Hogyan segített egy gondolkodásmód-váltás 1 nőnek fogyni 150 fontot a Keto-diétán

Ismerje meg az egészséges szokásokat, amelyeket az 51 éves nő a fogyás elvesztése és fenntartása érdekében alkotott, valamint azt, hogy mit mond a tudomány mindegyikről.

Hét évvel ezelőtt 44 éves korában Dot Thompson 325 fontot nyomott, és fáradtnak találta magát, és gyomorégéssel, hát- és térdfájdalommal, valamint álmatlansággal küzdött. "Csak nem éreztem magam jól" - mondja. A virginiai Centerville-i nő megbeszélést rendelt orvosával fizikailag, és miután elvégezte a vérvizsgálatokat, orvosa azt mondta neki, hogy magas a vérnyomása és a prediabétesze van, ezért szívroham és stroke veszélye fenyegeti. "Ez volt a nadrágrúgás, amire szükségem volt" a változtatáshoz, mondja.

Miután rendben van orvosától, úgy döntött, hogy megkezdi a ketogén étrendet, egy magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú tervet, amely ketózist jelent, a metabolikus állapotot, amely a testet szénhidrát helyett zsírégetésre készteti. energiát, és gyakran gyors fogyáshoz vezet. A diéta során kivágta az összes gabonát, cukrot és feldolgozott, csomagolt ételeket, és zöld leveles zöldségeket, zsíros húsdarabokat, lazacot és tojásokat evett, és olyan zsírokkal főzött, mint vaj, ghí, faggyú és kacsazsír.

Diétaváltásainak köszönhetően Thompson 150 kg-ot fogyott.

Bár a keto diéta szerepet játszott fogyásában, egész útja során rájött, hogy az egészség többet jelent, mint pusztán a kelkáposzta sütiket. A gondolkodásmódjának megváltoztatása, az egészségesebb életmódbeli szokások kialakítása és a magas stresszt igénylő munkahely elhagyása egyaránt fontos volt számára. "Minden, amit a múltban kipróbáltam, nem működött" - mondja Thompson. "Amire igazán összpontosítanom kellett, az az volt, hogy inkább az életemet éljem."

Amikor a stressz-evés akadályozza a fogyást

Thompson súlycsökkentő útja során a stresszorok fenyegették a sikerét. Tavaly ő lett az anyja elsődleges gondozója, aki fél éven belül kétszer is elesett és eltörte a csípőjét. Thompson saját egészsége a pályára esett, és a stressz evés következtében Thompson visszanyerte a 35 kg-ot. "Bármilyen nehéz is [anyám gondozása], még mindig prioritásként kell kezelnem az egészségemet, és ezt nem tettem meg" - magyarázza. "Nagyon nehéz jó szokásokat kialakítani, de nagyon könnyű hagyni, hogy a rossz szokások visszatérnek. ”

A szembenéző kihívások ellenére Thompson rájött, hogy a gondolkodásmód megváltoztatása ugyanolyan fontos, mint az étrend megváltoztatása, és a tartós fogyás kulcsa. "Valójában ez volt a legnehezebb rész, amikor először kezdtem el fogyni, és ez most is így van" - mondja.

Ennek egyik oka az volt, hogy le kellett győznie hiper-fókuszát és a skálától való félelmét, és ehelyett értelmesebb mutatókat kellett megvizsgálnia, például energiaszintjét, elveszett méreteit és izomtömegét. „Számomra most visszatér az a gondolkodásmód, hogy használom az összes különféle eszközt, amelyet használtam, hogy elzavarjam a mérlegtől, és a skálát megfelelő perspektívába helyezzem. Ez nehéz, mert minden, amit a fogyásról hallasz, magában foglalja a skálán való feljutást is ”- mondja.

Mégis, Thompson úgy találta, hogy az új, egészséges szokások megteremtése és az egységesség megőrzése kulcsfontosságú a súly megtartásához és a többi markere javításához.

Az étrend megváltoztatása jobb alvási ütemtervet indít

Az egykori álmatlanságban szenvedő Thompson, aki csak két vagy három órát aludt éjszaka, megállapította, hogy mind az étrendjének, mind az étkezési szokásainak megváltoztatása lehetővé tette számára, hogy éjszakánként hat és hét óra közötti minőségi pihenést kapjon. Például, ha egy pohár bort szeretett volna elfogyasztani, este korábban elfogyasztotta, hogy később ne befolyásolja az alvását.

Azt is megállapította, hogy a sötétítő redőnyök használata, a hálószobában a hőmérséklet hűvös tartása és az ágyba készülődés egy órával a bekapcsolás előtt segített jobban elaludni.

Megfelelő alvás nélkül a leptin és az YY peptid szintje, a jóllakottságot (a teltségérzetet) elősegítő két hormon csökken, míg a ghrelin - az „éhség hormon” - nő, ami túlevéshez és súlygyarapodáshoz vezethet - mondja Caroline Apovian, MD a Massachusettsi Bostoni Egyetem Orvostudományi Karának orvosprofesszora. "Azoknak az embereknek, akik kevesebb, mint hét órán át alszanak éjszaka, magasabb a testtömeg-indexük (BMI)" - mondja.

Az American Journal of Epidemiology 2013 szeptemberében közzétett tanulmánya azt találta, hogy azoknál az embereknél, akik éjszakánként kevesebb, mint öt órát aludtak, az elhízás kialakulásának kockázata körülbelül 40 százalékkal nőtt azokhoz képest, akik hét-nyolc órát aludtak. Valójában hét-kilenc óra az, hogy mennyit alszik az Országos Alvási Alapítvány a felnőttek számára.

Thompson azt is megállapította, hogy a telefon kijelzőjének éjszakai elhomályosítása, valamint a készülékek áramellátása a nap lenyugvásakor, vagy legalább egy-két órával lefekvés előtt szintén segített az elalvásban. Igaz, hogy a tévékből, táblagépekből és okostelefonokból kibocsátott kék fény elnyomja a melatonint, azt a hormont, amely felelős az alvás-ébrenlét ciklusainak szabályozásáért. A Chronobiology International folyóiratban 2013 októberében megjelent tanulmány olyan embereket talált, akik kék fényt blokkoló szemüveget viseltek, és több melatonint termeltek, aludtak és jobban teljesítettek a munkahelyen, mint azok, akik nem éjszakai műszakban dolgoztak.

A közösségi média használatának megfékezése javította az önképét, amikor lefogy

Lapozzon bármelyik közösségi média hírcsatornáján, és politikailag feltöltött hírekkel, ínycsiklandó ételek fényképeivel és mások látszólag „tökéletes” életével bombázzák Önt - mindaz, ami emelheti a stressz hormon kortizol szintjét. A Journal of Social Psychology 2018 márciusában közzétett tanulmánya szerint a Facebook-fiókjukat bezáró embereknél alacsonyabb volt a kortizolszint, és jobban érezték magukat életükkel.

A közösségi média használata az egészségtelen testképeket is elősegíti, és az embereket rosszul érezheti önmagában - mondja Dr. Apovian. A Body Image folyóiratban 2019 márciusában megjelent tanulmány szerint a nők vonzó társaikkal való kapcsolatfelvétel után a nők testükkel szembeni elégedetlenségről számoltak be.

Ahelyett, hogy beszorult volna a közösségi médiába, ami Thompson szerint negatívan befolyásolta az éjszakai lemerülés képességét, ellazító tevékenységeket folytatott, például kötést és olvasást.

A stresszel való megbirkózás megtanulása elősegítette a fogyását is

Amikor Thompson úgy döntött, hogy az egészségének prioritást kell élveznie és lefogynia kell, magas stresszt igénylő munkát végzett, amely napi 15-18 órát, valamint hétvégéket igényelt. Azon kapta magát, hogy az íróasztalánál evett, szódát vagy harapnivalót fogott az energiaszint fenntartása érdekében, és vacsorára rendelt. "Nagyon egészségtelen voltam, és nagyon elégedetlen voltam a munkával" - mondja.

Miután beszélt a férjével, rájött, hogy az egyetlen módja annak, hogy egészséges legyen, az lenne, ha otthagyja a munkáját. Bár nehéz döntés volt, mert Thompson volt családfenntartója és biztosítója, ez az egészségi és boldogsági szempontból a legjobb döntés volt.

Az elmúlt évben, amikor Thompson gondozói stresszel foglalkozott, rájött, hogy meg kell kérdeznie, amire szüksége van, például kérnie, hogy a férje készítsen vacsorát, vagy javasoljon kávét, nem pedig ebéddátumot a barátokkal, hogy megakadályozza a fogyás erőfeszítéseinek kisiklását.

A stressz és az alváshiány egyaránt növeli a kortizol szintjét, a stressz evést és a súlygyarapodást. "A stressz megváltoztatja mindazokat a hormonokat, amelyek elősegítik a nagyobb testsúlyt" - mondja Apovian. Az Obesity folyóiratban 2017 februárjában közzétett tanulmány megállapította, hogy a kortizol krónikus magas szintje túlsúlyhoz és a derék körüli extra súly, beleértve a veszélyes zsigeri zsírt is társult.

A legújabb kutatások további tudományos felfedezésre érdemes okra utalhatnak. Egy, 2018 áprilisában a Cell Metabolism folyóiratban megjelent tanulmány, amelyet egereken végeztek, azt sugallta, hogy a glükokortikoidok vagy a természetes szteroid hormonok krónikus stressz hatására növekednek, és a progenitor sejtekként ismert sejtek zsírsejtekké válhatnak és súlyt okozhatnak. nyereség.

A testmozgás segített a hüvelykben a célja felé, miután lefogyott

Amikor Thompson megkezdte fogyás útját, megpróbált testedzni. De miután megsebesült, orvosa azt javasolta, hogy a helyes étkezésre koncentráljon, és először legalább 50 kg-ot fogyjon.

Amikor elérte ezt a célt, és továbbra is fogyott, beépített egy könnyű testmozgást, például a gyaloglást és a jógát, és rámutatott, hogy napi szinten több tevékenységet vegyen figyelembe, például óránként keljen fel 10 perc sétára. "Eljutott egy olyan ponthoz, ahol sokkal könnyebben mozoghattam" - mondja. Végül megkérdőjelezi magát, hogy hosszabb, gyorsabb és nagyobb távolságokat gyalogoljon, futásig dolgozzon és állóképességi versenyeken versenyezzen.

Amikor Thompson az elmúlt évben 35 kg-ot hízott, csípője fájni kezdett, és elkezdett dolgozni egy edzővel és gyógytornásszal. Noha célja, hogy ismét részt vegyen az állóképességi eseményeken, reális, mit tehet most, és az általa kedvelt tevékenységekre összpontosít. "Ha nem tetszik az edzés vagy a fizikai tevékenység, amit csinálsz, akkor nem akarod megtenni" - mondja.

Az Országos Súlykontroll Regiszter azt mutatja, hogy azok az emberek, akik hetente legalább 2500 kalóriát mozgatnak, fenntartják a fogyást - mondja Apovian. „Feladják a testmozgást, híznak. A testmozgás prioritása a szervezett testmozgást és annak [hűséges] elvégzését jelenti, például a fogmosást ”- mondja.

Az Obesity folyóiratban 2019 márciusában közzétett tanulmány szerint azok az emberek, akik 30 kg-ot vagy annál többet fogytak és több mint egy évig tartották, a fizikai aktivitás többet tett a fogyás fenntartásában, mint az étrendben. Más szavakkal, az étrend segíthet levenni a súlyt, de a testmozgás úgy tűnik, hogy segít fenntartani ezt a fogyást.

A rengeteg víz elfogyasztása segített abban, hogy jó úton haladjon az egészséges választás mellett

"Állandóan Coca-Colát ittam - ez volt a vizem" - mondja Thompson. Egy hónap alatt Thompson átváltott arra, hogy testtömegének felét unciában többnyire vízben igyon, némi cukrozatlan jeges teával vagy ízesített, cukrozatlan szénsavas vízzel.

Tanulmányok szerint a sok víz elfogyasztása a fogyás egyik kulcsa. Az Annals of Family Medicine folyóirat 2016. július – augusztus közötti számában megjelent tanulmány szerint a víz ivása, valamint a vízben gazdag gyümölcsök és zöldségek fogyasztása hidratált állapotban tarthatja a testsúlyt, különösen azok számára, akik túlsúlyosak vagy elhízottak.

„Egyesek, akik kiszáradnak, nem tudják megkülönböztetni a kiszáradást [vagy] a szomjat az éhségtől, ezért túl fognak enni. Továbbá, ha elegendő mennyiségű vizet iszol, akkor a gyomrod megtelik, és így elősegíti a jóllakottságot ”- mondja Apovian.

Az Országos Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémia azt javasolja, hogy a nők napi kb. 2,7 litert, a férfiak pedig körülbelül 3,7 litert kapjanak minden italból és ételből, és még többet azok számára, akik fizikailag nagyon aktívak vagy forró éghajlaton élnek.

Miért nem pusztán a Keto vagy bármilyen diéta végzése a fogyás gyors megoldása

Noha Thompson továbbra is követi a keto diétát, és időszakos böjtöt és néhány „húsevő”, vagy egész húsos napot is belefoglal az étrendjébe, ezt nem orvosának felügyelete alatt teszi.

Azonban egy orvossal való együttműködés, amikor bármilyen diétával - de főleg a keto mellett - fogyni próbál, jó ötlet, mert megbizonyosodhatnak arról, hogy nem lesz kiszáradt, és a káliumszintje optimális - mondja Apovian. "Sok olyan dolog történhet, amelyet orvosa figyelemmel kísérhet az Ön számára, hogy helyesen és egészségesen tegye, és kevesebb esélye legyen visszaszerezni" - mondja.

Thomspon elmondja, hogy útja során megtanulta, hogy a hosszú távú fogyás abban rejlik, hogy apró, következetes változásokat hajtson végre, és kedves legyen önmagához. „A fogyás 99 százalékos táplálkozás, 3 százalék testmozgás, de 100 százalék mentális. Mentális része sokkal fontosabb, mint bármi más, mert olyan könnyű azt mondani magadnak: „Csak egyszer” vagy „Holnap kezdem.”