14 napos őszi fitnesz edzés és diétás kihívás

Szia hölgyeim és boldog bukást!

edzés

Tegnap volt Halloween és ma november hivatalos hivatalos napja! Wow, az ősz már repül?

Egy vadonatúj hónap kezdetének megünneplésére szerettem volna tenni valami különlegességet mindannyiuk számára. Ahogy csökken a tempó, úgy csökken a vágyunk is, hogy menjünk ki és mozogjunk. Így! Összeraktam a INGYENES 14 napos otthoni edzés kihívás ez tökéletesen megfelel az őszi időjárásnak, mivel beltérben (vagy bárhol máshol is elvégezhető)!

A következő csak a kihívás első hetére vonatkozik, az 1-7. A következő rész egy hét múlva érkezik, de először csak koncentráljunk a mostra és arra, ami e márka, az új hét előtt áll. A cél elérése érdekében mindig szeretem azt mondani, hogy vigyem el az egészet egy-egy nap. Az alábbiakban talál néhány tökéletes otthoni edzést, egyszerű receptekkel együtt, amelyek segítenek felkészülni az ősz végére.

Íme néhány iránymutatás, amelyek célja:

  • Megpróbálni megszerezni legalább 20 perc testmozgás naponta. Az országos ajánlás heti öt alkalommal 30 perc, vagy heti 150 perc. Ideális esetben nagyon szeretném látni, ha túllépne, de természetesen azt kell tennie, ami a legjobban illeszkedik a menetrendjéhez.
  • Fizessen be legalább 10 perc kardióba (a kardió opciókat a menetrend tartalmazza).
  • Mondj nemet a gyorsételekre és főzd otthon. Ez segít ellenőrizni, hogy mi kerül a szájába 🙂
  • Ragaszkodjon sovány húshoz, teljes kiőrlésű gabonához, valamint friss gyümölcshöz és zöldséghez.
  • Egyél 2-3 óránként egy kis harapnivalót/ételt az anyagcseréd fenntartása érdekében.
  • Igyon legalább 100 oz. napi víz. Ha nem szereti a vizet, próbálja ízesíteni citrommal vagy friss gyümölcsökkel.

A MUNKARENDEZÉS

1. nap: Cardio/Abs

-Válasszon egy kardió lehetőséget 10 percig, és próbálja ki ezt a gyors otthoni Six Pack Abs edzést.

2. nap: Cardio/Butt & Legs

-Válasszon egy kardió lehetőséget 10 percig, és próbálja ki ezt a Flat to Full Booty edzést.

3. nap: kardió/fegyverek és hát

-Válasszon 10 percig kardió lehetőséget, és próbálja ki ezt a Love Your Arms edzést.

4. nap: kardió/nyújtás és jóga

5. nap: Cardio/Abs

-Válasszon kardió lehetőséget 10 percig, és próbálja ki ezt a Love Your Abs otthoni edzést.

6. nap: Cardio/Butt & Legs

-Válasszon egy kardió lehetőséget 10 percig, és próbálja ki ezt a No Squats About It booty & leg edzést.

7. nap: kardió/fegyverek és hát

-Válasszon egy kardió lehetőséget 10 percig, és próbálja ki ezt a Bye, Bye Back Fat edzést.

Javaslatok a kardióhoz:

  • Erős gyaloglás/futás/kocogás
  • Kerékpározás
  • Úszás
  • Tánc/Zumba
  • Hula Hooping
  • Ugró
  • Jumping Jacks
  • Burpees
  • Magas térd
  • Lépcsőmászás
  • Futás a gyerekei után (legitinek tűnik?)
  • HIIT
  • Ellipitcal
  • Köredzés
  • Kitakarítani a házat

Tiszta étkezési ötletek

Reggeli ötletek:

  • 2 csésze kávé
  • 1 zabpelyhes banánpalacsinta 1 tk. IGAZ vaj és 1 ek. tiszta juharszirup
  • 2 főtt tojás

Gyümölcs és zab turmix (1/2 banán, 1/2 csésze eper, 1/2 csésze zab, 1 csésze mandula- vagy kókusztej, Stevia vagy méz, jég)

  • Avokádó pirítós (1 szelet Ezekiel kenyér, 1/2 avokádó püré, só és bors)
  • 1 banán

  • Tök pite zabpehely (1/2 csésze zab, 1/4 csésze tök püré, 1 teáskanál tökfûszer, 1 teáskanál Stevia, 1/4 csésze mandulatej)

  • 3 tojásfehérje, 1 egész tojás rántotta
  • 2 szelet pulykaszalonna
  • 1/2 csésze zab

Ebédötletek:

  • 1 sült csirkemell, bőr nélkül
  • 1/2 csésze barna rizs
  • 1 csésze párolt zöldbab (só, bors, fokhagyma por)

  • Tonhal saláta szendvics 2 szelet Ezekiel kenyérre: (1 konzerv tonhal, 1 főtt tojás apróra vágva, 1/2 csésze sima görög joghurt, 2 evőkanál mustár, 2 evőkanál kockára vágott savanyúság, 1/4 csésze kockára vágott hagyma, só és bors ízlés szerint)
  • Nem szereti a tonhalat? Sub csirkével! 🙂

  • 1 filé lazac, sült
  • 1/2 csésze barna rizs
  • 7 spárga lándzsa

  • 1 grillezett csirkemell, bőr nélkül és csont nélkül
  • 2 csésze spenót
  • 2 evőkanál kedvenc lite öntetéből

  • 1 sült tilápia filé
  • 1 csésze párolt zöldbab
  • 1 édesburgonya, pépesítve

Vacsora ötletek:

  • 1 lazacfilé citromlével (só, bors)
  • 1 közepes édesburgonya
  • 1 csésze spárga vagy brokkoli.

  • 4 oz. grillezett csirkemell, bőr nélkül és csont nélkül
  • 1/2 csésze quinoa
  • 1 csésze párolt edemame

  • 5 oz. sült vagy grillezett bélszín steak
  • 1 közepes édesburgonya
  • 1 csésze párolt brokkoli

Snack ötletek:

  • 1 gombóc természetes tejsavófehérje por (az MRM használatával a SIA kuponkódot használom, hogy 40% kedvezményt kapjak az összes MRM adagból!)
  • 8 oz. cukrozatlan vaníliás mandulatej
  • Áfonya
  • Mandula

  • 2 oz. éles cheddar sajt
  • 10 többszemű keksz
  • 1/2 avokádó (lime-lével, sóval, borssal és fokhagymaporral megszórva)

  • 1 Nature's Path Qi'a Superfood snack bár (a kedvencem a bluberry/kesudió/sütőtök!) Szeretem ezeket a bárokat - organikusak és gluténmentesek. Tisztességes mennyiségű fehérje is van bennük, nagyon meglepő módon!
  • 2 oz. marhahúzó

  • 1/2 csésze IGAZI görög joghurt
  • 1 teáskanál nyers méz
  • 1/4 csésze granola

  • 2 evőkanál mogyoróvaj
  • 1 kis alma

  • 2 csésze sima levegőben pattogatott kukorica, vaj nélkül

  • 5 zellerrúd
  • 2 evőkanál hummus

KIEGÉSZÍTŐK

Ami a kiegészítőket illeti, az edzés előtt kb. 5 perccel vegye be az edzést. Ezután edzés közben vegye be a fehérje turmixot (én az enyémet iszom a kardió és a súlyok/erőedzés között). Ezután fejezze be a BCAA-kat, hogy segítsen helyrehozni az izmait, és megakadályozza, hogy másnap fájjon.

Benne vagy? Találkozunk a következő héten a 2. héten!

Szeretne egy jobb testet építeni mindössze 12 hét alatt?


Üdvözöljük az Erős test útmutatóban.

Ebben az útmutatóban a következőkre számíthat:

- ✅ 12 hetes edzés, amelyet otthon lehet végezni, kevés felszerelés nélkül.
- ✅ 225 oldal hosszú
- ✅ Minden edzés kevesebb, mint 30 percet vesz igénybe - nagy elfoglaltság esetén.
- ✅ lépésről lépésre oktató képpéldák minden mozdulatról
- gym nincs szükség edzőterembe
- ✅ gyakorlatok a hiitre, az erősítő edzésre és a plymetrikára összpontosítanak
- ✅ letöltés bármilyen eszközre
- ✅ építsen sovány tónusú gyomrot, popsit, combot és karokat
- ✅ azonnal letölthető bárhonnan
- ✅ elősegíti a zsírvesztést és fokozza az anyagcserét
- ✅ kardiót és nyújtó rutint is tartalmaz!
- ✅ teljes gyakorlati szószedet képekkel és utasításokkal minden mozdulathoz

* Az összes útmutató digitális e-könyv, amely azonnal elérhető világszerte. Kompatibilis minden eszközön - Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.