Virágzás 50 éves korban és azon túl - elengedhetetlen az egészséges étrend és a fizikai aktivitás

  • IRATKOZZ FEL
  • Jelenlegi probléma
  • Cikkarchívum
  • Digital Edition
  • Hírlevél
  • Útmutatók és vitrinek
  • Folyamatos oktatás
  • Szimpózium
  • RD Lounge Blog
  • Szív Egészség
  • Cukorbetegség
  • Allergiák
  • Táplálkozási támogatás
  • Kiegészítők
  • Súlykontroll
  • Zöld egészség
  • Ételkiszolgálás/biztonság
  • Táplálkozás életkor szerint
  • Szakmai fejlődés

korban

2012. augusztus kiadás

Virágzás 50 éves korban és azon túl is. Az egészséges étrend és a fizikai aktivitás elengedhetetlen
Írta: Lenora Dannelke
A mai dietetikus
Vol. 14 No. 8 P. 58

Egyes női kliensei azt gondolhatják, hogy amíg a legtöbbször egészségesen étkeznek, megőrzik az ideális testsúlyt, és időnként gyakorolnak, nem kell túl sokat aggódniuk az egészségükért, amikor 50 évesek lesznek. De ez fontos tudják, hogy a hormonális változások, amelyek elérik ezt az életszakaszt, mély hatással lesznek táplálkozási szükségleteikre. Különös figyelmet kell fordítaniuk bizonyos tápanyagok táplálékának fogyasztására és a rendszeres testmozgásra.

Hatalmas hormonális változás következik be [50 éves kor körül], különösen az ösztrogén és a progeszteron csökkenése - mondja Christine Gerbstadt, MD, RD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (Akadémia) szóvivője. • Azonban minden év múlva ebben a korban - és ez sokkal jelentősebb a 60-as és 70-es években - csökken az alapanyagcsere vagy a testtömeg fenntartásához szükséges energia. Emellett az étrendben megnövekedett fehérje iránti igény, hogy ugyanaz az izomtömeg maradjon fenn, mint egy fiatalabb nő. Tegyük fel, hogy 25 kg-ban 30 font izma van. [Fenntartásához] 0,8 g fehérjére/testtömeg-fontra van szüksége. 50 évesen a nőknek körülbelül 1 g [fehérjére] van szükségük. Ezek a dolgok összefonódnak

Vandana Sheth, RD, CDE, az Akadémia szóvivője szerint ezek a változások fokozatosan kezdődnek, amikor a nők 50 éves korukba lépnek, amikor szintén mozgásszegényebbé válhatnak, vagy súlyproblémák alakulhatnak ki. Ez növelheti a potenciálisan krónikus állapotok, például a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a cukorbetegség kockázatát. Szerinte egy 50 év körüli nő napi kalóriabevitelének a következőknek kell lennie:

• nem túl aktív: 1600 kcal;

mérsékelten aktív: 1800 kcal; és

nagyon aktív: 2000–2200 kcal.

Ehhez képest egy 30 éves nőnek napi 1800-2400 kcal-ra van szüksége.

Boning Up
A menopauzát kísérő hormonális és izomtömeg-csökkenés mellett a csontvesztés egy másik tényező ”, bár a nők súlycsökkentő gyakorlással lassíthatják a csontvesztés mértékét. - Minél több súlyt visel, annál jobban képes fenntartani a csontsűrűséget - magyarázza Gerbstadt. De a csonttömeg továbbra is csökken a hormonális csökkenés miatt, ezért nő a nő fehérje-, kalcium- és D-vitamin-igénye 50 éves korban és később is, mondja.

A nők 100% -kal tudják kezelni a kalcium- és D-vitamin-szükségletüket diétával, bár a kiegészítők egy lehetőség, Gerbstadt szerint. Ez a két ásványi anyag összekapcsolódik abban, hogy a D-vitamin „valójában a kalcitriol hormon” nélkülözhetetlen a kalcium felszívódásához, és a D-vitamin erősíti az immunrendszert. Jelenleg azt javasolják, hogy a nők 600 NE D-vitamint kapjanak naponta. A napi kalciumbevitel célja napi 1200 mg.

- Egy csésze zsírmentes tej 300 mg-ot ad - mondja Sheth. A tejtermék további kalciumforrásai közé tartozik a joghurt és a sajt, bár az alacsony zsírtartalmú túró fogyasztása a legjobb, mivel alacsonyabb a zsírtartalma a többi sajtfajtához képest. A nem kalciumforrások közé tartozik a dúsított narancslé, a szójatej és a reggeli gabona.

Barátságos zsírok megtalálása
Tápanyagokban gazdag, telítetlen zsírok, amelyek fontosak az egészséges öregedéshez, megvédhetik a szívkoszorúér-betegségeket, a szívrohamot és agyvérzést, és megvédhetik az idegrostok mielin-bevonatát, lehetővé téve számukra a megfelelő működést. A zsír a bőrét is rugalmassá teszi, a tested pedig nem szárad ki - mondja Gerbstadt. - Alapvetően olyan, mintha testápolót tenne a testére, de belülről kifelé.

Az ügyfelek növelhetik omega-3 zsírsav-bevitelüket kiegészítőkből vagy heti három adag tonhal, lazac, makréla vagy szardínia elfogyasztásából. Omega-3-okat is kaphatnak avokádóból, diófélékből és olajokból, például olíva-, dió- és szezámmagból, valamint magvakból, beleértve a napraforgót, a szezámmagot, a tököt, a chia-t és a lenmagot. - [Mindezeknek az ételeknek] az omega-3, -6 és -9 aránya eltérő. Valójában mindegyikre a megfelelő arányban van szüksége - mondja Gerbstadt.

Annak ellenére, hogy ezek a zsírok omega-3-okat tartalmaznak, Sheth azt javasolja az ügyfeleknek, hogy a teljes zsírfogyasztást tartsák a napi kalória kevesebb mint 30% -ánál, a telített zsírokat pedig a napi kalóriák 10% -áig.

Fehérje szivattyúzása
Ami a fehérjét illeti, az RD-knek ajánlaniuk kell az ügyfeleknek, hogy naponta átlagosan 5–6 ozra törekedjenek. - Győződjön meg róla, hogy kapnak valamennyit a reggelinél, és kb. 2–3 oz ebédnél és vacsoránál. - mondja Sheth.

Az előnyös húsforrások közé tartozik a sovány marhahús, mint a bélszín, a bölény, az őzgerinc, a bőr nélküli csirkemell és a sertéskaraj, a külső zsír levágva. Gondoljon arra, hogy a húst köretként használja, nem pedig az étkezés középpontjában - mondja Gerbstadt.

Az alacsony és zsírmentes joghurt, különösen a görög joghurt, egy másik nagyszerű fehérjeforrás. A szójabab, a pinto vagy a vese bab és a lencse más lehetőség. - Ezek kiváló fehérje- és rostforrások, amelyek segítenek az LDL vagy rossz koleszterinszint alacsony szinten tartásában - mondja Gerbstadt. - Ez a csattanás a bakodért!

Az ügyfelek fogyaszthatnak folyékony tojásfehérjét (tojáshelyettesítőt) is, ami sok ételt megkönnyíthet, vagy egyszerűen csak szokásos tojást fogyaszthat. - Ha nem akarnak túl sok sárgáját, akkor készíthetnek omlettet két-négy fehérből és csak egy sárgájából - mondja Gerbstadt. Ez gyakorlatilag nem ad hozzá további kalóriákat, hanem sokkal több fehérjét

A tápanyaghiány árulkodó jelei
Az 50 év körüli nőknek, akik nem táplálkoznak egészséges táplálkozással, tápanyaghiány tünetei jelentkezhetnek, bár finomak lehetnek, mondja Sheth. Lassan érezhetik magukat, és feledékenységet, töréseket vagy gyakori sérüléseket, vagy ínyvérzést tapasztalhatnak. A tápanyagokban gazdag étrend rendszeres fizikai aktivitással párosulva leküzdheti a fáradtságot; a B12-vitamin segíthet javítani a memóriát; a kalcium és a D-vitamin növelheti a csontsűrűséget; a C-vitamin és a vas megakadályozhatja az íny vérzését, mondja Sheth, aki azt javasolja, hogy az ügyfelek beszéljenek orvosukkal a D- és B12-vitamin-szint ellenőrzéséről, valamint hormonpótló kezelésben részesülnek, ami enyhítheti a hőhullámokat és elősegítheti az oszteoporózis elleni védelmet.

Egy másik tünet, amelyet elegendő víz ivásával könnyen megelőzhetünk, a kiszáradás. - Ahogy öregszünk, szomjúsági mechanizmusunk nem olyan hatékony - mondja Sheth. Az idősebb ügyfelek nem tudják, hogy kiszáradtak vagy szomjasak. A kiszáradás megelőzése érdekében Sheth azt javasolja a nőknek, hogy tartsanak egy üveg vagy pohár vizet az éjjeliszekrényükön. A Mayo Klinika megfelelő beviteli ajánlása a nők számára napi 2,2 liter, azaz 9 csésze ital.

Elkerülése, hozzáadása és cseréje
Gyakran az apró változtatások hatalmas kifizetést eredményezhetnek. Ha az ügyfelek hozzászoktak az egyszerű cukrokhoz sütemények és pékáruk formájában uzsonnára, javasolják, hogy minden nap fogyasszanak három adag friss gyümölcsöt. - Ha ők is élvezik a bőrt, akkor több tápanyaghoz jutnak - mondja Sheth.

Sőt, a nőknek lehetőség szerint teljes kiőrlésű gabonát kell választaniuk. Még akkor is, ha egy bejgli többszeműnek vallja magát, ez nem teljes kiőrlésű liszt. Menj inkább zabpehellyel - mondja Gerbstadt.

A Sheth tájékoztatja az ügyfeleket a rost fontosságáról a bél rendszerességének elősegítésében, a koleszterin kiürítéséből a rendszerükből, a szívbetegségek kockázatának csökkentésében és a testsúly kordában tartásában. • Ha nagy mennyiségű gyomor van a gyomorban, akkor nem érzi szükségét olyan gyakran enni vagy uzsonnázni. Az [ügyfeleknek] szem előtt kell tartaniuk, hogy a rostoknak vízre van szükségük a duzzadáshoz és a rendszerek átjutásához. Ezért szólítsa meg az ügyfeleket, hogy napi 25-30 g rostot törekedjenek teljes kiőrlésű gabonából, hüvelyesből és zöldségből.

Ami a nátrium-bevitelt illeti, az 50 éves és idősebb nőknek legfeljebb 1500 mg-ot kell kapniuk naponta. - Ez nem sok - mondja Sheth. Csak 1 teáskanál só körülbelül 2400 mg nátriumot tartalmaz

És egy élvezetért Sheth azt tanácsolja az ügyfeleknek, hogy minden nap csak egy darab kiváló minőségű étcsokoládét egyenek meg a szív egészségének elősegítése érdekében.

Lenora Dannelke független újságíró, aki számos kiadványról tudósít az élelemről, az egészségügyről és az utazásról.

Étkezési idő felrázása
A folyékony és por formájú táplálkozási italok, mint például a Boost és az Ensure, egyre népszerűbbek tápláló és kielégítő étkezési helyettesítőként. De vajon valóban hasznosak-e ezek a kényelmes termékek?

Az 50 és 60 év körüli nők nem érezhetik elégedettségüket étkezés helyettesítő termék elfogyasztása után, ami túlevéshez és súlygyarapodáshoz vezethet. De egy 80 év körüli nőnek táplálkozási italokkal kell kiegészítenie étrendjét, mivel a későbbi évtizedekben a testsúly fenntartása kihívást jelent az étvágyhiány miatt - mondja Vandana Sheth, RD, CDE, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője Akadémia).

Sheth azt javasolja, hogy az ügyfeleknél eseti alapon értékeljék az étkezés helyettesítő italok fogyasztását. - Ha az ügyfélnek nincs energiája ételt összeállítani, akkor jó, ha kész valamit készít - mondja. - Nem igazán veszi át a teljes étkezés helyét, de jó, ha tartalékként készítjük el.

Christine Gerbstadt, MD, RD, az Akadémia szóvivője azt javasolja az ügyfeleknek, hogy olvassák el a címkéket, mielőtt megvásárolják ezeket a termékeket. Szerinte egy jó ételpótlás adagonként 280–300 kcal, 25–30 g szénhidrátot, 5 g rostot és kevesebb mint 20 g cukrot tartalmaz.

Azok az ügyfelek, akik költséghatékonyabb alternatívát és a táplálkozási tartalom jobb ellenőrzését szeretnék, otthon is elkészíthetik ezeket az italokat. Sheth szerint az ügyfelek étkezést pótló italokat készíthetnek joghurttal kalciumhoz; káliumban gazdag banán; áfonya, eper és szeder rostokhoz és antioxidánsokhoz; lenmag omega-3 zsírokhoz; fehérje számára pedig mogyoró- vagy mandulavaj. Ezenkívül az ügyfelek hozzáadhatnak egy gombóc fehérjeport, szójaport vagy tejsavóport, hogy lendületet kapjanak. - mondja.