10 anyagcsere mozog a feltöltő fogyáshoz

Ha az edzés kemény, szívritmus-megújító munkát tartalmaz, nagyon kevés pihenéssel tarkítva, akkor "anyagcserévé" válik. Ez azt jelenti, hogy növeli az edzés során elégetett kalóriák mennyiségét, és az edzés után maximalizálja a kalóriaégetést.

--> Ez a nagy intenzitású anyagcsere-kör, amelyet Jungin Jung, C.S.C.S., a SoHo Strength Lab hozott létre, pontosan ez. Annak érdekében, hogy ez a rutin őrületessé váljon, Jung két régi iskola felszerelését használta fel: egy gyógyszerlabdát és egy ellenállási zenekart. Az első öt anyagcsere-gyakorlatot könnyű vagy közepes súlyú gyógyszerlabdával végzik, és segítenek a zsírégetésben, maximalizálni a teljesítményt és kovácsolt szilárd magot kovácsolni. Az anyagcsere-gyakorlatok második fordulója könnyű vagy mérsékelt ellenállási sávokkal végzett mozdulatokat tartalmaz, amelyek kiválják a zsírvesztést, és javítják az atlétikai teljesítményt.

Recept: Végezze el a gyógyszerlabda gyakorlatokat, majd lépjen jobbra az ellenállási sáv mozdulataiba (követve az egyes ajánlott pihenést). Miután befejezte a kört, pihenjen 2-3 percet, majd ismételje meg összesen 2-3 fordulóval.

Jegyzet: A legjobb, ha nem tervezünk nagy intenzitású ellenállást gyakorló edzéseket back-to-back napokon. Nem akarod kimeríteni vagy túlfeszíteni az izmaidat (ami egyébként is elveszi az életfontosságú energiát az edzésedtől). Elég időt szeretne adni a testének a felépülésre, ezért tervezze meg, hogy ezt az anyagcsere-kört hetente két-három napon végezze, közben kisebb intenzitású kardió- vagy erőedzéssel. Az edzések gyakoriságának és intenzitásának mérésekor mindig vegye figyelembe az edzettségét és a kényelmi szintjét.

Tudjon meg többet a testátalakító programunkról, a 21 napos aprításról.

KÖVETJE Mike Simone ügyvezető digitális igazgatót az Instagramon, a Facebookon és a Twitteren. Használja a # The21DayShred alkalmazást kérdések és fotóküldések esetén.

Anyagcsere gyógyszer labda gyakorlatok

1. MB tiszta és nyomja meg
Ismétlések: 10
Pihenés: 30 mp
Hogyan kell csinálni: Mindkét kezében a gyógyszerlabdával guggoljon le és érintse meg a labdát a földön; majd robbanásszerűen lökd meg a lábaddal és a csípőddel, tisztítsd meg a labdát (húzóerőt generálva a karjaidon és a válladon keresztül) derékig, és ismét guggoló helyzetben tarts szünetet, hogy minél több erőt kapj a csomagtartódból. Innen nyomja fel a gyógyszerlabdát a feje fölé. Győződjön meg arról, hogy az egész mozgás során merevíti a magját.

2. MB mellkasi dobás (fekvő helyzet)
Ismétlések: 10
Pihenés: 30 mp
Hogyan kell csinálni: Feküdjön le háttal a földön, a sarka pedig elég közel ül a farizomhoz. Tartsa a fejét a földön, és húzza vissza a lapockákat a hátán. Robbantsa fel a labdát a könyökén át; majd két kézzel fogd el a labdát. Egyenesen a lehető legmagasabban akarja dobni a labdát, miközben fenntartja az irányítást. (Nem akarja félig a szobába dobni - a lényeg az, hogy tartsa az állandó ritmust.)

3. MB felállás és dobás
Ismétlések: 10
Pihenés: 30 mp
Hogyan kell csinálni: Helyezze magát néhány méterre a fal elé. Ültetett sarkaival (vagy a lábával a talajtól a nagyobb kihívás érdekében) és karjaival a feje fölött kinyújtva a gyógyszerlabdával, végezzen felülést, miközben egyidejűleg a falnak dobja a labdát, amikor a mozgás tetejére ér. Szüneteltesse és két kézzel fogja el a labdát, majd engedje le a kiindulási helyzetbe.
Jegyzet: Dolgozhatsz egy haveroddal is. Dobja el neki a gyógyszerlabdát, és ne dobja a falhoz.

4. MB fél térdre eresztett rotációs dobás
Ismétlések: Mindkét oldal x 10 (összesen 20)
Pihenés: 30 mp
Hogyan kell csinálni: Vegyünk fél térdre fekvő helyzetet, így néhány méterre van a faltól. (Párhuzamosnak akar lenni, nem pedig azzal szemben.) A jobb lába térdel a földön, a bal lába pedig „felfelé” áll (láb ültetett, térde 90 fokos, mint egy eltúlzott rántás). Tartsa a gyógyszergömböt a külső (jobb) csípőjénél, majd csavarja balra, és dobja a labdát a falhoz. Fogja meg és fagyjon le egy kicsit, mielőtt lejjebb ereszkedik a csípője felé. A gyakorlat során összpontosítson arra, hogy súlyának nagy részét a belső lábára (a falhoz legközelebb esőre) helyezze, és a lehető legmozdulatlanabban tartsa. Tartsa a magját feszesen és hátul magasan, hogy megvédje a gerincét.

5. Egylábú MB felső dobása
Ismétlések: Mindkét oldal x 10 (összesen 20)
Pihenés: 30 mp
Hogyan kell csinálni: Álljon az egyik lábán, térdén enyhén hajlítva, a másik lábát a föld felett lebegve. Tartson egy gyógyszerlabdát - a mellkas szintjén - a tenyerében. Mutasson könyökre, és dobja a fejére a labdát, kapja el, majd vigye vissza a kiinduló helyzetbe. Tényleg arra összpontosítson, hogy stabilan tartsa az álló lábát; nem akarja, hogy a térde befelé dőljön, de az egyensúly fenntartása mellett kisebb remegésre kell számítania. Mindig tartsa a szemét a gyógyszerlabdán is.

Metabolikus rezisztencia sáv gyakorlatok

* Az 1., 2. és 4. gyakorlathoz tekerj egy ellenállási sávot egy rögzített tárgy köré, mint egy gerenda vagy oszlop az edzőteremben vagy egy parkban/pályán, majd tápláld át a sávot, hogy csomót hozzon létre, rögzítve azt a horgonyodhoz. (A sávtól függően előfordulhat, hogy a megfelelő ellenállás elérése érdekében néhányszor át kell hurcolnia.) Csomózzon át egy másik ellenállási sávot a horgonyzott szalag szabad hurokján keresztül, és csúsztassa el a nagy nyílást a csípője körül.

1. RB shuffle run
Ismétlések: Mindkét oldal x 10 (összesen 20)
Pihenés: 45-60 mp
Hogyan kell csinálni: Álljon úgy, hogy az ellenállási sáv a jobb csípőjéhez legyen rögzítve. Leguggoljon, hogy alacsonyan legyen a földön, és emelje fel a kezét. Oldalsó keverés jobbra, a sebességed és a robbanékonyságod alapján, majd bal oldali lábbal vezess visszafelé, miközben visszacsoszogsz a kiindulópontig. Akár a lassításon is dolgozhat, ha guggol és megérinti a talajt, amikor visszatér, hogy valóban megcélozza a farizmait.

2. RB függőleges ugrás
Ismétlések: 10
Pihenés: 45-60 mp
Hogyan kell csinálni: Ezt kétféleképpen állíthatja be. (Itt van egy bemutató.) Az 1. opcióhoz nehéz súlyzó és két sovány ellenállási sáv szükséges. Hurkoljon egy zenekart magába, és hajoljon le, hogy biztosítsa a végét a súlyzó markolatának. Ismételje meg ezt a lépést a második sávon. Álljon a súlyzóval a lábai között (párhuzamosnak kell lennie a lábával). Vigye át mindkét lábát az ellenállási sávokon, és mindkét végét hurkolja át mindkét vállon. A második lehetőség csak két vékony ellenállási sávot igényel. Hozzon létre egy „X” mintát a sávokkal. Lépjen az egyik szalagra a megfelelő étellel, és a másik végét hurkolja át a bal vállára; majd bal lábaddal lépj a második sávra, a másik végét a jobb vállad fölé hurcolva. Annak érdekében, hogy a szalagok a helyén maradjanak a lábán, duplázza meg a hurkokat, még egyszer tekerje be őket a láb eleje köré.

Tegyük fel, hogy vállszélességet képvisel, és ugrás közben felrobban. Húzza meg a karját, hogy segítsen a lendületben és az egyensúly megtartásában. És győződjön meg arról, hogy könnyedén landol!

3. RB magas térdfutás
15 mp
Pihenés: 45-60 mp
Hogyan kell csinálni: A csípő eleje körül egy ellenállási sávval járjon előre a feszültség felépítéséhez. Dőljön előre a szalagnak, és robbanásszerűen magas térdeket dolgozzon, így hatékonyan sprintelhet a helyén. Győződjön meg róla, hogy átkarolja a karját a térd hajtása érdekében, és landoljon a lábgolyókon.

4. RB előre gyorsulás, lassulás
Ismétlések: 10
Pihenés: 45-60 mp
Hogyan kell csinálni: Rögzítsen egy ellenállási sávot a csípő elején. Sprint előre, fagyjon le, amikor a szalag teljes feszültség alatt áll, majd lassítson és lépjen vissza, amíg a szalag elveszíti a feszültségét. Lassan haladni akar a lassításon, harcolni a zenekar ellen, ahelyett, hogy visszarángatna. Ez a gyakorlat utánozza azt a gyorsulást és lassulást, amelyre szükség van olyan sportokhoz, mint a kosárlabda vagy a foci, ahol egy sportoló teljes kapacitással sprintel, majd lassul és elszakad, mielőtt más irányba sprintelne.

5. RB pushup
Ismétlések: 10
Pihenés: 45 mp
Hogyan kell csinálni: Tekerjen egy ellenállási sávot a hátán és a vállán, hogy tenyere a két végén lévő hurkokban nyugodjon (mint a fenti fotón). Vegyünk egy szabályos fekvőtámasz helyzetet. A kezei rögzítik az ellenállási sávot, feszültséget keltve.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!