görög joghurt tartályban óriási 17 gramm fehérje van - ez a nők számára javasolt napi adag közel 40 százaléka, a férfiaké pedig körülbelül 30 százalék. Deborah Malkoff-Cohen, RD, az alapítója és tulajdonosa Városi gyerekek táplálkozása reggelire a görög joghurt granolával és friss bogyókkal való párosítását javasolja. Cserélheti tejszínnel és tejföllel burgonyapürébe, levesbe vagy szószba is.

A chia mag lehet, hogy apró, de előnyeik nagyot ütnek. Több fehérjét tartalmaz - óriási 15 gramm/uncia adag -, mint bármely más mag. Ráadásul gazdag szív-egészséges omega-3 zsírsavakban, amelyekről kimutatták, hogy segítenek támogatni az agy egészségét, csökkentik a hasi zsírokat és javítják a bőr egészségét. Mivel alapvetően ízetlenek, nagyon egyszerűen hozzáadhatók bármilyen ételhez, legyen az turmix, gyümölcslé vagy joghurt.

A sötét árnyalatú gyümölcsök, mint például a szilva és az aszalt szilva, erős antioxidánsokkal vannak tele, amelyek a szabad gyökök károsodásának leküzdésében dolgoznak.

"A környezetben lévő szabad gyökök károsíthatják sejtjeinket, megváltoztathatják azok megjelenését vagy működését, sőt rákhoz is vezethetnek" - figyelmeztet Roger E. Adams, PhD, személyi edző és tulajdonosa eatrightfitness. "Az antioxidánsok védőhatása megakadályozhatja, hogy a test sejtjei olyan gyorsan lebomlanak, és engedjenek az öregedés káros hatásainak." Vágjon fel néhány szilva és aszalt szilvát, majd hajtsa bele egy salátába vagy turmixba, hogy megkaphassa a természetes édességet.

Ez a krémes, zöld gyümölcs sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a C, K, B, E és A vitamint, valamint rostokat és egészséges zsírokat. Magas mennyiségű káliumot is tartalmaz - még többet is, mint egy banán. "A kálium segít csökkenteni a vérnyomást azáltal, hogy kiegyenlíti az étrendben lévő só negatív hatásait; minél több káliumot eszel, annál több nátriumveszteséget okoz a vizelet" - mondja Malkoff-Cohen.

A málna, az eper, a szeder és az áfonya tartalmaz polifenoloknak nevezett antioxidánsokat, amelyekről kiderült, hogy az egész testben csökkenti a gyulladást. Dixon azt javasolja, hogy hetente három-öt adag bogyót fogyasszon. "A Frozen sok ember számára ugyanolyan jó, mint friss, és költségvetés-barátabb" - mondja.

Diónak minősítve a kendermag gazdag tápanyagokban, különösen egészséges zsírokban, amelyeket szervezetünk nem képes belső anyagcserébe.

"A kender szív két esszenciális zsírsavval lát el bennünket: linolsavval (omega-6) és alfa-linolénsavval (omega-3)" - mondja Malkoff-Cohen. „Kalóriájuk 25 százaléka fehérjéből származik (összehasonlításképpen: a chia és a lenmag csak 16–18 százalék fehérje). Tetejére tehetjük zabpehely, joghurt parfaits, sőt saláták.

A csokoládé szerelmesei, örüljetek! A legalább 70 százalékos kakaóból készült étcsokoládé cukortartalma természetesen alacsonyabb, mint a tejcsokoládéé. Az étcsokoládé jó magnéziumforrás, amely támogatja az egészséges immunrendszert, valamint a vas.

Mérsékelten fogyasztva (körülbelül egy-két evőkanál naponta) a kókuszolaj jót tehet a szívének. A kókuszolajban található telített zsírok eltérnek az állati eredetű zsíroktól, és bebizonyosodott, hogy bizonyos egészségügyi előnyökkel jár. A kókuszolaj szintén kiváló E-vitamin-forrás, így kiváló természetes hidratáló krémet alkot.

Kimutatták, hogy ez az aranyfűszer számtalan egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szívbetegségek, az Alzheimer-kór és a rák megelőzését, valamint a depresszió és az ízületi gyulladás megelőzését. A kurkumin - a kurkuma aktív összetevője - adja ennek a szuperfűszernek a gyulladás elleni harcot. Adj kurkumát a tojástól és a rizstől kezdve a levesekig és a turmixokig, hogy táplálkozási rúgást kapj.

A teljes kiőrlésű gabonák esetében nem válik sokkal egészségesebbé, mint a zab, amelyek a vércukorszint és a koleszterinszint csökkentéséhez kapcsolódtak. "Ha hosszú távon megakadályozhatjuk ezeket a vércukorszint-emelkedéseket, sokkal jobb a szívünk számára" - mondja Largeman-Roth. "Naponta egy tál zabpehely nagyszerű módja ennek az előnynek a megszerzésében, de szeretem a zabot muffinokhoz és palacsintákhoz is hozzáadni."