13 olyan étel, amely jó a magas vérnyomáshoz

Mi a magas vérnyomás meghatározása?

A magas vérnyomás, vagy a HBP vagy a magas vérnyomás szó szerint arra utal, hogy az artéria falain a vér nyomása folyamatosan túl magas.

magas

A magas vérnyomás erek károsodását okozhatja, amely számos súlyos állapothoz vezet. Az American Heart Association jelentése szerint a magas vérnyomás idővel gyakran a következőkhöz vezet:

  • Látásvesztés
  • Szexuális diszfunkció
  • Mikrovaszkuláris betegség (MVD)
  • Perifériás artériás betegség (PAD)
  • Stroke
  • Szívroham/kudarc
  • Vesebetegség/kudarc

A magas vérnyomást néha néma gyilkosnak nevezik, mert nem okoz tüneteket, és évekig észrevétlen maradhat és kezeletlen marad. A CDC szerint az Egyesült Államokban legalább 108 millió felnőttnek van magas vérnyomása, 30 milliónak nincs kezelése, és 472 000 ember hal meg évente a HBP-vel járulékos tényezőként.

Míg a magas vérnyomás számos kockázati tényezője nem áll az Ön kezén, például az életkor, a családtörténet, a nem és a faj, vannak olyan tényezők, amelyek ellenőrzése alatt állnak, mint például a testmozgás és az étrend. A különösen káliumban, magnéziumban és rostokban gazdag és alacsony nátriumtartalmú étrend segíthet a magas vérnyomás szabályozásában.

Olvassa el, hogy megtudja, mely ételek segíthetnek a magas vérnyomás elleni küzdelemben.

1. Leveles zöldek

A kálium segíti a veséjét abban, hogy a vizelettel több nátriumtól megszabaduljon. Ez viszont csökkenti a vérnyomását.

A magas káliumtartalmú leveles zöldek a következők:

  • római saláta
  • sült saláta kitûnõ
  • kelkáposzta
  • fehérrépa-zöld
  • káposzta Zöldek
  • spenót
  • répafélék
  • Svájci mángold

Legyen fáradt a zöldségkonzerveknél, mivel ezek gyakran nátriumot adnak hozzá, de a fagyasztott zöldségek rendben vannak, mivel annyi tápanyagot tartalmaznak, mint a friss zöldségek.

Fontolja meg, hogy ezeket a zöldségeket turmixba keverje banánnal és diótejjel az egészséges, napi, édes zöld lé érdekében.

2. Bogyók

A bogyók, különösen az áfonya gazdag flavonoidoknak nevezett természetes vegyületekben. Legalább egy tanulmány megállapította, hogy ezeknek a vegyületeknek a fogyasztása megakadályozhatja a magas vérnyomást és hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez.

Az áfonyát, málnát és epret könnyen hozzáadhatja étrendjéhez. Reggel felveheti a gabonapelyhére vagy a granolára, vagy kéznél tarthatja a fagyasztott bogyókat, gyors és egészséges snack vagy desszert készítéséhez.

3. Vörös cékla

A cékla magas nitrogén-oxid-tartalommal rendelkezik, ami elősegítheti az erek kinyitását és csökkentheti a vérnyomást. A kutatók azt is megállapították, hogy a céklalében levő nitrátok mindössze 24 órán belül csökkentették a kutatók vérnyomását.

Lehet levet saját répával, vagy egyszerűen főzhet és megeszi az egész gyökeret. A cékla finom, ha pörkölnek, vagy krumplihoz és pörkölthez adják. Süthetjük chipsbe is. A cékla kezelésénél vigyázzon - a lé elszennyezheti a kezét és a ruháját.

4. Sovány tej és joghurt

Míg általában a diótejet javasoljuk a tejtermékkel szemben, a sovány tej kiváló kalciumforrás és alacsony zsírtartalmú. A kalcium és az alacsony/nincs zsír egyaránt fontos a vérnyomás csökkentésében.

Ha nem szereti a tejet, az alacsony zsírtartalmú joghurt vagy kefir megfelelő lehet az Ön számára. Az American Heart Association szerint azok a nők, akik hetente legalább 5 adag joghurtot ettek, 20% -kal csökkenték a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát.

Próbáljon bele granolát, mandulaszeleteket és gyümölcsöket a joghurtjába, hogy extra szív-egészségügyi előnyöket nyújtson. Joghurt vásárlásakor feltétlenül ellenőrizze a hozzáadott cukrot. Minél alacsonyabb az adagonkénti cukormennyiség, annál jobb.

5. Zabpehely

A zabpehely megfelel a magas rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú és alacsony nátriumtartalmú módszernek a vérnyomás csökkentésére. A zabpehely reggelire való fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy a napot feltöltsék.

Az éjszakai zab népszerű reggeli lehetőség. Ezek elkészítéséhez áztasson egy csészébe 1/2 csésze hengerelt zabot és 1/2 csésze diótejet. Reggel megkeverjük és ízlés szerint hozzáadjuk a bogyókat, a granolát és a fahéjat.

6. Banán

A káliumban gazdag ételek fogyasztása jobb, mint a kiegészítők szedése. Szeleteljen egy banánt a gabonafélékbe vagy a zabpehelybe káliumban gazdag adalékként. Vihet egyet főtt tojással együtt egy gyors reggelire vagy snackre.

7. Lazac, makréla és hal omega-3-al

Az olajos tengeri halak különösen nagy forrásai a sovány fehérjéknek. A zsíros halakban, például a makrélában és a lazacban magas az omega-3 zsírsavtartalom, ami csökkentheti a vérnyomást, a gyulladást és a triglicerideket. Ezen halforrások mellett a pisztráng D-vitamint tartalmaz. Az ételek ritkán tartalmaznak D-vitamint, és ez a hormonszerű vitamin olyan tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek csökkenthetik a vérnyomást.

A halkészítés egyik előnye, hogy könnyen ízesíthető és főzhető. Kipróbálásához tegyen egy lazacfilét sütőpapírba, és fűszerezze gyógynövényekkel, citrommal és olívaolajjal. Süssük a halat előmelegített sütőben 450 ° F-on 12-15 percig.

8. Magok

A sózatlan magokban magas a kálium-, magnézium- és egyéb ásványi anyagok, amelyek csökkentik a vérnyomást. Élvezzen egy csésze napraforgó-, tök- vagy tökmagot snackként az étkezések között.

9. Fokhagyma és gyógynövények

Egy tanulmány megjegyzi, hogy a fokhagyma hozzájárulhat a magas vérnyomás csökkentéséhez azáltal, hogy növeli a szervezetben lévő nitrogén-monoxid mennyiségét. A nitrogén-oxid elősegíti az értágulat vagy az artériák kiszélesedését a vérnyomás csökkentése érdekében.

Az ízes gyógynövények és fűszerek napi étrendbe való beépítése szintén segíthet a sóbevitel csökkentésében. A hozzáadható gyógynövények és fűszerek például a bazsalikom, a fahéj, a kakukkfű, a rozmaring és még sok más.

10. étcsokoládé

A Heart orvosi folyóiratban közzétett 2015-ös tanulmány megállapította, hogy az étcsokoládé fogyasztása alacsonyabb kockázattal jár a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) szempontjából. A tanulmány szerint napi 100 gramm étcsokoládé társulhat a CVD alacsonyabb kockázatával.

Az étcsokoládé több mint 60% kakaó-szilárd anyagot tartalmaz, és kevesebb cukrot tartalmaz, mint a szokásos csokoládé. Hozzáadhat étcsokoládét a joghurthoz, vagy fogyaszthatja gyümölcsökkel, például eperrel, áfonyával vagy málnával, egészséges desszertként.

11. Pisztácia

A pisztácia egészséges módszer a vérnyomás csökkentésére azáltal, hogy csökkenti a perifériás érrendszeri ellenállást, vagy az erek összehúzódását és a pulzusszámot. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a napi egy adag pisztáciát tartalmazó étrend segít csökkenteni a vérnyomást.

A pisztáciát beillesztheti étrendjébe úgy, hogy hozzáadja a kéreghez, pesto szószhoz és salátához, vagy falatozásként sima falatként.

12. Olívaolaj

Az olívaolaj az egészséges zsír példája. Polifenolokat tartalmaz, amelyek gyulladáscsökkentő vegyületek, amelyek hozzájárulhatnak a vérnyomás csökkentéséhez.

Az olívaolaj a DASH étrend részeként segíthet a napi 2-3 adag zsír kielégítésében. Remek alternatíva a repceolaj, vaj vagy kereskedelmi salátaöntet helyett is.

13. Gránátalma

A gránátalma egészséges gyümölcs, amelyet nyersen vagy gyümölcslé formájában is élvezhet. A farmakológiai kutatások egyik tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy egy csésze gránátalma levet naponta egyszer, négy héten keresztül rövidtávon csökkentheti a vérnyomás.

A gránátalma leve egészséges reggelivel ízletes. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a bolti gyümölcslevek cukortartalmát, mivel a hozzáadott cukrok érvényteleníthetik az egészségre gyakorolt ​​előnyöket.

Alsó vonal

Szív-egészséges étrend révén csökkentheti a magas vérnyomás kockázatait, és összességében elősegítheti a jó egészséget.