10.1: Táplálkozás és súlykontroll

  • Közreműködik: Nincs hozzárendelés
  • Kérésre névtelen

  1. Magyarázza el, miért fontos a jó táplálkozás.
  2. Sorolja fel a túlsúlyhoz és az elhízáshoz kapcsolódó egészségügyi problémákat.
  3. Magyarázza el a helyes táplálkozás általános elveit!.
  4. Jól válasszon az ételekről, amelyeket hangsúlyozni kell az étkezésekben és az uzsonnákban.

mértéktelen evés

Az amerikaiak többségének valódi problémája van az étellel. A túlevés egészségügyi problémákat okoz, de mit és hogyan eszel, az is befolyásolhatja, hogy diákként milyen jól teljesítesz.

Miért van olyan sok amerikai túlsúlyos?

Az amerikaiak túl sokat esznek - sokkal többet, mint a múltkor. A húsz éves vagy annál idősebb amerikaiak egyharmada elhízott. Az összes felnőtt egyharmada túlsúlyos. Ez azt jelenti, hogy kétharmadunk nem étkezik jól, vagy nem mozog eleget az étkezéshez. Az amerikai kultúrában ennek a problémának számos összefüggő oka van.

Miért jelent problémát a túlsúly és az elhízás? Az elhízás számos betegséghez kapcsolódik, beleértve a cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri betegségeket és néhány rákot. Bár egyes egészségügyi problémák csak az élet későbbi szakaszaiban jelentkezhetnek, a cukorbetegség gyorsan növekszik a gyermekek és a tizenévesek körében. Ami még rosszabb, a fiatal felnőttek szokásai, amelyek már vannak vagy kialakulhatnak az egyetemi évek alatt, általában a későbbiekben is folytatódnak.

De ez nem csak a testtömegről szól. A jó táplálkozás akkor is fontos, ha nincs egészségügyi problémája. Az, hogy mit eszik, befolyásolja az ön érzését, valamint a szellemi és fizikai működését. Az étel befolyásolja, hogy mennyire jól tanulsz és hogyan teljesítesz a teszteken. A reggeli fánk csökkentheti az osztályzatodat!

Miért találják a hallgatók olyan keménynek az egészséges táplálkozást?

Ha az amerikaiaknak problémájuk van a jól étkezni egy olyan környezetben, amely ösztönzi a túlevést, a főiskolai hallgatóknak ez még rosszabb. Úgy tűnik, hogy az étel mindenhol megtalálható, és a diákok mindig falatoznak az órák között. Gyorséttermek bővelkednek. Lehet, hogy nincs ideje visszatérni ebédre a kollégiumba vagy a lakásba, és egyszerűen olyan könnyű megragadni egy gyors péksüteményt a kávézóban, amikor elhalad az órák között.

Általában a megszokásból, vagy az esztelen eszésből adódik bajunk. Ha azonban figyelmesek vagyunk, akkor könnyebb kialakítani a jobb szokásokat. Vizsgálja meg a táplálkozási önértékelést, hogy értékelje jelenlegi étkezési szokásait.

Táplálkozási önértékelés

Jelölje be a megfelelő négyzeteket.

Általában Néha Seldom
1. A nap megkezdése előtt szánok időt a reggelire.
2. Egész nap ebédet eszem, nem pedig uzsonnát.
3. Amikor étkezés között éhes vagyok, gyümölcsöt eszem, nem chipset vagy sütit.
4. Tudatosan igyekszem gyümölcsöt és zöldséget bevinni az ebédbe és a vacsorába.
5. Az étkezés végén étel maradt a tányéromon.
6. Próbálom elkerülni a harapnivalók túlevését éjszaka és tanulás közben.
7. Az elmúlt évben étkezési szokásaim megfelelő súlyban tartottak.
8. Összességében az étkezési szokásaim egészségesek.

Jól étkezni: Ez nem olyan nehéz

A jó étrend kulcsa a változatos étrend, sok zöldség, gyümölcs és teljes kiőrlésű gabona fogyasztása, valamint a zsírok, cukor és só minimalizálása. A pontos mennyiségek a kalóriaigénytől és az aktivitás szintjétől függenek, de nem kell kalóriát számolnia, nem kell mérnie és lemérnie az ételt, hogy jól fogyaszthasson. Az alábbiakban az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) általános napi irányelvei vonatkoznak a kétezer kalóriás étrendre.

  • Egyél teljes kiőrlésű gabonaféléket, kenyeret, rizst vagy tésztát.

Zöldség (2,5 csésze)

  • Egyél több sötétzöld zöldséget, például brokkolit és spenótot
  • Egyél több narancssárga zöldséget, például sárgarépát és édesburgonyát
  • Egyél több babot és borsót

  • Egyél sokféle gyümölcsöt
  • Minimalizálja a gyümölcsleveket

  • Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejet, joghurtot és más tejtermékeket
  • Ha nem iszik tejet, válasszon laktózmentes termékeket vagy más kalciumforrásokat, például dúsított ételeket

Hús és bab (5,5 uncia)

  • Válasszon zsírszegény vagy sovány húst és baromfit
  • A húst megsütjük, megsütjük vagy megsütjük
  • Különböző fehérjeforrások, beleértve több halat, babot, borsót és diót

Minimalizálja ezeket (ellenőrizze az élelmiszer-címkéket):

  • Szilárd zsírok, mint a vaj és a margarin, valamint az ezeket tartalmazó ételek (kerülje a telített és transz-zsírokat)
  • Vigyázzon a magas nátriumtartalmú ételekre
  • Minimalizálja a hozzáadott cukrokat

  • Legyen fizikailag aktív legalább harminc percig a hét legtöbb napján.

10.2. Ábra A „Tányérom” az egészséges ételválasztást hangsúlyozza.

Ha le kell fogynia

Ha fogynia kell, ne próbáljon éhen halni. A fokozatos, folyamatos fogyás egészségesebb és könnyebb. Próbálja ki ezeket az irányelveket:

  1. Ellenőrizze testtömeg-indexét (BMI), hogy lássa a magasság normál súlytartományát (további információkért lásd az alábbi „További források” részt).
  2. A fokozatos fogyáshoz szükséges ideális kalóriabevitel meghatározásához látogasson el a http://www.choosemyplate.gov/ oldalra.
  3. Tűzd ki céljaidat, és készíts egy tervet, amellyel élhetsz. Kezdje azzal, hogy kerüli a harapnivalókat és a gyorsételeket. Próbáljon olyan ételeket választani, amelyek megfelelnek a korábban felsorolt ​​irányelveknek.
  4. Legyen aktív és próbáljon gyakorolni gyakran.
  5. Vezessen napi étkezési naplót, és írja le, mit eszel. A puszta leírás segít az embereknek jobban tisztában lenni szokásaikkal és motiválva a jobb étkezést.
  6. Látogasson el a campus diákegészségügyi központjába, és kérjen további információt a fogyókúrás programokról.
  7. Ne feledje, hogy senki nem működik mindenki számára. Látogasson el a később felsorolt ​​online forrásokba a fogyás különféle megközelítéseiért.

A tizenötéves gólya kerülése

A „tizenöt éves” arra a súlygyarapodásra utal, amelyet sok diák tapasztal az egyetem első évében. Még azok is, akiknek a súlya megfelelő szinten volt, gyakran táplálkozási szokásaik megváltozása miatt szereztek nem kívánt fontokat.

Kezdje azzal, hogy visszatekint a Táplálkozás önértékelésében bejelölt négyzetekre. Légy őszinte magadhoz. Ha az első választás egy snackre a sütik, fagylalt vagy chips, akkor gondoljon erre. Ha az első választás ebédre egy hamburger és krumpli, fontolóra vett-e más választási lehetőségeket?

Tippek a sikerhez: Táplálkozás

  • Fogyasszon különféle ételeket minden nap.
  • Minden nap vegyen be egy multivitamint.
  • Vegyen magával egy almát vagy banánt uzsonnára, ha étkezés közben megéhezne.
  • Kerülje a sült ételeket.
  • Kerülje a magas cukortartalmú ételeket. A rohanás után olyan összeomlás következik, amely álmossá teheti Önt, és gondot okozhat a figyelem az órán. Vigyázz a cukros gabonafélékre - próbálj ki más típusokat kevesebb cukorral és több rosttal.
  • Ha szokott üdítőt fogyasztani, kísérletezzen ízesített seltzerrel és más nulla vagy alacsony kalóriatartalmú italokkal.
  • Egyél, ha éhes vagy, ne akkor, ha unatkozol, vagy csak azért, mert mások esznek.
  • Ha egy gyorsétteremben találja magát, próbáljon ki egy salátát.
  • Nézze meg az adagok méretét, és soha ne „méretezze túl”!

Táplálkozási zavarok

A leggyakoribb étkezési rendellenességek az étvágytalanság, a bulimia és a mértéktelen evés.

Az étvágytalanságot a túlzott fogyás és az önéheztetés jellemzi. Az egyén általában „kövérnek” érzi magát, függetlenül attól, hogy milyen sovány lesz, és továbbra is egyre kevesebbet eszik. Ha a BMI alacsonyabb, mint a normál tartomány alsó része, akkor előfordulhat, hogy étvágytalanságot okoz.

A bulimia jellemző a gyakori mértéktelen evés, amelyet a túlfogyasztás kompenzálására vagy „visszavonására” tett kísérlet követ, például önindukált hányással vagy hashajtással való visszaéléssel.

A mértéktelen étkezési rendellenességet a gyakori mértéktelen evés jellemzi kompenzációs viselkedés nélkül a túlevés „visszavonására”. A mértéktelen evés általában súlygyarapodáshoz és esetleges elhízáshoz vezet.

Több mint tízmillió amerikai szenved étkezési rendellenességektől. Az okok összetettek, és az egyénnek általában segítségre van szüksége megszállottságának legyőzéséhez. Az étkezési rendellenességek sokféleképpen károsítják az ember egészségét, és életveszélyessé válhatnak. A lehetséges étkezési rendellenességek jelei a következők:

  • Titokban enni, amikor mások nem látják
  • Erős félelem a túlsúlytól vagy a hízástól
  • Csak korlátozott számú ételt fogyaszt
  • Megszállottan gyakorol
  • Havi havi időszak hiánya

Segítség kérése az étkezési rendellenességekhez

Ne érezzen szégyent, ha megszállottja az ételnek vagy a súlyának. Ha étkezési szokásai befolyásolják életét, itt az ideje, hogy segítséget kérjen. Mint minden más egészségügyi probléma, a szakemberek is segítséget és kezelést nyújthatnak. Beszéljen orvosával, vagy keresse fel az egyetemi hallgató egészségügyi központját.

További források

BMI kalkulátor. Tudja meg, hogyan viszonyul a testsúlya a normál tartományhoz: http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi.

Diéta tervezése. Mennyit kell enni ahhoz, hogy megmaradjon ugyanaz a súly? Mi van, ha fogyni akar? Tudja meg a következő címen: http://www.choosemyplate.gov/.

Kalóriaszámláló, táplálkozási adatbázis és személyes étrendnapló. Ha valóban komolyan gondolja a fogyást, és naponta szeretne naplót vezetni az előrehaladásról, próbálja ki ezt az online eszközt: http://www.caloriecount.com/.

Táplálkozási zavarok. Az étkezési rendellenességek okairól és kezeléséről a http://www.nationaleatingdisorders.org oldalon talál információkat.

Key Takeaways

  • A jó táplálkozás és a megfelelő testtömeg fontos az egészség és a wellness szempontjából. Tanulmányi szempontból is sikeresebb vagy.
  • A jól táplálkozáshoz nincs szükség a kalóriák számolására vagy a mindent megszállott megszállásra. Koncentráljon a teljes kiőrlésű gabonákra, a sok gyümölcsre és zöldségre, valamint az alacsony zsírtartalmú húsokra és tejtermékekre. Minimalizálja a feldolgozott snackeket és a telített zsírokban, transz-zsírokban, nátriumban és cukorban gazdag ételeket.
  • Ha kontrollálnia kell a testsúlyát, különféle egészséges tervek állnak rendelkezésre, amelyek segítenek Önnek tetsző ételeket fogyasztani, és továbbra is fogyni anélkül, hogy indokolatlanul szenvedne.

Ellenőrzőpontos gyakorlatok

Milyen egészségügyi problémákat okozhat az elhízás?

Soroljon fel három vagy több olyan snacket, amelyek egészségesebbek, mint a sütik, chipsek, fagylaltok és fánkok.

Hány csésze gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon naponta?