20 keto diétás étkezés, amelyet idő előtt elkészíthet

Fel akarja rázni a keto étkezési tervét? Az alábbiakban összefoglaljuk az alacsony szénhidráttartalmú recepteket, amelyeket egyszer elkészíthet és egész héten élvezheti.

keto

Ha valahol úgy élsz, hogy a szénhidrátok szinte mindenben benne vannak, akkor a szigorú étkezési rend betartása, mint például a keto diéta, lehetetlennek érezheti magát.

A ketogén étrend, egy rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik nehézsége, amely szénhidrát helyett zsírt használ üzemanyagként, az, hogy mennyire korlátozó. Ahhoz, hogy testét ketózis állapotban tartsa, a kalóriáknak csak 5-10 százaléka származhat szénhidrátból, míg 75 vagy annál magasabb arányban zsírból (és az esetleges maradék fehérjéből származó kalóriákból) származhat a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola. De amikor kivágja a szénhidrátot, egy olyan makrotápanyagot, amely táplálja és működteti testünket, a keto-barát ételek megtalálása hatalmas kihívást jelenthet - állítják táplálkozási szakértők, mint Jennifer Maeng, RD, a New York-i Chelsea Nutrition alapítója.

"Egy rosszul megválasztott étkezés rúghatja a ketózist" - mondja Maeng. "Különösen akkor, ha először indul, annyira fontos, hogy előre elkészítse az ételeket, hogy pontosan kövesse az étrendet, hogy a ketózisban maradjon." A ketózis számos alacsony szénhidráttartalmú étrend, köztük a keto metabolikus állapotának kulcsa; a tanulmány szénhidrátok égetését váltja ki zsír helyett üzemanyagként - jegyzi meg egy tanulmány.

A ketózisban való tartás csak az egyik oka annak, hogy az étkezés megtervezése elengedhetetlen a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend fenntartásához. A szénhidrátok kivágása drámai módon csökkenti az elfogyasztható ételek listáját, ami sokkal könnyebbé teszi a tápanyaghiány kialakulását. Ennek elkerülése érdekében Maeng azt javasolja, hogy rengeteg nem-keményítő zöldséget vegyen be az étrendbe annak biztosítása érdekében, hogy elegendő rostot kapjon, és forgassa el a fehérjeforrásokat, hogy olyan dolgokat is tartalmazzon, mint a hal, így nem mindig eszik vörös húst vagy baromfit.

Amellett, hogy nélkülözik a tápanyagokat, amelyekhez hozzászokik, a teste szintén nem szokott ketózisban szenvedni - mondja Katherine Brooking, RD, aki New York-i székhelyű, és az Appetite for Health társalapítója. Erre az anyagcsere-állapotra való hirtelen áttérés az úgynevezett „ketoinfluenza” kialakulásához vezethet, amely olyan flulike tünetekkel járhat, amelyek fejfájástól, gyengeségtől és ingerlékenységtől kezdve a székrekedésig, émelygésig és hányásig terjedhetnek - mondja Brooking.

"Ez egy olyan rend, amelyet nagyon nehéz betartani - kiegyensúlyozottabbak a fogyás módjai" - mondja. "Ezenkívül a keto diéta nem hangsúlyozza az egészséges zsírokat, és a magas telített zsírtartalmú ételek, mint például a sajt és a vaj, növelhetik a szívbetegségek kockázatát."

Bár sok szakértő kerüli a keto étrendet, ha gondosan és helyesen végzik, gyors (bár gyakran átmeneti) fogyáshoz vezethet, és stabilizálhatja a vércukorszintet, ha a 2-es típusú cukorbetegséget kezeli - jegyzi meg egy cikk, 2019 március a StatPearls-ban.

Egyes tanulmányok, például egy 50 résztvevős tanulmány, amelyet 2016 júliusában tettek közzé az Epilepsy & Behavior folyóiratban, kimutatták, hogy a keto diéta csökkentheti az epilepsziás gyermekek rohamait. De a legutóbbi áttekintések - mint például egy 2019-ben megjelent folyóirat a Frontiers in Neuroscience folyóiratban - arra a következtetésre jutottak, hogy a magas színvonalú tanulmányok hiánya azt jelenti, hogy több kutatást kell végezni az epilepsziában szenvedő gyermekek számára pozitív eredményekhez vezető hatásmechanizmusok azonosítására.

A keto étrend nem mindenki számára készült, és bizonyos esetekben veszélyes lehet az egészségére - mondja Maeng. A szívbetegség veszélyeztetettjeinek más alternatívákat kell keresniük a fogyáshoz, és azt tanácsolja mindenkinek, akinek étkezési rendellenességei vannak (ideértve a túlzott étkezési rendellenességeket is), kerülje a divatos diéta bármilyen formáját, mivel súlyosbíthatja a tüneteket vagy visszahozhatja az egészségtelen étkezést viselkedések.

Ha elkötelezte magát a keto kipróbálása mellett, mindig konzultáljon egy regisztrált dietetikussal, hogy többet tudjon meg az étrendről és segítséget kérjen az étkezési terv elkészítéséhez. Annak elkerülése érdekében, hogy szalonnát és zsírbombát fogyasszunk minden nap, 20 gyors és egyszerű kedvencet gyűjtöttünk össze, amelyeket idő előtt elkészíthet.