15 alacsony cukortartalmú gyümölcs és zöldség, amelyet megehet, hogy egészséges maradjon

A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása mindig nagyszerű lehetőség arra, hogy fitt és egészséges maradjon. Minden gyümölcs és zöldség tartalmaz bizonyos mennyiségű természetes cukrot (1). Így az alacsony cukortartalmú gyümölcsök és zöldségek keresése mindig kihívást jelent a fogyókúrázók számára.

Bár minden gyümölcs és zöldség tartalmaz szénhidrátot, az egészséges étkezés kizárása az étkezésből. Ehelyett olyan gyümölcsöket és zöldségeket kell kiválasztania, amelyekben kevés a cukor, és amelyekben rost és víz van.

Az alábbiakban felsoroljuk az alacsony cukortartalmú gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek segítenek az egészségesebb döntésekben. Görgessen lefelé, hogy ellenőrizze őket!

Tartalomjegyzék

Alacsony cukortartalmú gyümölcsök

1. Apple

Az Apple rendkívül tápláló és könnyen elérhető az egész világon. Egy közepes méretű (182 g) alma 95 kcal energiát tartalmaz, 25 g szénhidráttal és 5 g rostdal együtt. 19 g cukrot tartalmaz, amelynek többsége fruktóz (11 g) (2).

Az alma fitokémiai anyagai segítenek a testsúly kezelésében, a cukorbetegség kezelésében, valamint a csont-, tüdő- és gyomor-bélrendszer egészségének javításában (3).

Ehet snackként szelet almát mogyoróvajjal együtt, vagy készíthet kását ebből az édes gyümölcsből.

2. Eper

Mint minden más bogyós gyümölcs, az eperben is kevés a cukor és magas a rosttartalom.

1 csésze teljes eper (144 g) 11 g szénhidrátot, 3 g rostot és 7 g cukrot tartalmaz (4).

C-vitamint, káliumot, kalciumot, foszfort, magnéziumot és antioxidánsokat is tartalmaz (4).

Az epret félbevághatja, hogy önmagában elfogyassza, vagy töltse fel a reggeli müzlit ezekkel a finom bogyókkal.

3. Görögdinnye

A görögdinnye meg van töltve vízzel. Tökéletes gyümölcs, ha nyáron oltja szomját, és hidratálja.

1 csésze kockára vágott görögdinnye (152 g) 139 g vizet, 12 g fehérjét és csak 9 g cukrot biztosít (5).

Bár a görögdinnye magas glikémiás indexű, víztartalma miatt alacsony a glikémiás terhelés. Bár ez a gyümölcs hiperglikémiás természetű, és ennek fogyasztása jót tesz az egészségének, a jó szénhidráttartalom fenntartása és az étkezési idő megfontolt kiválasztása mindig a legjobb megoldás (6).

4. Narancssárga

Egy teljes narancs (140 g) 12 g cukrot tartalmaz, amely többnyire szacharóz (7).

Mint más citrusfélék, a narancsok is tartalmaznak C-vitamint, antioxidáns és gyulladáscsökkentő természetűek (8).

Igyon frissen préselt narancslevet péppel, vagy élvezze a teljes narancsot, ha szeretné kihasználni annak egészségügyi előnyeit.

5. Szeder

A szeder az összes bogyó közül a legalacsonyabb cukortartalommal rendelkezik. 100 g szeder csak 5 g cukrot, 5 g rostot és 10 g összes szénhidrátot tartalmaz (9).

A szederről kiderült, hogy fokozza a zsír oxidációját és javítja az inzulinérzékenységet a túlsúlyos és elhízott férfiaknál. Emellett antidiabetikus hatásuk is van (10).

Ha szeretnél étkezés után valami édeset elkényeztetni, akkor egy csésze szeder remek választás.

6. Grapefruit

A grapefruit egy kiváló alacsony cukortartalmú, magas vizes gyümölcs, amely tökéletes reggelire.

100 g grapefruit csak 7 g cukrot tartalmaz. Sőt, van benne C-vitamin, egy erős antioxidáns (11).

Legyen egy lédús grapefruit reggelente, hogy csillapítsa szomját a tűző napon.

7. sárgadinnye

A dinnye mindig is népszerű volt alacsony cukortartalmú gyümölcsként, amelyet édes vágyának kielégítése érdekében megengedhet magának.

100 g sárgadinnye 1 g rostot és 8 g cukrot eredményez (12). Készíthet egy sárgadinnye salátát bazsalikommal és mentával, hogy friss érzetet adjon neki.

8. Avokádó

Az avokádót az egész világon táplálkozási szakemberek „teljes ételnek” keresztelik. Ez egy másik alacsony cukortartalmú és alacsony zsírtartalmú gyümölcs.

100 g avokádó elhanyagolható mennyiségű cukrot tartalmaz 7 g rost és 9 g szénhidrát mellett. Nyomokban tartalmaz folátot, rézet és fehérjét is (13).

Használhatja az avokádót édes és sós ételekben. Keverje össze egy salátában, szeletelje pirítósra egy tojással, vagy készítsen egészséges avokádó fagylaltot.

Alacsony cukortartalmú zöldségek

1. Uborka

Az uborka egy frissítő és tápláló zöldség, amelyet gyakran használnak salátákhoz. Rendkívül alacsony cukortartalma és magas a víz tartalma. 100 g uborka csak 2 g cukrot tartalmaz 95 g vízzel (14).

Adjon hozzá néhány szelet uborkát a salátástálához, és töltsön rá néhány diót és magot, hogy élvezhesse az alacsony cukortartalmú gyomortöltő ételt.

2. Spárga

A spárga elhanyagolható mennyiségű zsírt és gyakorlatilag nem tartalmaz cukrot. Sok más fontos tápanyagot tartalmaz, amelyek meglehetősen előnyösek a szervezet számára.

100 g spárga csak 2 g rostot és 2 g cukrot tartalmaz 0,1 g zsír mellett (15).

Bár a spárgát elsősorban vízhajtóként használják, az anyagcseréjét is felgyorsítja (16). Készítsen spárgalevest, vagy tegye bele a salátájába.

3. Jégsaláta

A jégsaláta a legnépszerűbb alacsony kalóriatartalmú és alacsony cukortartalmú zöldség, amelyet salátákban használnak a jóllakottság biztosítására.

100 g jégsaláta tartalmaz 96 g vizet, 1 g rostot és 2 g cukrot (17). Kombinálva más zöldségekkel alacsony szénhidráttartalmú salátatálat készíthet.

4. Brokkoli

Ez a sötétzöld zöldség kevés zsír- és cukortartalmú. 100 g brokkoli 3 g rostot és 2 g cukrot tartalmaz (18).

A brokkolit az A-, C-, D-, E- és K-vitamin, élelmi rost, kalcium, vas, foszfor, cink és kálium is tele van (18).

Blanszírozzon néhány brokkoli virágot, és adjon hozzá curry-t vagy salátát. Egész étkezéshez néhány teljes kiőrlésű gabonával is megpiríthatja őket.

5. kelbimbó

A kelbimbó az egyik legegészségesebb alacsony cukortartalmú lehetőség, és sok saláta receptben használják.

100 g kelbimbó csak 2 g cukrot és 4 g rostot tartalmaz (19).

A kelbimbó hírhedt, mert íztelen, különösen a gyerekek körében. Azonban, ha cukorbetegségben szenved, és alacsony cukortartalmú zöldséget keres, akkor ez a lista egyik legegészségesebb lehetősége (20).

6. Káposzta

A káposzta egy másik alacsony zsírtartalmú, alacsony cukortartalmú zöldség, amelyet bármikor és bármilyen formában elkényeztethet.

100 g káposzta 6 g szénhidrátot, 3 g rostot és 3 g cukrot tartalmaz, amely főleg glükóz és fruktóz (21).

A káposzta gazdag A-, C-, D-, E- és K-vitaminokban. Olyan ásványi anyagokkal is büszkélkedhet, mint kalcium, vas, magnézium, cink és nátrium (21).

7. Spenót

Ez az alacsony cukortartalmú, magas víztartalmú leveles zöldség kiváló lehetőség az étvágy csökkentésére.

100 g spenót 91 g vizet tartalmaz, szinte elhanyagolható mennyiségű cukorral (22).

Adjon hozzá blansírozott spenótot a salátához, vagy sült vagy grillezett halhoz vagy csirkéhez tálalja.

Következtetés

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem azt jelenti, hogy csak fehérjéket és egészséges zsírokat fogyaszthat. Az alacsony cukortartalmú gyümölcsök és zöldségek mindig kiváló lehetőségek arra, hogy jobban érezzék magukat, és hosszabb ideig fékezzék az éhséget.

Használjon színes zöldségeket és gyümölcsöket, hogy tányérja vonzóbb és ízletesebb legyen.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Fogyhat-e a cukor kivágásával?

A cukor vágása nem az egyetlen megoldás a fogyáshoz. A hozzáadott cukorral ellátott feldolgozott ételek fogyasztása helyett mindig tanácsos gyümölcsökből és zöldségekből származó természetes cukrokat használni.

Tud túlélni cukor nélkül?

Nem. Cukor nélkül az agy nem működik megfelelően, és hipoglikémiát érezhet. Tehát vegye be étrendjébe a természetes cukrot.

Mennyit fogyhatok a cukor kivágásával?

A feldolgozott és szénsavas cukros italok csökkentésével egészségét megőrizheti. De ha csak a cukrot csökkenti, nem biztos, hogy lefogy. A fogyás fegyelmezettebb és holisztikusabb megközelítést igényel.