18 gyors, egyszerű és egészséges étel az időseknek

Ha aggódsz életed idősebb szerettei vagy azok miatt, akiket gondozol, nem kapnak elegendő táplálékot, ennek számos oka lehet. Talán az élelmiszer-vásárlás vagy a főzés túl nehéz, vagy az étkezés egyszerűen nem olyan szórakoztató, ha egyedül eszel. Ettől függetlenül az egészséges étkezés természetesen hihetetlenül fontos az idősek számára.

Tammera Karr, az igazgatóság tanúsított holisztikus táplálkozási szakértője Roseburgban, Oregonban, és Kristi Von Ruden, regisztrált és engedéllyel rendelkező dietetikus, aki étkezést tervez az idősek otthonában lakók és idősek ambuláns betegei számára a Northfield kórházban és klinikákon, Northfield, Minnesota - 18 könnyű, ízletes étellel állt elő és egészséges étkezési ötletek az idősek számára. (Lásd alább.)

A főzés megkezdése előtt győződjön meg arról, hogy idősebb orvosa folyamatosan tartózkodik-e a huroktól, és a menük megtervezése előtt feltétlenül ellenőrizze az orvosi csapattal az élelmiszer-korlátozásokat és az ajánlásokat.

Étkezés előkészítő tippek, amelyek megkönnyítik a főzést

Bár nincs egy mindenki számára megfelelő tipp, van néhány ötlet, amelyet beépíthet a hetébe, és amelyek megkönnyítik a főzést Önnek és idősebbikének.

Készítsen tervet, és írja le. Üljön le egy vasárnapra, és tervezze meg idősebb ételeit az egész hétre. Ez segít elkerülni, hogy többször utazzon el az élelmiszerboltba egy mozgalmas munkahét alatt. Írja le a hét menüjét, és tegye olyan helyre, ahol idősebbje könnyen hozzáférhet hozzá. Ha idő előtt ismerjük a tervezetteket, az idősebbek számára kevésbé lesz elsöprő, függetlenül attól, hogy ők főznek-e vagy sem.

Az étkezés előkészítése legyen csoportos projekt. Idősének segítségét kérje a heti étkezések elkészítéséhez. Nemcsak segítséget (és társaságot) kap, hanem az idősebb ember is jobban érzi magát, hogy többet fektet abba, amit eszik, és örülni fog egy heti projektnek, amelyet várhat.

Készítsen sokoldalú összetevőket a hétre. Az étkezés előkészítése állítólag megkönnyíti, és nem megnehezíti az életét. Ahelyett, hogy megpróbálná elkészíteni az egyes étkezéseket külön-külön, kezdje azzal, hogy előkészít bizonyos ételeket, amelyek többször is megjelennek az idősebb étkeztetési tervében a héten. Például főzzön elegendő quinoát a hétre, vagy mossa meg és aprítsa fel a zöldségeket, majd tegye őket szorosan lezárt edényekbe a hűtőszekrénybe. Ez biztosítja, hogy senki ne kezdje nulláról, amikor elkezdi főzni az ételt.

Egészséges és könnyű ételek az időseknek

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint az időseknek szóló napi adagolási ajánlások szerint az időseknek napi 65 gramm fehérjére van szükségük. Karr azt mondja, hogy „a jó fehérjeforrások fontosak minden étkezésnél, de különösen a reggelinél”, mivel az idősek csak most kezdik a napjukat. Míg a kiegyensúlyozott reggeli gyakori eleme, a diófélék és a magok nehezen emészthetők néhány idős számára, ezért Karr azt javasolja, hogy az avokádót válasszák helyettesítőnek.

Meleg zabpehely és bogyók. Helyezzen fagyasztott vagy friss bogyókat egy lábasba alacsony hőfokon. Adj hozzá egy vajkát és egy adag régimódi zabot és vizet. Letakarva néhány órán át (vagy egy éjszakán át) alacsony hőmérsékleten főzzük. Ez megadja a kenyérpuding állagát. (A könnyebb lehetőség a bogyók hozzáadása a meleg zabpehelyhez.)

Egy keményre főtt tojás. Kísérjen mellé egy friss gyümölcsöt és egy szelet teljes kiőrlésű pirítóst.

Teljes kiőrlésű palacsinta vagy gofri. Ha talál ilyet, válasszon olyan márkát, amely chia magot tartalmaz, amely Karr szerint stabilabb, mint a lenmag, és esszenciális zsírsavakat és fehérjéket tartalmaz. Ezután töltsön fel friss bogyókat. Fehérje esetén egyél egy marék diót vagy mandulát.

Joghurt parfé. Keverje össze a joghurtot, a diót és a gyümölcsöt. Ez az egészséges zsír, a C-vitamin és a szénhidrátok jó kombinációja.

Teljesítmény pirítós. Az egészséges zsír és némi fehérje érdekében kenje meg a mogyoróvajat vagy a mandula vajat a teljes kiőrlésű pirítóssal. Élvezze a friss gyümölcsöt az oldalán.

Buggyant tojás. Tegyen tojást a teljes kiőrlésű pirítósra és a párolt spárgára. Tetejére egy kis vaj.

Az USDA azt javasolja az időseknek, hogy naponta kapjanak 2-2 1/2 csésze friss zöldséget (például kelkáposzta, spenót és sárgarépa), Karr szerint pedig az ebéd ideális étkezés a színes zöldségek feltöltéséhez. Adjon bátran leveles zöldséget ezekhez az étkezésekhez bármely további tápanyagért. Karr azt tanácsolja, hogy az ebéd legyen az idősebb korod legelegánsabb étele, és javasolja az összes zöldség megpárolását vagy megpárolását a könnyű rágás érdekében.

Quinoa saláta. Pároljuk előre apróra vágott zöldségeket (hagyma, pirospaprika, gomba). Kombináljuk fenyőmaggal vagy pekándióval és főtt quinoával. Dobás olasz salátaöntettel. Fogyasszon frissen, melegen vagy hidegen. Jól hűtve tartható. Az USDA azt javasolja, hogy a zöldségeket olívaolajban pároljuk vagy pároljuk forrázás helyett, ami elvezeti a tápanyagokat.

Tojás és piros burgonya. Egy serpenyőben megolvaszt egy vajat. Vágjuk fel a burgonyát, és közepes lángon tegyük serpenyőbe. Fedje le a serpenyőt két percig. Ezután öntsünk rántottát burgonyára, adjunk hozzá borsot és addig dobáljuk, amíg a tojás forró nem lesz. Ahelyett, hogy sóval ízesítené, ami vízvisszatartáshoz és magas vérnyomáshoz vezethet, használjon friss gyógynövényeket és fűszereket.

Házi krumpli. Szelet párolt vörös burgonyát. Melegítsen extra szűz olívaolajat egy serpenyőben, és főzd meg a burgonyát közepes lángon. A tetejére maradék zöldség és reszelt éles cheddar sajt kerül. Fedjük le, hagyjuk párolni és tálaljuk.

Délnyugati omlett. Verj két tojást. Tegyen 1 evőkanál olívaolajat egy serpenyőbe. Öntsük hozzá a tojás keveréket, és adjunk hozzá bors jack sajt darabokat és természetes salsa vagy chili szószt. Amikor a tojás szilárd, hajtsa össze és tálalja szeletelt avokádóval. Tipp: A chili és a fűszerek elősegítik a csökkent ízlelőbimbók fellendülését.

Lazac pakolás. Helyezze az alaszkai csont nélküli, bőr nélküli lazackonzervet egy teljes kiőrlésű pakolásra. Hozzáadunk apróra vágott avokádót, paradicsomot, zöldet és sima joghurtot. Szorosan csomagoljuk, kettévágjuk és tálaljuk.

"A kutatások alacsonyabb kalóriatartalmú terveket támogatnak időnként szakaszos böjtöléssel és magas zsírtartalommal" - mondja Karr, mivel ez a megközelítés elősegíti az agy működését és csökkenti a gyulladást.

A legtöbb vacsoramenü zöldségfélék vagy egy egészséges zsír, például olívaolaj megsütésére hívja fel a figyelmet, és Karr azt tanácsolja, hogy maradjon távol a repceolajtól, amely a kognitív funkció csökkenésével jár. Az extra szűz olívaolaj mellett javasolja az avokádóolaj beépítését a főzésbe.

Sült vagy grillezett alaszkai lazac. Minden steaket töltsön paradicsommal, édes hagymával, szárított vagy friss bazsalikommal, apróra vágott fokhagymával és egy evőkanál extra szűz olívaolajjal. Minden haldarabot szorosan tekerjen alufóliába, és tegye a sütőbe alacsony lángon (300 fok). Ha a hal megolvad, főzzük körülbelül 15 percig. A vacsora akkor kész, amikor a hal pelyhes, de még nedves.

Bárány és burgonya. (Ha kéznél tarthat néhány főtt vörös burgonyát, gyorsan és egyszerűen elkészítheti az ételeket.) Az őrölt bárányt kis húsgombócokká formálja. Tépje a friss bazsalikomot darabokra, vagy használjon egy csipet szárított bazsalikomot. Szeletelje fel az előfőzött vörös burgonyát apróra. Szeleteljen egy gerezd fokhagymát. Meleg extra szűz olívaolaj egy serpenyőben. Saute fokhagyma és bazsalikom közepes lángon öt percig. Adjunk hozzá bárányt és barnát. Adjunk hozzá burgonyát; fedjük le 10 percig Toss hozzávalókat; adj hozzá egy csipet őrölt borsot. Főzzük további öt percig.

Garnélarák és tészta. Melegítsen meg egy serpenyőben egy vaj és egy evőkanál olívaolajat. Adjon hozzá apróra vágott friss fűszernövényeket, fokhagymát és egy marék garnélát. Dobáljuk és főzzük, amíg a garnélarák elkészül. Tegyük egy tésztaágyra, és tegyük fel apróra vágott friss paradicsommal.

Máj és édeskömény. Helyezzen májszeleteket egy serpenyőbe extra szűz olívaolajjal. A tetejére vágott édeskömény, ted hagyma és káposzta kerül. Fedjük le és pároljuk, amíg a máj megpuhul. Szolgál.

Bab és rizs. Melegítsen fel egy doboz fekete, pinto vagy fehér babot. Tálaljuk barna rizzsel, zabbal vagy árpával. Melegítheti az ételt egy edényben, és később tálalhatja.

Garnélarák és friss zöldek. Friss zöldségeket serpenyőben dinsztel (megint vásárolhat előre vágott zöldségeket), olívaolajjal. Add hozzá koktélrákot, amelyet meg lehet vásárolni hámozva, főzve és hűtve. Bogyós vinaigrette salátaöntettel és mészszeletekkel tálaljuk.

Délnyugati csirkesaláta. Főzzük kicsontozatlan, bőr nélküli csirkemellet közepes lángon serpenyőben extra szűz olívaolajjal. Add salsa. Aprítson csirkét, és tartsa hűtőszekrényben pakoláshoz, salátához vagy leveshez.

Mit kell enni az étkezések között

Karr azt ajánlja, hogy táplálkozási rágcsálnivalókat építsenek be az étkezések közé, például a magas rosttartalmú rozs chipset svájci sajttal vagy a tetején guacamollal. És bár az időseknek valóban jól hidratáltnak kell maradniuk, jobb, ha napközben kis kortyokat fogyasztanak, hogy elkerüljék a gyakori fürdőzéseket. Karr szerint a válasz egy pohár víz mellett, amelyet a kedvenc székük tart. A gyomorpanaszok elkerülése érdekében a víznek szobahőmérsékletűnek vagy melegnek kell lennie. Adjon hozzá egy kis citromot, lime-ot vagy néhány bogyót az extra íz érdekében, és egész nap kis kortyokat fogyaszthatnak, hogy kellően hidratáltak maradjanak.

Amikor a főzés már nem lehetséges

Vigyázzon azokra a jelekre, amelyek szerint idősebbje nem biztos, hogy olyan praktikus - vagy biztonságos - a konyhában, mint egykor volt. Néhány nyom, amellyel az idősebbeknek segítségre van szükségük az étkezés előkészítésében és a főzésben: romlott étel a hűtőszekrényben, egy üres hűtőszekrény, csökkent energia vagy erő az edényeket a szekrénybe ki-be emelni, égő marad, a vágási készség remeg, a serpenyőket elégetik (jelek, hogy túl sokáig hagyták őket a tűzhelyen).

Ha az idősebb ember már nem tud főzni, és nincs valaki, aki főzhet neki, akkor ezek a vállalatok és szervezetek segítenek az étkezés biztosításában:

Étkezés a Wheels Association of America-nál: Naponta több mint egymillió ételt készít és szállít az időseknek.

Kiegészítő táplálkozási segélyprogram (SNAP): Ez a kormány élelmiszer-támogatási terve, amelyet egyszer élelmiszer-bélyegekként emlegetnek. Jelentkezhetnek azok az idősek, akiknek nehézségei vannak a friss gyümölcsök, zöldségek és egyéb ételek beszerzésével.

Schwan's: Nemzeti élelmiszerbolt kéthetente fagyasztott ételeket - reggelit, ebédet és vacsorát kínál házról házra.

Amazon Fresh: Az Amazon élelmiszer-szállítása romlandó és fagyasztott élelmiszerekhez, más élelmiszerekkel együtt, amely a Prime tagok rendelkezésére áll. Nézze meg a Peapod.com webhelyet is, attól függően, hogy hol lakik.

Ezüst konyha: kizárólag a friss ételek időseknek történő eljuttatására összpontosítva az Ezüst konyha sokféle étrendi korlátozást képes befogadni, és tápláló snackeket is kínál.

Varázskonyha: Egy másik online étkezési szolgáltatás, a Varázskonyha lehetővé teszi, hogy többféle étrend közül válogasson, beleértve az idősebbekét.

Anya ételei: Az anya ételei országszerte több mint tizenhét éve szállítanak az embereknek, és a speciális étrendi igényeket kielégítő étkezésekre összpontosítanak, ideértve az időseket is.