10 fincsi zöldség diétás leves recept - próbálja ki őket otthon fogyás céljából

fincsi

Szeretne lefogyni és egészségesebbé válni? Próbálja ki ezeket a zöldségleveseket, hogy elindítsa a fogyás útját.

A zöldséges diétás leves az egyik egészséges étel ebédre vagy vacsorára. A friss és egészséges zöldségek nemcsak alacsony kalóriatartalmúak és zsírosak, hanem rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal (1).

Szóval, próbáljon ki néhány zöldséges fogyókúrás levest, hogy elinduljon az egészségesebb út.

Tartalomjegyzék

1. Paradicsomleves

Tálal - 2; Prep Idő - 5 perc; Főzési idő - 15 perc

Hozzávalók
  • 4 nagy érett paradicsom, magva
  • 4-6 csésze víz a paradicsom mérete alapján.
  • 1 angol uborka, hámozva és magva
  • ½ kicsi lilahagyma, hámozott
  • 1 kis zöldpaprika, maggal
  • 2 gerezd fokhagyma, meghámozva
  • 1 evőkanál ecetet
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • ¼ teáskanál köménypor
  • ½ teáskanál frissen őrölt fekete bors
  • Só ízlés szerint
  • Friss bazsalikom díszítéshez
Hogyan készítsünk
  1. Melegítsük fel az olajat egy serpenyőben. Hozzáadjuk a fokhagymát, a paradicsomot, a zöld kaliforniai paprikát, a hagymát és az uborkát.
  2. Dobd fel és főzd 2 percig közepes lángon.
  3. Tegye az összetevőket egy turmixgépbe. Adjunk hozzá kevés vizet, és turmixoljuk össze. A zöldségek keverése közben hozzáadhat egy csipetnyi olívaolajat is.
  4. Helyezze vissza a kevert zöldségeket a serpenyőbe. Víz hozzáadásával állítsa be a kívánt állagot.
  5. Adjunk hozzá sót, köményport és fekete borsot. Hagyja forrni.
  6. Tálalás előtt vegye le a lángról, és friss bazsalikommal díszítse.

A paradicsomleves előnyei a fogyáshoz

  1. A paradicsom alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú zöldség (2).
  2. A paradicsomban található likopin védelmet nyújt a metabolikus rendellenességek kialakulása ellen. Ben megjelent tanulmány Táplálás megállapította, hogy a paradicsomlé kiegészítése (32,5 g likopint tartalmaz) csökkenti a derék kerületét a fiatal nőknél (3).
  3. Az uborka magas víz- és kalóriatartalmú. Lipidszint-csökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik (4).
  4. A zöldbors (vagy a capsicum) gazdag kapszaicin, egy bioaktív összetevő, amely az étvágyat a jóllakottság (a teltségérzet) fokozásával szabályozza (5.). Azt is megállapították, hogy csökkenti a súlygyarapodást és a lipidfelhalmozódást, ha magas zsírtartalmú étrendben lévő patkányoknak adják (6.).

2. Moong leves vagy fehérje Dal leves

Tálal - 4; Prep Idő - 10 perc; Főzési idő - 20 perc

Hozzávalók
  • ¼ csésze sárga lencse
  • ¼ csésze vörös lencse
  • ½ közepes méretű hagyma apróra vágva
  • 1 közepes méretű paradicsom apróra vágva
  • 1 zöld chili apróra vágva
  • 1 teáskanál köménymag
  • ¼ teáskanál kurkuma por
  • Só ízlés szerint
  • 1 teáskanál ghee
  • 2 teáskanál olívaolaj vagy rizskorpa olaj
  • Cilantro díszítéséhez
Hogyan készítsünk
  1. Nyomás alatt főzzük meg a lencsét.
  2. Melegítsen egy serpenyőben olívaolajat vagy rizskorpa olajat.
  3. Adja hozzá a köménymagot, és hagyja, hogy néhány másodpercig fröccsenjen.
  4. Hozzáadjuk az apróra vágott hagymát, és 2-3 percig főzzük közepes lángon.
  5. Hozzáadjuk az apróra vágott paradicsomot, a zöld chilit, a kurkuma és a sót.
  6. 3 percig főzzük, majd hozzáadjuk a nyomáson főtt lencsét.
  7. Keverje össze és keverje össze mindent jól.
  8. Fedjük le és főzzük 5 percig.
  9. Töltsön rá egy teáskanál ghí-t.
  10. Vegye le a lángról és díszítse korianderrel.

A Moong Dal leves előnyei

  1. A lencse a növényi fehérje koncentrált forrása (100 g főtt lencse 9 g fehérjét eredményez) (7). Így növelik a jóllakottságot és a termogenezist. A fehérjében gazdag étrend elősegíti a sovány izomtömeg felépítését és segíti a fogyást (8.).
  2. A folyóiratban megjelent tanulmány A táplálkozás fejlődése kijelenti, hogy a pulzusfogyasztás előnyös a fogyás szempontjából, mivel fehérjében, rostban és lassan emészthető szénhidrátokban gazdag. Az impulzusoknak alacsony a glikémiás indexük és a terhelésük is (9.).

3. Árpaleves

Tálal - 2; Prep Time - 10 perc; Főzési idő - 20 perc

Hozzávalók
  • ½ csésze egész árpa
  • 2 gerezd fokhagyma apróra vágva
  • ½ közepes hagyma, apróra vágva
  • ½ csésze apróra vágott sárgarépa
  • ¼ csésze apróra vágott zeller
  • 1 csésze zöldségleves
  • ¼ csésze kockára vágott gomba
  • ½ teáskanál bors
  • Egy csipet garam masala
  • Só ízlés szerint
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • Koriander köretnek
Hogyan készítsünk
  1. Melegítsük fel az olajat, és adjuk hozzá a hagymát és a fokhagymát. Főzzük 2 percig.
  2. Hozzáadjuk a zöldségeket és az árpát.
  3. Hozzáadjuk a gombát, a húslevest, a sót, a borsot és a garam masala-t.
  4. Fedjük le és főzzük 20 percig közepes lángon.
  5. Tálalás előtt díszítsd korianderrel.

Az árpaleves előnyei a fogyáshoz

  1. Az árpa gazdag 𝛃-glükánban, oldható rostban, amely hatékonyan csökkenti a testtömeg, a zsigeri zsír, a BMI és a derék kerületét (10.).
  2. Az árpa teljes kiőrlésű gabona, alacsony glikémiás indexű. Így javítja a glükózválaszt, ha ebédre vagy vacsorára kerül (11.).
  3. A sárgarépában magas a rosttartalom (12.). Ezért ömlesztve adják a levest, amely hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.

4. Borsóleves

Tálal - 2; Prep Time - 5 perc; Főzési idő - 20 perc

Hozzávalók
  • 1 ½ csésze friss borsó
  • 1 csésze zöldségleves
  • ½ közepes hagyma, apróra vágva
  • Só ízlés szerint
  • 1 teáskanál mandulaliszt vagy zúzott/por zab
  • ¼ teáskanál édeskömény por
  • ½ teáskanál borspor
  • 1 evőkanál olívaolaj
Hogyan készítsünk
  1. Egy levesedényben felmelegítjük az olajat, és hozzáadjuk az apróra vágott hagymát.
  2. Főzzük 2 percig, majd adjuk hozzá a zöldborsót.
  3. Keverjük és főzzük egy percig, majd adjuk hozzá a zöldséglevest, a sót és a borsot.
  4. Fedjük le és főzzük 15 percig közepes lángon.
  5. Nyissa ki a fedelet, és botmixerrel sűrűre keverje a borsót.
  6. Ha vastagabbá akarja tenni, adhat hozzá egy teáskanál mandulalisztet vagy zablisztet.
  7. Megszórjuk az édesköményport és 5 percig pároljuk.
  8. Tálaljuk forrón.

A borsó leves előnyei a fogyásban

  1. 100 g borsó 5 g fehérjét és 6 g rostot (13.). Ez a tápanyagok remek kombinációja a fogyáshoz.
  2. A borsó oldható pektinrostot tartalmaz, amely hatékonyabban csökkenti a súlyt és kielégítőbb a borsófehérjéhez képest (14).

5. Könnyű Garbanzo bab curry leves

Tálal - 2; Prep Time - 10 perc; Főzési idő - 20 perc

Hozzávalók
  • 1 csésze konzerv garbanzo bab
  • ½ csésze apróra vágott svájci mángold
  • ½ nagy hagyma apróra vágva
  • 1 közepes paradicsom apróra vágva
  • 2 gerezd fokhagyma
  • ½ teáskanál kurkuma por
  • ½ teáskanál korianderpor
  • ½ teáskanál fekete bors
  • 2 teáskanál olívaolaj
  • ¼ teáskanál garam masala
  • Só ízlés szerint
Hogyan készítsünk
  1. Egy serpenyőben felmelegítjük az olajat, és beledobjuk az apróra vágott fokhagymát.
  2. 10 másodpercig hagyjuk sülni, majd adjuk hozzá az apróra vágott hagymát.
  3. Amikor a hagyma aranyszínűvé válik, adjuk hozzá az apróra vágott paradicsomot.
  4. A paradicsomot a spatula hátuljával pépesítse.
  5. Adjunk hozzá sót, kurkumát, fekete borsot és korianderport.
  6. Főzzük egy percig.
  7. Adja hozzá a konzerv garbanzo babot (nem kell tovább főzni, mert már kifőttek és készek a tálalásra).
  8. Adjon hozzá ¼ csésze vizet, fedje le, és hagyja 5-7 percig főni.
  9. Távolítsa el a fedelet, tegye bele a svájci mángoldot. Keverjük össze, fedjük le és főzzük még 5 percig.
  10. Vegye le a lángról. Megszórjuk a garam masalát, és készen áll a curry leves!

Az egyszerű Garbanzo bab curry leves előnyei a fogyáshoz

  1. A Garbanzo bab gazdag növényi fehérje és rostforrás. 100 g bab 9 g fehérjét és 8 g rostot tartalmaz (15).
  2. A csicseriborsó hatékonyan csökkenti a testtömeget és a derék kerületét (16.).
  3. A svájci mángold vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal van ellátva, amelyek extra mennyiséget adnak ennek a fogyókúrás levesnek (17.).

6. Súlyfigyelők zöldségleves

Tálal - 2; Prep Time - 10 perc; Főzési idő - 20 perc

Hozzávalók
  • ½ csésze aprított káposzta
  • ¼ csésze apróra vágott sárgarépa
  • 2 babérlevél
  • ¼ csésze piros kaliforniai paprika
  • 2 közepes méretű paradicsom apróra vágva
  • ¼ csésze uborka, szeletelve és felezve
  • 2 gerezd fokhagyma, reszelt
  • 1 ½ csésze zöldségleves
  • 2 teáskanál olívaolaj
  • ½ teáskanál frissen őrölt fekete bors
  • Só ízlés szerint
  • Friss bazsalikomlevél díszítéshez
Hogyan készítsünk
  1. Melegítsük fel az olajat egy serpenyőben, és adjunk hozzá apróra vágott hagymát. Addig főzzük, amíg áttetszővé nem válnak.
  2. Hozzáadjuk a fokhagymát és a gyömbért. Főzzük 15 másodpercig.
  3. Hozzáadjuk az apróra vágott paradicsomot, az apróra vágott sárgarépát és a felaprított káposztát. Főzzük 1 percig.
  4. Adjuk hozzá a babérleveleket, sót, borsot és zöldséglevest. Letakarva közepes lángon főzzük 10-15 percig.
  5. Tálalás előtt díszítsük bazsalikommal.

A súlyfigyelők zöldségleves előnyei

  1. Ha több zöldséget tartalmaz a levesbe, egészséges választás ebédre, vacsorára és snackre. A zöldségfélék alacsony kalóriatartalmúak és magas rosttartalmúak. Így elősegítik a fogyást azáltal, hogy javítják a jóllakottságot és szabályozzák az éhségérzetet (1).

7. Keto brokkoli leves

Tálal - 2; Prep Time - 5 perc; Főzési idő - 20 perc

Hozzávalók
  • 1 csésze brokkoli virág
  • 2-3 csésze víz
  • ¼ csésze friss tejszín
  • 2 teáskanál vaj
  • ¼ csésze apróra vágott zeller
  • 2 gerezd fokhagyma apróra vágva
  • ½ teáskanál fekete bors
  • Só ízlés szerint
Hogyan készítsünk
  1. Adja hozzá a vajat egy fűtött serpenyőbe.
  2. Beledobjuk az apróra vágott fokhagymát, és addig főzzük, amíg meg nem barnul.
  3. Hozzáadjuk a brokkolit és a zellert. Dobd fel és főzd 4-5 percig közepes lángon.
  4. Sózzuk, borsozzuk.
  5. Vigye át a zöldségeket turmixgépbe, és keverje addig, amíg sima állagot nem kap.
  6. Tegye át egy tál leves tányérra, és adjon hozzá bőséges mennyiségű friss tejszínt.

A Keto brokkoli leves előnyei a fogyáshoz

  1. A brokkoli alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú és rostokban gazdag zöldség, amely tökéletes választás bárkinek, aki figyeli a súlyát (18.).
  2. A bélben történő erjedés után az étkezési rostok rövid láncú zsírsavakat (SCFA) termelnek, amelyek javítják a gyomor-bélrendszer egészségét (19.).

8. Fehérjébe csomagolt gomba leves

Tálal - 2; Prep Time - 10 perc; Főzési idő - 20 perc

Hozzávalók
  • 1 csésze apróra vágott gomba
  • 1 teáskanál vaj
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 2 gerezd fokhagyma, darálva
  • ½ teáskanál kevert olasz szárított gyógynövények
  • ½ teáskanál hagymapor
  • ½ csésze fehérbor
  • 1 csésze zöldségleves
  • 2 teáskanál univerzális liszt
  • ½ teáskanál bors
  • Só ízlés szerint
  • Petrezselymet díszíteni
Hogyan készítsünk
  1. Adjon olívaolajat és vajat egy fűtött serpenyőbe.
  2. Hozzáadjuk a fokhagymagerezdeket, és addig főzzük, amíg aranybarnára nem válnak.
  3. Hozzáadjuk a gombákat, az olasz kevert fűszernövényeket, a hagymaport, a borsot és a sót. Főzzük 3 percig.
  4. Hozzáadjuk a fehérbort és 2 percig főzzük.
  5. Hozzáadjuk a lisztet és a zöldséglevest. Keverjük össze, fedjük le és főzzük még 2 percig.
  6. Vegye le a lángról.
  7. Díszítsük petrezselyemmel.

A fehérjébe csomagolt gomba leves előnyei

  1. A gombák kiváló minőségű fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok és alacsony zsírtartalmúak (20).
  2. A Johns Hopkins Bloomberg Közegészségügyi Iskolában végzett egyéves tanulmány megállapította, hogy a gomba vörös húsának helyettesítése csökkenti a súlyt, a derék kerületét és az összes testzsírt (21).

9. Delish és gyors thai leves

Tálal - 2; Prep Time - 10 perc; Főzési idő - 20 perc

Hozzávalók
  • 1 csésze kockára vágott butternut squash
  • ½ csésze sárgarépa kockára vágva
  • 1 közepes méretű paradicsom apróra vágva
  • 1 közepes méretű hagyma apróra vágva
  • 2 csésze zöldségleves
  • 1 hüvelykes gyömbér, reszelt
  • 2 gerezd fokhagyma, darálva
  • 2 evőkanál thai vörös curry
  • ½ cukrozatlan kókusztej
  • Fél mész leve
  • 2 zöld chili, szeletelve
  • 1 teáskanál barna cukor
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • Só ízlés szerint
Hogyan készítsünk
  1. Melegítsen egy levesedényt, és adjon hozzá olívaolajat.
  2. Hozzáadjuk az apróra vágott hagymát, a darált fokhagymát és a reszelt gyömbért. Főzzük 2 percig.
  3. Adjuk hozzá a vajmogyorót, a sárgarépát és a paradicsomot. Főzzük 2 percig.
  4. Adja hozzá a zöldséglevest, a thai vörös curry pasztát, sót, lime levet és kókusztejet. Letakarva főzzük 7 percig.
  5. Vegye le a lángról, és keverje hozzá a felszeletelt zöld chilit.
  6. Tálaljuk forrón.

A Delish és a gyors Thai leves előnyei

  1. A butternut tök alacsony kalóriatartalmú és zsírtartalmú, valamint magas rosttartalmú (22.).
  2. Oldható és oldhatatlan rostokat egyaránt tartalmaz. Az élelmi rostok szabályozzák az étvágyat és csökkentik az energiafogyasztást23).

10. Olasz zöldségleves

Tálal - 2; Prep Time - 10 perc; Főzési idő - 20 perc

Hozzávalók
  • ½ csésze teljes kiőrlésű tészta
  • ½ csésze apróra vágott, érett paradicsom
  • 1 közepes hagyma apróra vágva
  • ¼ csésze sárgarépa, apróra vágva
  • ½ csésze zeller, apróra vágva
  • 1 ág kakukkfű
  • 1 babérlevél
  • 1 ½ csésze zöldségleves
  • 4 fokhagymagerezd, darálva
  • ½ csésze konzerv vajbab
  • 3 evőkanál parmezán, felaprítva
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • Só ízlés szerint
  • ½ teáskanál olasz vegyes gyógynövények
  • ½ teáskanál fekete bors
  • Friss bazsalikom köretnek
Hogyan készítsünk
  1. Az olívaolajat levesedényben melegítsük fel, és adjunk hozzá zúzott fokhagymát az íz fokozása érdekében.
  2. Főzzük néhány másodpercig, és adjunk hozzá apróra vágott hagymát és zellert.
  3. Főzzük 2 percig, és adjunk hozzá sárgarépát, paradicsomot, sót és borsot.
  4. Keverje hozzá a zöldséglevest.
  5. Dobja be a babérlevelet és a búzatésztát. Letakarva főzzük, amíg a tészta meg nem fő.
  6. Nyissa ki a fedelet, adjon hozzá olasz kevert gyógynövényeket, és keverje végig.
  7. Tálalás előtt friss bazsalikommal díszítjük.

Az olasz zöldségleves előnyei a fogyáshoz

  1. A teljes kiőrlés javítja a jóllakottságot, csökkenti az éhséget és csökkenti az étkezés utáni termogenezist (24.).
  2. Ha a teljes kiőrlésű tésztát zöldségekkel kombinálják, nagyobb mennyiséget ad hozzá a leveshez, ami hosszabb ideig érzi jóllakását.

Következtetés

Ezek az ízletes fogyókúrás levesek alacsony kalóriatartalmúak, tartalmasak, gyorsak és könnyen elkészíthetők otthon.

Próbálja ki ezeket a leveseket egy könnyű vacsorához egy tál salátával együtt, hogy jól érezze magát. Ne fogyassza egész nap ezeket az alacsony kalóriatartalmú leveseket, mivel ez csökkentheti a cukorszintet.

Egyensúlyozd őket teljes kiőrlésű gabonával (1 adag = 28 g) és egy adag sovány hússal, ha ebédre vagy reggelire tervezed őket. Ügyeljen arra, hogy heti legalább 150 percet gyakoroljon az anyagcsere fokozása érdekében.

Beszéljen dietetikusával egy kiegyensúlyozott étrend-tervről, amely megkezdi a fogyás útját.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Mennyit fogyhat a leves diéta?

A testmozgással és az egészséges étrenddel kombinálva egy hét alatt 3-5 kilót fogyhat a leves diétán.

A mindennapi levesevés rossz neked?

Nem, a napi leves fogyasztása nem rossz, ha kiegyensúlyozott a teljes kiőrlésű gabonafélékkel. A leves önmagában való fogyasztása rossz neked, mivel csökkentheti az anyagcserét.

Elég a leves ebédhez?

Igen, a leves ebédre elegendő, ha sok zöldséggel és ellenőrzött mennyiségű teljes kiőrlésű gabonával kombinálják.