10 legjobb gyümölcs fogyásért, dietetikus válogatás

A gyümölcs fontos része az egészséges étrendnek. Az étrendi irányelvek naponta 2-3 adag friss gyümölcs fogyasztását javasolják.

A gyümölcs sok értékes tápanyagot szolgáltat testünknek, amelyeket gyakran alul fogyasztanak, beleértve a káliumot, a C-vitamint és az élelmi rostokat. A tápanyag-sűrűség mellett a legtöbb gyümölcs alacsony zsír- és kalóriatartalmú, így nagyszerű választás, ha fogyni próbál.

Gyümölcsök segítenek a fogyásban?

legjobb

Kutatások kimutatták, hogy a gyümölcs hosszú távú következetes bevitele a testsúly fenntartásával vagy a mérsékelt súlycsökkenéssel jár (1). Ennek oka lehet, hogy a magas rosttartalmú ételek, mint például a gyümölcs, étkezés vagy snack részeként fogyasztva növelhetik a teltségérzetet.

A magas rosttartalmú étrendekről kiderült, hogy az idő előrehaladtával csökkentik a testtömeg, a testzsír és a derék kerületét (2).

A fogyás legjobb diétái közé tartozik a gyümölcs rendszeres fogyasztása. Íme 10 legjobb gyümölcs, amelyek hozzájárulhatnak a fogyás sikerének esélyeihez.

1. Bogyók

A bogyók táplálkozási szupersztárok. Természetesen édesek, alacsony kalóriatartalmúak és magas rosttartalmúak.

Egy csésze áfonya 84 kalóriát és 4 gramm rostot tartalmaz. Ez a napi 28 gramm napi ajánlott bevitel 14% -a 2000 kalóriás étrend esetén.

Egy csésze szeletelt eper mindössze 54 kalóriát és 3 gramm rostot tartalmaz. Az eper tele van antioxidánsokkal, és az ajánlott napi C-vitamin (RDI) 114% -át biztosítja, amely hozzájárulhat az immunrendszer erősítéséhez.

A bogyók magas rosttartalma remek rágcsálnivalóvá teszi őket. Egy kis tanulmány összehasonlította a magas cukortartalmú snacket egy áfonyából, eperből, málnából és szederből álló kevert bogyók adagjával étkezés előtt. Az eredmények azt mutatták, hogy a következő étkezéskor a bogyós csoport lényegesen kevesebb kalóriát evett, mint az a csoport, amely a cukros snacket fogyasztotta (3).

A bogyók egészségügyi előnyei meghaladják a fogyáshoz való hozzájárulást. Az áfonya rendszeres bevitele csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, javíthatja a kognitív funkciókat, csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a szív egészségét. Egy újabb tanulmány azt találta, hogy napi hat csésze áfonya fogyasztása hat hónapig javította az erek működését és emelte a jó koleszterinszintet (4).

A rostban gazdag bogyók előnyeinek kihasználása érdekében adjon hozzá reggeli müzlikhez és turmixokhoz, vagy egyszerűen fogyasszon sima ételeket, amikor édes harapnivalóra vágyik.

2. Alma

Az alma egy másik nagy rosttartalmú snack, amely alacsony kalóriatartalmú. Egy közepes almában 95 kalória és 4,4 gramm rost található. Kétféle rost található az almában; oldható és oldhatatlan rost. Az oldható rost vízzel keveredik a gyomorban, és növeli a teltségérzetet és az elégedettséget étkezés után. Az oldhatatlan rost nem emészthető meg a gyomorban, de elősegíti a bél egészségét és a rendszeres bélmozgást.

Az oldhatóbb rostok fogyasztása elősegítheti a hasi zsír elvesztését. Egy tanulmányban a résztvevők naponta 10 grammal növelték oldható rostbevitelüket. A fizikai aktivitás növekedésével együtt a résztvevők 3,6% -kal csökkentek a hasi zsírban öt év alatt (5).

Az almalé csábító alternatívája lehet az egész almának, de vigyázzon. Kutatások kimutatták, hogy egy teljes alma elfogyasztása étkezés előtt csökkenti az éhségérzetet és csökkenti a következő étkezés során elfogyasztott ételek teljes mennyiségét. Ugyanez a csökkenés azonban nem volt tapasztalható az almalé esetében, még akkor sem, ha rostot adtak a levéhez (6). Mindig a legjobb, ha gyümölcsét friss, egész formában fogyasztja.

Egy utolsó tipp almával. Feltétlenül egye meg a héját. A tápanyagok többsége és a rostok mintegy fele az alma héjában található (7). Ez a tanács a gyümölcsre vonatkozik; egyék az egészet, ne csak a hámozott húst.

Az almák nagyszerű napközbeni snacket készítenek sima vagy szeletelt és mogyoróvajba mártott. Apróra vághatjuk és hozzáadhatjuk a reggeli zabpehelyhez, összekeverhetjük joghurttal, vagy használhatunk hozzá krumplit és ízt egy salátához.

3. Körte

A régi mondás szerint napi alma tartja távol az orvost. Érdemes frissíteni, mert úgy tűnik, hogy egy körte naponta távol tarthatja a nem kívánt fontokat.

Egy retrospektív elemzés szerint az egyének, akik rendszeresen fogyasztanak körtét, lényegesen több rostot fogyasztanak naponta, mint a nem fogyasztók (8). Ennél is fontosabb, hogy a körtét fogyasztók is 35% -kal ritkábban elhízottak.

Ezek az előnyök valószínűleg a körte nagyon magas rosttartalmának köszönhetők. Egy közepes körte 101 kalóriát tartalmaz, 5,5 gramm rostot és a C-vitamin RDI-jének 10% -át. Az almához hasonlóan a körte is oldható és oldhatatlan rost keverékét tartalmazza.

A friss körteszeleteket mártsa meg citrom- vagy narancslébe, nehogy megbarnuljanak. Az érett körte jó ízű, joghurttal keverve, vagy próbáljon meg egy kis fahéjat szórni a körte szeletekre, majd mikrohullámú sütőben vagy melegre sütni.

4. Grapefruit

A grapefruit hosszú múltra tekint vissza az 1930-as évekbeli fogyással. Valójában a grapefruitnak még saját fogyókúrája is van.

A „grapefruit diéta” egyesíti a kalória-korlátozást a grapefruit bevitelével minden étkezés előtt. Ez a diéta rövid ideig tart, általában 12-14 napig. Mint más rövid távú divatos diéták, a grapefruit diéta is eredményezheti a kezdeti fogyást, de hosszú távon ezek a nem kívánt kilók azonnal visszajönnek.

Jobb, ha a grapefruitot is beveszi a szokásos étrendbe, és törekszik a hosszú távú sikerre. A közepes grapefruit egyik fele 41 kalóriát, 2 gramm rostot és a C-vitamin RDI 59% -át adja. A vörös és rózsaszín fajták szintén A-vitamin forrást jelentenek.

Egy szó az óvatosságról. A grapefruit olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek kölcsönhatásba lépnek bizonyos gyógyszerekkel. Mindig beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával, mielőtt grépfrútot adna étrendjéhez.

5. Banán

A banán a legnépszerűbb gyümölcs, amelyet Amerikában fogyasztanak. Egy közepesen érett banán 105 kalóriát, 3 gramm rostot és a kálium RDI 10% -át tartalmazza. A banán szintén kiváló B6-vitamin-forrás, amely az RDI 25% -át adja.

A zöld banán magas rezisztens keményítőt tartalmaz. Rezisztens keményítőnek hívják, mert nem emészthető. Tanulmányok folytatják a rezisztens keményítő lehetséges egészségügyi előnyeinek vizsgálatát. Eddig a kutatók úgy találták, hogy ez hasznos a bél egészségére és potenciálisan véd a vastagbélrák ellen (9).

Ahogy a banán érik, az ellenálló keményítő átalakul normál keményítővé, amelyet a szervezet emészthet. Az érett banánban lévő keményítő inkább úgy viselkedik, mint a rizsben és a tésztában található tipikus szénhidrát. De magas rosttartalma miatt a banán alacsonyabb a glikémiás indexben, vagyis nem emelik olyan gyorsan a vércukorszintet, mint más szénhidráttartalmú ételek, például üdítők vagy fehér kenyér.

A banán tápanyag-sűrű, hordozható és finom. Fogyasszon egy sima vagy szeleteljen egy banánt egy teljes kiőrlésű pirítósra, és csepegtessen egy kis mézzel egy finom reggelire.

6. Görögdinnye

A görögdinnye nem csak egy finom, nyárias finomság. Remek fogyókúrás snack, alacsony kalóriatartalmú. A vágott görögdinnye mindössze 46 kalóriát kínál csészénként. Számos antioxidáns, köztük a béta-karotin, a likopin és a C-vitamin RDI 16% -ának nagy forrása.

A görögdinnye körülbelül 90% -ban víz. Azonban a legtöbb gyümölcs és zöldség víztartalma magas, nemcsak a görögdinnye. A megfelelő vízbevitel fontos szempont mindenkinek, aki fogyni próbál.

Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik nem voltak megfelelően hidratáltak, lényegesen nagyobb valószínűséggel voltak túlsúlyosak (10). A napi elegendő egészséges gyümölcs és zöldség fogyasztása nagyszerű módja a vízfogyasztás növelésének.

A görögdinnye egy frissítő snack egy forró napon. Hozzáadható gyümölcssalátához vagy turmixhoz is keverhető.

7. Ananász

Az ananász nagy figyelmet kapott a fogyásban játszott potenciális szerepe miatt. Egy nemrégiben végzett állatkísérlet kimutatta, hogy az ananászlé elősegítette a zsír lebontását és csökkentette a zsírraktározást (11). Azonban egyetlen tanulmány sem erősítette meg ezt a hatást emberen, ezért további kutatásokra van szükség.

Az ananászt továbbra is az egyik legfontosabb fogyókúrás gyümölcsnek kell tekinteni. Egy csésze ananászdarab 83 kalóriát, 2 gramm élelmi rostot, a C-vitamin RDI több mint 100% -át és a testünkben fontos antioxidáns, a mangán RDI 67% -át tartalmazza.

Próbáljon ananászt adni a reggeli turmixához, ebéd salátájához, vagy használja ki természetes édességüket azzal, hogy ad hozzá néhányat egy csésze túróhoz vagy görög joghurthoz.

8. Citrom

A citromot nem gyakran gondolják délutáni snacknek. A citromvíz azonban kiváló kalóriatartalmú ital. A citrom feléből származó lé csak hat teljes kalóriát ad hozzá, ha egy pohár vízbe préselik.

Egy nemrégiben készült tanulmányban egyének két csoportjának csökkent kalóriatartalmú ételt adtak. A csoport egyik felének azt is mondták, hogy az étkezés előtt igyon meg két csésze vizet. 12 hét után az a csoport, amely vizet ivott az étkezés előtt, csökkentette a kalóriabevitelét és lényegesen nagyobb súlyt fogyott, mint az a csoport, amelyik csak az alacsonyabb kalóriatartalmú ételt fogyasztotta (12).

Bár ez a tanulmány nem volt kifejezetten a citromvízre összpontosítva, jó bizonyítékot szolgáltat arra, hogy az étkezés előtti víziválás fogyáshoz vezethet. A citromos víz elfogyasztása nagyszerű stratégia lehet a kipróbálásra.

9. Fanyar cseresznye

Egy csésze cukrozatlan cseresznye meggylé 130 kalóriát tartalmaz. A savanykás meggylé bevitele számos lehetséges egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

Tanulmányok kimutatták, hogy a fanyar meggylé csökkentheti a vérnyomást (13). Ígéretes eredmények az állatkísérletek szerint a fanyar cseresznye lé csökkentheti a testtömeget, a hasi zsírt és a vér koleszterinszintjét (14 Ezen eredmények megerősítéséhez több emberen végzett vizsgálat szükséges.

A savanykás meggylé az alvás minőségének javulásához is kapcsolódik (15). Bár gyakran figyelmen kívül hagyják, az alvás az egészséges életmód fontos tényezője. A kutatások összefüggést mutattak a rossz alvásminőség és a súlygyarapodás között (16).

A legtöbb kutatási tanulmányban a résztvevők napi egy-két csésze torta meggyet fogyasztottak. Számos fanyar cseresznye levét cukorral töltik fel. Ezek az extra kalóriák minden bizonnyal nem segítenek a fogyásban. Ügyeljen arra, hogy keressen egy édesítetlen fanyar cseresznye levet az élelmiszerboltban, ha úgy dönt, hogy hozzáadja az étrendjéhez.

10. Avokádó

Technikailag az avokádót gyümölcsnek minősítik. Az avokádó azért érdekes, mert az itt felsorolt ​​egyéb fogyókúrás gyümölcsöktől eltérően nagyon magas a zsírtartalma és alacsony a szénhidráttartalma.

Egy csésze apróra vágott avokádó 240 kalóriát és óriási 10 gramm rostot tartalmaz. Az avokádó számos vitamin és ásványi anyag kiváló forrása is. Egy adag biztosítja a K-vitamin RDI 35% -át, a réz RDI 31% -át, a folát RDI-jének 30% -át, az E-vitamin RDI-jének 21% -át és a kálium RDI-jének 15% -át. Az avokádó komoly táplálkozási ütést tartalmaz.

Ne hagyja, hogy a magas kalóriatartalom és zsírtartalom elriassza. Egy tanulmány megállapította, hogy nem volt hatással a fogyás erőfeszítéseire, amikor a résztvevők hat teljes időtartam alatt napi egy teljes avokádót fogyasztottak (17).

A kutatók azt is megállapították, hogy az avokádó-fogyasztók általában egészségesebb étrendet fogyasztanak, és súlyuk kisebb, mint azoknál, akik nem fogyasztanak rendszeresen avokádót (18).

Próbáljon összekeverni apróra vágott avokádót rántottával, vagy használjon vaj helyett pirítóst. Adhat hozzá avokádót egy salátához, vagy készíthet finom mártásokat a családi partikhoz.

Mely gyümölcsöket kell kerülni a fogyás érdekében?

Minden gyümölcs része lehet egy fogyókúrás étrendnek. Ahelyett, hogy elkerülné a fogyást elősegítő speciális gyümölcsöket, koncentráljon az elfogyasztott gyümölcs minőségére. Legjobb a friss, egész gyümölcs, héja ép.

Kerülni kell a gyümölcsleveket, mivel ezek hozzáadott kalóriát és cukrot nem tartalmaznak rostok nélkül. Tartson távol a szirupban konzervált gyümölcsöktől és az aszalt gyümölcsöktől is. A szárított gyümölcs víztartalma nagyon alacsony, amely koncentrálja a cukrokat, és sokkal könnyebbé teszi a túlfogyasztást.

A végső szó

A gyümölcs fontos része az egészséges étrendnek, és szerepet játszhat bármely fogyókúrás tervben.

Ügyeljen a gyümölcsök kalóriáira, és gyakorolja a mértékletességet. Korlátozzon napi két-három adagra.

Fogyasszon különféle friss, fagyasztott vagy saját levében konzervált gyümölcsöket, és próbáljon heti 10 alkalommal étkezés közben vagy harapnivalóként egy adagot fogyni a 10 legjobb gyümölcs közül.

Ne feledje, hogy az egészséges táplálkozás csak az egészséges életmód része. Amellett, hogy rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, sovány fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, sok rendszeres fizikai aktivitást és sok alvást aludjon el a fogyás céljainak elérése érdekében.