Wellness szerda: A népszerű fogyókúrák „sovány”

A Coast Guard All Hands havonta megjelenő „Wellness szerda” sorozatot nyújt a parti őrség tagjainak, hogy többet tudjanak meg az egészséges életmódról. A blog írója, Tim Merrell, a parti őrség egészségfejlesztési program menedzsere, korábbi egészségügyi szolgáltató technikus, alapképzéssel rendelkezik egészségügyi oktatásban, és képesített személyi edző. A témával kapcsolatos ajánlásokért vagy kérdésekért forduljon [email protected] címhez.

Ebben az évszakban a fogyókúra témája nagyon népszerű a gyors fogyás ígérete mellett, de fontos, hogy gondosan válassza ki a fogyás stratégiáját. Ez segíthet abban, hogy biztonságosan és sikeresen leadja a nem kívánt fontokat - és növelheti teljesítményét. Az alábbi információkat Carolyn Zisman asszony, a Humán Teljesítmény Központ munkatársa táplálkozási szakértő szolgáltatta.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend
Azok az étrendek, amelyek általában nagyon alacsony szénhidráttartalmúak (kevesebb, mint a kalóriák öt százaléka vagy napi 50 gramm) és magas zsírtartalmúak (70–80 százalék), ketózisba kerülhetnek. Ez azt jelenti, hogy a tested ketonokat termel, amelyek tárolt zsírokat (szénhidrátok helyett) használnak fel energiához. A szénhidrátból származó glükózon kívül a zsírból származó ketonok az egyetlen üzemanyag, amelyet az agy használhat. Mérsékelt fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú étrendnél többet fogyhat, mint egy tipikus alacsony zsírtartalmú étrend.

Ezenkívül csökkentheti a szívbetegségek és a második típusú cukorbetegség bizonyos kockázatait. Ezek a diéták a cukrokat és az édesítőszereket is kiküszöbölik, és segítenek növelni a zöldségek, az omega háromban gazdag tenger gyümölcsei, a diófélék és a magvak fogyasztását. A keto típusú diéták azonban megszüntetnek minden gabonát, tésztát, kenyeret, babot, keményítőtartalmú zöldségeket és szinte minden gyümölcsöt, amelyek kritikus rostforrások, vitaminok és ásványi anyagok. A szénhidrát korlátozása alultáplálkozáshoz, éhséghez, fáradtsághoz, depresszióhoz, ingerlékenységhez, székrekedéshez, fejfájáshoz és „agyi ködhöz” vezethet, ami befolyásolhatja teljesítményét. A ketózis megnehezítheti kötelességei szélsőséges testi és lelki kihívásainak való megfelelést is.

A keto típusú diétákat azért is nehéz fenntartani, mert szinte minden ételben van szénhidrát, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket (bab, lencse és földimogyoró), tejtermékeket és gabonákat. Mivel a testének fenn kell tartania a ketózist a fogyáshoz, ez különösen nehéz lehet olyan környezetben, ahol korlátozott étkezési lehetőségek vannak.

„Barlanglakó” diéták
A magas fehérjetartalmú, közepes zsírtartalmú étrend azokra az élelmiszerekre összpontosít, amelyeket vadászó-gyűjtögető ősei fogyasztottak, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, sovány húsokat, halakat, dióféléket és magokat. Emellett magas rosttartalmuk, alacsony nátrium- és finomított cukrtartalma. Ezenkívül általában egészségesek, és nem túl nehéz követni őket - akár otthon van, a rendetlenség teremben, akár kint étkezik.

Mivel ezek a diéták nagymértékben támaszkodnak a friss ételekre, néha hosszabb időt vehet igénybe az étkezés megtervezése. A halak és a fűvel táplált hús is drága lehet. Az ősember típusú étrendek kizárják a teljes élelmiszercsoportokat - például a teljes kiőrlésű gabonákat, a tejtermékeket és a hüvelyeseket -, és növelik a tápanyaghiány kockázatát. Továbbá nincs különbség a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendben a fogyás csökkentett kalóriatartalmú étrendjében.

A szénhidrátok a szervezeted által preferált üzemanyag-források, amelyek korlátozása csökkentheti a teljesítményedet. Míg az alacsony szénhidráttartalmú étrend könnyebben kivitelezhető, mert fogyaszthat szénhidrátban gazdag, keményítőtartalmú zöldségeket, például burgonyát vagy tököt, előfordulhat, hogy ez nem praktikus, különösen akkor, ha MRE-kkel vagy korlátozott termelésű küldetésben van.

Böjt időszak
Az időszakos böjt (IF) lényegében magában foglalja az étkezés részleges vagy teljes napok (12–24 óra) kihagyását, a kalóriák szigorú korlátozását több nap egymás után vagy 500 kalória alatti étkezést két egymást követő napon.

Bár néhány állatkísérletből származó kutatás azt mutatja, hogy a korlátozott étkezés előnyös lehet a hosszú élettartamra nézve, nincs bizonyíték arra, hogy ez befolyásolná az emberek hosszú élettartamát. Azonban azok, akiknek diagnosztizálták a második típusú cukorbetegséget, képesek kezelni a vércukorszintjüket az IF-vel. A böjt 10 hét alatt átlagosan 7–11 font súlycsökkenéssel is hatékony lehet.

Ennek ellenére az IF nehéz lehet annak, akinek néhány óránként étkeznie kell, hogy fenntartsa az energiát a testi és szellemi teljesítményhez. Néhányan túl nem koplalnak napokat, így IF-t nem ajánlanak rendezetlen étkezésben szenvedőknek vagy első típusú cukorbetegeknek - vagy ha ételt igénylő gyógyszereket szed.

A fogyás az energiaegyensúlyra vezethető vissza: Egyél kevesebbet vagy mozogj többet, hogy extra kalóriákat égess el. A teljesítmény szempontjából gyakrabban kell enni, hogy mindig elegendő táplálékot kapjon, így a böjt kihívást jelenthet.

Tisztítás vagy méregtelenítés
A „méregtelenítő” diéták - más néven „tisztít” vagy „öblít” - azt állítják, hogy segítenek a méreganyagok eltávolításában a testből, ami fogyáshoz vezet. A Tisztítás étrendeket, étrend-kiegészítőket, italokat, hashajtókat, beöntéseket vagy ezen stratégiák kombinációját tartalmazza.

A nem hashajtó tisztítások vagy a léböjt gyors elindíthatja a gyors fogyást, de továbbra is megfelelő, reális és fenntartható megközelítést kell követnie. Mivel ezeken a napokon nagyon alacsony a kalóriabevitel, ez szintén befolyásolhatja fizikai teljesítményét.

A méregtelenítéssel összefüggő súlycsökkenés gyakran csak átmeneti, és valószínűleg a vízvesztés következménye. Ön is hízhat, ha folytatja a normális étkezést. Az extrém alacsony kalóriatartalmú étrend csökkentheti a szervezet alapanyagcseréjét (az alapvető, életfenntartó funkciók elvégzéséhez szükséges kalóriák számát), miközben küzd az energia megőrzéséért. A méregtelenítő diéták, amelyek gyakran némi böjtöt igényelnek és súlyosan korlátozzák a fehérjét, szintén fáradtságot okozhatnak. Hosszú távon vitamin-, ásványi anyag- és egyéb nélkülözhetetlen tápanyaghiányt is eredményezhetnek. A zsűri pedig még mindig nem tudja, hogy a méregtelenítő diéták valóban eltávolítják-e a szervezetből a méreganyagokat. Az alkalmazott összetevőktől függően a méregtelenítő étrend görcsöket, puffadást, hasmenést, hányingert, hányást és kiszáradást is okozhat, ezért nem ajánlott egészséges és biztonságos fogyáshoz.

Mi a legjobb módja a fogyásnak és a távol tartásának?
A gyors fogyás (több mint két font hetente) visszafordulhat az egészség és a testsúly fenntartása szempontjából. Ha túl keveset eszel, előfordulhat, hogy a test izomokat használ üzemanyagként szénhidrátok (elsődleges üzemanyagok) vagy zsírok (másodlagos üzemanyagok) helyett. Az izom több kalóriát éget el, mint a tárolt zsír, így az izomvesztés valóban lelassíthatja az anyagcserét, és végső soron megnehezítheti a fogyást és megtartását.

A legjobb megközelítés az, amely elegendő üzemanyagot biztosít - gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, alacsony zsírtartalmú tejterméket, sovány húst, halat, tojást, diót és egészséges zsírokat - feladatai ellátásához és az izmok megőrzéséhez. Olvassa el a HPRC „Warfighter Nutrition Guide” útmutatóját az általános egészségi állapot és a testsúly megőrzéséhez.

A biztonságos fogyás érdekében győződjön meg arról, hogy nem okoz kárt, és még mindig van elegendő fizikai és szellemi ereje a jó teljesítményhez. Az egészséges táplálkozási terv elkészítéséhez működjön együtt egészségügyi szolgáltatójával vagy regisztrált dietetikusával. Azt is meg akarja változtatni az életmódon, amely magában foglalja a testmozgást, így harcos-sportoló formában maradhat.