20 Étel töltése (ezek valóban ízlik)

ételek

A Healthist szakértői a Greatist számára készítették. Olvass tovább

Tény: Az éhség vadállat. Akár fogyni próbál, akár csak reggelitől ebédig készíti el, napjait sokkal jobban tölti, ha nem morgós gyomor sújtja.

Szerencsére rengeteg olyan étel van, amelynek kiváló tulajdonságai vannak: tápanyag-sűrű, mérsékelt kalóriatartalmú és superrr töltelék. A legjobb az egészben, hogy ők is nagyon finomak.

Íme néhány kedvencünk.

Az évezredes gyümölcs, az avokádó tele van egészséges zsírokkal és rostokkal, így sokáig képes fenntartani. Kitöltési tényezőt adhat más ételekhez is, amelyek nem biztos, hogy elég kielégítőek, például a pirítós.

A görög joghurt egy sűrű, fehérjében gazdag joghurt, amely tele van probiotikus baktériumokkal, ami javíthatja az emésztőrendszer egészségét.

A legteljesebb választáshoz válassza a teljes zsírtartalmú görög joghurtot. Új kutatások szerint a teljes zsírtartalmú tejtermékek az egészség bizonyos szempontjai szerint jobbak lehetnek, mint az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, és konjugált linolsavat (CLA) tartalmaz, egy olyan zsírt, amely segíthet a teltségérzetben.

A quinoa („keen-wah” - szívesen) a rizshez hasonló gabona. Tökéletesen rágós és enyhe ízű, így bármilyen receptben felhasználhatja a rizs helyett, vagy akár reggelire is megeheti.

A legjobb az egészben, hogy több fehérjét, több rostot és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a barna rizs. Úgy hangzik, hogy nyer-nyer-nyer.

A málna viszonylag alacsony cukortartalmú és magas rosttartalmú, így igazán teli gyümölcs. Egy egész csésze (123 gramm) csak 64 kalóriát tartalmaz, és óriási 8 gramm rostot biztosít.

Párosítson egy extra sötét csokoládéval, hogy valóban fantasztikus snacket kapjon.

Az MCT olaj közepes láncú triglicerideknek nevezett zsírokból áll. Az MCT olaj általában kókuszolajból származik, és szobahőmérsékleten folyékony. A kutatások azt mutatják, hogy az MCT olaj segíthet abban, hogy elégedettebb legyen és kevesebb kalóriát fogyasszon a nap folyamán.

Próbáljon MCT olajat adni a turmixokhoz, a zabpehelyhez, a kávéhoz és a salátaöntethez az egészséges zsírok kitöltésére. Nem kell teljesen lemondani a zsírról, mivel a zsírral történő főzés több tápanyag felszívódását segíti elő (és jobbá teszi az étel ízét).

Tudjuk, tudjuk: Máj? Igazán?

De a pástétom valójában az egyik legegyszerűbb és legjobb ízű májevés, amelyet (jogosan) „a természet multivitaminjának” becéznek.

Néhány teljes kiőrlésű kekszben a pástétom tökéletes harapnivalót kínál, amely a zsír és fehérje kombinációjának köszönhetően egy ideig kényelmesen teli marad.

A fehérje és a gyulladáscsökkentő omega-3 zsír kombinációja a lazacban egy ideig jóllakik, és a hal rendkívül sokoldalú.

Adja hozzá salátákhoz, grillezze (a legegészségesebb steakért, amelyet valaha megesz), hamburgert készítsen belőle, vagy lazacpogácsát készítsen (és töltse fel MCT-olajból készült öntettel vagy mártással a jóllakottság érdekében).

A csicseriborsó töltő vegán fehérjeforrás. Teljes gabonával (például búzakenyérrel) párosítva teljes fehérje, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja. Hummus és pita, bárki?

A csicseriborsót használhatja falafel készítéséhez, önálló fehérjeforrásként vagy köretként is fogyaszthatja, vagy csicseriborsólisztet használhat a töltelékfehérje növeléséhez a süteményekhez. Persze, imádjuk a hummust, de ezek a sokoldalú bab sokkal többre jó!

Az ok, amiért a chia magok félelmetes pudingot készítenek, ugyanaz az oka annak, hogy segíthetnek kakilni: Folyadék jelenlétében géllé válnak. Ennek egy másik előnye: Nagyon lassan lebomlanak, jóllakva.

Próbáljon chia magot adni a salátákhoz egy kis ropogáshoz, vagy készítsen chia mag pudingot az egészséges és teli édességért.

Vegyük ezt egy szem sóval, de néhány kutatás azt sugallja, hogy az olívaolajban található olajsav segíthet szabályozni az étvágyat, és megakadályozhatja a súlygyarapodást.

Próbáljon olívaolajat használni, hogy ízeket adjon az ételeihez úgy, hogy salátákra csepegteti, vagy olívaolajban és fokhagymában főz zöldségeket egy ütés ízért.

Emlékezhet (kedvesen vagy más módon) az alacsony zsírtartalmú diétázók reggelire a 80-as és 90-es években: egy fél grapefruit, tetején egy gombóc túróval.

Noha ma már jobban megértettük a zsír fontosságát, a túró még mindig kiváló választás a harapnivalók feltöltéséhez. Párosítson néhány magas rosttartalmú gyümölccsel, például málnával (vagy grapefruitmal, a 90-es évek visszadobásához) a gyors és kielégítő reggelihez.

Nem csodálkozhat, ha tojásokat lát ezen a listán. Olcsó és egészséges fehérje-, zsír- és agynövelő kolinforrás.

Szüksége van egy egyszerű módszerre a zabpehelyből készült reggeli teltebbé tételéhez? Verj bele egy tojást, édesítsd meg, mint általában, és mikrohullámú sütőben további egy percig.

Alig fogja észrevenni a tojást, és a gyomrod meg fogja köszönni, ha csendben maradsz ebédidőig.

A spenót sok vizet tartalmaz, amely gyorsan kifő, ezért a nyers spenót hegye körülbelül fél gyűszű főtt spenóttá válik. Ez azonban azt is jelenti, hogy Tonna spenótot fogyaszthat nagyon kevés kalóriáért.

A baba spenót tökéletes salátazöldet eredményez, és az olívaolaj alapú vinaigrette-hez való párosítás növeli a töltelék tényezőjét, és segíti a testet abban, hogy jobban felszívja a spenótban található sok tápanyagot.

A burgonya valójában igazán töltő, összehasonlítva más keményítőkkel, például a rizs és a tészta. Ide tartozik a fehér burgonya (zihálás!), Amelyről azt mondhatták, hogy szó szerint gonosz.

A fehér burgonya ugyanolyan egészséges, mint az édesburgonya, narancssárga unokatestvéreik, akik minden szeretetet megkapnak. De mennyire egészséges a burgonya, attól függ, hogy miként főznek - inkább sült vagy sült burgonyát válasszon sült krumpli és chips helyett.

Ha a lazac kissé túl erős ízű az Ön számára, akkor a tonhal jó módszer arra, hogy halat vegyen be étrendjébe. Akár friss, akár konzerv, gazdag sovány fehérjében.

A gyors, teli étkezéshez válasszon egy olívaolajba csomagolt doboz fűszerezett tonhalat. Öntsön rá néhány saláta zöldet, adjon hozzá egy töltő szénhidrátot, mint a főtt csicseriborsó, és élvezze!

A málnához hasonlóan az eper is meglepően alacsony cukortartalmú és kalóriatartalmú, és hozzájárulhat ahhoz, hogy jóllakjon.

Egy egész csészében (144 gramm) kevesebb, mint 50 kalória van. Töltsön rá néhány CLA-tartalmú (valódi) tejszínhabot, hogy extra töltelék legyen.

A spenóthoz hasonlóan az alázatos káposzta is tele van vízzel és rostokkal, alacsony a kalóriatartalma és valóban sokoldalú.

Használja hozzá ömlesztve nagyjából minden étkezéshez, nyersen vagy főzve. Finomra aprított nyers káposzta felhasználható a káposztasaláta elkészítéséhez, egy könnyű köretnek, amelyet 5 perc alatt dobhat össze.

Az erjesztett káposzta - amely kimchiben és savanyú káposztában található - nagyszerű probiotikumforrás, amely segíthet az éhséghormonok szabályozásában.

Mondd, mit fogsz tenni a vörös hússal kapcsolatban, de be kell vallanod, hogy a steak vacsora valóban teli.

A látható zsír levágása segít csökkenteni a kalóriaszámot. Egy 4 uncia (113 gramm) látható zsír nélküli ribeye csak 190 kalóriát tartalmaz, és 23 gramm fehérjét biztosít. Bónuszként a steak kiváló felszívódású vas, B-12-vitamin és cink.

Ahelyett, hogy béna „szórakoztató srácot” tréfálnánk, ezt mondjuk: A gombák apró táplálkozási erőművek. Rostokban gazdagak és szuper töltelékesek, és remek vegetáriánus alternatívát jelentenek a hús számára.

Néhány gomba - például a shiitakes - gazdag antioxidánsokban, amelyek elősegíthetik az általános jólétet. Próbálja ki a gombás rántást egy sós, rágós és kielégítő vegán snackre.

Az útifű tele van rezisztens keményítővel, egy egyedülálló rosttal, amely valóban segíthet a zsírégetésben.

Gyors és teli étkezéshez nyissa fel az útifűt, tegye fel kedvenc sajttal (a fehér sajtok, például a mozzarella vagy az oaxaca hatnak a legjobban), és süssön addig, amíg a sajt nem finom.