14 egészséges ebéd ötlet a munkához

A legjobbak sem tudják túlélni a kávé és a granola bárok munkanapjának szigorúságát. Kiegyensúlyozott déli étkezés nélkül hiányzik az energia, elveszíti a koncentrációt és a teljesítménye elkerülhetetlenül szenved. Az ebéd alkalom arra, hogy egy kis szünetet adjon az agyának, és feltöltse a testet azzal, amire szüksége van ahhoz, hogy a nap további részében továbbra is „megölje”.

De mielőtt megkapná a kész deli szendvicset vagy a cézár salátát, ne feledje, hogy ezek az előre csomagolt ételek, bár könnyűek, általában magas zsír-, só- és cukortartalmúak, és éhesebbé tehetik Önt. Ráadásul ritkán elégítik ki az összes táplálkozási igényt. A kiegyensúlyozott ebédnek tartalmaznia kell ezeket az összetevőket:

Fehérje
Segít helyrehozni a testét és hosszabb ideig elégedett marad, ezért fontos, hogy minden étkezés során megpróbálja beépíteni a fehérjét. Győződjön meg arról, hogy az ebéd a napi bevitel harmadát teszi ki. Válasszon sovány húst, például tonhalkonzervet, csirkemellet vagy lazacot. Vagy menjen vegetáriánusan keményre főtt tojással, babgal vagy tofuval vagy alacsony zsírtartalmú sajttal. A hummus, a dió és az alacsony zsírtartalmú sajt szintén nagyszerű fehérjeforrás.

Komplex szénhidrátok
A szénhidrátok, beleértve az élelmi rostokat is, folyamatos energiaellátást biztosítanak a nap folyamán. A rost azt követően is órákon keresztül teli érzéssel tölti el. A trükk az, hogy olyan komplex szénhidrátokat válasszon, amelyek lassan emésztenek és elősegítik az emésztést. Forrásai: teljes kiőrlésű gabona, bab, édesburgonya, gyümölcs, tészta és barna rizs.

Egészséges zsírok
Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok segítik a testet a zsírban oldódó vitaminok, például a D-vitamin szintetizálásában, amelyekre különösen akkor van szükség, ha egész nap irodában dolgozik. Az egészséges zsírok közé tartozik a dió, az olajbogyó, az avokádó és a hal.

Gyümölcsök és zöldségek
Létfontosságúak az egészséges immunrendszer számára, nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak, és ösztönzik a kreativitást. Ráadásul az általuk hozzáadott szín és textúra miatt ételei művészetnek tűnnek. Győződjön meg arról, hogy a napi öt adag jó részét az ebéd tartalmazza.

Víz
BYO-W, hogy biztosan hidratált maradjon. Engedje meg, hogy a palack vize kétszeresen járjon el azzal, hogy egy éjszakára lefagyasztja, és az ebédjéhez csomagolja. Hűtött állapotban tartja az ételt, és ebédidőre frissítő italzá válik.

A legjobb módszer annak biztosítására, hogy mindezt megkapja ebédjében? Sejtetted - csomagold be magad!

Most már tudjuk, hogy kreatív egészséges ebédötletekkel a hét öt napján eleinte kissé kihívást jelenthet, de ha van egy tervünk, akkor az étkezés elkészítése sokkal könnyebbé válik. Íme 14 kényelmes csomagolt ebéd, amely biztosítja az összes szükséges tápanyagot ahhoz, hogy ebédidőben tovább tudjon tartani.

14 kreatív, egészséges ebédötlet a munkához

1. Taco kedd

Hozza ki a hétfői vacsora maradványait úgy, hogy Taco keddi ebéddé változtatja őket. Szaggassa össze a tegnap esti húsokat, és csomagolja össze kukoricatortillákkal, rizzsel, salátával, pico de gallo-val és pepitával egy teljes étkezéshez. Fotó és recept: Linda Spiker/The Organic Kitchen

2. Tonhal saláta fehérje doboz

Azok számára, akik valóban pakolni akarják a fehérjét, ne keressenek tovább. A mayo helyett görög joghurttal készült tonhal saláta már rengeteg egészséges, sovány fehérjét tartalmaz, de egy hozzáadott tojás és sózatlan mandula biztosítja, hogy teljesítsen bármilyen fehérje minimumot, amelyet beállított magának. Két adag gyümölcs és zöldség teszi ezt az ebédet minden csillag választássá. Fotó és recept: Chungah Rhee/Damn Delicious

3. Csomagolva, mint a szardínia

Az olajos halak jót tesznek a szívednek és tele vannak egészséges zsírokkal. A szeletelt portobellók és az uborka a szardínia sósságát dicséri és harap egy kis falatot. A dupla adag gyümölcs csak megfelelő mennyiségű szénhidrátot kínál, és a mandulával (és a mandulavajjal) párosítva sok fehérje adódik hozzá. Fotó és recept: Paleo Leap

4. Hús nélküli mexikói ebéddoboz

Nincs szükség húsra! A bab és a barna rizs teljes fehérjét eredményez, miközben kielégíti a rost- és szénhidrátigényt is. Friss zöldek, paradicsom és házi guacamole csomagolás a zöldségekben és a salsa verde öltözködés teszi bulivá. Fotó és recept: Emily Turner/Gluténmentes Emily-vel

5. Fűszeres csirke rizzsel és babdal

Ez az Instant Pot étkezés minden hangot eltalál: gyors, egyszerű, finom és egészséges! A recept is sokoldalú. Használjon rizst, quinoát vagy tofut, vagy bármi, ami csak van. Amíg a koriander „napsütéses szószt” használja, ez az ebéd nem lesz ebből a világból. Fotó és recept: Lindsay Ostrom/Pinch of Yum

6. Tofu Sushi Bento doboz

Egyék ki a szívüket, sushi szerelmesek! Ezeket a vegán tekercseket sült teriyaki tofuval, miso-pácolt kelkáposztával és bok choy-val töltik meg. Ha ez nem elég zöldség az Ön számára, a többi gyönyörű bentót ázsiai körtével, datolyaszilva és sárgarépa tölti meg. Fotó és recept: Sarah Eom/Apa műhelye

7. Tojássaláta és zöldséges doboz

Szeretjük, hogy ennek az ebéddoboznak a nagy rekesze friss, nyers zöldségekkel legyen tele. A tojássaláta éppen megfelelő mennyiségű fehérje, a teljes kiőrlésű keksz pedig tökéletes kis gombócként működik. Szárított gyümölcsök és egy négyzet étcsokoládé segít később elkerülni az automatát. Fotó és recept: Melissa Griffiths/Áldd meg kérlek

8. Tofu Taco saláta

Elképesztő, milyen egészséges lehet a taco saláta, ha nem egy óriási sült tortilla tálban tálalják. Bónuszpontok az őrölt marhahús helyett morzsolt tofu használatáért, amely segít a telített zsír és kalória csökkentésében. Fotó és recept: Jordan Cord/The Fitchen

9. Avokádó csirkesaláta Bento

Minél több hellyel rendelkezik az ebédládájában, annál több változatosságot tud bepakolni. Ez a legelésző álma három különböző zöldséggel, szárított eperrel (mindig szezonban van), ízes csirkesalátával, valamint egészséges zsírokkal rendelkezik avokádóból és dióból, amelyek tele vannak stresszt romboló tápanyagok. Fotó és recept: Jenny McGruther/Táplált konyha

10. Curried csicseriborsó és spenóttál

Az ízes, rántott csicseriborsó egyszeri adagolása könnyű és tápláló fehérje. Párosítsd őket vitaminokkal töltött spenóttal és barna rizzsel, és energiát kapsz a nap további részében. Fotó és recept: Brittany Mullins/Madáreledel fogyasztása

11. Mediterrán Mezze

Töltött szőlőlevél és egy teljes kiőrlésű pita, hummussal, olívabogyóval, fetával, uborkával és paradicsommal elég rostot tölt fel ahhoz, hogy kezelje ezeket a délutáni munchikat. Fotó és recept: Wendy Copley/Wendolonia

12. Thai csirke tekercs bisztró doboz

Ezek a pakolások kielégítik a thaiföldi kivitel utáni vágyakat, miközben csökkentik a nátriumszintet. A házi készítésű saláta rengeteg zöldséggel rendelkezik, a teljes kiőrlésű tortilla pedig sokkal egészségesebb, mint a sima fehér rizs. Csak figyelje az adag ellenőrzését, amikor a mogyorószószról van szó. Fotó és recept: Layla Atik/Gimme Delicious

13. Snack támadás

Aki azt mondta, hogy az ebédnek egy tányérnak kell lennie? Jól összeállított ételt készíthet egészséges (de egyébként véletlenszerű) falatok nagyságú adagjaival, mint a babsaláta, keksz, chia-mag áfonyás joghurt, körte, olajbogyó és csokoládéval borított cseresznye. Fotó és recept: Cassie Johnston/Teljesen

14. BLT Bento Box

Ez az ebédkészlet nem csak aranyos, hanem két fehérjeforrást (szalonna és mandula), teljes kiőrlésű gabonákat (kenyér) és egy adag gyümölcsöt (eper és fél alma) és zöldséget (saláta és cornichon) tartalmaz. Mentse el a gabonapelyhet a délutáni közepi energiához, és aranyos lesz. Fotó és recept: Nina Holstead/Mama Belly