Vitaminok és ásványi anyagok

A vitaminok segítik a tested növekedését és munkáját, ahogy kell. 13 vitamin létezik - A-, C-, D-, E-, K-vitamin és B-vitamin (tiamin, riboflavin, niacin, pantoténsav, biotin, B6, B12 és folát).

A vitaminoknak különböző munkájuk van - segítenek ellenállni a fertőzéseknek, egészségesen tartják az idegeket, és segítik a szervezetet az ételből vagy a vérből származó energia megfelelő alvadásában. Az étrendi irányelvek betartásával elegendő mennyiségű ételt kap ezekből a vitaminokból.

Az ásványi anyagok szintén segítik a test működését. Egyes ásványi anyagokra, például a jódra és a fluoridra csak nagyon kis mennyiségben van szükség. Másokra, például kalciumra, magnéziumra és káliumra nagyobb mennyiségben van szükség. A vitaminokhoz hasonlóan, ha változatos étrendet fogyaszt, valószínűleg elegendő mennyiségű ásványi anyagot kap.

Vitaminok és ásványi anyagok mérése

A vitaminokat és az ásványi anyagokat különféle módszerekkel mérik. A leggyakoribbak:

mg - milligramm
mcg - mikrogramm
IU - nemzetközi egység

A mikrogrammokat nagyon kis mennyiségek mérésére használják - milligrammban 1000 mikrogramm van. A nemzetközi egység nagysága a méréshez használt vitamintól vagy drogtól függően változik.

Az egyes élelmiszercsoportok különböző ételeiben más a tápanyag. Ha választunk egy választékot minden ételcsoporton belül a hét folyamán, sok tápanyaghoz juthatunk. Például hús helyett hetente kétszer válasszon tenger gyümölcseit. Az ételek sokfélesége az ételeit is érdekesebbé teszi.

Általában jobb, ha a szükséges tápanyagokat táplálékból szerzi be, nem pedig pirulát. Ez azért van, mert a tápanyag-sűrű ételek tartalmaznak más, az Ön számára jó dolgokat, például a rostokat.

Az idősebb emberek többsége minden szükséges tápanyagot megszerezhet az ételektől. De ha nem biztos abban, beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával, hogy megtudja, hiányzik-e valamilyen fontos vitamin vagy ásványi anyag. Vitamin-kiegészítést javasolhat.

Ha mégis ki kell egészítenie az étrendjét, keressen olyan kiegészítést, amely sok más felesleges összetevő nélkül tartalmazza a szükséges vitamint vagy ásványi anyagot. Olvassa el a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az adag nem túl nagy-e. Kerülje a megadózisú kiegészítőket. Egyes vitaminok és ásványi anyagok túl sok ártalmasak lehetnek, és lehet, hogy olyan kiegészítőkért fizet, amelyekre nincs szüksége. Orvosa vagy gyógyszerésze javasolhatja az Ön igényeinek megfelelő márkákat.

Nátrium

A nátrium egy másik fontos ásványi anyag. Az amerikaiak többségének étrendjében a nátrium elsősorban sóból (nátrium-klorid) származik. Amikor sót ad az ételéhez, hozzáad nátriumot. Az étrendi irányelvek azonban azt mutatják, hogy az elfogyasztott nátrium nagy része nem a sóztatóinktól származik - a feldolgozás vagy az elkészítés során sok ételhez adják. Mindannyiunknak szüksége van némi nátriumra, de az idő múlásával a túl sok magas vérnyomáshoz vezethet, ami növelheti a szívroham vagy a stroke kockázatát.

Mennyi nátrium van rendben? Az 51 éves és idősebb embereknek naponta 2300 mg-ra kell csökkenteniük a nátrium-bevitelüket. Ez körülbelül 1 teáskanál só, amely tartalmazza a nátriumot a gyártás vagy főzés során, valamint az asztalnál étkezés közben. Ha magas a vérnyomása vagy a prehypertensiona, hasznos lehet a nátrium bevitelének korlátozása napi 1500 mg-ra, körülbelül 2/3 teáskanál sóra. Ha otthon elkészíti saját ételeit, anélkül, hogy sok feldolgozott ételt vagy sót használna, akkor ellenőrizheti, hogy mennyi nátriumot kap. Próbáljon kevesebb sót használni főzés közben, és ne tegyen sót az első falat előtt. Ha ezt a változtatást lassan hajtja végre, akkor megszokja az ízkülönbséget. Keresse meg az „alacsony nátriumtartalom”, „sótlan”, „só hozzáadása nélkül”, „nátriummentes” vagy „sómentes” jelöléssel ellátott élelmiszerboltokat is. Ellenőrizze a Nutrition Facts címkét is, hogy megnézze, mennyi nátrium van egy adagban.

A több friss zöldség és gyümölcs elfogyasztása is segít - ezek természetesen alacsony nátriumtartalommal rendelkeznek, és több káliumot biztosítanak. Tegye a szószt és az öntetet az oldalára, és csak annyit használjon, amennyi az ízéhez szükséges.

Kulcsfontosságú vitaminok és ásványi anyagok 50 év feletti emberek számára Vitamin ajánlott mennyiség D-vitamin B12-vitamin Kalcium Magnézium Kálium

Ha Ön 51–70 éves, minden nap legalább 15 mcg-ra (600 NE) van szüksége, de legfeljebb 100 mcg-ra (4000 NE). Ha 70 évesnél idősebb, legalább 20 mcg-ra (800 NE), de legfeljebb 100 mcg-ra (4000 NE) van szüksége. D-vitamint zsíros halakból, halmájolajokból, dúsított tejből és tejtermékekből, valamint dúsított gabonafélékből kaphat.

Minden nap 2,4 mcg-ra van szüksége. Ezt a vitamint húsból, halból, baromfiból, tejből és dúsított reggeli müzlikből kaphatja. Néhány 50 évnél idősebb embernek nehézségei vannak az élelmiszerekben természetesen megtalálható B12-vitamin felszívódásában. Lehet, hogy B12-vitamin-kiegészítőket kell szedniük, és ennél a vitaminnal dúsított ételeket kell fogyasztaniuk.

Az 51-70 éves férfiaknak napi 1000 mg-ra van szükségük. A 71 éves és annál idősebb férfiaknak, az 51 éves és annál idősebb nőknek napi 1200 mg-ra van szükségük. Ne fogyasszon naponta 2000 mg-nál többet. A kalcium egy ásványi anyag, amely fontos az erős csontok és fogak számára, ezért külön ajánlások vannak az idősebb emberek számára, akiket veszélyeztet a csontvesztés. Kalciumot kaphat tejből és más tejtermékekből, a tofu egyes formáiból, sötétzöld leveles zöldségekből, szójababból, konzerv szardíniaból és csontos lazacból, valamint kalciummal dúsított élelmiszerekből.

Az 51 éves és idősebb nőknek napi 320 mg-ra van szükségük. A férfiaknak 420 mg-ra van szükségük. Ez az ásványi anyag általában élelmi rostot tartalmazó élelmiszerekben található meg, például zöld leveles zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak. A reggeli gabonapelyhek és más dúsított ételek gyakran tartalmaznak magnéziumot. A magnézium jelen van csapvízben, ásványi anyagokban vagy palackozott ivóvízben is.

A legtöbb 51 éves és idősebb nőnek 2600 mg-ra van szüksége minden nap. A férfiaknak 3400 mg-ra van szükségük. Sok különböző gyümölcs, zöldség, hús és tejtermék tartalmaz káliumot. A magas káliumtartalmú ételek közé tartoznak a szárított barackok, a lencse és a burgonya. A felnőttek sok káliumot tejből, kávéból, teából és más alkoholmentes italokból nyernek.

További információ a vitaminokról és az ásványi anyagokról

Étrend-kiegészítők Hivatala
Nemzeti Egészségügyi Intézetek
301-435-2920
[email protected]
www.ods.od.nih.gov

Nemzeti Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ
888-644-6226 (ingyenes)
866-464-3615 (TTY/ingyenes)
[email protected]
www.nccih.nih.gov

Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal
888-463-6332 (ingyenes)
[email protected]
www.fda.gov

Ezt a tartalmat az Országos Öregedési Intézet (NIA) biztosítja, amely a Nemzeti Egészségügyi Intézet része. Az NIA tudósai és más szakértők felülvizsgálják ezt a tartalmat annak érdekében, hogy pontos, hiteles és naprakész legyen.

Áttekintett tartalom: 2019. április 29

Cikkek

Legfrissebb hírek

kapcsolódó cikkek

Mit tudunk az étrendről és az Alzheimer-kór megelőzéséről?

Vásárlás az Ön számára jó ételért

Mintamenük: Egészséges táplálkozás idősebb felnőttek számára