Zabpehely táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

Verywell/Alexandra Shytsman

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend növekvő népszerűségével felmerülhet a kérdés, hogy a teljes kiőrlésű reggeli, mint a zabpehely, továbbra is egészséges megoldás-e. A teljes szemek épek, három különálló részből állnak: a korpa, az endospermium és a csíra. Ennek eredményeként a teljes kiőrlésű gabonákban több tápanyag, vitamin, ásványi anyag és rost található, mint feldolgozott vagy finomított társaikban.

Különösen a zabban található béta-glükán nevű oldható rost, amely jótékony hatással van a szív egészségére. A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy az egészséges táplálkozási terv részeként rengeteg hely van a zabpehelynek.

Zabpehely táplálkozási tények

Az USDA a következő táplálkozási információkat nyújtja 1/2 csésze száraz (39 g) hengerelt zabhoz, cukor vagy só hozzáadása nélkül. Ez az adag 1 csésze főtt zabpehelynek felel meg (vízben főzve).

Kalóriák: 140
Zsír: 2,5 g
Nátrium: 0mg
Szénhidrátok: 28g
Rost: 4g
Cukrok: 0g
Fehérje: 5g

Szénhidrát

A zab csaknem 30 gramm komplex szénhidrátot biztosít egy főtt csészében. 4 gramm rost és hozzáadott cukor nélkül a zab egészségesebb választás, mint sok feldolgozott reggeli gabona. A

A hengerelt zab glikémiás indexét körülbelül 57-re, a glikémiás terhelését pedig 11. A zabpehely mérsékelten alacsony glikémiás ételnek tekinthető. Minél nagyobb a zabpehely szemcsemérete, annál alacsonyabb a glikémiás értéke. Például a lisztté őrölt zab magasabb glikémiás választ eredményez, mint a pehely formában. A

A sima zab minimális zsírtartalmú, adagonként 2,5 gramm. A zabpehely zsírjai többnyire többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok, nagyon kevés telített zsírral. A

Fehérje

A zab jó fehérjeforrás, adagonként körülbelül 5 grammot tartalmaz. Mint a legtöbb növényi étel esetében, a zabpehely sem kínálja a szervezet számára szükséges esszenciális aminosavak teljes skáláját. Ennek ellenére a zabpehely hozzájárul a napi fehérjeszükséglethez.

Vitaminok és ásványi anyagok

A zab jó mangánforrás, az antioxidáns enzimek egyik összetevője, amely fontos a csontfejlődés megkönnyítésében és a glükóz előállításában és lebontásában. A zab szintén jó vas-, magnézium-, cink- és szelénforrás.

Egészségügyi előnyök

A zabpehely hasznos egészségügyi élelmiszer, amely mind belső, mind külső egészségügyi előnyöket nyújt.

Segíti a fogyást

A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a finomított gabonákat, például fehér kenyeret, tésztát, bejgliket vagy más reggeli péksüteményeket teljes kiőrlésű ételekkel cseréljék ki a jóllakottság és az egészséges súlykezelés elősegítése érdekében. A sima zabpehely kiváló alternatíva a kevésbé tápláló gabonaalapú reggelire (például muffin és finomított gabonával készült gabonafélék).

Megnyugtatja a bőrt

Az őrölt zab forralásával készített kolloid zabpehely hatékony módszer a viszkető bőr megnyugtatására, a pikkelysömör tüneteinek csökkentésére és az atópiás dermatitis kezelésére. A kolloid zabpehely gyulladáscsökkentő hatása nyugtató bőrhidratálóvá teszi. További bőrelőnyök: U.V. védelem és gombaellenes hatások.

Segít a 2. típusú cukorbetegség kezelésében

16 tanulmány áttekintése mutatja a zabfogyasztás mérsékelt előnyeit a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében. A hemoglobin A1c értékek csökkenése (a vércukorszint 3 hónapos mutatója) a zabbevitelhez kapcsolódott, valamint a szív-egészségügyi markerek javulásához, egy közös társbetegséghez.

Csökkenti a koleszterint

A zab oldhatóbb rostokkal rendelkezik, mint a legtöbb gabona. Az oldható rost segít csökkenteni az LDL-koleszterinszintet, különös tekintettel a zabpehelyben található rostokra, a béta-glükánra. A

Támogatja a gluténmentes étrendet (általában)

A zab természetesen gluténmentes, és a cöliákiában szenvedők többsége jól tolerálja. A zab azonban hajlamos a gluténszemcsékkel való keresztszennyeződésre. A kifejezetten gluténmentes és szigorú tisztasági protokollt követő márkák kiválasztása csökkenti a keresztszennyeződés kockázatát. A

Allergiák

Az American Academy of Allergy, Asthma and Immunology (AAAAI) szerint a zab allergiás tünetei közé tartozhat a száj és a torok viszketése és a megnövekedett pulzusszám, bár az egyes tünetek változhatnak. Ha allergiás a zabra, előfordulhat, hogy vigyáznia kell az élelmiszertermékek mellett a zabpehelyet tartalmazó bőrápoló termékekre is.

Az élelmiszer-feldolgozás során a szemek között előforduló esetleges keresztszennyeződés miatt előfordulhat, hogy kerülnie kell a zabot, ha ismert allergiája van egy másik gabonára. Személyre szabott allergiás tanácsért forduljon szakképzett egészségügyi szolgáltatóhoz.

Káros hatások

Néhány ember számára az olyan élelmiszerek rostbevitelének növelése, mint a zabpehely, kényelmetlen gázokat és puffadást okozhat. Bár ezek a tünetek általában átmeneti jellegűek, csökkentheti ezeket a negatív mellékhatásokat, ha sok vizet iszik, fizikailag aktív marad, és fokozatosan több rostot ad hozzá egy ideig, nem pedig egyszerre.

Fajták

A zab különféle zabpehely termékekké alakítható. Jellemzően a feldolgozás növekedése növeli a zab glikémiás indexét (milyen gyorsan emeli a vércukorszintet). A népszerű zabpelyhes fajták a következők:

Dara: Ez az egész kernel, csak a héjat eltávolítva (minimálisan feldolgozva).
Acélból vágott zab: Más néven ír zab, az acélból vágott zab durva zab, amelyet megpirítanak és apró darabokra vágnak, acél pengével. Főzéskor rágós állagúak lesznek.
Hengerelt zab: Általában régimódi zabként forgalmazzák, ezt szokták zabpehelyként értékesíteni. A dara zabot gőzzel lágyítják, és fémhengerekkel simítják.
Gyorsan főző zab: A szokásos hengereltnél is vékonyabban préselt hengereket gyorsan főző zabnak nevezzük.
Instant zabpehely: Gyakran hozzáadott ízekkel és cukorral csomagolva az instant zabpehely részben főtt és szárított hengerelt zabból készül.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A száraz zabot szorosan lezárt edényben, hűvös, száraz helyen tárolja. Használja fel őket a legjobb vételi dátumig, vagy a nyitástól számított egy éven belül. A hagyományos zabpehely (hengerelt zab) nyersen fogyasztható, mert a feldolgozás során a gőznyomásban a baktériumok elpusztulnak. A

Amikor forró tűzhelyen vagy mikrohullámú sütőben főzünk zabpelyhet, akkor a minőség akkor a legjobb, ha azonnal elfogyasztjuk őket, de a főtt zabot hűtőszekrényben tárolhatjuk és felmelegíthetjük. Ha egy éjszakán át zabot készítünk, akkor a zabot a hűtőszekrényben kell áztatni, nem pedig a pulton szobahőmérsékleten.

Hogyan készítsünk

Saját zamat hozzáadása fahéjjal, dióval, vaníliával, vagy akár a juharszirup gyors csöpögtetése általában táplálóbb, mint az ízesített zabpehely csomagok választása. Kövesse a csomagoláson található utasításokat a megfelelő főzési időhöz a megvásárolt zabpehely típusától függően. Az acélból vágott zab főzése hosszabb ideig tart, mint például a gyorsan főző zab.

A zab nyersen fogyasztható, az egyik napról a másikra zab receptekben lágyítható, vagy forró zabkásaként főzhető. Főzzük mikrohullámú sütőben vagy a főzőlapon vízben, tejben vagy tej alternatívákban. A zab szintén helyettesítheti a zsemlemorzsát, vagy kötőanyagként szolgálhat a receptekben, például a fasírtban. Használjon zabot, hogy rostot és állagot adjon a kenyérhez és a sütikhez, vagy készítsen saját alacsony cukortartalmú granolát, amelyet snackként vagy öntetként élvezhet.