B-12-vitaminban gazdag ételek bármilyen étrendhez

étel

A B-12-vitamin egy vízben oldódó, nélkülözhetetlen vitamin, amely számos állati eredetű élelmiszerben megtalálható. Segít a testnek a vörösvérsejtek és a DNS termelésében, és egészséges marad az idegrendszer.

Ha sok húst és tejterméket eszel, akkor könnyen elegendő B-12-vitamint kaphat az étrendben. De megküzdhet a napi ajánlott érték (DV) teljesítésével, ha:

  • idősebb felnőtt
  • fogyasszon vegán vagy vegetáriánus étrendet
  • veszélyes vérszegénysége van
  • emésztési rendellenessége van, amely megnehezíti a test számára a tápanyagok felszívódását
  • terhesek

Egyes gyógyszerek csökkenthetik a B-12-vitamin szintjét a szervezetben. Ezek tartalmazzák:

Ha nem tud elegendő B-12 vitamint kapni, kiegészítők állnak rendelkezésre. Ennek ellenére az amerikaiak étrendi irányelvei azt ajánlják, hogy a tápanyagokat, ha csak lehetséges, táplálékkal vegyék be.

Az étrend-kiegészítőkben található B-12 szintetikus, és előfordulhat, hogy a tested sem szívja fel. Ezenkívül az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem szabályozza az étrend-kiegészítőket. Ezért nehéz biztosan tudni, mit kap.

Itt van egy lista a B-12-vitamin-élelmiszerekről, amelyek segítenek elérni a táplálkozási céljait:

1. Kagyló

84,1 mcg/3 uncia

Akár pároljuk, akár nyersen fogyasztjuk őket a fél héjon egy citromlével, a kagyló az egyik legjobb B-12-vitamin-forrás. Szintén alacsony a zsírtartalmuk, magas a fehérjetartalmuk, és kiváló vas- és egyéb B-vitamin-forrás.

2. Marhamáj

70,7 mcg/3 uncia

A marhahús máj lehet megszerzett íz, de magas benne a B-12-vitamin, a fehérje, a vas és az A-vitamin is. Az étrendhez való hozzáadásához próbálja ki párolt vagy lisztbe kotort, hagymával pároltan. A marhahús májban is magas a koleszterinszint, ezért ne csak rá hagyatkozzon, hogy megfeleljen a B-12-vitamin szükségletének.

3. Dúsított reggeli müzlik

6,0 mcg/1/2 csésze

A reggeli müzlik nagyszerű vegán B-12-vitamin források. A különböző márkák eltérő mennyiségeket tartalmazhatnak. Keressen olyan fajtákat, amelyek a DV 100 százalékát biztosítják egy adagban.

4. Lazac

4,8 mcg/3 uncia

Ennek a zsíros halnak a táplálkozással kapcsolatos előnyei nem érnek véget a B-12 vitaminnal. A lazac omega-3 zsírsavakkal is meg van töltve. Ezek a telítetlen zsírok segítenek megelőzni a szívbetegségeket és agyvérzést azáltal, hogy csökkentik a koleszterinszintet, csökkentik a gyulladást a szervezetben és csökkentik a vérnyomást.

5. Pisztráng

3,5 mcg/3 uncia

A pisztráng táplálkozási erőmű. Egy átlagos filé (körülbelül 3,5 uncia) biztosítja a B-12-vitamin DV több mint 100 százalékát. A pisztrángban magas a fehérje-, egyéb B-vitamin- és sok ásványi anyag tartalma is. Élvezze sütve, roston sütve vagy friss zöldségekkel párolva.

6. Tej

1,2 mcg csészénként

Egy csésze tej jó B-12 forrás. Megbízható kalcium- és D-vitamin-forrás is. Ha korlátozni akarja a zsírt és a kalóriát, tartsa be az alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejtermékeket.

7. Joghurt

1,1 mcg csészénként

Megkapja a B-12-vitamin, a kalcium, a D-vitamin és a hasznos probiotikumok előnyeit, ha minden nap megesz egy csésze joghurtot. Válasszon fajtákat hozzáadott cukor nélkül.

8. Sonka

0,6 mcg/3 uncia

A sonka az összes B-vitamint tartalmazza, a folát kivételével. Alacsonyabb a zsír-, kalória- és koleszterinszintje, mint sok más húsé, de gyakran sokkal magasabb a nátriumban. Ha figyeli a nátrium bevitelét, válassza a nem gyógyult márkákat.

9. Tojás

0,6 mcg kemény tojásonként

A tojások nem tartalmaznak olyan magas B-12-vitamint, mint a hús és a hal, de ezek tisztességes forrást jelentenek. Csomagolnak egy csomó fehérjét is. A B-12 extra növelése érdekében habarás előtt habverje fel a tojásokat alacsony zsírtartalmú tejjel.

10. Csirkemell

0,3 mcg/3 uncia

A csirke könnyen megtalálható, olcsó és sokoldalú. Sőt, tartalmaz némi B-12 vitamint, és magas a niacin, egy B vitamin, amelyről úgy gondolják, hogy segít csökkenteni a koleszterinszintet.

A növényi élelmiszerek természetesen nem tartalmaznak B-12 vitamint. Ha nem eszik húst, tejterméket vagy tojást, adjon hozzá dúsított vegán ételeket étrendjéhez. Ezek a következők lehetnek:

  • reggeli müzlik
  • nem tejszerű tej
  • húspótlók
  • rizs
  • étkezési élesztő
  • energiasávok

A B-12-vitamin-hiány megelőzéséhez ne támaszkodjon az étrendben egyetlen vegán B-12-vitamin-forrásra. Ehelyett fogyasszon különféle dúsított ételeket. Beleértve a probiotikumokat, amelyek hozzájárulhatnak a B-12 jobb felszívódásához.

A B-12-vitamin nem található meg a gyümölcsökben, de ez nem indokolja, hogy gyümölcsöt hagyjon a tányérjáról. A legtöbb gyümölcsben magas a folsav, egy másik B-vitamin hiányozhat a szervezetben. A gyümölcsben is magas a rosttartalom. A magas rosttartalmú étrend csökkentheti az elhízás, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.

A hús, a hal és a baromfi a B-12-vitamin legjobb forrása. Jó fehérjeforrások és egyéb B-vitaminok is. Az alábbiakban felsoroljuk a megfontolandó lehetőségeket:

  • marhahús
  • borjúhús
  • jávorszarvas
  • csirke
  • pulyka
  • Bárány
  • sertéshús
  • tőkehal
  • tonhal
  • bölény
  • hering
  • osztriga
  • Rák

A testének szüksége van a B-12-vitaminra a megfelelő működéshez, mégsem képes önmagában előállítani. Az elfogyasztott ételekből meg kell szereznie a B-12-vitamint. Ha nem kap elegendő B-12 vitamint, akkor bizonyos tünetek jelentkezhetnek.

A jelek arról, hogy nem kap elegendő B-12 vitamint, a következők:

  • fáradtság
  • gyengeség
  • étvágytalanság
  • székrekedés
  • fogyás
  • zsibbadás és bizsergés
  • egyensúlyi problémák
  • nehéz gondolkodni
  • zavartság vagy memóriaproblémák
  • elmebaj
  • fájó száj vagy nyelv

Ha hiányzik a B-12-vitamin, a szervezet nem tud egészséges vörösvértesteket termelni. Az egészségtelen sejtek elpusztulnak, mielőtt elegendő újat képesek előállítani. Ha nem ellenőrzik, ez a ciklus a megaloblasztos vérszegénységnek nevezett állapothoz vezet, amelyet káros vérszegénységnek is neveznek. A megaloblasztos vérszegénység akkor fordulhat elő, ha nem eszik elegendő ételt, amely B-12 vitamint tartalmaz, vagy ha teste nem képes felszívni a vitamint. Miután az állapot bekövetkezik, nehéz lehet enni annyi B-12-vitamint a kezelésére. Szüksége lehet B-12-vitamin injekciókra. Orvosa teszteket végezhet a B-12 szintjének meghatározására a testében, és ha kezelésre van szüksége.

A vérszegénység tünetei gyakran súlyosak, és a következők lehetnek:

  • sápadtság
  • rendkívüli fáradtság
  • ingerlékenység
  • csökkent étvágy
  • hasmenés
  • gyengeség

Az, hogy mennyi B-12-vitaminra van szüksége minden nap, az életkorától függ. Az alábbiak szerint ajánlott étrend-kiegészítés életkor szerint, az Országos Egészségügyi Intézet Étrend-kiegészítők Hivatala szerint:

  • 0-6 hónapos kor (mindkét nem): 0,4 mcg
  • 7-12 hónapos kor (mindkét nem): 0,5 mcg
  • 1-3 éves kor (mindkét nem): 0,9 mcg
  • 4-8 éves kor (mindkét nem): 1,2 mcg
  • 9-13 éves kor (mindkét nem): 1,8 mcg
  • 14 éves és idősebb (mindkét nem): 2,4 mcg
  • terhes nők: 2,6 mcg
  • szoptató nők: 2,8 mcg

Fontos, hogy a terhes nők rengeteg B-12-vitamin-ételt fogyasszanak, hogy megakadályozzák a csecsemő B-12-vitaminhiányos születését.

A legtöbb, tipikus nyugati étrendet fogyasztó ember elegendő B-12 vitamint kap. Azok a vegánok és vegetáriánusok, akik nem esznek tejterméket és tojást, nagyobb kihívást jelenthetnek nekik. Szerencsére rengeteg B-12-vitaminnal dúsított étel biztosítja, hogy megkapja a szükséges tápanyagokat.

Bizonyos egészségi állapotban lévő embereknek is nehézségei lehetnek a kellő mennyiségű B-12-vitamin beszerzésében, még akkor is, ha rengeteg B-12-vitamint fogyasztanak. Ha B-vitamin-hiány tünetei vannak, forduljon orvosához.