A hátsó és a derék edzés, amely segít melegnek tűnni egy bikiniben

Manapság mindenki megszállottja a fenék és a kar edzésének, de úgy érzi, hogy itt hiányoznak néhány fő testrész. Nincs annál rosszabb, mint a hátsó zsír és a szeretet fogantyúi, ezért fontos, hogy a többi testrész megmunkálása mellett olyan háterősítő gyakorlatokat is végezzen, amelyek hangot adnak a hátadnak, karcsúsítják a derekad és csodálatos testtartást biztosítanak. Ez az edzés a hátat, a derekat és a hasizmok egy részét célozza, így csodálatosan nézhet ki, amikor a rétegek nyárra kezdenek leválni. És csak jól érzem magam általában. Itt a hátsó edzés.

1. Fekvőhát kiterjesztések

Ez a lépés egyszerre bemelegítés és tényleges gyakorlat. Alsó hátsó edzésként szolgál, ami azért fontos, mert a hát alsó része érzékeny terület, és elég könnyen megsérülhet, ezért a legjobb, ha ezeket bármilyen hátsó edzés, vagy derék- és hasfókuszos gyakorlat előtt elvégzi. Fektessen le egy szőnyeget, majd feküdjön a gyomrán úgy, hogy a feje a padló felé nézzen, a karjait pedig a feje fölé helyezze „Y” formában. Ezután lassan emelje fel a lábait és karjait a padlóról, csak a gyomrotól a combig tartó területet tartsa a szőnyegen (ha ez túl nehéz, hagyja békén a lábát, és csak emelje fel a felsőtestét). Engedje vissza, majd emelje vissza 10 ismétlésig, érezvén a feszültséget a hát alsó részén.

2. Evezőgép

Az evezős ergonómia kardio gép, de teljesen más, mint a futópad vagy a StairMaster, mert a teljes testsúlyt használva húzza maga felé a gépet. Ez kifejezetten egy remek hátsó edzés, amely tonizálja a hasizmaidat is, és ugyanakkor kalóriát égetsz el. Állítsa a gépet a „méter” beállításra, és állítsa 6 és 10 közötti ellenállásra, attól függően, hogy korábban használta-e az evezőgépet vagy sem. Fogja meg a fogantyúkat, és tegye a lábát a hevederekbe, majd sorolja a fogantyúkat a mellkasa felé, a lábakkal tolja le az elülső felületet, a hátát pedig, hogy bejuttassa a fogantyút. Gondoljon a lábakra, majd a magra, majd a karokra. Próbáljon egyenesen 250 métert evezni, tartva a jó testtartást és a magját egész idő alatt. Ennek elég gyorsan fel kell emelnie a pulzusát.

3. TRX sorok

Nagyon sokféle evezős gyakorlat végezhető, de én inkább a TRX sorokat, mint a gépsorokat vagy a súlyzósorokat, mert a TRX hevederek biztosítják, hogy a gyakorlat során állandó feszültséget tartson a hátizmaiban, hogy igazán jó háttámlákat biztosítson . Ha az edzőteremben nincs TRX, akkor a kábeleket használhatja ugyanazon hatás eléréséhez. Az ötlet az, hogy mindkét kezével megragadja a TRX hevedereket, és befelé járja a lábát, átlós vonalat hozva létre a testével. Ne feledje, hogy minél messzebb költözik, annál nehezebb lesz. Miután megtalálta az elég kihívást jelentő helyzetet, egyenes karokkal lógjon, majd lassan sorolja be a hevedereket a hónalja felé, csúcsosan nyomja össze. Ha túl nehéz, lépjen vissza néhány lépéssel. Végezzen összesen 15 ismétlést.

4. Orosz fordulatok

Ismerem Oroszország érzékeny témáját az utóbbi időben, de ennek a gyakorlatnak semmi köze az országhoz. Vagy legalábbis szerintem nem az. Az orosz csavar valójában ferde gyakorlat, de az általa megcélzott izmok közvetlenül a szerelmi fogantyúk alatt vannak, így remek derék karcsúsító mozdulat. Fogjon meg egy súlyzót vagy kettlebellt, és tartsa lebegve a mellkasán, de ne nyomja be a testébe. Kezdje azzal, hogy leül a földre, és lábát maga elé teszi, néhány centivel a föld fölé emelve. A térdének kissé hajlítottnak kell lennie, a törzsét pedig fel kell emelni a talajtól, V-alakot kell készítenie a combjaival. A súlyt két kézzel fogva mozgassa egyik oldaláról a másikra, és minden alkalommal koppintson a földre maga mellett. Célozz 20 ismétlést.

5. Lat Pulldowns

Ez az egyetlen olyan gyakorlat ebben az edzésben, amelyhez súlygép szükséges, de megéri, mert ez a hátsó gyakorlat csodálatos a jó testtartás fejlesztésében és a derék keskenyebbé tételében. A legördülő gép megfélemlítőnek tűnik, de nagyon egyszerű. Ez a gép a Latissimus Dorsi izmot dolgozza fel, amely alapvetően az egész törzsének adja az alakját. Játsszon körül a súlyával, hogy lássa, mi érzi jól magát, majd két kézzel fogja meg a rudat, és üljön le a gép felé fordítva. Húzza le a rudat, miközben szorítja a hátát, és emelje a rudat a mellkas szintjére, célozva a gallércsontot. Egy másodpercig nyomja össze a hátát, majd engedje el a feszültséget, hogy visszahozza a rudat, aminek éreznie kell, mintha kinyújtaná a karját. Végezz el 10 ismétlést.

6. Elérkezik a deszkakereszt

Ez a lépés egyszerűnek tűnik, de ha magadat vonzod, és csípődet állandóan négyzetben tartod, akkor ezeket valóban a ferde, a csípő és az alsó hátsó régióidban kell érezned. Kezdje egy magas deszkában, lábaival maga mögött, kissé szélesebbnek tartva, mint a váll szélessége. Emelje le a jobb kezét és a bal lábát a talajtól, és nyúljon a térdéhez a magjával megcsavarodva. Ezután térjen vissza a deszkához, és tegye ugyanezt a másik oldalon. Próbáljon oldalanként 10 elérést elérni, és ha úgy érzi, hogy csípője imbolyog, a stabilitás érdekében kissé tágítsa el a lábát.

Képek: Gondolatkatalógus/Unsplash; Giphy (5); Tumblr (1)