Izomtörés

Andrew Olvas

Kitartó sportok, kettlebell, erő és kondíció

Ne felejtsd el, amikor fiatalabb voltál, és hetekig ehetett, amit csak akartál, és egyetlen héten át szigorúan étkeztél és edzettél?

Ez negyvenéves korodban nem fog megtörténni. Az sem, hogy a héten késő éjszakát töltsön el, majd másnap a legjobbjaihoz közeli bármire képes legyen. Ez természetes, és része a fokozatos lassulásnak az életkor előrehaladtával.

De ez nem azt jelenti, hogy nem maradhat aktív. Körülnézve látom, hogy van néhány barátom, akik hozzám hasonlóan úgy döntöttek, hogy egészséges, fitt életmódot folytatnak. Ezek közül a srácokból és lányok közül néhányan még mindig rögbiznek, versenyszerűen kerékpároznak és brazil jiu jitsuban versenyeznek. És mindannyian jól járnak néhány egyszerű döntés miatt.

Egészséges életmód

Az első ilyen döntés az egészséges életmód. Ez az életmód nem az absztinencia vagy a magány. Inkább tudatos felismerés, hogy minden egyes tevékenységed hatással van az egészségedre, a fittségedre és a teljesítményedre.

Ennek a második része az, hogy a hosszú távú utazás az egészségről, az erőnlétről és a teljesítményről szól ebben a sorrendben. Negyven évesen a kompromisszum a nagyobb holtverseny üldözése és a hátulja között, amely nem érzi úgy, mintha fából lenne, könnyű választás. Az edzés inkább a jó érzésre irányul, mint az elérni kívánt abszolút szintre.

"Negyven évesen könnyű választás a kompromisszum között egy nagyobb holtverseny üldöztetése és a hátulja, amely nem érzi úgy, mintha fából lenne."

Ez nem azt jelenti, hogy már nem edz keményen - messze van tőle. Még mindig fel tudok edzeni sok, fele koromat, az izmaimban eltöltött évek és évek edzésének köszönhetően. Ez nagy különbség a fitnesz edzés és a teljesítmény edzés között. Amikor versenyezek, minden edzett fitneszemet felhasználom. Ezután át kell mennem egy újjáépítési folyamaton, hogy elérjem a következő csúcsot, és újra meg kell tennem a következő eseményen. Ezzel szemben a fitnesz edzés azt jelenti, hogy csak edzésemet tárolom el, rétegenként adva mélyen gyökerező fitneszet a testemben.

Gyakorlat snackek

A fitnesz kialakításának egyik módja az, hogy gyakran használok harapnivalókat. Mint egy szokásos snack, ezek is a teljes étkezés kis mintavevői. És akárcsak egy rágcsálnivaló, sokukba is belekerülhet egy nap alatt a teljes étkezéshez képest.

Jó harapnivalók:

Push up - Minden WC-s út annyi fekvőtámaszba „kerül”.
Felhúzás - Helyezzen egy bárot a hálószoba ajtaja fölé, és „fizessen” a belépésért.
Kettlebell hinták - Harminc percenként húsz hintát végeznek.

Egyetlen nap alatt valami hasonló ehhez a három egyszerű dologhoz láttam, hogy harminc felhúzást végzek ötös sorozatban, 120 fekvőtámaszt és 400 lendületet. Egy hét alatt ez 150 felhúzás, 600 lökés és 2000 lengés. És még azelőtt elkezdtem edzeni.

Az a bónusz, hogy ezeket a rágcsálnivalókat használjuk, az, hogy öregedve észreveheti, hogy a hosszú ülések rohamokat okoznak. A gyakori mozgás megóvja az ízületeket és a testet rugalmassá teszi, így jobban edzhet, ha az edzőterembe kerül.

Bölcsesség az edzőteremben

Amikor eljut az edzőterembe, a bölcsesség előnye áll az Ön oldalán. A bölcsesség a tudás és a tapasztalat kombinációja, amely lehetővé teszi (remélhetőleg) a buta döntések elkerülését. Tudod, amiről beszélek. Mint amikor személyes rekordot ért el a holtversenyben, majd két nappal később visszatért és újra megpróbálta, és utána napokig fájt a hátad? A bölcsesség azt mondja, hogy nem tudunk olyan jól megbirkózni a mindennapi maximális edzéssel.

"Legyen fegyelmezett a könnyű edzéshez, amikor állítólag. Ellenálljon a kísértésnek, hogy még többet tegyen, bár lehet. Takarítson meg ezt a többlet energiát a következő nehéz edzéshez."

Az edzés mérséklésének legegyszerűbb módja, hogy életre edzhessen, könnyű, közepes és nehéz megközelítéssel. Az alapszabály az, hogy a legnehezebb (legnehezebb) napot mindig a legkönnyebb (a legkönnyebb) követi. Tehát akkor végezné a legkevesebb ismétlést az edzés után, miután a legtöbbet teljesítette ebben a ciklusban. Ugyanazon három gyakorlatot használva, mint a gyakorlati snackekre vonatkozó példákban, itt két módszer használható az edzésmennyiség mérsékléséhez.

1. módszer:

1. nap - 4 sorozat minden gyakorlatból
2. nap - 5 sorozat minden gyakorlatból
3. nap - 3 sorozat minden gyakorlatból

Szükség szerint ismételje meg. Ez akkor működik a legjobban, ha a választott gyakorlatok gyakorisága vagy terhelése állandó marad. Ez a rendszer lehetővé teszi, hogy szinte naponta edzen, ha akar.

2. módszer:

1. nap - 3 szett fekvőtámasz, 4 szett felhúzás, 5 szett lengés
2. nap - 4 szett fekvőtámasz, 5 szett felhúzás, 3 szett lengés
3. nap - 5 szett fekvőtámasz, 3 szett felhúzás, 4 szett lengés

Szükség szerint ismételje meg. Ez a módszer egy kicsit bonyolultabb, de az egyes gyakorlatoknál megterheli a fáradtságot. Minden edzés a teljes intenzitást tekintve nagyjából azonos, könnyű, közepes és nehéz edzéssel minden edzésen, így végül több időre lehet szüksége. Ez a módszer jobban működik, ha nincs időd minden nap edzeni, vagy szeretnél váltogatni az erőedzéseket és az állóképességi munkát.

Képzési hetem

Jelenleg az első módszert használom bemelegítéskor, testtömeg-fekvőtámaszokat, húzódzkodásokat és guggolásokat végzek, minden nap pontosan átbiciklizem az ábrán látható módon. A szokásos hétem három hétfő, négy kedd, öt szerda, három csütörtök és öt péntek.

Ez húsz olyan extra munkakészlet, amelyet hetente kapok, és amelyek nem befolyásolják negatívan azt, hogy mennyi gyógyulásra van szükségem, valamint azt, hogy 100% -osan biztos vagyok abban, hogy bemelegítettem a fő edzést. Ez minden héten 400 fekvőtámasznak, 120 felhúzásnak és 300 guggolásnak felel meg az összes többi edzésem tetején.

"Negyven évesen a kompromisszum a nagyobb holtverseny üldöztetése és a hátulja között, amely nem érzi úgy, mintha fából lenne, könnyű választás. Az edzés inkább a jó érzésre irányul, nem pedig az elérendő abszolút szintre."

Az edzésem fő része hasonló tendenciát követ, és hétfőn négy push/pull munka, szerdán öt és pénteken három szettet végzek. A másik két nap alsó test alapú nap. Mivel csak két alsó test nap van, eltávolítottam a közepes napot, és csak egy ötös nehéz napom és egy három beállított könnyű napom van.

Ez a rendszer kardiovaszkuláris edzésekhez is használható. Jelenleg a napi erőmunkámmal együtt heti öt napot futok. A „szettet” tizenöt perces blokknak tekintem. Tehát egy könnyű, három szettes futás 45 perc futásnak felel meg. Négy sorozat egy óra, öt sorozat pedig 75 perc. A leghosszabb futásomat mindig rövidebb futással követem, akárcsak az erőtervben.

Legyen következetes és álljon helyre, amikor arra szükség van

Önmagában ez a két dolog - gyakori harapnivalók és fáradtságos kerékpározás - óriási munkát jelent az edzésben, ha betartja a tervét. Legyen fegyelmezett a könnyű edzéshez, amikor állítólag. Ellenálljon a kísértésnek, hogy tegyen többet, bár lehet. Takarítsa meg ezt a plusz energiát a következő nehéz edzéshez.

Meg fogja találni az edzést, amely lehetővé teszi, hogy folyamatosan egész évben edzen, és kevés időt igényel a gyógyuláshoz, mivel a helyreállítási napok beépülnek a tervbe.

Több hasonló:

A 3. fotó Karl Buchholtz jóvoltából