14 erjesztett étel, hogy beleférjen az étrendjébe

Évszázadok óta, mielőtt hozzáférhettünk a fagyasztókhoz és a konzervekhez, a fermentált élelmiszerek a zöldségek megőrzéséhez és hosszabb ideig ehető megőrzéséhez járultak hozzá. Az erjedés azonban nem csak az élelmiszerek tartósítására szolgál; azt is megállapították, hogy növeli az ételek általános tápértékét, és óriási előnyökkel jár a bél egészségére nézve. Az erjesztett ételek hatalmas, pillanatnyi egészségügyi mozgalommá válnak.

Ami egy kis erjesztést tartalmaz: 101: Röviden szólva: az erjesztett ételek azon a folyamaton mennek keresztül, amelyben a természetes baktériumok táplálkoznak a cukorral és a keményítővel, és tejsavat képeznek. Ez elősegíti az emésztést a szervezetben, és jobb támogatást nyújt az immunrendszerének, sőt segíthet a fogyásban is. Tanulmányok azt sugallják, hogy ezen ételek fogyasztása javítja a bőr egészségét, hangulatát és enyhítheti az IBS tüneteit.

Erre a 101 információra építve fontos tudni, hogy a bélben lévő jótékony baktériumok és a betegségeket okozó baktériumok közötti egyensúly elengedhetetlen a jó egészséghez. A rossz baktériumok kiküszöbölésének és a jó megőrzésének egyik legjobb módja az, ha erjesztett ételeket és italokat fogyaszt és probiotikumokkal tölt be. Az erjesztett ételekről kimutatták, hogy emészthetőbb formára bontják az ételeket e probiotikumok óriási előnyei miatt.

Az erjesztett ételeket könnyű beilleszteni az étrendbe, de egyesek előnyösebbek lehetnek, mint mások. Például az élelmiszerboltból vásárolt savanyú káposzta általában ecetet használ fel, amelynek reakciója nem azonos a tápanyagokkal. Ezenkívül minden pasztörizált erjesztett étel veszélyt jelent az egészségre a szennyeződési lehetőségek és a bakteriális fertőzésekre való hajlam miatt. Tehát, ha bármilyen előre csomagolt terméket vásárol, olvassa el a címkét!

TEJJOGURT

Tudta, hogy a reggeli joghurt, amelyet évek óta fogyaszt, valójában erjesztett étel? A joghurtot úgy állítják elő, hogy jó baktériumokat (streptococcus thermophilus és Lactobacillus bulgaricus) adnak a fűtött tejhez. Sűrűsödik a baktériumok által termelt tejsavtól, és olyan termékké válik, amelyet Ön mindig is ismer. Minél magasabb a tej zsírtartalma, annál vastagabb az állaga. És amikor joghurtot vásárol az élelmiszerboltból, ellenőrizze, hogy vannak-e „élő aktív kultúrák” felirattal, és tartsa távol magát a hozzáadott cukrot és szirupot tartalmazóaktól.

Edd meg ezt!: Töltsön be néhány legkedvesebb sós ételt görög joghurttal, vagy készítsen zsírégető turmixot joghurttal, gyümölcsökkel, zöldekkel és chia maggal!

KEFIR

A kefir alapvetően iható joghurt, de különböző típusú hasznos baktériumokat tartalmaz, és meglepően táplálóbb lehet. A kefir valójában megtelepítheti a bélrendszert, megkönnyítve az emésztést. Magas mennyiségű probiotikumot, teljes fehérjét, B12-vitamint és más nélkülözhetetlen ásványi anyagokat is tartalmaz. A kefir házi készítéséhez csak egy csésze teljes zsírtartalmú tejre és egy teáskanál kefirszemre van szükség, amely baktériumokra és élesztőre erjeszteni fogja a kefirt. Hagyja a keveréket szobahőmérsékleten 24 órán át ülni, majd szűrje le a szemcséket. (Tipp: Ezeket a szemeket újra felhasználhatja a következő adagban.) Mielőtt megtudná, kapsz egy sűrű, sűrű, tejszínes italt, amely készen áll az élvezetre.

Edd meg ezt!: Készítsen kefir palacsintát 1 csésze mandulaliszttel, 2 evőkanál kókuszliszttel, ½ csésze kefirrel, 3 tojással, ½ teáskanál szódabikarbónával, 2 evőkanál kókuszolajjal és egy megszórt fahéjjal.

NAPI NEM JOGURT

Nem rajong a tej tejért? Az erjedést továbbra is más, nem tejből származó forrásokból származó joghurtokkal, például kókuszdióval folytathatja. Mivel a kókuszdió szerkezete eltér a tehéntej joghurttól, kanálos, krémes állag elérése érdekében probiotikus port és tápióka-keményítőt kell hozzáadnia. Készíthet kókusztej kefirt is ugyanúgy, mint egy állati tej kefirt!

Edd meg ezt!: Készítsen parfét kókuszjoghurt, granola, dió, kókuszforgács, banán és áfonya felhasználásával. Könnyű, egyszerű és finom!

A Miso egy jól ismert összetevő, amelyet a sushi éttermek étlapjain láthatott. Ez egy hagyományos japán paszta, amelyet szójabab sóval és kojival való erjesztéséből készítenek. Nemcsak teljes fehérje (vagyis minden esszenciális aminosavat tartalmaz), hanem serkenti az emésztőrendszert, erősíti az immunrendszert és csökkenti a többszörös rák kialakulásának kockázatát. Ezt a pasztát évszázadok óta használják az ázsiai kultúrákban egészségügyi előnyök biztosítására, de tápanyag-sűrűsége miatt az Egyesült Államokban még ismertebbé válik.

Edd meg ezt!: A miso ízei egyaránt édesek és sósak (technikailag umaminak tekinthetők), így fantasztikus módja annak, hogy olajat, könnyű ecetet, misót és fűszereket egyesítve ízeket adjunk a salátaöntethez. Miso remekül illik levesbe vagy mártásba!

TEMPEH

A Tempeh hamburgerek vagy a tempeh rögök tökéletes növényi alternatívát jelentenek az állati eredetű fehérjékkel szemben, és vegetáriánusok és vegánok gyakran tombolnak érte. A Tempeh egy erjesztett szójatermék, amelynek húsos, gyengéd falata félig tompa ízű. Gondoljon a tempeh-re, mint egy üres vászonra, amelyre kész festeni; fűszereket, fűszereket vagy szószokat adhat a tempeh-hez, mert ezek elnyelik a kezébe adott ízeket, és elfelejted, hogy nem eszel húst! És ne felejtsük el az ezzel járó táplálkozási előnyöket: A standard 3 uncia tempeh adag körülbelül 16 gramm fehérjét és a napi ajánlott kalcium 8 százalékát tartalmazza.

Edd meg ezt!: Próbálja ki a Hús nélküli hétfőt, és töltsön fel néhány cukkini tésztát (vagy zoodlit) vegán tempeh húsgombóccal. Fedjük le házi marinara szósszal, és élvezzük!

KOVÁSZOS KENYÉR

Kovászos kenyeret szinte minden szupermarketben megtalálhat. Sokan azt gondolják, hogy a kovász nem ízesítés, valójában ez az a folyamat, amikor a vad élesztő és a barátságos baktériumok lebontják a glutént és a cukrot, és hasznos fehérjévé, vitaminokká és ásványi anyagokká válnak. "Ha megpróbálja növelni a probiotikus bevitelét, a kenyér esetében a kovászos kenyér a helyes út!" A Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT és Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, valamint a The Nutrition Twins 'Veggie Cure szerzői magyarázzák. A kenyér keményítőit és szemcséit a baktériumok és az élesztő előemésztik, így könnyebben emészthetőek és sokkal egészségesebbek, mint bármilyen feldolgozott fehér kenyér. Ez általában alacsonyabb a glikémiás index skálán is - vagyis nem emeli olyan drámaian a vérnyomást, mint más kenyerek. A kenyér íze félig savanyú (ezért a neve, és belül nedvesnek kell lennie, ropogós külső kéreggel. (Megjegyzés: Ez nem gluténmentes lehetőség, ezért ellenőrizze, hogy van-e valamilyen gluténja) intolerancia, kerüld ezt a kenyeret.)

Edd meg ezt!: Zamatos íze és bolyhos textúrája a tökéletes kenyeret teszi lehetővé, hogy belemerüljön a valaha volt legjobb zsírégető levesek egyikébe!

SAVANYÚ KÁPOSZTA

Ha savanyú káposztára gondolsz, egy feltöltött hot-dog vagy egy zsíros Reuben-szendvics juthat eszedbe. És nincs gyakran középút a szerető vagy gyűlölködő között. De azoknak a szerelmeseknek és gyűlölködőknek, akik nem tudták, a savanyú káposzta valójában magas rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú, tápláló ételízesítő - amikor helyesen elkészítik, vagyis. A savanyú káposztát két egyszerű összetevőből kell elkészíteni: aprított káposztát és tengeri sót. A káposzta magas víztartalmú, így a levelek megcsavarásával és dörzsölésével, miután hagyta 10-15 percig sóban ülni, a gyümölcslé természetesen megkezdődik a kivonás. (Fordítás: Nincs szükség egyéb folyadékok hozzáadására.) A képződő folyadéknak el kell fednie az egész keveréket, a káposzta és a só pedig szobahőmérsékleten kell ülniük, kis adagok esetén legalább egy hétig (és legalább egy hónapig) teljesen lefedve. nagyobb tételekhez). Mielőtt előre csomagolva vásárolna az élelmiszerboltban, ellenőrizze a címkét; gyakran hozzáadott cukrot és tartósítószert tartalmaznak.

Edd meg ezt!: Készítsen töltött gombát úgy, hogy megtölti a gomba belsejét a házi savanyú káposztával, megszórva zsemlemorzsával és parmezán sajttal, valamint egy csepegtető olívaolajjal.

Pácolt zöldségek

A káposzta mellett más zöldségek is erjedhetnek. "De fontos megkülönböztetni, hogy nem minden savanyított zöldség erjed" - mondják Willow Jarosh MS, RD, és Stephanie Clarke, MS, RD, a C&J Nutrition társtulajdonosai. "Annak érdekében, hogy az erjesztett ételek fogyasztásának egészségügyi előnyeit kihasználhassa, biztosnak kell lennie abban, hogy az ön által fogyasztott pácolt zöldség valójában fermentált - és nem csak pácolt." A savanyú káposztával megegyező eljárással répát, uborkát, karfiolt, fokhagymát és rengeteg más zöldséget fermentálhat. Mivel nem minden zöldségben van ugyanolyan mennyiségű víz, mint a káposztában, előfordulhat, hogy sóoldatot kell készítenie a keverék beültetéséhez. A módszerek ízléstől, speciális étrendi követelményektől és attól függően, hogy melyik zöldséget erjesztik.

Edd meg ezt!: Töltse meg a szendvicseket, töltse fel a pogácsákat, vagy egyszerűen csak élvezze egyenesen az üvegből!

KIMCSI

A Kimchi az erjesztő zöldségek másik változata, amelyet ázsiai kultúrákban fejlesztettek ki. "A kimchi táplálkozási előnyei nagymértékben változnak, attól függően, hogy milyen összetevőket használnak" - mondja Jackie Ballou Erdos, R.D. "Általában olyan zöldségeket használnak, mint a káposzta, a retek és a mogyoróhagyma, amelyek tápanyagokat biztosítanak, beleértve a C-vitamint, a B-vitaminokat, a kalciumot, a K-vitamint, a vasat és a rostot." (A gyömbér, a só, a cukor, a víz és a fűszerek is benne vannak!) Ha a cukrot látja az összetevők listáján, először megijesztheti Önt, de a sóoldat megöli a rossz baktériumokat, és jó baktériumokat hagy maga után, amelyek a cukrot tejsavvá alakítják. sav a zöldségek megőrzéséhez és ízesítéséhez.

Edd meg ezt!: Keverje össze kimchijét sült fűszerezett burgonyával és grillezett spárgával. A különböző ízprofilok együtt alkotják az ételt, amiért meghalni lehet!

NATTO

A Natto-t úgy készítik, hogy a szójababot baktériumokkal forralják és erjesztik, ami növeli tápértéküket. A Japánból származó erjesztett élelmiszerek közül ez az élen járó listán szerepel. A Natto-ban egyedülálló enzim, a Nattokinase található, amelyet a vérrögök oldására való tulajdonsága miatt ismernek el. Továbbá, mivel szójababból készül, rengeteg fehérje, rost, K2 és B2 vitamin, kalcium és vas van. A Natto illata és megjelenése eleinte kikapcsolhat; érdekes, egyedi illatú, szálkás, fanyar megjelenésű. De ne hagyd, hogy ez elrettentsen. Az íze remek, és az előnyök is megéri!

Edd meg ezt!: Egyél Natto-t egy barna rizs vagy quinoa ágy tetején, néhány mogyoróhagyma, gyógynövények és szójaszósz mellett. Győződjön meg róla, hogy az edényeket kihűlték, mert 150 Fahrenheit fok feletti hevítés után elveszíti egészségügyi hatékonyságát.

RÉKKASVA

Ha még nem hallottál a Kvassról, hamarosan megteszed. Az erjesztett ital lassan felzárkózik a kombucha divatosságához, valószínűleg probiotikus tulajdonságai miatt, amelyek jelentős egészségügyi előnyökhöz vezetnek. Ez az ital Oroszországból származik, hagyományosan elavult kovászos kenyérrel készül. A D.I.Y. keverjük össze a sót apróra vágott répával egy befőttesüvegben, és töltsük meg szűrt vízzel. Keverje jól össze, és hagyja szobahőmérsékleten ülni, körülbelül 2-7 napig lefedve, mielőtt átszűrődik és a hűtőszekrénybe költözik. Minél hosszabb ideig hagyják a répát fermentált élelmiszerekké válni, annál fejlettebb az íze. A cékla már az étkezési rostok nagy forrása, ezért erjesztésük révén a pozitív emésztési tulajdonságok a tetőn keresztül hatnak!

Edd meg ezt!: Igya el, vagy használja élénk salátakészítésként ecettel és borssal kombinálva. Roston sült csirkével és quinoával is remekül ízlik!

Oké, oké, szóval nem azt mondjuk, hogy menjen ki és igyon egy 12 csomagot; ez csak hasi puffadáshoz és túlzott súlygyarapodáshoz vezet. De az erjesztett alkoholtartalmú italok, mint például a sör, valóban rendelkeznek bizonyos előnyökkel, ha mértékkel fogyasztják őket. A sörből készült vitaminok (például árpa, búza, rizs és kukorica) túlélik az erjedési és szűrési folyamatot, jó koleszterinszinthez vezethetnek és csökkenthetik a vérrögképződést.

Edd meg ezt!: Kombinálja a teljes kiőrlésű mustárt, a sört és a fűszereket. Pácolja rá kedvenc fehérjéire, például csirkére vagy tofura.

RENDELKEZÉSEK

A salsától a mustárig az összes klasszikus ételízesítő erjeszthető, amelyet általában az élelmiszerboltban vásárolna! Használja a savót (a joghurt vizes részét) vagy a házi savanyú káposzta levét az erjesztés kiindulópontjaként, és kombinálja a szokásos hozzávalókkal. Voálá! Könnyű, és kihagyja a cukrot és a hamis adalékokat.

Edd meg ezt!: Szeretjük ezt a The Antidote Life receptet a házi erjesztett majonézhez!

KOMBUCHA

És mi lenne egy erjedési történet a sokat emlegetett kombucha nélkül? Végül, de nem utolsósorban: A Kombucha erjesztett ital, amelyet teából, valamint baktérium- és élesztő kultúrából készítenek, és viták övezik az egészségre gyakorolt előnyeit illetően. A szénsavas italnak általában félig savanyú, mégis édes íze van, amely egyesek számára kedvezőtlen lehet, de mások számára függőséget okoz. Az elixírről azt mondták, hogy javítja az emésztési funkciókat és eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből, de ezek az állítások mögött nincs tényleges tudományos bizonyíték. "A probiotikus előnyök megőrzése érdekében a kombucha teát nem szabad pasztörizálni - ez azt jelenti, hogy növeli a szennyeződés kockázatát" - mutatják be a The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT és Tammy Lakatos Shame. De van összefüggés a májkárosodással nem rendelkező pasztörizálatlan italok és a bakteriális fertőzések között is. Ott rejlik a zavar. Tehát, ha bármilyen hiányossága van, vagy először próbálja ki, először mindenképpen forduljon szakemberhez.

Edd meg ezt!: Add hozzá a kombuchát egy friss paradicsomból, hagymából, korianderból, jalapeno-ból, pirospaprikából és lime-ból készült salsához, hogy kissé extra savanykás ízt kapjon.

ÖSSZEFÜGGŐ: Útmutató a gyulladáscsökkentő étrendhez, amely gyógyítja a beledet, lassítja az öregedés jeleit és segít a fogyásban.