Diverzifikálja étrendjét, hogy a táplálkozását a következő szintre emelje

Senki étel nem oldja meg az összes táplálkozási problémát, de ha betölti étrendjét ezzel a 10 típusú étellel, hatással lesz

kerékpározás

A „szuperélelmiszer” koncepciója az elmúlt években néhányszor körbejárt, de népszerűsége ellenére sok táplálkozási szakember nem támogatja ezt az elképzelést. Bizonyos ételek nagyobb adagokat tartalmaznak a táplálkozáshoz, mint mások, de egyik étel sem annyira „egészséges”, hogy ennek elfogyasztása megoldja az étrend összes problémáját. Ráadásul mindennap ugyanazt a szuperételt fogyasztva unalmassá válhat.

Tartsa izgalmát és testét erősen, ha ehelyett szuperéttermi csoportokban gondolkodik. Fogyassza ezt a 10 féle ételt, hogy felgyorsítsa a gyógyulást, táplálja az edzéseket, és egész nap energikusnak érzi magát.

Profi tipp: Energizálja tovább a napjait azáltal, hogy ezeket az ételeket kiegészíti a Bicycling sajátos Puncheur szerves teljes babkávéjával.

Savanyú káposzta, kombucha, kimchi, joghurt vagy bármi pácolt hozzáadása az étrendhez gyors (és finom) módszer a probiotikumok bevezetésére a bélben.

A probiotikumokat a sportolók használják, köszönhetően annak, hogy csökkentik a gyulladást, csökkentik a betegnapokat és javítják a hangulatot. Az edzés előnyein túl, a Kyung-Hee Egyetemen végzett erjesztett élelmiszerekről szóló 2006-os tanulmány kimutatta, hogy a probiotikumokat tartalmazó erjesztett snackek javítják a bélrendszer egészségét, növelik immunitását, sőt csökkentik az allergiákat és egyes rákos megbetegedések kockázatát.

Mindezt néhány kanál erjesztett káposztában, divatos probiotikus kapszulák költsége nélkül.

Ami az élelmiszer-típusokat illeti, a leveles zöldségek szinte minden olyan élelmiszer listát vezetnek, amelyeket hozzá kell adni az étrendhez. Nagy nehezen (vagy inkább találóan, hidegen sajtoltan) találna egyetlen táplálkozási szakembert vagy dietetikust, aki vitatja, hogy a leveles zöld jó kiegészítő bárki étrendjéhez.

A zöldek jól alkalmazzák a gyulladások leküzdését, és sok rákellenes tulajdonsággal rendelkeznek a holisztikus táplálkozási szakember és az egykori profi kerékpáros, Anne Guzman szerint, aki különösen szereti a galléros zöldeket. A Minnesotai Egyetem jelentése szerint csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is, ráadásul magas a rosttartalma - kulcs ahhoz, hogy az emésztőrendszered boldogan mozogjon.

Szerinted a kelkáposzta passe? Cserélje ki spenótra, sült saláta kitûnõre, gallérzöldre vagy svájci mángoldra, hogy összekeverje a dolgokat. És ha nagyon utálja a salátát, Guzman szerint a gyümölcslevek az aktív típusok esetében is rendben vannak.

"Nehéz enni elegendő zöldséget sportolóként, mivel sűrűségre és elegendő szénhidrátra van szükséged az étkezések során, és ehhez nehéz egy salátát illeszteni" - mondja. "Tehát ahhoz, hogy 12 csésze zöldséget meg tudj gyümölcsözni és meginni elképesztő."

Nem kell minden este steaket grilleznie ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapjon, de az aktív embereknek meg kell győződniük arról, hogy napi szinten elegendőek-e.

Az American Journal of Clinical Nutrition közelmúltban megjelent, a táplálkozástudományi tudósok konferenciájáról szóló második Protein Summit kutatása azt mutatta, hogy míg a fehérje ajánlott napi adagja (RDA) az összes napi kalória 10 százaléka (kb. 0,8 g testtömeg-kilogrammonként) testsúly), az átlagos amerikai napi kalória 16 százalékát fehérjéből szerzi be, és ez még mindig nem elegendő az aktív felnőttek számára; egy tudós jóváhagyta az étrendben a fehérje 15–25 százalékos arányát az izomerő megőrzése érdekében. Egy másik tanulmány szerint az állóképességű sportolók napi 1,2-1,4 gramm fehérjét részesítenek testtömeg-kilogrammonként.

Azt is megállapították, hogy a fehérje akkor szívódik fel a legjobban, ha egész nap fogyasztja. Ezért Guzman egy nagy rajongója a fehérjének, amely bármilyen étkezéssel együtt képes működni és könnyen előkészíthető - különösen a tojás, amely az összes fehérje összehasonlítási pontja. Csak 75 kalória van a tojásban, és sokkal olcsóbbak, mint a ribeyes, ezért több tojás elfogyasztása nagy durranás. (Bónusz: A tojások tele vannak energiát és anyagcserét növelő B-vitaminokkal, amelyek Guzman szerint az atléták általában izzadnak az edzés során, és cserére szorulnak.)

Az olívaolaj nagyszerű egészséges zsírforrás, de tudod, mi a még jobb? Olajbogyó.

Nanci Guest táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy nézze meg az ételét, és kérdezze meg, van-e valamilyen természetesebb forma - például az olajbogyók esetében, amelyek megtartják az olívaolajban található egészséges zsírokat, de antioxidánsokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is tartalmaznak. A legtermészetesebb forma biztosítja a legtöbb ömlesztett mennyiséget is, így valószínűleg nem fogyaszt annyi kalóriát, mielőtt jóllakna. Száz gramm olajbogyó például 145 kalória, míg 100 gramm olívaolaj 900-at tartalmaz.

Az intelligens természetes zsírcsere további példái közé tartozik az avokádóolajból az avokádóba és a kókuszolajból a kókuszdióba történő áttérés.

A bab az az étel, amelyet vitathatatlanul jól lehet enni konzervből - véli Guzman.

"A bab csodálatos rostforrás, és segít stabilizálni a vércukorszintet, ami fontos függetlenül attól, hogy ki vagy" - mondja Guzman.

A bab hozzáadása étrendjéhez akár a fogyásban is segíthet - derül ki a Szent Mihály Kórház friss tanulmányából. Ez nagyrészt a bab összetételének köszönhető, a kutatók azt hangoztatták: A bab tele van fehérjével, egészséges zsírokkal és rostokkal, ami kiváló helyettesítői a húsnak.

Guzman kedvence a fekete bab, köszönhetően a fitonutriensekben és antioxidánsokban gazdag természetének.

Lehet, hogy hallott a répa és a céklalé előnyeiről az atlétikai teljesítmény szempontjából, köszönhetően azok nitrátkoncentrációjának. De mi a helyzet a többi gyökérzöldséggel?

Joanne Slavin kutatása a Minnesotai Egyetemen kimutatta, hogy a fehér zöldségek, például a burgonya - amelyeknek rossz hírnevük van a fehér kenyérrel vagy a fehér rizzsel való társulásnak köszönhetően - valójában szénhidrátot, élelmi rostot és ellenálló keményítőt tartalmaznak, ideálisak a sportolók gyógyulási és táplálási szükségleteihez.

Az édesburgonya egy másik nagyszerű lehetőség azoknak az aktív embereknek, akik szeretnék elkerülni a glutént vagy a rizst, miközben a vércukorszint stabil marad, a fokhagyma pedig vírusellenes, antibakteriális, gombaellenes és gyulladáscsökkentő erőmű.

Több zöldség fogyasztása soha nem rossz ötlet, de szezonálisabb, élénk színű csomagolás? Még jobb. Az importált termékeket gyakran korán szedik be, így érés és elrontás előtt is eljuthat a fogyasztókhoz, így a friss gazdák vásárlása a helyi gazdálkodóktól nemcsak környezetbarát, de táplálkozási lendületet is jelent.

Például a paradicsom, amely a nyári szezonban van, nagy gyulladáscsökkentő előnyökkel jár, különösen főzés után, az Illinois-i Műszaki Intézet kutatása szerint. Slavin a különféle gyümölcsök és zöldségek előnyeire vonatkozó kutatása azt is javasolja, hogy élénk színű ételeket fogyasszon, például citrusféléket, epret és zöldpaprikát, mivel magas a C-vitamin tartalma.

Az antioxidánsokban és rostokban gazdag bogyók táplálkozási bélyeget csomagolnak, és ízletes, alacsony kalóriatartalmú, egészséges snack vagy desszert. A nyár eper- és áfonyaszezon, ezért használja ki az alacsony árú bogyókat az élelmiszerboltban. De ne csak egy korsó áfonyát fogyasszon, és hívja egy napnak: A vendég megjegyzi, hogy mindenféle bogyós fajtát szeretne, mivel mindegyik egyedi tápértéket nyújt.

Tehát ez nem étel, de mindenképpen azt szeretné, ha a víz a nap folyamán bevitt mennyiség nagy részét kitenné. Akár növeli a teafogyasztását, vagy csak több vizet önt a nyári hőség leküzdésére, segít a testének a hidratálásában. Az elegendő vízfogyasztás segít a testhőmérséklet szabályozásában, a vér mozgásában (ami különösen hasznos edzés közben), és segíti az emésztést, többek között.

Néha nincs időnk összeállítani egy nagy salátát, vagy gondoskodni arról, hogy elegendő fehérjét, rostot és egészséges zsírt kapjunk. Ezért tartja Guzman a kenderszíveket kéznél.

"Olyan teljes táplálékról van szó" - mondja -, és rajongok a sok célt szolgáló ételekért. "

A kender szív egy teljes fehérje, amely kiválóan alkalmas a vegánok számára, és tele van Omega-3 és 6 vegyületekkel, valamint kalciummal és B, D és E vitaminnal. Olyan tápanyagokban gazdagok, hogy csak egy evőkanálra van szükség a Omega-3-ok a napra. "Jó durranás a bakodért, könnyű utazási étel, és mindenben működnek, a turmixokon át a salátán át a zabpehelyig" - teszi hozzá Guzman.

A lenmag és a chia mag szintén hasonló táplálkozási előnyökkel jár.