11 egészséges és hatékony módszer a súly eltartására

Kiderült, hogy a fogyókúra és a testmozgás nem az egyetlen megoldás a súly elhárítására.

A kilók leadása trükkös, és nincs mindenki számára megfelelő megoldás. „Mindannyiunknak van egy bizonyos mennyiségű kalóriája, amelyre minden nap szükségünk van a működéshez, és nem hízunk.

Ez az összeg azonban nagymértékben változik az egyéntől függően az Ön méretétől, izomtömegétől, hormonjaitól, nemétől, öröklődésétől stb. ”- mondja Roger E. Adams, Ph.D., houstoni dietetikus és az Eat Right Fitness alapítója. "Egy ember napi 1500 kalóriával fogyhat, [míg] egy másik hízhat." A jó hír az, hogy rengeteg megoldás működik. Biztosítják, hogy mind az egészsége, mind az életminősége kiemelkedő.

Az Aaptiv felkérte a legjobb táplálkozási szakértőket, hogy osszák meg legjobb tippjeiket a súly végleges megtartása érdekében.

Próbáljon teljes ételt beépíteni minden étkezésbe.

Egész, természetes és gyulladáscsökkentő ételek hozzáadása az étrendhez nagyszerű kiindulópont az egészség javításához és a súly megtartásához. "A természetes, teljes ételeket fogyasztó embereknél alacsonyabb a cukorbetegség, az elhízás, a rák és a szívbetegségek aránya" - mondja Luiza Petre, MD, NYC központú kardiológus és súlykezelési szakember. „Különösen a gyulladáscsökkentő ételek, például az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek, a gyümölcsök, a baromfi és a hal jelentős különbséget jelenthetnek, amikor megpróbálják leadni a kilókat és a hasi zsírt. Könnyen emészthetőek, jóllaknak és növelik az energiaszintet. ”

További bónuszként az anyagcseréd is kellemes lendületet kap ezen ételek fogyasztásával. A teljes ételek elégetéséhez több energiára van szükség. „Kerülje a keményítőtartalmú, feldolgozott, magas zsírtartalmú ételeket, amelyek méreganyagokkal vannak ellátva, amelyek gyulladás felhalmozódását okozzák. Ez - a stresszel kombinálva - megnöveli a kortizolszintet, és elősegíti a zsírtartalmat a hasban ”- teszi hozzá Dr. Petre.

Csökkentse ezeket a kortizolszinteket az Aaptiv fitnesz alkalmazásunkkal. Van futás, erősítő edzés, jóga, meditáció és egyebek.

Reggel dolgozzon ki először.

Lehet, hogy nem vagy reggeli ember. De, csakúgy, mint a mondás, a korai madár is megkapja a férget (még akkor is, ha fogyásról van szó). Rengeteg kutatás támasztja alá azt az elképzelést, hogy a reggeli edzés hatékonyabb a fogyáshoz, mint a délutáni vagy esti edzés.

Az egyik tanulmány, amelyet a Medicine & Science in Sports & Exercise folyóiratban publikáltak, kimutatta, hogy a reggel sportoló nőknek kevésbé volt vágyuk az étel után, mint azoknak, akik kihagyták a hajnali edzést. Ezenkívül a kutatók azt találták, hogy a reggeli testedzők összességében aktívabbak voltak, mint az a csoport, amelyik nem edzett. Amellett, hogy segítenek a súly megtartásában, a reggeli edzések számtalan egészségügyi előnnyel járnak. Az egyikük csökkenti a cukorbetegség kockázatát - derült ki a Journal of Physiology folyóiratban megjelent tanulmányból.

Az Aaptiv segíthet a reggeli edzés összetörésében. További információ itt.

Számoljon rostot, kalória helyett.

Úgy tűnhet, hogy a kalóriák csökkentése a legegyszerűbb módja annak, hogy biztosítsa a súly csökkentését. Ez azonban nem mindig így van. Valójában az, ha túl sok kalóriát vág le az étrendből, vagy ha túl sokat dolgozik, az ellenkezőjét teheti. "A hormonális mechanizmusok valóban növelik az étvágyat és lassítják az anyagcserét, hogy ellensúlyozzák a nagy kalóriadeficitet" - mondja Dr. Adams. A kalória helyett a rostszámlálás lehet a kulcs a súly megtartásához. „A magas rosttartalmú ételek nagyon tartalmasak. [Gyakran időigényes az evés, és kevesebb kalóriájuk van falatként, mint a legtöbb más ételnél ”- mondja. Próbálja meg beépíteni a magas rosttartalmú ételeket (vagy kiegészíteni ezzel), például az alma, a körte és a szilva héját; valamint a nem keményítőtartalmú zöldségek, mint a borsó, a brokkoli és a kelbimbó, az étrendbe. Ön elégedettebb lesz, miközben kevesebb ételt fogyaszt.

Maradj hidratált.

Valószínűleg már hallottad, hogy a vízivás segít megtartani a súlyt. Van ebben néhány komoly igazság. "A kutatások azt sugallják, hogy napi nyolc-tíz pohár víz (mindegyik nyolc folyadék-uncia) elfogyasztása 24-30 százalékkal fokozhatja az anyagcserét és elnyomhatja az étvágyat" - magyarázza Dr. Petre. Ha nem szomjazol eléggé ilyen mennyiségű H2O-t, akkor valószínű, hogy túl sok más italt fogyasztasz, például cukros üdítőket, gyümölcsleveket és alkoholt. „Ha ezeket a folyadékokat vízzel helyettesíti, akkor a teste hidratált maradhat. [És] kalóriákat, pénzt takaríthat meg, és még elősegítheti a fogak védelmét és tisztítását is ”- jegyzi meg Dr. Petre. Nem rajong a sima víz ízeért? Adjunk hozzá egy szelet meszet vagy citromot. "Egy pohár víz citrommal a sikeres fogyás receptje a pektin rostok miatt, ami segíthet csökkenteni az éhséget" - teszi hozzá Dr. Petre.

Ne próbáljon egyszerre 20 kilót leadni.

"A hirtelen kalóriák csökkentése vagy a testgyakorlás miatt a test éhínség módba lép és megvédi a kalóriákat" - magyarázza Robert Herbst személyi edző, fogyókúrás és wellness edző, valamint erőemelő. "Ezért azok az emberek, akik újév napján hirtelen csak salátát kezdenek enni, egy héttel később éheznek és nyomorultak - és a fogyókúrás étrendjük összeomlik." Ehelyett azt javasolja, hogy ügyfelei törekedjenek arra, hogy minden héten elveszítsenek egy fontot azáltal, hogy itt-ott kalóriákat vágnak ki, például harapnivalókat vagy cukros kávét. "A test jól fogja érezni magát, és a fokozatos fogyás összeadódik."

Tegyen bele több fehérjét a nap folyamán.

„A fehérje megköveteli, hogy a tested egy kicsit jobban dolgozzon az emésztés és a felszívódás során. És [hő] hatása magasabb (gondoljunk csak a kalóriaégetésre), mint a magas szénhidrát- vagy zsírtartalmú ételek ”- magyarázza Dr. Adams. "Egyszerűen szólva: az étrendben az idő múlásával megnövekedett fehérje több kalóriát eredményez az emésztési és felszívódási folyamat során." Bár ez nem okozza a mérleg gyors elmozdulását, azt mondja, hogy ez csak segíthet abban, hogy az egész évben megtartsa a súlyát anélkül, hogy feláldozná az étrend elégedettségét.

Vágjon ki minél több cukrot.

Még akkor is, ha édesszájú vagy, bölcs dolog kizárni az étrendből a lehető legtöbb cukrot, különösen, ha megpróbálod tartani a súlyt. "A cukrot összekapcsolják a leptin rezisztenciával, amely hormon az, amely elmondja, ha jóllakott" - magyarázza Dr. Petre. „A rossz baktériumok cukrot is fogyasztanak, és veszélyeztetik az immunrendszert. [Ez] a sejtek öregedését, valamint a szövetek működésének és rugalmasságának csökkenését okozza. " A szívbetegségek, a rák, az elhízás és a cukorbetegség csak néhány további ok arra, hogy ezt mindenáron elkerüljük. Azt javasolja, hogy olvassa el figyelmesen az élelmiszer-címkéket, hogy megtudja, mennyi cukrot fogyaszt valóban.

Legyen a nap utolsó étkezése a legkisebb.

Lehet, hogy hallotta, hogy az egész „késő esti evés miatt hízik” dolog csak mítosz volt. De valójában van némi igazság. A lényeg általában a kalóriák aránya a kalóriákkal szemben. Ez azt jelenti, hogy egy nap folyamán enni nem olyan fontos, mint az összességében mennyit eszel. Dr. Adams azonban azt javasolja, hogy mindig az étkezést az Ön előtt álló naphoz és az Ön aktivitási szintjéhez viszonyítva. - A legtöbb ember aktívabb, és több ideje van a hátralévő napon, reggel és délben. Tehát azok a napszakok, amikor a legtöbbet kellene enniük ”- mondja. "A nap előrehaladtával az energiaigényed általában csökken, ezért a bevitelednek ennek meg kell felelnie."

Súlyemelés.

Ha még nem emel súlyokat, érdemes beépíteni néhányat az edzésprogramjába. Lehet, hogy aggódik, hogy a súlyok csak növelik a súlyt. De ez nem mindig igaz, ha helyesen építjük be. Valójában az ellenkezője, például csak a magas kardio gyakorlatokban való részvétel okozhatja a súly megtartását.

„A hosszú kardió rohamok nem segítenek a fogyásban. A test hosszú és bizonytalan ételkeresésnek tekinti őket. [Ez] lelassítja az anyagcserét a kalóriák megtakarítása érdekében ”- magyarázza Herbst. „A súlyzós edzés emeli az anyagcserét és felépíti az izmokat azáltal, hogy apró mikrokönnyeket okoz, amelyeket a test keményen megjavít a következő 48-72 órában. Ezenkívül a test további izmokat épít arra számítva, hogy a jövőben nagyobb terheléseket kell emelnie. " A legjobb súlyzós edzések a komplex, több ízületből álló mozgások. Ide tartoznak a guggolás, a tüdő, a fekvenyomás és az elhúzódások, amelyek a fő izomcsoportokat használják.

Adj egy kis szünetet.

Van egy oka annak, hogy a legtöbb táplálkozási és mozgásszakértő figyelmeztet a szigorú diétákra. Mint Herbst elmagyarázza, az egészséges életmód népszerűsítése helyett inkább teherré válik az a koncepció, hogy nem engedheti meg magának, hogy annyi dolgot fogyasszon, amelyet a teste el akar fogyasztani. Ez óhatatlanul kiégetést okoz. "Bármi, ami súlyosan történik, nem működik" - mondja. "Az éhínség súlyossága ellen védekezik a test." Ehelyett fehérje, szénhidrátok és egészséges zsírok kiegyensúlyozott étrendjét javasolja, és figyelje az idegen kalóriákat.

Vegye körül magát támogató környezettel.

Mindig könnyebb ragaszkodni a súlycsökkentő céljaihoz, ha van egy támogatási rendszere, amely motiválja a testmozgást, és arra ösztönzi, hogy tartsa be diétás céljait, amikor a kísértés támad - magyarázza Dr. Petre. Ez azt jelentheti, hogy tornatermi haver segítségét kell igénybe venni, csatlakozni egy támogató csoporthoz (például az Aaptiv közösséghez), vagy pusztán egy közeli barátba bízni, aki fület fog adni, ha a dolgok nehézzé válnak. Nagyban hozzájárulhat ahhoz, ha olyan emberekkel veszi körül magát, akik segítenek a céljainak szabotálásában.

kapcsolódó cikkek

A meditáció és az éberség 4 módon segíthet a fogyásban

Tudja meg, hogyan befolyásolhatják gondolatai a fogyás útját.

9 Hatékony, alacsony hatású edzés idősebb felnőttek számára

Nagyszerű kardió- és erőfejlesztő, alacsony hatású edzések idősebb felnőttek számára.

Otthoni gyakorlatok, amelyek segítenek a golfjátékban

Míg a golf az egyik legizgalmasabb, alacsony hatású sport, amellyel foglalkozhatsz, egy biztos. én.

Iratkozz fel

Üdvözöljük a legegészségesebb életed útmutatójában. Az Aaptiv a legmagasabb minőségű fitnesz- és egészségügyi információkat nyújtja személyi edzőktől és az iparági szakértőktől. Iratkozzon fel heti inspirációra és oktatásra.