15 fogyasztható étel alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus étrenden

Ebben a cikkben

Bármennyire is szeretjük a szénhidrátokat - tészta, kenyér, gabonafélék, mindazok a jó dolgok -, a szénhidrátok nem mindig szeretnek minket. Szakértők szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend valóban jó módszer az egészség kordában tartására (csökken a vércukor- és inzulinszint, ami minimalizálja a zsírtartalmat a szervezetben) és fenntarthatja az egészséges életmódot, de azok számára, akik húsmentes étrendi preferenciákkal rendelkeznek és korlátozások, mi a helyzet az alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus étrend követésével? Kicsit nagyobb kihívás, de bizonyos útmutatásokkal mindenképpen kivitelezhető.

"A jó hír az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem foglalja magában a kalóriaszámlálást, ez a módszer hajlamos arra, hogy az embereket nélkülözni érezze" - mondja Juliana Shalek, M.S., R.D., C.D.N., és a The Nutrition Suite LLC alapítója. "Alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett továbbra is feltöltheti a fehérjét és az egészséges zsírokat, ami nagyon kielégítő lehet" - magyarázza Shalek, hozzátéve, hogy továbbra is lehetnek alacsony szénhidráttartalmú szénhidrátok alacsonyabb glikémiás indexszel - például zabpehely, bab és teljes kiőrlésű kenyér - mivel ezek kevésbé befolyásolják jelentősen a glükózszintünket.

A világosság érdekében testünknek szénhidrátokra van szüksége folyamatainak végrehajtásához, de amikor túl sok szénhidrátot fogyasztunk, a test elkezdi zsírként raktározni. A szénhidrátok, mint a fehérje és a zsír, makrotápanyagok, amelyeket a test energiára használ fel.

Makrótápanyagként a szénhidrátok fontos szerepet töltenek be a testünkben, és ha teljesen kivágjuk őket, akkor később nagyobb valószínűséggel túlfogyasztjuk őket.

Tippek az alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus étrend betartásához

Ha alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus étrendet követ, Shalek szerint folyamatosan figyelemmel kell kísérnie a fehérjeszintet, mivel bizonyos tápanyagokat nem kap a húsból. De ezen kívül jól megy. Shalek nyomatékosan javasolja, hogy a szénhidrátokat teljesen ne szüntesse meg étrendjéből. "A szénhidrátok fontos szerepet töltenek be a testünkben, és ha teljesen kivágjuk őket, akkor később nagyobb valószínűséggel túlfogyasztjuk őket" - magyarázza Shalek. "Ezért sürgetem az éberséget: A finomított szénhidrátok helyett a teljes kiőrlésű gabonák választása, az adagok méretének figyelése és a szénhidrát adagok egyenletes és következetes elosztása a nap folyamán a vércukorszint jobb szabályozásának elősegítése érdekében."

Alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus étrenden fogyasztható ételek

Ez azt mondta, mely ételeket érdemes többet fogyasztania alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus étrend mellett? Megkértük Shaleket, hogy ossza meg 15 kedvencét, plusz egy nap menő étkezéseket, amelyek tartalmazzák őket.

Mandula

Ez a dió azért jó választás, mert magas a fehérjetartalma, a rosttartalma és a szívében egészséges zsír. Ezenkívül Shalek szerint a mandula nagyszerű snack a menet közben (csak próbáljon sótlanul választani). Azonban "Fontos figyelni az adag méretére, mivel magas a zsírtartalma" - jegyzi meg.

Szénhidrátok: 7 gramm/1/4 csésze

Chia magok

A chia magok magas fehérjetartalmú és rosttartalmú öntetként használhatók a salátákban, turmixokban, joghurtban és túróban. "Ráadásul magas az omega-3 zsírsavtartalma, ami segít csökkenteni a test gyulladását és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát" - magyarázza Shalek. Érdemes megjegyezni: Körülbelül öt gramm rostot tartalmaznak evőkanálonként, így technikailag a nettó szénhidrátok adagonként alacsonyak.

Szénhidrátok: 5 gramm/evőkanál

Csicseriborsó

A csicseriborsó (más néven, amiből a hummus készül) némileg magas szénhidráttartalmú, de rosttartalmú is. "Ezek történetesen jó fehérjeforrást jelentenek a vegetáriánusok számára" - mondja Shalek. "Ha figyelmes az adagméretre, a csicseriborsó tökéletes kiegészítő minden étkezéshez egészben vagy pürésítve."

Szénhidrátok: Körülbelül 27 gramm/1/2 csésze

Nem zsíros görög joghurt

A fehérjében és kalciumban gazdag, nem zsíros görög joghurt probiotikumokat is tartalmaz, amelyek elősegítik az emésztőrendszer egészségét. "Olyan sokoldalú - adhat hozzá friss gyümölcsöt vagy alacsony zsírtartalmú granolát, vagy használhatja alacsonyabb zsírtartalmú majonéz vagy tejföl helyettesítőként bizonyos ételekben" - magyarázza Shalek.

Szénhidrátok: 9 gramm csészénként

Alacsony zsírtartalmú sajt

A Laughing Cow sajtcsomagok alacsony zsírtartalmúak és kalóriatartalmúak, de még mindig kielégítőek (és megemlítettük-e, hogy egy csomó kalciumot is tartalmaznak?) „Különféle ízekben kaphatók, amelyeket gyümölcs-, zöldség- vagy rizstortákra kenhetünk.” Shalek. - Ráadásul aranyos kis ékekkel vannak ellátva, amelyek hordozhatóak.

Szénhidrátok: Körülbelül egy gramm sajtékenként

Zöld leveles zöldségek

"A nem keményítőtartalmú zöldségeket, például a kelkáposztát és a spenótot úgy szoktam nevezni, hogy" jó durranás a bakért "ételeket" - mondja Shalek. "Ez azt jelenti, hogy rengeteg kalória bevitele nélkül töltheti be őket, és magas a rosttartalma, így jóllaknak az étkezések között." Ezenkívül ezek a zöldségek fontos vitaminokat, például C, A és K, valamint vasat tartalmaznak.

Szénhidrátok: Kevesebb, mint egy gramm/1/2 csésze

Padlizsán

Ez az ízletes zöldség különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, például folátot, káliumot, valamint C- és K-vitamint (plusz sok rostot). Használja hús helyett a főételhez, mivel bőségesen tele van.

Szénhidrátok: 5 gramm/1/2 csésze

A tojás kiválóan alkalmas alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus étrendre, mivel fehérjében gazdag és egészséges zsírokat tartalmaz (és magas fehérjetartalma miatt hosszabb ideig is jóllakik). Bónuszpontok: Könnyen elkészíthetők, és elkerülheti az egyhangúságot, ha különböző módon főzzük őket - mondja Shalek. "Eltávolíthatja a sárgáját, ha figyeli a koleszterinszintet" - mondja.

Szénhidrátok: Kevesebb, mint 1 gramm tojásonként

"A tofu nagyszerű fehérjeforrás a nem húst fogyasztók számára, és annyira sokoldalú, hogy különféle ételekhez használható" - mondja Shalek. Alacsony kalória- és zsírtartalma, valamint magas a vas- és kalciumtartalma.

Szénhidrátok: 5 gramm csészénként

Tempeh

A tofuhoz hasonlóan a tempeh is jó fehérjeforrás a nem húsevők számára, és ugyanolyan sokoldalú - mondja Shalek. Ráadásul probiotikumokat tartalmaz.

Szénhidrátok: Körülbelül 8 gramm/1/2 csésze

Bogyók

A bogyókban sok rost, antioxidáns, C-vitamin és folát található, amelyek mindegyike jótékony hatással van a testedre. "Ügyeljen a megfelelő adagméretekre, mert cukrot tartalmaznak - bár magas rosttartalommal is rendelkeznek, hogy megakadályozzák a jelentős cukortüskék kialakulását és hogy hosszabb ideig maradjanak tele" - mondja Shalek.

Szénhidrátok: Körülbelül 11 gramm/1/2 csésze

Túró

"Felvehet gyümölcsöt és diót, vagy turmixba keverheti a hozzáadott fehérjét reggelire vagy snackre" - mondja Shalek. Abban az esetben, ha nem tudná, a túró kiváló fehérje-, kalcium- és B12-vitamin-forrás (csak lehetőleg válasszon alacsony zsírtartalmú változatot.)

Szénhidrátok: 6 gramm/1/2 csésze

Avokádó

Ha avokádóval foglalkozik, akkor itt van a jó hír: Ezek egyszeresen telítetlen zsírsavakban és fontos tápanyagokban gazdag egészséges zsírokat tartalmaznak, beleértve a folátot, a C- és K-vitamint, valamint a káliumot. Magas rosttartalmúak, jóllaknak és segítenek szabályozni a vércukorszintet. "Egyél önmagukban, kenésként vagy mártásként" - javasolja Shalek.

Szénhidrátok: Körülbelül 9 gramm/1 avokádó

Dió vaj

Egy kicsit nagy utat megtenni: Kenni egy almára, egy darab zellerre, egy teljes kiőrlésű kekszre vagy enni önmagában. "Nagyon kielégítő snack, ha jóllakunk az étkezések között, mivel olyan magas a fehérjetartalma" - mondja Shalek.

Szénhidrátok: 3 gramm/evőkanál

Olivaolaj

Tehát ez önmagában nem egészen élelmiszer, de az olívaolaj minden bizonnyal kevés szénhidrátot tartalmaz, és számos jótékony egészségügyi tulajdonsággal rendelkezik (valójában nulla szénhidrátot tartalmaz.) "Egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladásokat és védenek a szív- és érrendszeri betegségek ellen." - mondja Shalek. „Nagyszerű főzéshez és salátaöntethez. Csak tartsa be az egy evőkanál adagot, hogy elkerülje a túl sok további kalóriát. ”

Szénhidrátok: 0

Egynapos étkezés

Reggeli: Tojásfehér omlett paradicsommal, brokkolival, spenóttal és egy szelet svájci sajttal, valamint egy csésze sima görög joghurttal bogyókkal

Ebéd: Apróra vágott saláta, spenót, bab, tofu, paradicsom, gomba, 1/4 avokádó, egy evőkanál reszelt parmezán sajt, könnyű olívaolajjal és balzsamecettel feldobva.

Vacsora: Grillezett padlizsánszeletek, roston sült paradicsommal és feta sajttal, egy evőkanál olívaolajjal, fokhagymaporral ízesítve.

Snackek: 1/4 csésze sózatlan mandula, 1/2 csésze túró egy almával, egy csésze sózatlan, levegőn pattogatott kukorica. Az extra íz érdekében szórjon pár parmezán sajtot a tetejére.