10 egyszerű és megfizethető mediterrán diéta recept

Takarítson meg időt és pénzt ezekkel a finom és egészséges receptekkel

Minden május a Nemzetközi Mediterrán Fogyókúra Hónapja, de rengeteg oka van annak, hogy egész évben megünnepeljük. 2018-ban a mediterrán étrend az Egyesült Államok News & World Report éves rangsorában az elsődleges étrendnek számít, és könnyen megérthető, hogy miért. A Med étrend finom ételei és élénk életmódja a hosszabb élettartamhoz, az agyműködés javulásához, valamint a rák és a krónikus betegségek alacsonyabb arányához kapcsolódik. A mediterrán étrend számos egészségügyi előnye mellett időt és pénzt is megtakaríthat.

A mediterrán étrend számos étele és hagyománya - mint a bab, a lencse és a gabonafélék - megfizethető módon vásárolható meg és főzhető. A mediterrán szakácsok közül a legügyesebbek szakácsok tudják, hogyan lehet elkerülni az élelmiszer-pazarlást, és felhasználni a konyhájukban maradt napközbeni összetevőket azáltal, hogy érdekes módon beépítik őket új étkezésekbe.

Vessen egy pillantást kedvenc idő- és pénzmegtakarító csapkodjainkra ebben a 10 egészséges mediterrán étrend receptben az Oldways és a Verywell részéről.

Hummus

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

Figyelembe véve a boltokban és a hűtőszekrényekben való mindennapi jelenlétét, el tudja képzelni, hogy 20 évvel ezelőtt a hummus furcsa külföldi termék volt a legtöbb amerikai fogyasztó számára? 10 perc alatt felkorbácsolhatja ezt a tápanyagban gazdag hummus receptet, amelyet szendvicsek, pakolások és saláták mártására, kenésére és feltöltésére használhat. Élvezze a nap bármely étkezésénél - akár reggelinél is -, ugyanúgy, mint az emberek a Földközi-tengeren.

Gyors tipp: A modern kényelem fokozhatja az örökség étrendjét. A szárított csicseriborsó elkészítése órákig is eltarthat, így időt takaríthat meg a konzerv csicseriborsóval, amelyek szintén hasonló eltarthatósági idővel rendelkeznek.

Quinoa töltött paprika

Ez a quinoa töltött bors recept a mediterrán kapcsokat modern csavarral látja el. Miután elsajátította a töltött paprika készítésének technikáját, testre szabhatja a tölteléket bármilyen teljes kiőrlésű gabonával, amely csak van. Másik lehetőségként töltse fel ezeket mediterrán mártásokkal és szószokkal, például tahini öntettel, tzatzikivel vagy hummusszal.

Gyors tipp: Időmegtakarítás érdekében töltse ki a gombóc felét előző nap. Ha készen áll az étkezésre, egyszerűen megsütheti őket a sütőben, így sokkal simább a hétvégi étkezés.

Orzo fétával, olajbogyóval, paradicsommal és kaporral

A fetával, olajbogyóval, paradicsommal és kaporral készített orzo receptek legjobb része az, hogy az összetevői csupán javaslatok - minden alkalommal megváltoztathatja ízlés és látvány szerint. Más szóval, ha az összetevők szép, kiegyensúlyozott kombinációjának tűnik, és remek íze van, akkor kész!

Gyors tipp: Bármely tészta saláta a végső pénzmegtakarítás. A preferenciák és a költségvetés alapján történő testreszabás során ne feledje, hogy a szezonon belüli termékek általában a legolcsóbbak.

Grillezett padlizsán saláta

A grillezés páratlan füstös ízt ad a zöldségeknek, de könnyen belevághat, ha ugyanazokat a régi dolgokat csak a grillre dobja, és naponta hívja. Ez a grillezett padlizsánsaláta recept paprikát ad az alaphoz, és friss fűszernövényekkel, olívaolajjal, citrommal és fenyőmaggal fokozza az ízét és az állagát.

Gyors tipp: A saláta összetevőinek nagy része nyáron a helyi gazdálkodók piacán található. Ha van ilyen a közelben, nézze meg a tökéletes szezonon belüli termékek választékát, amelyek nem rontják a bankot.

Zöldség Frittata

Néhány tojásból sok mindent el lehet készíteni! És élvezheti őket a nap bármely étkezésénél - nemcsak reggelire. Ez a zöldséges frittata étel különösen ideális a hét végére, amikor a hűtőszekrényben lévő étel fogyhat. Elkészítése egyszerű, mivel minden ugyanabban a serpenyőben főz. Ha teheti, díszítse bőségesen friss fűszernövényekkel, például metélőhagymával, petrezselyemmel és bazsalikommal, hogy fokozza az ízt és a stílust.

Gyors tipp: Készítsen ilyet vasárnapi villásreggelire, majd a maradékot melegítse fel egy könnyű, fogd és menj ebédre egész héten, hogy időt és pénzt takarítson meg.

Mediterrán Socca Pizza

Ha rajongsz a pizzáért, ismerkedj meg a másik kedvenc lapkenyerünkkel - a szockával. Ahelyett, hogy finomított fehér lisztből készüljön, mint manapság a legtöbb pizza, ez a szocka csicseriborsólisztből készül, vagyis több fehérjét, rostot és ízt kínál. Töltse fel ugyanúgy a soccát, mint egy pizza kérget - paradicsommal, pestóval vagy bármilyen zöldségfélével.

Gyors tipp: Tartson egy zacskó csicseriborsólisztet vagy teljes kiőrlésű pizzatésztát a fagyasztóban, hogy az ízletes lepénykenyér soha ne legyen elérhető. Dobjon egyet, ha van néhány esélye és vége (például zöldségek és sajt), de nem biztos abban, hogyan lehet összetartó ételt készíteni belőlük.

Penne rukkolapestóval és borsóval

Ezt jól olvastad! A pesto az olaszul „fontig” igétől nem csak a bazsalikom alapú receptekre korlátozódik. Ebben az esetben a fűszeres sült saláta kitûnõ és a pirított dió ﬂ ízletes pestót hoz létre, amely jól párosul a penne masszív alakjával és textúrájával. Valószínűleg marad egy pesto, amelyet 2-3 napon belül felhasználhat, vagy később kockákra fagyaszthatja.

Gyors tipp: Készítsen fagyasztott termékeket, hogy időt takarítson meg, és az eltarthatósággal kapcsolatos aggodalmak maradjanak hátra. Ráadásul a fagyasztott zöldségek még jobban megtarthatják tápanyagukat, mint a friss társaik.

Görög garnélarák fetával és olajbogyóval

Ez a könnyű, egy serpenyős hétköznapi étkezés mediterrán ízekkel teli, például olajbogyó, paradicsom, friss fűszernövények és tenger gyümölcsei. Ha garnélarák nincs a közelben (vagy nem kapható), nyugodtan cserélje ki egy másik enyhe fehér halra. Szeretjük ezt a receptet egy mediterrán teljes kiőrlésű terméken tálalni, például bulgur, farro, freekeh vagy teljes kiőrlésű orzo tészta.

Gyors tipp: Az egy serpenyős étkezés a végső időmegtakarító. A kevesebb idő mosogatás azt jelenti, hogy több idő telik el élvezni az ételeket és beszélgetni barátaival és családjával - ez a mediterrán étrend és életmód fontos összetevője.

Szardínia pogácsák kapros joghurtos öntettel

A tengeri ételek elkészítésének nem kell megfélemlítenie. Csak ürítse le és pépesítse a konzerv szardíniat, hogy fehérjével, omega-3-mal és D-vitaminnal teli sós pogácsákat készítsen. Az egyik legszembetűnőbb különbség a mediterrán és az amerikai tenger gyümölcsei ételek között a mediterrán kreativitás, amely a kevés filmet használja, amelyek alacsonyabbak az ételben és fenntarthatóbb, mint a nagyobb állomások.

Gyors tipp: A kicsi halak, mint a szardínia és a makréla, olcsó, fogyasztásra kész fehérjeforrások és tökéletes íz-akcentusok az étkezéshez.

Végső apróra vágott saláta

Ez az ebéd- és fazékbarát saláta finom zöldek helyett kiadós csicseriborsóból, uborkából, paradicsomból és paprikából készül. Könnyű a zöldség- és rostcélok elérésére törekedni, ha a konyhában mediterrán alapanyagok vannak, például csicseriborsó, zöldségek és olívaolaj.

Gyors tipp: Ne becsülje le az ízletes alkotásokat, amelyeket elkészíthet, ha a maradék zöldségeket és hüvelyeseket összekeveri némi olajjal. Sokkal olcsóbb megoldás, mint a kivitel, ha időre ropogtat.

Az Oldways, nonprofit élelmiszer- és táplálkozási szervezet küldetése, hogy a hagyományos ételeket, étkezési utakat és életmódot - az emberek számára jót és a bolygó számára is - világszerte a konyhákba juttassa. Az Oldways leginkább a mediterrán diéta piramisáról és a 4 hetes mediterrán étrend menütervéről ismert. Kidolgozták a teljes kiőrlésű bélyegzőt is, amely segít a fogyasztóknak olyan termékeket találni, amelyek teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak.