20 egészséges étel hozzáadása a koronavírus élelmiszerboltlistájához

A COVID-19 körüli félelmekkel szemben teljesen praktikus (sőt ajánlott) a sürgősségi készültség gyakorlása. Ez nem azt jelenti, hogy el kell szaladnia a legközelebbi szupermarketbe, és meg kell vásárolnia az összes rendelkezésre álló konzervet - ne feledje, hogy az élelmiszerek felhalmozása árt a közösségeknek! De gondoljon erre az időre az okos és praktikus vásárlás gyakorlataként. Ez azt jelenti, hogy befektetni kell sokoldalú, hosszú eltarthatóságú élelmiszerekbe, amelyek a koronavírus karanténja során a lehető legtáplálóbb módon is táplálják Önt.

Nem kell attól tartania, hogy az élelmiszerboltokból kifogy a készlet. De a raktározott kamra tartásának előnye, hogy segít korlátozni a házból való kilépés számát. Ráadásul, ha van egy kamra, amely tele van egészséges ételekkel, ez segíthet fenntartani a nyugalom és a készség érzését.

Mitől lesz egy jól felszerelt kamra? Érdemes olyan egészséges cikkeket tartalmaznia, amelyek:

Csomagoljon táplálkozási ütést
Tartsa jól az idő múlásával
Kényelmesek
Biztosítsa a tápanyagok megfelelő egyensúlyát a különféle élelmiszer-forrásokból
Stabil és friss, tápanyagban sűrű teljes ételek kombinációja

Íme néhány egészséges étel, amelyet Maya Feller, MS, RD, CDN, a testsúly kezelésére szakosodott, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember és a Brooklyn-i székhelyű Maya Feller Nutrition tulajdonosa javasolja hozzáadni a "koronavírus élelmiszerbolt listájához".

1. Szárított vagy konzerv bab és hüvelyesek

Amikor egészséges kamrát épít, kényelmesebb növényi eredetű fehérjeforrást készíteni, mint állati fehérjét. Az egyik legjobb választás a szárított bab vagy a gyorsabb megoldás érdekében a babkonzerv. Feller szerint "a bab jó növényi fehérje és rostforrás."

Ne feledje, hogy a konzerves és a szárított babnak egyaránt megvannak az erősségei és gyengeségei, és ha így vagy úgy választjuk, nagyban függ attól, hogy mit keresünk egy babban. A szárazbab általában költséghatékonyabb és finomabb, ráadásul sokkal több fajta közül lehet választani, mint a konzervek folyosóján. Másrészt terveznek előre, mert áztatásra és elég sok időre van szükségük a főzéshez. A konzerv bab mindenképpen kényelmesebb, de érdemes figyelni a kiválasztott kannák nátriumszintjét (javasoljuk, hogy alacsony nátriumtartalmú legyen.)

2. Teljes kiőrlésű gabona

A teljes kiőrlésű gabona jó B-vitamin-forrás - mondja Feller. A B-komplex vitaminok (nyolc B-vitamin csoport) különféle egészségügyi előnyökkel járnak. Legfőképpen az energiaszint kezelésével, a stressz enyhítésével és a kognitív teljesítmény növelésével járnak együtt - mindez nagy előnyöket jelent, ha otthonosan otthonosabb. És legyünk valóságosak, életmódja sokkal mozgásképesebbé válik, ezért az optimális rostmennyiség fenntartása az étrendben elengedhetetlen az emésztés rendszeres fenntartásához.

A rostban gazdag teljes kiőrlésű termékek készítésének másik nagyszerű módja a teljes kiőrlésű kenyér vásárlása. A végtelenségig lefagyhat, és semmi sem éri el a jó szendvicset. Merítsen ihletet a legjobb kenyerek és szendvicsek listáján.

3. Tészta

Nincs ok a szénhidráttól való félelemre, és ez különösen a tésztára vonatkozik. Számos különböző lehetőség közül választhat, és Feller megjegyzi, hogy mindegyik a maga módján javíthatja egészségét.

Például a babalapú tészta jó fehérjeforrás, a kukoricából és a quinoából készült gluténmentes tészta jó antioxidánsforrás, a teljes kiőrlésű tészta pedig a B-vitaminok jó forrása.

4. Konzervált, dobozos vagy üveges paradicsom

Mi a jobb, ha a tészta mellé készítünk, mint a paradicsomszósz? Feller szerint a paradicsom gazdag likopinban, erős antioxidánsban és C-vitaminban van. Ez mindenki számára megterhelő időszak, és ha aggódik az immunrendszere miatt, akkor biztos lehet benne, hogy a C-vitamin az a tápanyag, amely felpörgeti az étrendjét. Az antioxidáns vitamin bebizonyosodott, hogy segíti az embereket a stresszes helyzetekben való megbirkózásban és a szorongás kezelésében, valamint az immunrendszer zavartalan működésében.

Gondoljon csak bele - paradicsomszószra van szükség nagyjából mindenhez, a tésztához, leveshez, pörkölthez, shakshukához, sült babhoz, pizzamártáshoz és még sok minden máshoz. Ráadásul van néhány ötletes módszer a maradék mártás felhasználására, ha nyitott korsó rúgna a hűtőszekrény körül.

5. Téli tök

"Típustól függően a [téli tökfajták] változó mennyiségű káliumot, valamint A- és C-vitamint tartalmaznak" - mondja Feller. Ha el akarja kerülni, hogy az egész napos kanapén hűsöljön, akkor a kálium lesz a legjobb barátja. Az elektrolit segít Önnek és izmainak hidratált állapotban maradni. Egy csésze makk tök a tápanyag napi értékének akár 19 százalékát is szolgálja, míg a butternut tök 12 százalékot tartalmaz.

Különösnek tűnhet, ha a tököt szilárd kamrának tekintik, de a tök meglepően jól tárolható. Ha friss, vágatlan tököt hűvös, száraz, sötét helyen tart, akkor a tökének egy-három hónapig kell tartania.

6. Burgonya

A burgonya rossz rap-et kap, de valójában nagyon egészséges kamra (és diétás) alapanyag. Ezek a legteljesebb és legkielégítőbb ételek (amelyek megakadályozhatják, hogy az utolsó étkezés után túl korán eszel, emiatt több kalóriát fogyaszthatsz, mint amire szükséged van).

A fehér burgonya minden fajtája jó B- és C-vitaminforrás, míg az édesburgonya jó A- és C-vitamin-, valamint káliumforrás - mondja Feller.

Ha gumókat halmoz fel, győződjön meg arról, hogy megfelelően tárolja-e őket, hogy megakadályozza a hulladékot.

7. Sárgarépa

A sárgarépa a Feller egyik kamrája, nemcsak azért, mert A- és C-vitamin-forrás, hanem azért is, mert hetekig megőrzi őket, és különféle harapnivalókhoz és ételekhez használható. A friss vagy fagyasztott a receptek legtöbbjéhez hasonlóan jól működik!

Nehezen talál olyan leves receptet, amely nem igényel sárgarépát, de pörkölheti élénk köretként, sőt turmixokban is felhasználhatja.

8. Citrusfélék

A citrusok csillaggal tarkított szereplőgárdák, amikor a szorgalmas kamra kiegészítésekről van szó. Vitaminokkal és antioxidánsokkal teli, de fontos kulináris alapanyagok is. A savasság az étel egyik fő ízkomponense, enélkül pedig az ételek olyan finom ízűek lehetnek, mintha sótlanok lennének. Használjon citromlevet salátaöntetekhez, levesekhez, szószokhoz, süteményekhez és fazékkészítményekhez, sőt tésztaételekhez és zöldségekhez is használja.

A grapefruitból és a narancsból csodálatos saláták és gyümölcslevek is készülnek!

9. Hosszú eltarthatóságú friss gyümölcs

Ha a friss leveles zöldség mennyisége korlátozott, Feller azt javasolja, hogy a gyümölcsöket tekintse jó rostforrásnak. Az alma és a körte különösen megbízható, mert a hűtőben eltarthat egy ideig, mielőtt elveszítené lédús állagát. Adja hozzá salátákhoz, használja sütéshez, vagy készítsen almaszószt!

Ha pedig polcain stabilabb lehetőségeket keres, akkor a konzerves vagy üveges almaszósz mindig C-vitaminban gazdag lehetőség.

10. Fagyasztott gyümölcs

A fagyasztott gyümölcsök csúcsérettségükben vannak csomagolva, ami azt jelenti, hogy a táplálkozás terén nem maradnak le friss társaiktól. A turmixokban könnyen használhat antioxidánsokkal töltött bogyókat, őszibarackot és ananászt. (Csak feltétlenül adjon hozzá fehérjeport, egészséges zsírokat és rostban gazdag magokat a jól kerek étkezést helyettesítő turmixhoz.)

A fagyasztott gyümölcsökből is tökéletes a reggeli vagy snack. Pároljon néhány vegyes bogyót a főzőlapon egy csepp vízzel és citromlével, hogy lekváros szirupot készítsen a sima joghurt feltöltéséhez, vagy adjon hozzá fagyasztott áfonyát a zabpehelyhez, mielőtt mikrohullámmal készítené - felmelegednek, és színt és édességet adnak reggeli.

Szórakoztató tény: Ha friss banánja van, feldarabolhatja és lefagyaszthatja a darabokat egy lapos serpenyőben, hogy a következő napokon turmixokat használhasson.

11. Fagyasztott zöldségek

Csakúgy, mint a gyümölcsöknél, a zöldségeket is csúcsponton fagyasztják le, így ugyanolyan tápláló fitotápanyagokat (növényi tápanyagok erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő előnyöket kapnak), mint a friss termékekből. Arról nem is beszélve, hogy a fagyasztott zöldségek a legtöbb receptben a friss fajtához tartozhatnak - csak vegye figyelembe, hogy felolvasztáskor extra folyadékot bocsát ki.

12. Halkonzervek

Ha el akarja tartani a következő élelmiszerboltot egy friss húsért, készítsen tonhalkonzervet vagy lazacot a fehérjeforráshoz (természetesen a babon kívül). Feller halkonzerveket ajánl, mert nemcsak kényelmes, hanem gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakban is gazdag.

Ha csak tonhalkonzervet tart kamrájában tonhal salátához, akkor ez a karantén legyen a lehetőség arra, hogy kipróbálja új módon! Szeretünk néhány kérges pirítósra rétegezni olívaolaj csobbanásával, vagy tészta salátákba keverjük paradicsommal és olívabogyóval. Ami a lazackonzerveket illeti, salátákban és szendvicsekben szeretjük. A szardínia kiválóan alkalmas gyors házi pástétomra és szardellára. . . Nos, csak hozzák ezt az umami ízt, amire csak szükség lehet (levesek, tésztaszószok, sőt mártogatók is).

13. Alacsony nátriumtartalmú levesek

Az éttermek nem engedélyezettek, a kivárás várakozása egy óra, és még csak ne is kezdjünk bele, mennyi ideig tart a szállítás. Ha gyors étkezésre van szüksége, amikor már rosszul van a főzéstől (vagy éppen beteg), semmi sem annyira gyógyító, mint annak tudata, hogy a forró leves csak néhány percre van.

A legegészségesebb levesek szénhidrát-, rost- és fehérjeegyensúlyban, valamint nagyon alacsony nátriumtartalommal rendelkeznek. Dietetikusaink ezeket az egészséges Progresso leveseket a legjobb konzervleves lehetőségekként ajánlják. És ha azt a régi poros dobozos Campbell levest akarja orvosolni, amely hónapok óta a kamrájában van, használja a különféle fajtákat levesekben, tésztaszószokban és rakott ételekben.

14. Alacsony nátriumtartalmú húslevesek

Igen, levest készíthet szinte bármiből a hűtőszekrényben és kevés vízzel, de Feller azt javasolja, hogy töltsön fel alacsony nátriumtartalmú húsleveseket, és használja őket ízfokozóként. Csak győződjön meg arról, hogy valóban alacsony a nátriumtartalma (adagonként 150 milligramm alatt van), ami segít megelőzni a puffadást és csökkenti a szív megterhelését.

Nem kell csak húslevest használni levesalapként sem. Használja őket arra, hogy ízelítőt adjon minden olyan recepthez, amely a víz alapját kéri - rizottók, lassú sütésű hús receptek, szószok és mártások.

15. Olívaolaj

Minden egészséges étrendnek tartalmaznia kell jó mennyiségű egészséges zsírt. És mivel itt éléskamráról beszélünk, nem javasolhatjuk az avokádó feltöltését. Míg a zsíros gyümölcsök gazdagok a szív egészségére alkalmas egyszeresen telítetlen zsírokban, mindannyian tudjuk, hogy sokkal gyorsabban romlanak el, mint amennyi ahhoz szükséges, hogy érjenek a pulton.

Az egészséges zsírok polcain stabil változatához az olívaolajat javasoljuk. Feller szereti, hogy milyen sokoldalú az olívaolaj - arra fogja használni, hogy ropogós csicseriborsót sütjön, zöldségeket pirítson, csöpögjön a kenyér tetején, vagy megőrizze a fokhagymát.

16. Alliumok

Örömmel kell töltened a beled, amikor elzárkózol otthon. Számos fő biológiai funkcióban játszik szerepet, például immunrendszerében, mentális egészségében, a bőr egészségében, a gyulladásra adott válaszban és az étvágy kezelésében. Olvassa el újra ezt a listát, és hamarosan meg fogja érteni, mennyire fontos lesz a bél megfelelő egészségének fenntartása ez idő alatt.

Tudja, hogy a probiotikumok nagyszerűek a belében, de tudta-e, hogy a prebiotikumok ugyanolyan fontosak? Ezek a bélben található hasznos baktériumok táplálékforrásai, és olyan ételekben találhatók meg, mint a hagyma, a fokhagyma és a póréhagyma. Ha hiszed, ha nem, a nyers alliumok fogyasztása növelheti egészségügyi előnyeiket - a nyers hagymában magasabb a hasznos szerves kénvegyületek szintje, míg a nyers fokhagyma az egyik leghatékonyabb természetes antibiotikum.

Legyünk őszinték, fokhagyma és hagyma nélkül nincs házi főzés. Ők alkotják a legtöbb dolog ízét, amit ismerünk és szeretünk. Csak győződjön meg róla, hogy megfelelően tárolja őket, hogy a csúcsminőségben maradjanak.

17. Gyömbér

Ha kezd duzzadni attól, hogy egész nap bent van, akkor győződjön meg arról, hogy a következő élelmiszer-kiszállításhoz vagy szupermarkethez gyömbért ad hozzá. (Ne felejtse el minél gyakrabban sétálni.)

A gyömbér puffadásgátló tulajdonságairól ismert, amelyek segítenek nyugtalanítani a problémás gyomrokat. Ez a gyökér sokáig tart a hűtőszekrényben, de a mélyhűtőben is tarthatja (ami szintén megkönnyíti a reszelést). Használjon gyömbért krumpliban, szeletelje gyömbér tea készítéséhez, vagy használja levesek, turmixok és áztatott zab ízesítésére.

18. Diófélék

Akár nyersen, akár vajra őrölve szeretné, a dió tökéletes egészséges snack, ha otthon lyukasztja. Az unatkozás és a stressz egyik leggyakoribb válasza - kitalálta - a nassolás. Az egészséges táplálkozás fenntartása érdekében hagyja fel a zsíros chipseket, és inkább sózatlan diót válasszon. Feller szereti a diót, mint a "fehérje, rost és E-vitamin" forrását.

A diófélék és a vajak azon kívül, hogy kiválóan alkalmasak nassolásra, fantasztikus zsíros íz-kiegészítők a salátákhoz, turmixokhoz és süteményekhez.

19. Magok

Gondoljon a magokra, mint a kiegészítők. Ezek az apró ételek hatalmas mikrotápanyag ütést tartalmaznak. Például egy uncia tökmag közel 40% DV magnéziumot juttat (ami elengedhetetlen az energiatermeléshez). A lenmagok és a chia magok felsorolták az omega-3 zsírsavak (erőteljes gyulladáscsökkentő tápanyagok) 10 legfontosabb forrását, mert csak egy adag több, mint egy egész napos omega-3 tartalmat jelent.

Valamennyi mag véletlenül a legszálasabb rosttartalmú ételek közé tartozik, ami elengedhetetlen makrotápanyag ahhoz, hogy felgyorsuljon, ha sok szénhidrátot fogyaszt.

Jó, ha készít magokat, függetlenül attól, hogy milyen főzési képességekkel rendelkezik. Szórjuk meg salátákkal, sült zöldségekkel, zabpehellyel, és adjuk hozzá turmixokhoz.

20. Növényi tej

Hosszabb ideig fognak tartani, mint a szokásos tej, és felhasználhatók olyan dolgokra, mint a turmixok, a zabpehely és az éjszakai zab, a tejeskávé, és akár tejtermékként palacsintában, gofriban és sütésben is. Egyes márkák jobbak, mint mások, ezért válasszon olyan tejeket, amelyek a legkevesebb összetevőt tartalmazzák.

Ezt egyél, ne azt! folyamatosan figyelemmel kíséri a legfrissebb élelmiszer-híreket, amelyek a COVID-19-hez kapcsolódnak, annak érdekében, hogy egészséges, biztonságos és tájékozott legyen (és megválaszolja a legsürgetőbb kérdéseit). Itt vannak az óvintézkedések, amelyeket meg kell tennie az élelmiszerboltban, a kezedben lévő ételek, az étkezési szolgáltatások és az étkezési láncok, amelyek felajánlják, valamint a segítségre szoruló emberek támogatásának módjai. Folyamatosan frissítjük ezeket az új információk fejlődésével. Kattintson ide a COVID-19 összes lefedettségünkhöz, és maradjon egészséges.