10 dolog, amit megtanultam, miután megtettem a 10 000 Kettlebell Swing Challenge versenyt

Egy hónap. 20 edzés. 10 ezer hinta. Mi romolhat el?

Teljes testteljesítmény, aktív és funkcionális hátsó lánc, a napokig tartó magstabilitás, a tapadás erőssége, a farizom ereje, a combfeszítő ereje, a jobb anaerob erőnlét -a kettlebell-hinta előnyei szinte túl sok megemlíteni. De itt van még egy: a kettlebell szinte nem foglal helyet apró manhattani lakásomban.

Ahogy Indiana Jones becsúszik egy becsukódó ajtó alatt, alig tudtam rákattintani a két kettlebellre a „vásárlás” gombra, mire mindenhol elkeltek a The Great Home Workout Equipment deficite of 2020-ban. Ez a szerencsejáték istenem volt számomra az otthoni ez az edzés, amely ebben az évben a világjárvány korai szakaszában vált.

Igen, a tornateremek országszerte redőnyök voltak, de 16 kilogramm (35 font) és 24 kilogramm (52 font) kettlebellekkel felfegyverkezve pontosan tudtam, mit fogok csinálni velük: végül megbirkózom a 10 000 Kettlebell Swing Challenge-vel.

Mi az a 10 000 Kettlebell Swing Challenge?

Az erőedző, Dan John világhírű edzése egy fehér bálna a fitnesz gondolkodású emberek bizonyos csíkja számára. John tisztában van azzal, hogy a program újjáéledt, főleg a koronavírus-járvány idején.

"Őszintén szólva ez egy kis megtiszteltetés (…), mert ilyen időkben, amikor az emberek félnek, az emberek aggódnak, és tudom, hogy a testmozgás jót fog tenni, nagyon jó látni, hogy ilyen sok ember csatlakozik ezek az internetes kihívások "- mondta John a BarBend Podcast kihívásáról.

Itt vannak az edzés paraméterei:

500 edzést végezhet 20 edzésen 30 nap alatt. A szétválásom két nap volt, egy szabadnap.

Használjon 24 kg-os harangot két kézzel. Úgy döntöttem, hogy az edzéseket néhány szett egykarú hintával kezdem a 16 kg-os haranggal. Ez nem csak bemelegítés, hanem néhány egyoldalú és anti-rotációs elem beillesztése a hónap munkájába.

Strukturálja az edzést öt, négy halmazból álló klaszterrel. Tegyen 10 lendületet, majd 15, 25 és 50, 100-as klaszter esetén. Pihenjen 30–60 másodpercet minden 10, 15 és 25 lengés után, és pihenjen 3 percig az 50. forduló után. John bátorít néhányat mobilitási munka a hosszabb pihenőidő alatt.

Keverje össze kis mennyiségű szilárdságmozgással az egyes készletek között. Az elképzelés az, hogy 10 lendületet, 1 ismétlést, 15 lendületet, 2 ismétlést, 25 lendítést, 3 ismétlést, 50 lendületet hajtunk végre, majd nincs ismétlés és helyreállítás.

Ugyanazon emelést végzi végig az edzésen, négy különböző lehetőséggel. Az 1. edzés egy felső nyomásváltozat, a 2. edzés egy merülés, a 3. edzés egy guggolás variáció, a 4. edzés pedig egy felhúzás/állváltozás.

Az edzés eredeti útmutatójában olvashat bővebben a csínját-bínját illetően, de két kettlebellel, pár székkel mártogatósokkal és New York City végtelen állványkészletével a pullupok számára már a kezdetektől végig tudtam futtatni a programot befejezni - bár egy kicsit nagyobb hangerővel a guggoláshoz, tekintettel arra, hogy milyen könnyűek voltak a súlyok, amelyek rendelkezésemre álltak.

10 000 Kettlebell-hinta 10 legnagyobb leckéje

Íme néhány tanulság, amelyeket útközben vettem fel, nagyjából időrendben, amikor megtanultam őket.

1. Az erősség nem tesz fitté

Mielőtt nekiláttam a kihívásnak, inkább egy wannabe erőemelő voltam: 10 perc bemelegítő kardió és rengeteg gyaloglás mellett a gyakorlatom jórészt alacsony ismétlésekkel és kellemes, hosszú pihenőkkel volt a szettek között.

Azt hittem, hogy a kettős testtömeg-elhúzásom - tudom, ez nem sok, de nem is rossz - azt jelenti, hogy fitt vagyok, de az első kettlebell-edzés felénél a földön kapkodva hagytam. A fitt férfiak néhány percre megemelhetik a pulzusukat. Tudtam, hogy rengeteg munkám van.

2. Nem veszítheti el a hangsúlyt az edzésein

Az elmének könnyű elkalandozni, amikor emelsz, de ha aznapi több száz (és száz) lendülés során elosztanám, elfelejteném, hogy hányat tettem meg. Nagyon elkeserítő helyzetben lenni, amikor újra és újra ugyanazzal a gyakorlattal kalapálta a hátsó láncát - nem akar felesleges ismétléseket végrehajtani.

Félrefordulva a program jó emlékeztető volt arra, hogy jelen maradjak minden gyakorlatom során. Persze, zene sikoltozik a füledben nagyszerű módja lehet javítani az edzéseket, de mozgásban maradni szeretne. Legyen figyelmes a formájára. Tudd meg, hol helyezkedik el a tested az űrben. Feszült a magja? Lövik a combizmait?

A megterhelt mozgások nagy ismétlés esetén tiszteletet érdemelnek. Figyelj. Ne fejezze be ezt a cikket a fejében. Legyen a csengővel.

A forma fontosabb, mint a súly.

3. A formád valószínűleg nem olyan jó, mint gondolod

Azt hittem, hogy ismerem a zsanérokat, de nem. Az alacsony ismétlésű elhúzások elhárítása nagyon különbözik a több ezer lengés szétverésétől.

Valahányszor azt hittem, hogy növelhetem a harang súlyát, rájövök, hogy csak azért éreztem így, mert az én formám megcsúszott: a törzsem nem volt olyan közel a talajjal párhuzamosan, vagy inkább a vállammal dobtam fel a harangot, ahelyett, hogy szorosan megtartottam volna a hát felső részét, vagy a hátsó kismedencei dőlésem hátrakúszott. (Mindig az egyik legkitartóbb küzdelem, a megdöntött medence azt jelentené, hogy a farizom és az alsó hátam olyan terhelést jelent, amelyet a magomnak kellett volna viselnie.)

Ez az előző bejegyzéshez kapcsolódik, de összefoglalva: ha ilyen magasak az ismétlései, akkor nagyon könnyű az űrlettel ellátott apró problémák felnagyítva.

A forma fontosabb, mint a súly.

4. Nyújtsa átkozott csípőhajlítóit

Szegény csípőhajlítóid. Ha egész nap ülsz, akkor szorosak. Ha feszesek, akkor a medencédet húzzák. Éppen ezért, amikor nem nyújtottam és nem mozgósítottam az enyémet, néhány derengés után jóleső derékfájásom volt. Nyújtsa átkozott csípőhajlítóit.

5. Az edzőteremen kívüli életed befolyásolja az edzőteremben nyújtott teljesítményedet

Néhány srác nyomon követi az edzéseket, néhány srác csak megfordul az edzőteremben és emel. Azok a srácok, akik csak megfordulnak és felemelkednek, azt tapasztalhatják, hogy az edzés akkor is produktívnak tűnik, ha vacakokat ettek és iszogattak. Nem gondolnák, ha ismernék korábbi szettjeiket, ismétléseiket és súlyaikat.

Tanulság a 10 000 hintából: ha megpróbálja ugyanazt az edzést csinálni minden alkalommal, amikor edzőterembe jár, akkor tudja, hogy mikor fasz a teste.

Egyszer megpróbáltam 6 órakor edzeni. miután egész nap csak gyümölcscsomagolást és fehérje turmixot ettek. Az így kapott edzés jó emlékeztetőül szolgált arra, hogy a test nagyon szereti a tényleges ételeket, és hogy az elektrolitok segítenek abban, hogy az alsó hátam ne görcsöljön, mint egy anya.

Nem követtem olyan programot, amelyben rögzítettem volna a súlyokat és az ismétléseket, amelyeket naponta elütöttem, és a 10 000 Swing program kemény emlékeztető volt, hogy igen, valójában nyolc órányi alvásra van szükségem minden este. Szükségem van elég fehérjére és szénhidrátra. A testem valóban érzi, ha előző este iszogattam néhány italt.

Ezen szokások bármelyikének elrontása hirtelen azt jelentette, hogy nem tudtam befejezni a hintákat az előírtnál hosszabb pihenők nélkül ... sokkal hosszabb ideig, mint az előírt.

Más szavakkal, egy mérhető referenciaértékekkel rendelkező program egészségre emlékeztetett.

6. A kettlebell-hinták unalmasak

Fel, le, fel, le, fel, le. Aztán fel. Aztán le!

Tudja, mikor nyomja át és mikor tárolja az egóját - a testmozgásnak fel kell építenie, nem pedig el kell pusztítania.

7. Nem kell mindig átlépnie a határait

Az emberek mindig azt mondják, hogy lépd át határaidat, és hogy a korlátjaid mind a fejedben vannak, de ha ezek a korlátok történetesen a gerincedet is terhelik, akkor ne hallgass ezekre az emberekre.

Néhány nap nagyon szerettem volna 500 hintát csinálni, de egyszerűen nem volt jó. Rosszul voltam szoros, fáradt voltam, nem tudtam elérni, hogy a hátsó láncom úgy rúgjon, ahogy szerettem volna, nem ettem eleget ... megemlítettem-e, hogy 30 felett vagyok? Ezek a dolgok most számítanak, és néha a test egyszerűen nem úgy működik, ahogy szeretné.

Ilyen esetekben rövidre vágnám az edzést, és megpróbálnám később befejezni, vagy felosztanám pár napra. Egy hónap alatt tízezer volt az a szám, ami a legfontosabb volt.

De tudod mit? Ha úgy érezném, hogy a testem összetörik ettől a programtól, akkor egy újabb gondolkodás nélkül abbahagytam. Tudja, mikor nyomja át és mikor tárolja az egóját - a testmozgásnak fel kell építenie, nem pedig el kell pusztítania.

8. Kettlebell-lengések javítják testtartását

A kettlebell-hinták az egész hátsó láncot képezik, a hát felső részétől a magig és a combhajlításig.

A lényem mindig is a gyenge láncszem volt (bűnös vagyok, hogy az edzés végén kihagytam az ab gyakorlataimat, és a nap hátralévő részében lecsúsztam), és ennek eredményeként felvettem azt a bosszantó kismedencei dőlést, amely miatt az amúgy is nagy lett a fenék még jobban kiáll, mint már. A kép nevetségességét félretéve a ferde medence a hátfájás és sérülések receptje.

A kettlebell-hinták ezrei valóban belemerítették az egyenes hátú ramrod fontosságát. A gerincem, a fenekem és a farizom lassan egy vonalba esett, és elkezdtek igazán együtt dolgozni. Nincs több álmos, inaktív izom. A testem tudta, hogyan kell mozogni.

9. Kettlebell-lengések javítják az atlétikát

És a testem gyorsan mozgott. A súlyzómozgások számtalan okból fantasztikusak, de nem sok srác teszi őket a gyorsaság érdekében. (Tudom, vannak kivételek, de általában beszélek.)

Különösen az erőemelő edzésen a gyors mozgás (annak ellenére, hogy az 1 ismétlés max. Dokumentált előnyei vannak) nem olyan általános, mint kellene.

Egyébként nem nagyon edzettem a robbanékonyságot, de néhány hetes hintázás után azon kaptam magam, hogy minden eddiginél gyorsabban indulok felfelé a lépcsőn és a székeken. Úgy éreztem, hogy Pókember felfedezi erejét.

A testtartásomon, a hátsó láncomon és a gyors rángatózó izomrostjaimon olyan keményen dolgoztam, hogy összetéveszthetetlenül sportosnak érezzem magam. Jól néztem ki, de még jobban mozogtam - és a közel 20 éves emelés megtanított arra, hogy a jó mozgás végtelenül fontosabb, mint az esztétika.

10. Ne szakosodjon Is Sokkal

Tízezer kettlebell-lengéssel sok mindenben jobb lettem, de sok mindennél rosszabb is lettem.

Oldalsó erőm és stabilitásom beszippantott, elvesztettem egy részét annak a méretnek, amelyet csak nehéz összetett felvonókkal lehet építeni, gyengébb lettem a tológyakorlatokban, és a bokám egészségi állapota rosszabb volt - nagyjából egymillió ficam miatt nagyon hajlamos voltam többre, és a programozáshoz előkészítésre van szükség. Nagyon fitt voltam, és remekül néztem ki, de öt gyakorlat nem közelíti meg a teljes, kiegyensúlyozott fitnesz protokoll elkészítését.

Ez nem azt jelenti, hogy nem kellett volna elvégeznem a programot! Rengeteget tanultam, számtalan módon javítottam az erőnlétemen, és mint aki rendkívüli módon négy domináns, a testemnek nagyon szüksége volt arra, hogy a hátsó láncomra összpontosítson. Ezeket az előnyöket hordozom a következő erőciklusomban, és nem tudnék ennek jobban örülni.

Csak azt mondom, hogy ez a fajta kísérlet nagyszerű egy hónapig, de nem akar örökké nagyon keményen belemenni egy gyakorlatba. Ha az edzés túl sokáig hasonló (vagy azonos) edzések körül forog, elveszíti jártasságát fitnesz más területein, és növeli a sérülés kockázatát.

Ezután szeretnék kipróbálni egy Smolov Junior-t: egy háromhetes programot 12 hátsó zömök edzésből. Aztán azon szeretnék dolgozni, hogy eljussak egy 500 kilós holtpontra. Akkor egy kettlebell sportversenyre szeretnék edzeni. Ezek után ki tudja?

Szerettem a hintákra koncentrálni. Gyors és működőképes lettem, és ez emlékeztetett arra, hogy milyen nagyszerű edzés lehet a konkrét célokhoz az általános erőnlétem és közérzetem szempontjából. Ez egy lecke, amit meg is kellene tanulnod. Csak próbáljon helyet találni az erő, a kardió és a funkcionális edzés számára, nem számít, mi ez a cél. Ezután az elkövetkező évek során képes lesz edzeni - és folytathatja az ehhez hasonló furcsa kísérleteket.