10 étel az izmok helyreállításának és helyreállításának támogatására

helyreállításának

Kezeket fel, ha valaha is fájó vagy merev izmokkal, vagy DOMS-szal (Delayed Onset Muscle Sureness) találkozott? Vagy talán túlságosan fáj most, hogy fel is tegye a kezét!

A legtöbben ott voltunk - és ez azt jelenti, hogy foglalkozunk az izmok helyreállításával.

Míg a habgördülés, az alacsony intenzitású kardio edzések és a hidratált állapot fenntartása elősegítheti az izmok helyreállítását és helyreállítását, így a megfelelő étel fogyasztása is!

Ételek, amelyek elősegítik az izmok helyreállítását

Az izomgyógyulás elősegítése érdekében étkezéskor helyezze előtérbe a fehérjében és szénhidrátban gazdag ételeket.

Függetlenül attól, hogy vegetáriánus, vegán, pescateriai, keto vagy paleo étrendet követ, annyi ízletes étel fogyasztható, hogy javítsa az izmokat.

Ezek az ételek segítenek az izmaidnak erőből erővé válni.

Túró

A túró kiváló forrása mind a tejsavófehérjének (az edzés után az izmok gyors feltöltésének szerepéről ismert), mind a kazeinfehérjéből (lassú hatású fehérje, amely lehetővé teszi az izmok számára, hogy alvás közben is tovább gyógyuljanak).

Ezt a tényt figyelembe véve a túró remek snack az edzés előtt vagy után! Élvezze teljes kiőrlésű pirítóssal vagy friss gyümölcsökkel.

Édesburgonya

A testmozgás kimerítheti a szervezet glikogénkészleteit, ezért fontos, hogy utána szénhidrátot fogyasszon az újjáépítésükhöz - erre az édesburgonya tökéletes, mivel magas az összetett szénhidráttartalma, valamint számos más fontos tápanyagot is tartalmaz, beleértve az A-vitamint és a káliumot.

Pörkölt, sült, pépesített vagy akár szeletelt pirítós készítéséhez az édesburgonya minden formában finom.

Görögdinnye

Az egyik legfrissebb gyümölcs, érdemes hozzáadnia a görögdinnyét a diéta beviteléhez, amikor az izmai túlzottan fájnak.

A görögdinnye főleg vízből áll (kb. 92%), így fantasztikus a hidratálás szempontjából. A görögdinnye tartalmaz C-vitamint, A-vitamint, káliumot és magnéziumot is.

Ezenkívül a görögdinnye segíthet az izomgyulladás csökkentésében, köszönhetően a C-vitamin tartalmának.

Lazac

A lazac hatalmas omega-3 zsírsav-, fehérje-, B-vitamin-, kálium- és szelénszámmal rendelkezik.

Szóval, hogyan támogatja a lazac az izmaidat? Tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a szervezet gyulladását. Ezenkívül a lazacban található kálium segíthet az edzés során elveszett elektrolitok pótlásában

Ne felejtsük el a fehérjét sem: az izmok javításához és újjáépítéséhez szükséges edzés után.

A tojások fehérjében gazdagok, ami jó hír, amikor megpróbálja támogatni az izmok helyreállítását.

A fehérje fogyasztása az edzés után megadja a testének az aminosavakat, amelyek az izomszövet helyreállításához és újjáépítéséhez szükségesek.

Reggeli, ebéd, vacsora vagy snackként a tojás sokoldalú, könnyen főzhető és viszonylag olcsó.

Spenót

A spenótot nehéz megverni. A-vitamint, C-vitamint, K1-vitamint, vasat, kalciumot, káliumot és magnéziumot tartalmazó spenót szinte minden táplálékdobozt ketyeg.

Ha sokat edz és sokat izzad, a szervezete kiszárad. Amikor ez bekövetkezik, az elektrolit szintje csökken a testében. A spenót, mivel gazdag káliumban és magnéziumban (amelyek kulcsfontosságú elektrolitok), remek elfogyasztandó étel, amely segíti a test helyreállítását.

A spenót sós reggeli ételekhez, valamint sok ebéd- és vacsoraételhez (gondoljon salátákhoz, tésztákhoz, süteményekhez, rakottal és rizottókhoz) alkalmas, így könnyen beilleszthető a napjába, amikor edz.

Banán

A banán fantasztikus szénhidrát-, kálium-, B6-vitamin-, C-vitamin-, magnézium- és rostforrás.

A banán remek választás azok számára, akik edzeni szoktak, mert gyors energiaforrást, valamint néhány nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot kínálnak. Azt is gondolják, hogy a banán fogyasztása csökkentheti a testmozgással kapcsolatos izomgörcsöket és fájdalmat, magas káliumtartalmuk miatt.

A legjobb idő egy banán fogyasztására? Edzés előtt vagy után - egész nap nagyszerű lehetőség. Válasszon egy banánt egy kis fehérjével egy turmixban egy tápláló snack érdekében.

Kurkuma

Gyulladáscsökkentő tulajdonságaival a kurkuma nem egyszerű, táplálék az izmok helyreállításához.

Még jobb, hogy nagyon sokféle módon lehet főzni a kurkumával! A kurkuma meghinthető sült zöldségekre, vagy hozzáadható curryhez, leveshez, rizshez, gyümölcslevekhez és turmix tálakhoz, vagy arany tej készítéséhez használható.

Diófélék és magvak

A rengeteg dió- és magfajta nagyszerű omega-3 zsírsavforrás, amely a gyulladás leküzdésén, valamint a csontok és ízületek egészségének javításán dolgozik. Ezenkívül jó fehérjeforrást is jelentenek, ami elengedhetetlen az izmok helyreállításához!

A sztárjátékosok? Dió, chia mag, lenmag, pekándió és mogyoró.

Rágcsáljon velük, miközben útközben van, adjon hozzá egy marékot a turmixhoz, vagy szórja meg őket egy acai tálba, hogy megkapja az adagját.

Zöld tea

A zöld tea tele van katechinekkel (természetes antioxidáns), amelyek segítenek megelőzni és csökkenteni a testmozgás okozta izomsejtek károsodását.

A zöld tea arról is ismert, hogy képes növelni az anyagcserét - minél magasabb az anyagcsere aránya, annál több kalóriát fog égetni az edzés alatt!

Kerülendő ételek

Míg egyes ételek optimálisak az izmok helyreállításának támogatására, vannak olyanok, amelyek nem nyújtanak annyi kulcsfontosságú tápanyagot, amelyre szükség van az edzés utáni javításhoz.

Ha lehetséges, minimalizálja az alábbiak bevitelét:

Sós feldolgozott élelmiszerek

Ha kevés az energiád és dehidratált edzés után, akkor valami sósra vágyhatsz! Ez teljesen normális dolog, mivel izzadás közben elveszíti a vizet és a tápanyagokat, például a káliumot.

Míg a sós krumpli vagy a sült krumpli csábító lehet, jobb megoldás a banán turmix. A banán feltölti a kálium- és szénhidrátszintet, míg a tej, a chia mag vagy a dió biztosítja a szükséges fehérjét a fájdalmas izmok helyreállításához.

Csomagolt energia- vagy fehérjetartók

Ha kevés az idő, a csomagolt bárok könnyű ételeket jelentenek. Azonban sokféle energia- és fehérjetartály tele van mesterséges édesítőszerekkel, amelyek pusztítást okozhatnak az emésztőrendszerben. Emellett általában kevés rostot tartalmaznak, és nélkülözhetetlen vitaminokban és ásványi anyagokban van szükségük az edzés utáni javításhoz.

Édesített italok

Ahelyett, hogy szódát vagy édesített sportitalt keresne, válasszon sima vizet vagy tiszta kókuszvizet, mivel ezek a lehetőségek a hozzáadott cukor és kémiai édesítőszerek nélkül hidratálnak. Az edzés utáni napokban szem előtt tartva a hidratáltságot, az is biztosítja, hogy jól felépüljön és energikus maradjon.

Az élelmiszer hasznosító üzemanyag

Az étel felpörgetheti az edzést, és az izmok javítására is képes!

Annyi ízletes és tápláló lehetőséggel, amelyek elősegítik az izmok helyreállítását, könnyű bevinni néhányat az étrendbe, amikor izomfájdalommal vagy DOMS-szal szembesül.

Vannak olyan ételeid vagy receptjeid, amelyeket fogyasztasz az izomzat helyreállításának elősegítése érdekében? Szívesen hallanánk róluk! Hozzászólás alább.

* Az eredmények változhatnak. A legjobb eredmény elérése érdekében szigorúan be kell tartani a táplálkozási és testmozgási útmutatót.