15 nap a PFT-től

Ez a 15 napos terv egy katonai tag számára készült, akinek két hete volt arra, hogy teljesítse az 1,5 mérföldes futás, a fekvőtámaszok és a felülések fitneszpróbáját. Nem azoknak a tagoknak készült, akik hónapok óta nem gyakoroltak, hanem azoknak, akiknek csak egy extra lökésre van szükségük a minimumok túllépéséhez. Akkor is használhatja ezt a rutint, hogy segítsen elérni a maximális normákat, ha a Legáltalánosabb PFT tesztelésénél fennsíkot üt el. Tudva, hogy ez a teszt a leggyakoribb fitneszpróba a katonaság és a bűnüldöző szervek számára, gondoltam, hogy online közzé teszem a rutint, mivel ez három rutin kombinációja:

A Pushup Push edzés - Két hét alatt adjon hozzá 50-100% -ot a Pushupshoz. Az edzés első 11 napján fekvőtámaszt fog végezni, majd pihenjen 3 napig, és ne tesztelje a rutin 15. napját. Ha a teszthez felhúzásokra van szükség, akkor ugyanezt megteheti az adott gyakorlathoz is - lásd: Pullup Push

A Speed Workout szükségessége - Ace 300 méteres és 1,5 mérföldes távot fut az FBI Akadémiára, de ez az alábbi terv bármilyen időzített futásra alkalmas, függetlenül attól, hogy milyen rövid vagy hosszú.

Megfelelő Situps technika - Tanulja meg ütemét, amikor a situpsról van szó. Találj egy célt, és lépj rá a célra. Ha a teszt 1 perces teszt, akkor törekednie kell a másodpercenként közel 1 ütemre, így a magas 40-50-es években ér el eredményt a situp teszt során. Ha a teszt 2 perces teszt, akkor a tempó sokkal fontosabb, és előfordulhat, hogy 30 másodpercenként 20 situps-ra kell lassítania, hogy a magas 70/alacsony 80-as években gólt szerezzen.

Itt van az alábbi diagram magyarázata:

1) Kiegészítő terv

Használhatja ezt a tervet az alábbi edzésen kívül, ha akarja, de ez egy nagyon kihívást jelentő terv, és ezt nem tenne meg, kivéve, ha most már elég alkalmas vagy arra, hogy javítani próbálják a PFT-pontszámokat, így a teszt maximalizálásához közeledsz.

2) Önálló terv

Ha középszintű vagy kezdő (nem teljesen kezdő), akkor azt javaslom, hogy kövesse a következő két hét tervét. Ez kihívást jelent a fekvőtámaszaid és a situpsod számára, és a futás kategóriában is téged nyom meg. Ha nem szokott 1-2 mérföldet futni, akkor nem próbálnám meg ezt a programot, mivel ez NEM egy program a kezdők számára.

3) A cél ütem fut

Ha megtanulja futásait ütemezni, akkor jobban el tudja érni az 1,5, 2 és 3 mérföldes időzítésű futásteszteket. Jellemzően szeretek egy 400 méteres pályán tanítani, így a hallgatók megtanulják a távolságot és az izom memóriát a távolság megtételének idejére. Például, ha 12 perc 2 mérföldes futást szeretne szerezni - ez azt jelenti, hogy 6 perc, 3 perc 1/2 mérföldre és 90 másodperces 1/4 mérföldes (400 m) futásra van szüksége. Ez segít megérteni, hogy ne induljon túl gyorsan az időzített futáson, és stratégiát állít a futás ütemére. Csak ossza el az időzített futási távolságot/célt 1/4 mérföldes távolságokra, és törekedjen arra, hogy megtanulja az ütemet 1/4 mérföldön, majd 1/2 mérföldön és így tovább.

4) 400 m futás - Ezt a távot lecserélheti egy 300 méteres távra is, főleg ha az Egyesült Államok számos bűnüldöző szerve, valamint az FBI Akadémia által használt 300 méteres sprintet akarja ászolni. DE ahelyett, hogy 1,5 mérföldes tempóval futna, inkább 300 méteres cél sprintben kell futnia.

A nap végén vegye fel az alsó hátsó tervet a napi rutinba.

Próbáld ki ezt a rutint, ha akarod. Ez működik, és tudassa velem, hogy áll a 15 napos PFT Challenge után. Ezt nem egymás után többször, de csak egyszer-egyszer elismételném. A pushups/situps izmaidnak pihenésre van szükségük, mint az összes többi izomcsoportnak. Jellemzően azt javaslom, hogy 48 órát pihenjen a kemény fekvőtámaszok/ab edzések után, mielőtt ismét kihívást jelentene az izomcsoport számára. Kérjük, bátran küldjön e-mailt, ha kérdése van a [email protected] címen

1. nap

Ismételje meg 3-4 alkalommal
Pushups max ismétlés 1 perc
Situps - 15-20 ismétlés 30 másodperc alatt

1,5 mérföld futás bemelegítés

Ismételje meg 2-4 alkalommal
400m futás céltempóban
guggolás - 20
lunges - 10/láb
situps - 20 30 másodperc alatt

2. nap

Futás 400m - pihenés 5:00/szakasz

Futás 1,5 mérföld futás időzítve

Végezzen 100 pushupot és 100 situpot a nap folyamán

3. nap

Ismételje meg 3-szor
Max fekvőtámasz
Pace Situps 15-20 30 másodperc alatt

Ismételje meg 2-szer
1,5 mérföld közel a cél üteméhez - pihenjen 10 percet közöttük

4. nap

Bemelegítő jog 10:00

Ismételje meg ötször
400m futás céltempóban
guggolás - 20
Tüdő - 10/láb

Végezzen 100 pushupot és 100 situpot a nap folyamán

5. nap

Ismételje meg 4-szer
Max Pushups
Pace Situps 15-20 30 másodperc alatt

1/4 mérföld a gól ütemében
1/2 mérföld a gól ütemében
3/4 mérföld a gól ütemében
1 mérföld a gól ütemében
nyújtás/pihenés 2 percig az egyes szettek között.

6. nap

1,5 mérföld futás bemelegítés

Ismételje meg 3-5 alkalommal
400 m futás
guggolás - 20
lunges - 10/láb

Végezzen 100 pushupot és 100 situpot a nap folyamán

7. nap

100-150 fekvőtámasz és situps a lehető legkevesebb szettben - nincs pihenés

Ismételje meg 4-szer
Futás 400 m teljes sebességgel ﾖￂ pihenés 2 perc

1,5-2 mérföldes futás időzítve

8. nap

3 mérföldet a cél üteméhez lehetőleg

Végezzen 100 pushupot és 100 situpot a nap folyamán

9. nap

Ismételje meg 2-4 alkalommal
kerékpár vagy futás - 2 perc gyors
guggolás - 20
tüdő 10/láb
pushups - max ismétlés
situps - 40-50 1 perc alatt

Kerékpáros piramis:
Manuális üzemmód 2,4,6
Tartsa minden szintet 1 percig, amíg a meghibásodás - fordított sorrendben ismételje meg - 15-20 perc legyen

10. nap

Warmup Jog 5:00
1/4 mérföld a gól ütemében
1/2 mérföld a gól ütemében
3/4 mérföld a gól ütemében
1 mérföld a gól ütemében
1,5 mérföld futás

Végezzen 100 pushupot és 100 situpot a nap folyamán

11. nap

Pushup teszt 1 vagy 2 perc
Situp teszt 1 vagy 2 perc

Kerékpáros piramis:
Manuális üzemmód 2,4,6
Tartsa minden szintet 1 percig, amíg a meghibásodás - fordított sorrendben ismételje meg - 15-20 perc legyen

12. nap

Ismételje meg 2-szer
800m futás céltempóban - pihenés 2 perc

1,5 mérföldes futás futása időzítve

nincs pushups/situps

13. nap

Úszás vagy ellipszis csúszás, vagy mindkettő 20:00

nincs pushups/situps

14. nap

Bemelegítő kocogás 5:00
jól nyújtson - aludjon jól - készüljön fel egy teszt pihenőnapra.

nincs pushups/situps

15. nap

Minta tesztnap

Tesztelje még ma a fitneszpróbáját abban az időpontban, amikor a hónap későbbi részében valóban el kell végeznie.

Kapcsolódó videó

Érdekel a katonasághoz való csatlakozás?

Kapcsolatba léphetünk a különböző katonai ágak toborzóival. Ismerje meg az ország szolgálatának előnyeit, az iskolai fizetést, a katonai karrier utakat és még sok mást: regisztráljon most, és halljon egy közeli toborzótól