Vágó só? 12 darab alacsony nátriumtartalmú kamra készletére

Jess Goldman Foung az "Alacsony-annyira jó: Útmutató az igazi ételekhez, a nagy ízekhez és a kevesebb nátriumhoz 70 csodálatos recept" c. Könyv szerzője. Itt osztja meg tippjeit, hogyan állítsa be magának az alacsony nátriumtartalmú sikert.

darabos

A sikeres alacsony nátriumtartalmú diéta a magas nátriumtartalmú elkészített vagy feldolgozott összetevők kihagyásával és az ételek házi készítésével kezdődik. De ez nem jelenti azt, hogy az alacsony nátriumtartalmú ételeknek fáradságosnak vagy időigényesnek kell lenniük. Ha jól raktározza be az éléskamráját, elkerülheti az alattomos nátrium-hozzájárulókat, miközben az étkezéskészítést ugyanolyan gyorsan és kényelmesen tartja, mint a kiszedést - nem is beszélve az egészségesebbről és az ízesebbről.

Bab, só nincs hozzáadva

Garbanzo, fekete, pinto, vese és cannellini - manapság a piacok széles választékát kínálják sómentes, fogyasztásra kész konzerv babokból. Tartson néhányat kéznél, és fedéllel könnyedén hozzáadhatja a salátákat, leveseket és tésztákat. Használja hús nélküli hétfőn házi zöldségburgerek vagy töltött paprika és cukkini csónak készítéséhez. Ostorral mártsuk meg őket. Vagy fűszert, olajat és sütni garbanzo babot egy vendégre kész, happy hour (vagy bármikor!) Snackre.

Paradicsommártás, só hozzáadása nélkül

Néhány doboz sómentes, apróra vágott paradicsom vagy paradicsomszósz megnyitása a gyors vacsora lehetőségek világát nyitja meg. Ez az alacsony kamra elem hagyja ki a paradicsom pörkölésének vagy párolásának folyamatát egyedül, és gazdag paradicsom ízt ad az ételekhez, amikor a gyümölcs szezonon kívül van. Egyszerűen adjon hozzá saját sómentes fűszereket és gyógynövényeket, vagy keressen olyan termékeket, amelyek hozzáadott ízűek, például „tűzpörkölt” és „bazsalikom”. Ezután használja a paradicsomot a gyors salsák vagy a húsos bolognai étel alapjául, adjon hozzá curry-ket az umami növeléséhez, vagy használja őket nagy adag shakshuka vagy tojás készítéséhez a purgatóriumban reggelire, vacsorára és az utolsó pillanatban vasárnapi villásreggelire.

Tisztított tök és sütőtök, só hozzáadása nélkül

Ez a kamra termék elengedhetetlen, függetlenül attól, hogy alacsony nátriumtartalmú étrendet folytat-e, vagy csak arra törekszik, hogy több zöldséget vegyen be a családi étkezésbe. Egy doboz pürés tök vagy tök ízes kiegészítést ad a paradicsomalapú hagyományos tészta szószokhoz (vagy készen áll!). Keverje össze egy kis ricottával vagy joghurttal a gyors és egészséges mártáshoz vagy kenéshez. És használjon vastagságot a pörköltekhez és a chilishez. De a legjobb az egészben, hogy egy kis doktori kezeléssel a pürésített tök és a sütőtök remek nátriumcserét kínál makarónihoz és sajthoz, megjelenésében és állagában. Keverjük össze a hagyományos makaróni fűszerekkel, mint a buzogány, szerecsendió, szegfűbors és néhány alacsony nátriumtartalmú svájci, az egészségügyi igényektől függően. Adja hozzá a mártást tésztához, töltse fel diós morzsával (lásd alább!), És ássa bele ezt az egészséges csemegét.

Tészta és szemek

Különböző tészta-készlettel - a főzés nélküli lasagnától a ramenig - bármit felkorbácsolhatunk a sült tészta rakottól a thai párnáig. És ugyanaz a gyűrű igaz a szemekre is. Használjon ömlesztett tartályokat a rizsen kívüli fajták megvásárlásához, például kuszkusz, quinoa, kamut, freekeh és zab. Mindegyik típus különböző textúrát és ízt biztosít, ami elősegíti az ismételt étkezés (marhahús és brokkoli!) Friss és érdekes megtartását a hét folyamán. És ne felejtsd el használni a tésztát és a szemeket, hogy felfrissítsd ezt a hajnali rutint. A tetejére sült tojást, pirított spenótot és görög joghurtot kínálnak, sós reggelizéshez.

Csicseriborsó liszt

Természetesen a legjobb, ha mindig kéznél van minden célra alkalmas búzaliszt. De a gyors étkezéshez ügyeljen arra, hogy helyet foglaljon a csicseriborsólisztnek is. Az őrölt garbanzo babból készült csicseriborsóliszt alacsony nátrium- és gluténmentes kötőanyagként állhat a húsgombócok és a hal sütemények számára. Még jobb, ha vízzel kombinálva a liszt tésztát képez, amelyet pizzaszerű kéreggé lehet sütni. Alacsony nátriumtartalmú pizzát kevesebb mint tíz perc alatt elkészíthet, különösen, ha paradicsomkonzervet vagy pürésített zöldséget tart kéznél. Miután megsült, a csicseriborsólisztet háromszögekre is vághatja, és a kekszhez hasonlóan kenhető; kockákra, amelyeket salátákhoz vagy levesekhez hasonlóan használhatunk, mint a krutont; és nagy négyzetekre nyílt, kenyér nélküli szendvicsekért.

Sózatlan diófélék és magvak

Az éhség támad. Tehát tartsa kéznél a diót és a magot, hogy gyorsan összeérjen. Vagy keverje össze saját dióvajaival, és dolgozzon almával az ebéd utáni vágy kielégítésére. De ne felejtsük el, hogy a diófélék és a magok nem csak szendvicsek és snackek; kiállhatnak más magas nátriumtartalmú közreműködők mellett is, mint például sajt, elkészített szószok és kenyerek. A krémes kesudiót vagy a fenyőmagot karfiollal keverjük össze, hogy ricotta-szerű kenhetőséget kapjunk. Keverje össze a mandulát gyógynövényekkel és zöldekkel egy alacsony nátriumtartalmú, házi pesto készítéséhez. És pirított diót morzsoljon meg, hogy ne legyen kenyérmorzsa, amelyet a rakottal, tésztával és salátával lehet megszórni.

Rizs keksz, sózatlan

Vigye a nátriumot, miközben megtartja az avokádó pirítós rutinját, magas nátriumtartalmú kenyér helyett rizskrekerek használatával. És ne felejtsd el megmenteni a rizstörő morzsákat a táska alján. Tökéletesen kiegészítik a dió és a vetőmag keverékét. Extra textúrát adnak a levesek öntetéhez vagy a reggeli tál joghurthoz. Ha finom porra omlik, remek, rizs alapú bevonatot készítenek a pattogatott kukorica garnélarákhoz vagy a halrudakhoz.

Nóri, só nincs hozzáadva

Manapság a sushi hínár szinte minden szupermarket folyosóján megtalálható. Ami azt jelenti, hogy otthon is készíthet alacsony nátriumtartalmú sushit. De a lepedők segítségével extra umami, „tengeri” ízt is adhat az ételeihez. Vágja a lapokat vékony, konfetti-szerű csíkokra, és adjon hozzá tojáscseppleveseket, kelkáposzta és káposzta salátákat, vagy akár guacamole-t. Keverje össze szezámmaggal, hogy saját furikake fűszert készítsen rizsre szórva. És ami a legjobb, használja őket alacsony nátrium-tartalmúként a magasabb nátrium-tartalmú szendvics csomagolásokhoz. Egyszerűen töltse ki a nori lapokat ragacsos rizzsel, avokádó vagy tahini kenettel és sok vékonyra szeletelt zöldséggel és fogyasztásra kész fehérjével (például maradék csirke, kemény tofupálcák vagy alacsony nátriumtartalmú pulyka). Ezután tekerj, csomagolj és élvezd a nori tekercseket útközben.

Melasz és lekvár

Akár a teriyaki szósz erjesztett, umami ízét, akár a bordák vastag mázsait szeretné, ez a két kapcsos gyors és zamatos szószokat és pácokat hoz létre, kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz nátriumot. Adjunk hozzá rizsborecetet és friss gyömbért az ázsiai ihletésű ízhez, vagy füstölt paprikát, köményt és mézet a BBQ kész mártáshoz.

Kókuszreszelék, édesítetlen

Mind a használatra kész zsemlemorzsa, mind a pite kérge sok extra nátriumot jelenthet. És bár elkészítheti mindkettőt a semmiből, só, sütőpor és szódabikarbóna nélkül, a kókuszpehely egyszerű, készenlétet biztosít; nincs szükség edényekre, sütésre vagy hűtésre. Használjon kókuszreszeléket az ízesített panírozás helyett olyan ételekhez, mint a sertés tonkatsu, trópusi halrudak vagy sült garnélarák. Vagy valami édeshez keverje össze a tojással, és tál formában süsse meg, hogy kókusz alapú torta kéreg keletkezzen. Ezután töltsön meg pudingot, csokoládéhabot vagy egyszerű tejszínhabot és bogyókat.

Kókusztej

Tehén, dió vagy kender - a legtöbb tej és tej alternatíva 100 mg-nál több nátriumot tartalmaz csészében a reggeli italokhoz és a napi étkezéshez. A kókusztej azonban gyakran kevesebb, mint 15mg nátrium adagonként, konzerv és karton formában egyaránt megtalálható. Beszéljen kényelmes! Tartson néhányat kéznél, és adjon hozzá krémes ízt a levesekhez és curry-khez, tészta szószokhoz, tejszínes spenóthoz és kukoricához, és természetesen az a reggeli tál zabpehely és egy csésze joe.

Tea

Ha kéznél van egy sor sótlan fűszer, még a legegyszerűbb ételeket (rizstálakat) is valami különlegessé varázsolják (curry rizstálak!). De ne felejtsd el ezt az egyetlen titkos összetevőt: a teát! Legyen szó édes és fűszeres chai-ról, füves matcháról vagy földi genmaicháról, a tea sok érdekes és váratlan ízt ad az ételekhez. Keverje össze a teát süteménytésztákba és bogyós pitékbe. Használja sós dörzsölésben bárány, csirke és hal számára. Keverjünk össze egy gyógynövényalapú tabbouleh vagy leveles saláta, és használjuk a magas nátriumtartalmú azonnali húsleves helyett egy DIY mikrohullámú tészta leveshez, amelyet munkahelyen is el tudunk készíteni.