10 alapvető tipp az első erőemelő találkozóra való felkészüléshez

Az elmúlt néhány évben erőmre összpontosítottam a kettlebell edzésről az erőemelés sportjára. Miért?

1. Versenypiacot akartam az életembe. Úgy éreztem, mintha krónikus testgyakorlóvá válnék, és hangsúlyt akarok szerezni. Felnőtt sportoló voltam, és nagyon hiányzott az életemben.

2. Az összes alapelv, amelyet a kettlebell tanulásában alkalmaztam, tökéletesen átment az erőemelésre. A feszültség, a lélegzet, a gyökérzet és az összpontosítás elsajátítása mind bejön.

Az erőemelés valóban új jelentést hozott a „célzattal edzeni” szavakba. Számos PR-t állíthat be az edzőteremben, de a játék megváltozik, ha erre a platformra lép. Az erőemelő edzés kiütötte belőlem a testmozgót, és segített megtalálni azt, ami hiányzott.

tipp
Danny Sawaya, az SFG csapatvezetője, az SFL, az SFB

Az erőemelő képzés előnyei

Az erőemelésben minden foglalkozásnak van egy olyan célja, amelyet teljesíteni kell, a kevesebb többet jelent, és nincs sok hely a szösznek, amelyet a fitnesz világ népszerűsít. A cél az erősebbé válás, pont. Kénytelen vagyok okosabban edzeni és fegyelmezettebb. Célzattal edzeni: ez a három szó valóban minden egyes edzésem hajtóerejévé vált.

Íme néhány dolog, amire a képzésem összpontosít:

  1. Így minden egyes képviselő úgy néz ki, mint az utolsó.
  2. A nehéz súly gyors mozgása.
  3. Minden edzés után erősebbnek érzi magát, nem merül ki és nem pusztul el.
  4. Lövés a fejlődés érdekében minden munkamenetben.

A fejlesztés minden foglalkozásonként különböző formában jelentkezik, és nem mindig arról van szó, hogy nagyobb súlyt emeljünk. Gyakran ugyanaz a súly, amely két héttel ezelőtt súlyosnak érezte magát, hirtelen melegítőnek érzi magát. Azok a csiszoló ismétlések, amelyek nem sokkal korábban összetörtek, robbanó készletgé válnak, amely miatt a súlyzó játékként néz ki.

Amióta versenyezni kezdtem az erőemelésben, az erő új jelentést kapott. Az elmúlt években számos programmal kísérleteztem, és láttam, hogy a felvonók fel-le járnak. Tapasztaltam a PR-ek elütésének örömét egy találkozón, és a csalódottságot, hogy rengeteg munkát végzek, de elmaradok minden elvárástól, amihez olyan keményen edzettem, amikor valóban kiszálltam a peronra.

Minden jót figyelembe véve a nem túl jóval, azt mondom, hogy nincs más sportág, amiben inkább versenyeznék. Az erőre törekvés éhesebbé tesz nagyobb dolgok elvégzésében, pedig hónapokig és hónapokig is eltarthat a munka növekményes nyereség. Arra biztatok mindenkit, aki ezt olvassa, fontolja meg a találkozó edzését. Az elmúlt években több mint húsz kliensem találkozott a találkozókon, és szilárd erőemelő csapatot alkottunk a Tucson Súlyzó Klubban.

Tim Almond, SFG II, SFL

Íme néhány dolog, amit szeretnék átadni azoknak, akik első erőemelő találkozójukon gondolkodnak.

1. Ne vágjon súlyt

A súlycsökkentés a legnagyobb újonc hiba Látom, amikor az emberek az első találkozásukra edzenek. Van elég edzés és csúcs a találkozáshoz. Amikor csúcsra jársz, a terhelések általában növekednek, és annak ellenére, hogy az edzés mennyisége csökken, a tested készen áll az elvégzendő találkozóra és arra, hogy minél közelebb legyen a találkozáshoz.

A kevesebb étkezés és/vagy a vízvágás okozta stressz hozzáadása nem jár előnyökkel. Kezd jobban koncentrálni a testsúlyára, mint az emelt súlyra. Ha úgy dönt, hogy csökkenti a súlyt, készüljön fel. A testsúly csökkenésével nő a kevesebb emelés veszélye, főleg a fekvenyomáson. Saját felismerésem a nyomorult vágás után ez volt: személy szerint nem vettem részt a súlyemelésben azért, hogy azzal dicsekedjek, hogy a legkisebb erős srác vagyok.

2. Ne várja meg, amíg „versenyképesebbé” válik

Folyamatosan hallom ezt az emberektől: "Várni akarok, amíg guggolhatok X-be vagy Total X-be, mielőtt regisztrálnék az első találkozásomra." Az a vicces, hogy ha ennyit várnak, akkor a találkozás soha nem jön el.

Az erőemelésnek az a legszórakoztatóbb része a saját célok kitűzése és a személyes rekordok megdöntése. Ha ez az első találkozásod, akkor ez mind személyes rekord. A versenyképességre való várakozás csak ürügy. Az igazság az, hogy senkit nem érdekel, mit emelsz fel - mindannyian arra összpontosítanak, hogy saját személyes rekordjaikat érjék el, és ne üldözzék a tiedet. Más szavakkal, nem vagy olyan fontos, mint gondolod - csak mutasd meg és emeld fel. Legfeljebb találkozhat egy nagyszerű és támogató közösséggel, amely felvidít.

Programozási órák az olaszországi SFL tanúsításon

3. Tegyen reális célokat

A reális célok meghatározása kulcsfontosságú, és ehhez gyakran szükség van edzőre vagy megbízható és tapasztalt edzőpartnerre. Ha csak 250 fontot tettél meg, és a nyolc hetes csúcskezelési ciklust úgy állítottad be, hogy a találkozásodon elérje a 300 fontot, akkor kemény leckét kell megtanulnod. Ha újabb vagy, akkor nagyobb nyereséget fogsz látni, de azt javaslom, hogy az ugrásokat tartsd 5% -ra. Ha 400lb-os guggoló vagy, akkor a 10% -os ugrás 440lb-os guggolás lenne. A kisebb létszámú emelők könnyebben megúszhatják a 10% -os ugrást.

4. Peak Smart, ne hagyd ki a lifteket

Öt-nyolc hét fokozatos csúcsos program a legtöbb emelő számára elegendő. Csak győződjön meg arról, hogy csökken a hangerő, amikor közelebb kerül a találkozóhoz. A sok segédmunkának és az extra hangerőnek nincs helye az utolsó két-három hetes képzésben. Fontos továbbá, hogy ne hagyja ki a találkozóra vezető felvonókat.

Távol tartsa magát a csúcsos ciklus őrlő és csúnya megjelenésétől. Semmi sem rosszabb, mint a találkozó előtt egy olyan súly megőrlése, amely kisebb, mint a nyitó. A fejedbe fog kerülni, ami soha nem jó dolog. Hogyan történik ez? Túl sok hangerőt és túl sokat edzett, túlértékelte a százalékokat, irreális célokat tűzött ki, vagy túl korán nyomja túl erősen.

Ha tudod, hogy szörnyű napod van, és a bemelegítésed lassú és nem javul, néha jobb másnap felemelkedni és frissnek lenni. A kevesebb valóban többet jelent a csúcspontban. Azok számára, akik általában feledésbe merítik magukat, ez kihívást jelenthet, mivel az edzései rövidek lesznek, és csak egy vagy két felvonót tartalmaznak.

Thomas Pesce, SFG emelés a bírák számára az olasz SFL tanúsításon

5. Gyakorolja a parancsokat

Semmi sem rosszabb, mint megütni a mindenkori PR-jét, és megfordulni, hogy lámpássá váljon, mert nem várta meg, hogy a bíró megadja a rack parancsot. Minden emeléshez tartozik egy sor parancs, amelyeket be kell tartania. A fekvenyomást szüneteltetni kell, ezért a legjobb, ha ezt jelentős ideig gyakorolja. A tornateremben a 300-as pad egy rep után más, mint várni, hogy egy bíró megmondja, mikor kell megnyomni.

A Tucson Súlyzó Klubban a csúcskezelési ciklusunkonként gyakoroljuk a parancsokat. Mivel a csúcsprogramjainkon általában sok kislemezt készítünk, partnerkapcsolatban állunk és gondoskodunk a parancsok végrehajtásáról.

További tipp: Rendelje meg szingulettjét idő előtt és gyakorolja benne a találkozó előtt - más érzés, és néha eldobja az embereket.

6. Legyen konzervatív és tervezzen előre

Meggörnyedek, amikor látom, hogy valaki felmegy a nyitó emelőhöz, és ledarálja, mintha az élete múlna rajta. Ennek csak az utolsó kísérlet során szabad megtörténnie. Még rosszabb, ha hiányolnak egy nyitót.

Ne feledje, hogy ha hiányzik a nyitó, akkor nem tud lemenni súlyával. Még két kísérleted van rá, de nagyjából tudod, hogy ezen a ponton hosszú felvonó lesz. A legtöbb edző azt javasolja, hogy a cél 88-92% -ával, vagy más szavakkal nyissa meg, nyissa meg egy olyan súlyt, amelyet három vagy négy ismétléssel eltalálhat.

Fontos, hogy magabiztosan érezd magad a nyitó felett, és további sikereket teremt. Sokszor a mérlegeléskor felkérik a nyitóira, ezért körülbelül egy hétig ismernie kell őket a találkozó előtt. Nem akarsz semmilyen számot tülekedni és letenni. Írja ki a második és a harmadik kísérletet is, hogy legyen terve. A tervek változhatnak, de mindig jó, ha van ilyen.

A legtöbb erőemelő szövetség rendelkezik konverziós táblázattal, de készen áll arra, hogy kilóiban adja le a számokat. Megállapíthatja, hogy a próbálkozásai néhány fontkal elmaradhatnak attól, amit várnak, mert az egységek nem konvertálódnak tökéletesen. A legtöbb szövetség kilogrammdiagramja online elérhető lesz a várható súlyugrásokkal. Itt is sokat segít az edző vagy a kezelő.

Elisa Vinante, az SFG II, az SFL Cert az első IPF PL találkozón, ahol a nők olasz rekordját állította fel a guggolásban és a fekvenyomásban.

7. Ismerje a Szövetség szabályait

Minden egyes szövetségnek megvan a maga szabályrendszere, és ezek változhatnak. Fontos, hogy ezt időben tudd, hogy megfelelően edzhess. Egyesek lehetővé teszik, hogy csak a lábujjak érintkezzenek a talajjal a présgépen, mások megkövetelik, hogy az egész láb mindig érintkezzen a talajjal. Egyesek tépőzáras öveket engedélyeznek, mások az öv szélességére vonatkoznak. Rengeteg aprósággal kell ismerkednie a találkozó előtt - és minél előbb, annál jobb.

8. Szerezzen be egy kezelőt

Fontos, hogy valaki segítsen neked. Sok minden történik a találkozó alatt. A felvonók különböző járatai vannak, és fontos tudni, hogy mikor kell bemelegedni. Ha túl hamar bemelegít, fennáll annak a veszélye, hogy fázik, mire felemelkedik. Túl későn melegedj fel, és rögtön rohansz, mielőtt el akarsz ütni néhány nagy felvonót.

Pavel Tsatsouline, a StrongFirst elnöke, aki apját, Vlagyimir edzője volt az elmúlt apák napján tartott találkozón, ahol Vlagyimir amerikai rekordot döntött.

A repülésemben lévõk számától függõen kezdem a bemelegítõ szetteket, miközben az elõttem tartó járat megkezdi második próbálkozásait. Ha rendelkezik kezelővel, akkor mindezt szemmel tudja tartani, tudatja Önnel, amikor megpróbálkozik, valamint elmondja a ponttáblázatnak, mik a következő próbálkozásai. Az Ön feladata az, hogy emelje, majd üljön vissza, amíg meg nem szólítják, hogy emelje újra.

9. Hozz magaddal harapnivalókat és ne izgulj túl

Készülj fel egy hosszú napra. Sokszor a találkozások nyolc órán át tarthatnak. A rosszul futó találkozók tizenkét vagy több órát is lefuttathatnak. 11 órakor végezhetsz a guggolással, és nem tudsz fekvenyomni 13-ig vagy 14-ig.

Fontos, hogy a nap folyamán hidratált és táplált maradjon. Néha be lehet étkezni, de a verseny alatt nem nagyon eszem ételt. Fontosak a kalóriatartalmú sűrű ételek, amelyek nem foglalnak sok helyet a gyomorban. A szertartásom az, hogy reggelit eszem három + órával a találkozó előtt. Minden egyes nagy felvonóm között egy vagy két Snickers bárban gyönyörködöm. Magas szinten tartja az energiaszintemet, és nem tölti meg a gyomromat. (Most nem itt az ideje, hogy előadást tartsak az egészséges táplálkozásról - egyszerűen működik.)

A nap folyamán koffein fogyasztása nem jó ötlet néhány emelő számára, de vigyázzon a tervező előtti edzésekre, amelyek erősítik Önt. Ne feledje, ez egy hosszú nap. Minél magasabbra visznek ezek az edzés előtti edzések, annál messzebbre visznek össze. Ha egy erőemelő találkozó egyórás esemény volt, az egy dolog lenne, de ha guggolás után összeomlik az előedzéseken, és újabb javításra van szüksége, akkor nyomorúságos napja lesz. Mire eléred a holtpontodat, kiirtanak.

Egy másik ok, ami miatt nem várom el ezeket - különösen a verseny elején - az, hogy felerősítenek, amikor már erősíteni kellene, ha csak ott vagy. A jó találkozás - és nem csak a jó emelés - egyik kulcsa a kezelje az energiáját. Ha egy nagy guggolás után elkezdi sikoltani a fejét, és fel-le ugrik, mint aki megnyerte a világbajnokságot, akkor pazarolja a kulcsfontosságú energiát, amelyre szüksége van a hátralévő két felvonáshoz és számos további kísérlethez.

A legjobbakat kívánom az utazás során, és remélem, hogy hamarosan találkozunk a peronon!

Danny Sawaya a StrongFirst csapat vezetője és az Evolution Fitness Systems és a Tucson Súlyzóklub tulajdonosa. Danny 100% nyers nyílt állami rekordot tart a guggolásban az arizonai 181-es súlycsoportban és a NASA nemzeti nyilvántartását a 181-es súlycsoport SubMasters osztályának.

KERESD MEGEMELÉSI CSATLAKOZAIT az SFL-BIZONYÍTVÁNYBAN