Zsírok és cukorbetegség

diabetes

Mindannyiunknak egészséges, kiegyensúlyozott étrendet kell követnie, amely alacsony zsírtartalmú.

A zsír nagyon magas kalóriatartalmú, és minden zsírgramm több mint kétszer annyi kalóriát biztosít, mint a fehérje és a szénhidrát.

A túl sok zsírfogyasztás ahhoz vezethet, hogy több kalóriát vesz be, mint amennyire a testének szüksége van, ami súlygyarapodást okoz, amely hatással lehet a cukorbetegség kontrolljára és az egészségi állapotra.

A zsír típusa is fontos. Ha túl sok telített zsír van az étrendben, akkor az úgynevezett „rossz koleszterin” (alacsony sűrűségű lipoprotein vagy LDL) magas szintjét okozhatja, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) kockázatát.

A cukorbetegeknél fokozott a CVD kockázata, ezért még fontosabb az egészségesebb ételválasztás.

Ebben a részben

Teljesen kerüljem a zsírt?

A zsír nagyon fontos szerepet játszik a szervezetben, ezért kis mennyiséget bele kell foglalnia az étrendbe. A testünkben található zsír számos funkciót lát el, amelyek a következők:

  • energiaellátás a sejtek számára
  • esszenciális zsírsavak biztosítása, amelyeket a tested nem tud előállítani
  • zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) szállítása
  • védőréteget biztosítva a létfontosságú szervek körül
  • szükséges a hormonok termeléséhez.

A zsírok azonban magas kalóriatartalmúak, ezért fontos korlátozni a felhasznált mennyiséget - különösen, ha megpróbálja kezelni a testsúlyát. Ha legközelebb főz vagy vásárol, nézze meg a tápértékjelölést, hogy megnézze, milyen típusú zsírok vannak a vásárolt termékben.

A zsír típusai

Az ételeinkben található fő zsírtípusok telítettek és telítetlenek, és a legtöbb ételben ezek kombinációja lesz. Mindannyiunknak le kell vágnunk a telített zsírokat, és telítetlen zsírokat és olajokat kell használnunk, például repcemagot vagy olívaolajat, mivel ezek a típusok jobban szolgálnak a szívének.

Telített zsírok

A telített zsír nagyobb mennyiségben van jelen az állati termékekben, például:

  • vaj
  • krém
  • sajt
  • hús
  • húskészítmények és baromfi
  • feldolgozott élelmiszerek, például sütemények, sütemények és kekszek.

A telített zsírok növelik a rossz koleszterin (LDL) mennyiségét a szervezetben. Az LDL a koleszterint a májból a sejtekbe szállítja, és a túl sok LDL-koleszterin zsíros anyag felhalmozódásához vezethet az artéria falain, ami növeli a CVD kockázatát.

Telítetlen zsírok

Kétféle telítetlen zsír létezik:

  • egyszeresen telítetlen
  • többszörösen telítetlen.

Segíthetnek a szervezetben a „jó koleszterin” (nagy sűrűségű lipoprotein vagy HDL) fenntartásában. A HDL elviszi a koleszterint a sejtekből, és visszavezet a májba, ahol vagy lebontják, vagy pedig a szervezetből hulladékként távoznak. Az egyszeresen telítetlen zsírok nagyobb mennyiségben vannak jelen az olívaolajban, a repceolajban és az avokádóban.

Omega 6 és Omega 3 zsírsavak

A többszörösen telítetlen zsírokat tovább osztják Omega 6 és Omega 3 zsírsavakra. A legtöbb diétás többszörösen telítetlen zsír Omega 6 formájában van, amely napraforgó-, pórsáfrány-, kukorica-, földimogyoró- és szójaolajokban található meg. Az olajos halak, például a makréla, a szardínia, a pisztráng és a selyemkendő jó omega 3 olajforrás.

Transz-zsírsavak vagy transz-zsírok

A transz-zsírsavak hasonló hatásúak a telített zsírokhoz, ahol növelik az LDL mennyiségét a szervezetben, de csökkentik a HDL-ek mennyiségét is.

A transzzsírok kis mennyiségben megtalálhatók a tejben, sajtban, marhahúsban és bárányban. A transzzsírok akkor is termelődnek, ha a közönséges olajokat melegítik az ételek nagyon magas hőmérsékleten történő sütéséhez, ezért az elvihető ételekben általában magas a transz-zsírtartalom.

A fő kérdés azért merül fel, mert ezeket az élelmiszeripar is létrehozza egy hidrogénezés néven ismert kémiai eljárással, amely a növényi olajat szilárd vagy félszilárd zsírokká keményíti. Ezek a mesterségesen előállított transzzsírok jelentős mennyiségben megtalálhatók a margarinban és a részben hidrogénezett zsírt tartalmazó gyártott élelmiszerekben.

Számos gyártó mára csökkentette termékeiben a transzzsírok mennyiségét, mivel az évek során csökkent az előállított élelmiszerek mennyisége.

Minden zsír magas kalóriatartalmú, ugyanannyi kalóriát tartalmaz, és ugyanolyan súlygyarapodáshoz vezetne. Tehát bármelyik zsírt választja is használni, győződjön meg arról, hogy korlátozza a mennyiséget.

Koleszterin az élelmiszerekben - jó vagy rossz?

A koleszterin zsíros, viaszszerű anyag, és létfontosságú a test normális működéséhez. Főleg a májban készül, de megtalálható egyes ételekben is. Az egyes élelmiszerekben természetesen megtalálható koleszterin nagyon csekély mértékben befolyásolja a vér koleszterinszintjét. Az étrendbe beletartozhatnak olyan élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségű étkezési koleszterint tartalmaznak, például máj, tojássárgája és kagyló, bár a legfontosabb az, hogy zsír nélkül főzzük őket, vagy kis mennyiségű telítetlen zsírt használjunk.

A zsír csökkentésének módjai

Kövesse ezeket a tippeket, hogy segítsen csökkenteni a zsírbevitelt - különösen akkor, ha csökkenteni kell az elfogyasztott telített zsír mennyiségét

  • Használjon fölözött vagy félzsíros tejet és más alacsony zsírtartalmú tejtermékeket
  • Válasszon sovány húsdarabokat és vágjon le minden látható zsírt.
  • Távolítsa el a zsírt és a bőrt a baromfiból.
  • Vágás Cseréljen telített zsírokat, például vajat, ghí, zsír- vagy kókuszolajat, és cserélje kis mennyiségű telítetlen zsírra és olajra, például repce-, napraforgó- vagy olívaolajra és repcemagolajra.
  • Válasszon alacsony zsírtartalmú főzési módszereket, például grillezést, orvvadászatot és gőzölést, vagy keverés közben kis mennyiségű olaj mellett.
  • Korlátozza az elvihető ételeket. Néhány esetben nagyon magas lehet a telített és gyakran transz-zsírtartalom.
  • A spray-olajok ragyogóak a kalória-megtakarításra - egyesek spray-nként akár 1Kcal-t is elérhetnek.
  • Mindig olvassa el az élelmiszer címkéjét - ez megmondhatja, hogy mennyi zsír és telített zsír van a termékben. Válasszon olyan ételeket, amelyek több zöld vagy borostyán színű lámpával rendelkeznek, hogy egészségesebb döntéseket hozzanak.