17 egyszerű módszer a cukor csökkentésére az étrendben (és lefogy)

Tudod, hogy valami hivatalosan „rossz neked”, amikor HM Gov adót csap rá. De a cukor évek óta bekerült az egészségtelen radarokba, és úgy tekintik, mint legalábbis részben felelős az elhízás járványáért.

csökkentésére

Mielőtt eljutnánk a cukorfogyasztás csökkentésének módjainak listájához - gyorsan frissítjük, hogy mennyi a cukor - főleg ha fogyni próbál.

Mennyit fogyasszon cukrot?

Az Egyesült Királyság felnőtteknek szóló irányelvei legfeljebb 90 g összes cukrot és kevesebb, mint 30 g szabad cukrot tartalmaznak.

Az ingyenes cukrokról (beleértve a hozzáadott cukrokat is) beszélnek a közegészségügyi szakemberek, amikor azt mondják, hogy a cukor káros neked.

Vannak „jó” és „rossz” cukrok?

Először meg kell határoznunk a különbséget a „szabad cukor” és az élelmiszer sejtszerkezetében természetesen előforduló cukor között.

E meghatározás szerint a tejcukor (tejcukor), amely természetes módon jelen van a tejtermékekben, és az élelmiszerek (különösen a gyümölcsök és zöldségek) sejtszerkezetében található cukrok nem tartoznak ide.

A különbség szemléltetésére egy pohár cukrozatlan tiszta narancslében lévő cukor szabad cukornak számít, az egész narancsban lévő cukor nem.

Az itt megadott tippek segítenek csökkenteni az étrendben lévő szabad és hozzáadott cukrokat, és a mennyiségek/ajánlások az ilyen típusú cukrokra vonatkoznak.

Másképp fogalmazva: nem kell attól tartania, hogy túl sok cukrot kap sárgarépából, almából, tejből vagy teljes kiőrlésű gabonából.

Valójában valóban segítene, ha az élelmiszer-címkéken szereplő táplálkozási információk megkülönböztetnék, de nem. Ekkor megjelenik egy ábra a szénhidrátokról: „melyik cukrok” - amely nem tesz különbséget az alkotórészen belül természetesen előforduló cukrok és a hozzáadott vagy szabad cukrok között.

Íme egy példa egy átlagos almára:

Átlagos alma (165 g) táplálkozási információk

Kalóriák Fehérje Szénhidrát ebből Cukrok Zsír Rost
73.
0,5 g
17,4 g
15,9 g
0,2 g
2,8 g

A fenti almában lévő cukor természetes cukor, nem számít „szabad” cukornak, ezért nem számít bele az ajánlott napi 30 g-os határértékbe. Ha viszont tiszta almalevet ivott - az összes cukor „szabad” cukornak számít.

Az ingyen és hozzáadott cukrok azonosításához lásd az alábbi alattomos cukrok listáját.

Mennyi cukor naponta fogyni?

Egyszerűen követve a kormányzati irányelveket, amelyek szerint a cukrot napi 30 g-ra csökkentik, az Egyesült Királyságban élő felnőtt átlag 59 g-os fogyasztásából, heti 833 kalóriát spórolhat meg.

Ez kb. Negyed font fogyásnak felel meg egy hét alatt - egy év alatt majdnem egy kő. Nem rossz, ha csak annyit kell tennie, hogy maradjon az egészséges irányelvekben.

Természetesen, ha már fogyókúrát tervez, akkor nagy valószínűséggel napi 2000 kalóriánál kevesebbet fogyaszt, így még több cukrot vágna, ha a cukorból származó kalória legfeljebb 5% -ához ragaszkodna a javasolt módon.

Néhány példa:

  • 5% kalória a cukorból napi 2000 kalóriánként = 25 g (kb. 6 teáskanál)
  • 5% kalória cukorból napi 1500 kalóriánál = 19 g (kb. 4,5 teáskanál)
  • 5% kalória cukorból napi 1100 kalóriánál = 14 g (kb. 3,5 teáskanál)

A wlr eszközök ingyenes próbaverziójával megtudhatja, hogy mennyi kalóriát, és ennélfogva mennyi cukrot kell megennie ahhoz, hogy lefogyjon az Ön által választott ütemben.

A WLR 17 tippje a cukor bevitel csökkentésében

1. Megszabadulni tőle

Távolítson el minden fehér és barna cukrot az asztaláról és a szekrényekről. Felejtsd el! Vagy menjen ki mindenből, és teljesen szabaduljon meg minden otthoni édes csemegétől, szénsavas italoktól és cukortól.

2. Menj cukormentesen

Válasszon cukormentes vagy alacsony kalóriatartalmú italokat, különösen szénsavas italokat. Ez nem csak a cukor bevitelét, hanem a kalóriát is csökkenti!

3. Próbáljon gyümölcsöt vagy fűszert adni

Ha reggelente egy kedves tál zabkása vagy készen áll a brek, a cukor vagy a méz hozzáadása helyett próbálja meg a reggelit friss gyümölcsökkel fogyasztani, természetes édességet adva hozzá. A zabkása még egy kis fahéjszórás mellett is jóízű.

4. Ízesítse a vizet

Próbáljon több vizet inni gyümölcslé, tök és pop helyett. Adhat egy kis ízt a vizéhez, ha bedob néhány friss gyümölcsöt, például citromot, uborkát, lime-ot vagy akár mentát.

5. Próbálja ki inkább a Salsa-t

Ha egy kis ketchupot szeretsz az étkezésed során, próbáld meg helyettesíteni salsa-val. 1 evőkanál ketchupban közel 4 g cukor van. A salsa kevesebb, mint egy grammot tartalmaz. Próbálja ki a saját epres salsa receptünket, ha szeretné megadni.

6. Válassza a Nem édesített lehetőséget

Ha nem iszik tejet, és olyan alternatívákat választ, mint a szója vagy a mandulatej, győződjön meg róla, hogy a nem édesített fajtát választotta.

7. Készítse el saját öltözködését

Élvezzen egy jó salátát ebédre, de nem akarja öltözés nélkül? Még mindig kaphat ízletes, cukormentes öntetet. Válasszon egy egyszerű balzsam- és olívaolajos öntetet, ne pedig egy nehezebb Caesar- vagy mézes mustáröntetet.

8. Tartsa szemmel a reggeliző bárokat

Vigyázzon a gabonapelyhekre és a reggeli bárokra! Tölthetnek téged, amikor türelmetlenül várod az ebédet 11 órakor, de még a „hozzáadott cukor nélküli” lehetőségek is meglepően sok cukrot tartalmazhatnak!

9. Nem mehet rosszul a gyümölcs

Ravenous 11:00? Szedj egy kis gyümölcsöt. A gyümölcs jó cukrokat tartalmaz, amelyek segítenek kielégíteni az édes vágyat.

10. Gyümölcsös

Csökkentse a teában vagy a kávéban lévő cukrot. Ha édes ízű a forró italod, próbáld meg becsapni az ízlelőbimbóidat! Menj egy Chai, gyömbér vagy fahéj ízű teához.

11. Sötét csokoládé

Aggódik, hogy a cukor csökkentése nem jelent többé csokoládét? Nos, ne, akkor is megkapja a javítást, csak válassza a sötétebb opciót!

12. Kapcsolja be a sütést

Ha szeret süteményt, brownie-t vagy bármilyen édességet sütni, próbálja csökkenteni a receptekben felhasznált cukor mennyiségét, vagy alternatív megoldásként édesítetlen almaszószot.

13. Sós édes felett

Próbáljon ki egy sós reggelit, korbácsoljon zöldséges omlettet vagy tojást pirítósra. Ha cukros reggelivel kezdi a napját, az egész nap cukor utáni vágyakozással járhat. Próbálja ki ízletes gombás omlettünket.

14. Menj zöldre vagy narancssárgára

Olvassa el a címkéket! A lámparendszer kissé megkönnyíti a dolgokat. Próbáljon ki minél több zöldet, néhány ambert és minimálisan pirosat. Azonban ne felejtse el ellenőrizni az összetevőket sem, hogy vadásszon ezekre a sunyi cukrokra.

15. Töltse fel a fehérjét

Egyél több fehérjét. Ez segíthet abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezze magát, és segítsen legyőzni a délutáni közepi zuhanást, amikor cukros snackek csábíthatják.

16. Házi készítésű szószok

Készítsen saját mártásokat. Sok szupermarketben vásárolt szósz nagyon magas cukortartalmú lehet, és a gyártás önmagában nemcsak egészségesebb, de sokkal olcsóbb is. Miért ne adhatna könnyű házi paradicsomos tésztát?

17. Korlátozd magad

Próbáljon meg kvótát adni magának, hogy hány gramm cukrot enged meg magának egy nap alatt. Ez azt jelentheti, hogy megváltoztatja a reggelit, kivágja a desszerteket, vagy akár különféle forró italokat próbál ki tea és kávé helyett.

Példák a lehetséges változtatásokra

Ehelyett

Cukor (g)

Ez legyen

Cukor (g)

250ml édesített szójatej

250ml cukrozatlan szója tej

330ml diéta Coca-Cola

25 ml mézes és mustáros öntet

25 ml olívaolaj és balzsamecet

35g zöld és fekete tejcsokoládé

Zöld és fekete 70% -os sötét csokoládé

1 teáskanál granulált fehér cukor

1 teáskanál édesítetlen almaszósz

200 ml tea vízzel és félzsíros tejjel, cukor nélkül

200 ml Chai tea vízzel

1 evőkanál paradicsom ketchup

1 A Dolmio Bolognese szósz tálalása

25 ml Robinson's hozzáadott cukor nélküli alma és fekete ribizli tök vízzel

Alattomos cukrok

Fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megtalálja-e az alattomos cukrot az ételeiben!

A cukor különféle formákban kapható; itt van néhány, amire figyelni kell:

  • Kukorica édesítőszer
  • Kukoricaszirup
  • Malátacukor
  • Gyümölcslé koncentrátumok
  • Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
  • édesem
  • Szacharóz
  • Fordított cukor
  • Maláta cukor
  • Melasz
  • Hyrdolysed keményítő

Mennyire egészséges a diéta?

Ha közelebbről meg szeretné nézni, és mennyire egészséges az étrend, akkor nézze meg a wlr-ben található eszközöket és adatbázisokat. Ellenőrizheti, hogy kiegyensúlyozott-e az étrendje, mennyi kalóriát fogyaszt (és mennyire van szüksége!), Nyomon követheti, hogy hány adag gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt el egy nap alatt, és megkeresheti a kalóriát, fehérjét, szénhidrátot, cukrot, zsírt és az Egyesült Királyságbeli élelmiszerek rosttartalma. Probald ki ingyen.

Mennyire egészséges a diéta?

Ha közelebbről meg szeretné tekinteni, és mennyire egészséges az étrend, akkor nézze meg a wlr-ben található eszközöket és adatbázisokat. Ellenőrizheti, hogy kiegyensúlyozott-e az étrendje, mennyi kalóriát fogyaszt (és mennyire van szüksége!), Nyomon követheti, hogy hány adag gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt el egy nap alatt, és megkeresheti a kalóriát, fehérjét, szénhidrátot, cukrot, zsírt és az Egyesült Királyságbeli élelmiszerek rosttartalma. Probald ki ingyen.