10 sürgősségi táplálkozási feltörés gyors aprításhoz

Fokozza a játékot ezekkel a pro-jóváhagyott konyhai taktikákkal a gyors tárcsázás érdekében

Lehet, hogy vége a nyárnak, de a hasizom soha nem megy ki a divatból. Ez azt jelenti, hogy ha a csirke-brokkoli játékod erős, akkor három-négy óránként eszel, mint az óramű, és a fehérjepor lett az ötödik ételcsoportod, de még mindig nem látod a kívánt eredményeket, lehet, hogy megkérdezed magad: „Mit ad?”

Karcsú vagy, de nem szakadt meg. Ne ess pánikba. Nem vagy ítélve a puha hasizmok életére. Éppen akkor, amikor azt hitte, hogy nem tehet mást, belebotlott erre az oldalra. Megkaptuk John Alvino-t, a Warrior Strength & Conditioning vezérigazgatóját, a táplálkozási hóbortot, és megtaláltunk 10 következő szintű (és néha fájdalmas) csapkodást, amelyek szisztematikusan kiküszöbölik a testalkotást elhomályosító zsírok fennmaradó részét.

Hidratálja pontosan

Mivel a tested, tudod, vízből és más dolgokból áll, valószínűleg rossz ötlet, ha túl alacsonyan állsz rajta. A túl magas szint ásványi anyag egyensúlyhiányhoz vezethet.

"A hidratált állapot kritikus az általános egészségi állapot, valamint számos specifikus anyagcsere-folyamat szempontjából" - mondja Alvino. „Ez egy nagyszerű képlet, amely segít optimalizálni a vízfelvételt: Vegye meg testtömegét, és szorozza meg 0,66-tal. Ez a legkevesebb uncia vizet kell inni naponta. "

Egy 200 kilós sportoló számára ez napi 132 unciát jelent, az ébredéstől lefekvésig.

"Ügyeljen arra, hogy az ivott víz csak víz legyen" - mondja Alvino. "Nincsenek édesítőszerek és aromák, még akkor sem, ha" természetesek ". Csak tiszta víz!" Ennek célja annak biztosítása, hogy testének ne legyen kedvezőtlen duzzanata vagy vízvisszatartása

AshaSathees Photography/Getty

Egyél kókuszolajat

"A kókuszolaj közepes láncú triglicerideket [MCT] tartalmaz" - mondja Alvino. „A legtöbb zsírral ellentétben az MCT-k azonnali energiaforrásként használhatók, akárcsak a szénhidrátok, de egyikükben sem váltanak ki olyan vércukor-rendellenességeket, amelyek olyan gyakoriak a szénhidrátok esetében. Ezenkívül a kókuszolajnak egyedülálló étvágyszabályozó hatása van, így valóságos gyöngyszeme a dedikált fogyókúrázónak. "

Tehát mit kellene forgatnia minden nap? Nos, ez nem kókuszértékű cucc. Minden alacsony szénhidráttartalmú napon (lásd 4. sz.) 1 evőkanál testtömeg-kilogrammonként, magasabb szénhidráttartalmú napokon legfeljebb 2 evőkanál.

Távolítsa el a tejterméket

A testzsír kiküszöbölése érdekében nem szabad szénhidrátokat, vizet és zsírokat kivágnia, de érdemes megfontolnia a tejtermékek kiküszöbölését.

"Sajnálom, tejsavófehérje-szerelmesek, a tejtermék nem minden, amit feltörtek" - mondja Alvino. "Újra és újra megállapítottam, hogy a tejtermékek rendszeres bevitele akadályozza a zsírvesztést."

Alvino elismeri, hogy vita folyik a tejtermékek előnyeiről és hátrányairól, de nem minden megoldás alkalmazható könnyen (vagy általánosan) a tömegekre, ami lehetővé teszi a bizonyítékok túlsúlyára való nagyobb mértékű támaszkodást.

„Itt a lényeg: Azok az emberek, akik kiküszöbölik a tejterméket az étrendjükből, soványabbá válnak. Ha el akarja veszíteni az utolsó zsírtartalmat, akkor veszítse el a tejterméket.

Kerékpár szénhidrátok

Lehetetlen túlbecsülni a szénhidrátok fontosságát, amikor a zsírvesztésről van szó, de általában a makrotápanyagok közül a leginkább rosszul kezelik őket. Nem csak úgy „elvághatja őket”, és elvárhatja, hogy a középső része csökkenjen.

"A szénhidrát kétélű kard" - mondja Alvino. „Az alacsony szénhidráttartalmú étrend lehetővé teszi a legnagyobb zsírégetést, de ha túl sokáig vagy túl agresszíven alkalmazzák, izomvesztéshez és anyagcsere-lassuláshoz vezet. Másrészt a magas szénhidráttartalmú étrend megakadályozza a zsírégetést, de elengedhetetlen az izomtömeg és az anyagcsere fenntartásához. ”

Élj az égési zónában mindkét gyakorlat között szénhidrát-kerékpározással. Az Alvino három alacsony szénhidráttartalmú napot javasol (100 gramm vagy kevesebb), ezt követi egy magas szénhidráttartalmú nap (2–2,5 gramm testtömeg-kilogrammonként).

Mérje meg az ételt

Hogyan kezelheti a makrókat? Nagy eséllyel fehérje-nehéz, alacsony szénhidráttartalmú, minimális zsírtartalmú. De az általánosságnak végül át kell adnia a sajátosságot, ha komolyan gondolja, hogy hámlik.

"A repedésig tartó út az élelmiszer minőségének egyszerű javításával és néhány csalás étkezésének kivágásával kezdődhet" - mondja Alvino. - De a kezdeti zsírvesztés után a pontos adagok elengedhetetlenné válnak. A zsírvesztés utolsó szakasza nem az az idő, amikor támaszkodni kell az adagok méretének szemgolyójára - ezt mentse el a későbbi karbantartási szakaszban. Most egyelőre ismerkedj meg új legjobb barátaiddal: egy ételmérleg, mérőpoharak és néhány mérőkanál. ”

Ezek az eszközök őszinték maradnak.

Vegyünk halolajat

Tehát mi mást tehet a zsír elleni küzdelem érdekében? Legyen hal, ez az.

"A halolaj több szempontból is elősegíti a zsírvesztést" - mondja Alvino. „Először javítja az inzulinérzékenységet. Ez lehetővé teszi az izmok számára a glükóz hatékonyabb transzferjét. Több izom glükóz azt jelenti, hogy kevesebb glükóz áll rendelkezésre a zsírsejtekben tárolásra. Másodszor, a halolaj erős gyulladáscsökkentő. Kevesebb gyulladás egyenlő kevesebb kortizollal. A kevesebb kortizol kevesebb izom lebontással jár. És ami talán a legjobb, a kevesebb kortizol azt jelenti, hogy több tárolt testzsír bomlik le és éget el. "

A leghatékonyabb adag halolaj napi 1 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ez napi 8 gramm egy 200 fontra, elosztva három-négy adagban egész nap étellel.

Alvino szerint feltétlenül vegyen be molekulárisan desztillált és nehézfémektől mentes halolajat.

Növelje az étkezés gyakoriságát

Ez elkerülhetetlen - amint egyre kétségbeesettebbé válik a lehajlás, minden jó ötletnek hangzik. A tudomány jó, de az étkezési gyakoriságot illetően előfordulhat, hogy egy megalapozottabb protokollt választ.

"Manapság szinte minden szakértő szaggatott böjti protokollokat hirdet, az étkezéseket úgynevezett golyóálló kávéval helyettesíti, vagy valamilyen minimalista étkezési megközelítést alkalmaz" - mondja Alvino. „Nagyra értékelem a módszerek mögött meghúzódó hangulatot, de még jobban értékelem a nagyszerű eredményeket. Ezért szeretem ugyanazt az idővel bevált étkezési frekvencia protokollt használni, amelyet a bolygó legszűkebb emberei alkalmaznak. A testépítők, a testalkat versenyzői és az élsportolók évtizedek óta felfedezték, hogy a napi öt-hat étkezés elfogyasztása a legjobb eredményt nyújtja a testösszetétel javításában. ”

Kaspars Grinvalds/Shutterstock

Ne fogyassz diót

A dió finom és kényelmes ”- mondja Alvino. „Hozzátesszük azt a tényt, hogy sokan közülük erőteljes tápanyagprofilt tartalmaznak, és nem csoda, miért váltak sok fogyókúrázó snack-ként.

- Remekül hangzik, igaz? Egyetértünk. De van valaha csak egy „kis marék” kesudió vagy egy „egy evőkanál” mandulavaj? "A fogyókúrázók többsége túlfogyasztja a diót és a dió vajat is" - mondja. - És mivel a dió olyan kalóriatartalmú, hogy túlzottan belenyugszik, gyorsan fékezheti a zsírégetést. Lásd az 5. sz. ”

Jobb tét az Alvino szerint, ha egyszerűen gondosan mért olajokra - például kókuszdióra vagy olívára - támaszkodik az egészséges zsírokhoz.

Edd meg

Bármely igazi testépítő elmondja, hogy az egyik legnehezebben megtanult lecke akkor következett be, amikor erőfeszítései néhány nappal a bemutató előtt megálltak. Miért? Feszültség. A kalóriák, szénhidrátok és víz hiánya a testet túlélési üzemmódba vezeti, ahol a kortizol stresszhormon elterjedése a testet a víz és a zsír megőrzésére kényszeríti.

Alvino elmagyarázza: "A fogyókúra lelassíthatja az anyagcserét, csökkentheti a pajzsmirigy működését és elégetheti a nehezen megszerzett sovány izomtömeget." Könnyű megoldást javasol. "Növelje a tiszta kalória-fogyasztást 20-25% -kal három-öt napra" - mondja. „Ez a három-öt napos újratöltés megtölti izomglikogén-készletét, egyensúlyba hozza a kritikus zsírégető hormonokat, és kellemes mentális kikapcsolódást nyújt a fogyókúra szigorúságában. A legfontosabb itt a tiszta kalóriák betartása, különös tekintettel a tiszta szénhidrátokra. ”

Gondolja át a koffein fogyasztást

A koffein valószínűleg a legelismertebb zsírégető a piacon.

"Tanulmányok igazolják a koffein képességét a tárolt testzsír mozgósítására" - mondja Alvino. „A koffein zsírégető képessége azonban elsősorban a nem koffein-használóknál létezik. Ha nem rendszeresen használ koffeint, annak szép zsírégető hatása lehet. Másrészt, ha rendszeresen használ koffeint, akkor a több bevitele valóban ellenkező hatást okozhat. A koffein rutinszerű használatával veszélyezteti a mellékveseit, amelyek hatalmas szerepet játszanak a természetes zsírégetési folyamatban.

"Nos, ez szar, mondta minden kávét szerető ember, aki ezt olvasta." Tehát itt van a terv "- mondja Alvino. „Ha nem használ koffeint rendszeresen, akkor itt az ideje, hogy stratégiailag beépítse a zsírvesztési protokollba. Négy hétig vegyen be 200 milligrammot naponta. (Kezdje 100 milligrammal, és a tolerancia alapján építse fel.) Ezt az adagot éhgyomorra kell bevenni, edzés vagy kardió előtt. "